Tips eten afvallen
Afvallen en eten. Een relatie die staat als een huis. Een relatie die soms ook lastig kan zijn, want ja lekker eten doen we het liefst allemaal. En lekker eten is ook sociaal. Uit eten, verjaardagen en in het weekend lekkere dingen in huis halen. We creëren soms een ongezonde relatie met eten. Eten zien als een manier van ontspanning, misschien wel om ons beter te voelen of te belonen voor hard werken of een stevige workout. Vaak weten we ook niet helemaal wat juist is, wat moet ik eten en in welke hoeveelheid. Wat mag ik wel eten wanneer ik aan het afvallen ben en mag ik alleen maar gezond eten. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je omgaat met eten tijdens afvallen.
10 tips voor eten tijdens afvallen
Tip 1: reken uit wat je mag eten
Uit ervaring weet ik dat veel mensen dit niet willen. Het is teveel ‘gedoe’, zeker om dit ook dagelijks bij te houden. Maar ik begin toch met dit punt omdat het de meest effectieve manier is om af te vallen en grip te krijgen op wat je moet eten. Daarnaast, doordat je weet hoeveel je nog mag eten per dag, of per week, kun je jezelf veel meer ‘accountable’ houden en beter wapenen tegen verleidingen. Uitrekenen wat je mag eten gaat als volgt:
- Ga op zoek naar een macro calculator, zoals deze
- Vul alles in en wat je doelstellingen zijn
- Bekijk je calorieën en de onderverdeling van macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten)
- Hieronder zie je een voorbeeld van de resultaten.
Nadat je weet wat je mag gaan eten, kun je bijvoorbeeld een tool als Fitnesspal gebruiken om bij te houden wat je eet en in welke verhouding. De tool van Fitnessplan heeft in de gratis versie genoeg opties om dit goed te gebruiken.
Tip 2: eet tot 80-90% vol
Dit is een handig regel om minder te eten en zeker met ‘lekkere’ dingen te voorkomen dat je daar teveel van eet. Voeding met veel suikers en vetten leidt vaak tot ‘overeten’. Denk maar eens aan een gemiddelde zak chips, zo’n 500-600 calorieën. Probeer dan maar eens ‘s-avonds voor de tv, een bord ‘droge’ aardappelen op schoot zoveel calorieën weg te eten, onmogelijk.
Tip 3: let op de verhouding op je bord
Om afval-tip 2 goed te kunnen volgen, is tip 3 belangrijk. Waarom? Omdat eiwitten je meer ‘vol’ laten zitten en genoeg groenten ook. Hoe moet je bord eruit zien? Afhankelijk van je doelstellingen, maar we gaan er even vanuit dat je wilt afvallen, is het belangrijk om op het volgende te letten:
- 50% groente
- 30-40 % eiwitten (vlees, vis, kip of plantaardig zoals tofu, tahoe etc)
- 10-20% koolhydraten
Meer groente en meer eiwitten zorgt ervoor dat je 1) sneller vol zit 2) langer vol zit en 3) gewoonweg gezonder!
Tip 4: drink genoeg water
Een van de meest gegeven tip tijdens afvallen is het genoeg drinken van water. Gedurende dag en ook tijdens de maaltijd helpt om een ‘vol’ gevoel te hebben. Daarnaast is water een belangrijke factor voor het verteren van voeding en absorberen en transporteren van voedingsstoffen in je lichaam.
Tip 5: probeer het ontbijt eens over te slaan
Ook wel ‘intermittent fasting’ genoemd en is makkelijk dan je denkt. Je moet uiteindelijk je eigen ritme bepalen wanneer je eet, maar het ontbijt overslaan in de ochtend heeft twee voordelen: je lichaam blijft langer in een staat van ‘vasten’. Al je ‘s-avonds om 20.00 uur stopt met je laatste maaltijd en je slaat je ontbijt over en je lunch start om 12.00 uur, dan heb je 16 uur ‘gevast’. In deze periode heeft het lichaam dus alleen maar kunnen verbranden, wat dus effectief is als het gaat om afvallen
calorieën later inzetten op de dag. Een gemiddeld ontbijt is tussen de 200-300kcal. Mocht je een etentje hebben of een verjaardag waar je wat zou willen ‘snoepen’, dan kun je deze calorieën goed inzetten.
Tip 6: heb een lichte ‘hongergevoel’ tussen de maaltijden
Afvallen is een kwestie van de juiste energiebalans: minder calorieën binnenkrijgen of meer calorieën verbranden. Niet heel onlogisch dus dat je honger gaat krijgen als je kiest voor minder te gaan eten. Maar tegenwoordig raken we in paniek als we een hongergevoel hebben. Een goede tip hier is dat je een uur vooraf de volgende maaltijd een lichte hongergevoel krijgt. Probeer dit op te rekken tot 1.5 uur indien mogelijk. Maar pas op, als je al direct honger krijgt na een maaltijd dan zit je qua eten te laag. Dan is het gevaar dat je dit niet gaat volhouden en volledig ‘doorslaat’ met alle gevolgen van dien.
Tip 7: Laat iets lekkers toe maar stel een grens
Deze tip gaat je niet perse helpen om direct af te vallen, maar helpt jou om het afvallen langer vol te houden en beter te controleren. Jezelf iets lekkers toelaten is een verstandige om je niet ‘door te laten slaan’ als je het niet meer trekt. Geef jezelf de mogelijkheid om iets lekkers per dag of om de dag of per week te eten. Wat ik zelf doe is om 1 moment te hebben waar ik iets lekkers eet. Dit kan een koekjes zijn of en traktatie. En ik probeer me hier ook aan te houden, 1 is ook 1 en niet meer dan dat ;).
Tip 8: Bewaar het lekkers voor het laatst
Hoe eerder je de dag begint met iets lekkers, des te moeilijker is het om de rest van de dag alle verleidingen te weerstaan. Door het lekkers op het laatst te bewaren, gebruik je het ‘wisselgeld’ van dat lekkers in eventuele gevallen van moeilijkheden 🙂 terug te vinden in tip 3. Daarnaast is het bewaren van het lekkers op het laatst als het ware een beloning voor jezelf, dat je de hele dag hebt gehouden aan wat je wilde eten.
Tip 9: Onthoud de calorieën van lekkere dingen
Wat zijn de ‘ongezonde’ dingen die je niet kunt laten staan? Of welke traktaties vind je moeilijk om af te slaan? Probeer jezelf aan te leren om de voedingswaarde, en dan met name de calorieën uit je hoofd te leren. Dit is een tip die ik vaker geef bij afvallen waar niet iedereen positief op reageert, maar het een slimme manier om flexibeler om te gaan met wat je wilt eten. Laat ik een voorbeeld geven. Stel op kantoor wordt er taart getrakteerd en je durft of wilt geen nee zeggen. Hoeveel calorieën is gemiddeld een stuk taart en hoe kun je eventueel dit nog goedmaken gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dagelijkse stroopwafel nog in de tas hebt, dan kun je die gedeeltelijk inwisselen voor de taart. In de avond zorg je tijdens het eten dat je wat minder opschept.
Tip 10: Gecontroleerde ‘cheatdag’
En de laatste tip en zeker de leukste tip tijdens afvallen: bouw een ‘cheatdag’ in. Zeker in het begin, en ik heb het ook zelf ervaren tijdens momenten waar ik heel goed op weg was en duidelijk resultaat zag, het lastig is om jezelf dit toe te laten. Maar doe het, ook hiermee maak je het afvallen wat minder leefbaar en kun je naar iets toewerken. Op momenten dat je honger krijgt of echt zin hebt in iets lekkers, kun je jezelf overtuigen dat het waard is om even te wachten omdat het ‘cheatmoment’ bijna in de buurt is. Maar ga niet de fout in door ongecontroleerd te eten tijdens een ‘cheatdag’. Stel een grens in wat je maximaal gaat eten gedurende die dag en houd je daar ook aan.
Dit waren alle tips rondom eten die kunnen helpen tijdens afvallen. Weet jij nog tips?
(2) Comments
[…] de WHO-richtlijnen is het verstandig om niet meer te eten dan je binnenkrijgt. In het artikel tips over afvallen is een sectie aanwezig over hoe je precies kunt uitrekenen wat je dagelijkse […]
[…] om genoeg calorieën binnen te krijgen. In dit artikel over ‘tips over afvallen’, bij tip 1: reken uit wart je mag eten, wordt uitgelegd hoe je een macro-calculator kunt gebruiken die voor je uitrekent hoeveel […]