Wat moet je kopen als je thuis gaat  trainen met gewicht?

Hoe prettig voel jij je nog in de sportschool? Je hebt daar vast wel over nagedacht, wellicht ga je minder vaak of helemaal niet meer. Je bent niet de enige, tijdens de corona heeft 30% van de mensen hun sportschool-abonnement opgezegd. Dus je hebt waarschijnlijk overwogen om thuis te gaan trainen en wat materialen en gewichten aan te schaffen.

En niet een heel gek idee. In deze tijd is het onzeker of de sportscholen geopend blijven en het is nog steeds een risico om tijdens de corona tussen de zwetende mensen te staan. Een ruimte voor jezelf, waar je niet hoeft te wachten en ongestoord je eigen ding kunt doen.

In dit artikel gaan we in op wat je moet kopen als je thuis wilt trainen. Dat is natuurlijk afhankelijk van wat je wilt gaan doen, hoeveel ruimte je hebt en wat je ervoor wilt uitgeven.

Gewicht vs bodyweight

Met bodyweight kun je het niet zwaar genoeg maken om echt progressie te boeken. Het ontwikkelen van spiermassa gebeurt doordat spierweefsels tijdens de training worden aangetast. Door goed te kunnen herstellen (daarom is herstel net zo belangrijk als training) wordt de spier dikker en word je dus gespierder. Als de spier dikker wordt, dan word je weer sterker en voila, de cirkel is rond.

Krachttraining en de invloed op afvallen

Hoe meer spiermassa, hoe hoger je metabolisme. Een hogere spiermassa betekent namelijk dat jij in rust meer calorieën verbrand. En tijdens het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk calorieën kunnen verbranden. Krachttraining is wat mij betreft onmisbaar tijdens het afvallen en zou dus thuis moeten worden doorgezet ondanks dat je niet naar de sportschool gaat of kunt.

Met thuistraining is tijd geen excuus meer

Naast dat je in corona-tijd niet in de sportschool wilt zijn, gaat thuistraining een hoop tijd besparen. Zeker in periode van thuiswerken, heb je een stuk meer flexibiliteit om een uurtje vrij in de agenda te besteden in jouw krachthonk op een paar stappen verwijdert.

Waarschuwing: overleg met de partner

Bespreek thuis eerst even goed of de ander er ook achter staat dat een ruimte wordt geclaimd als gym voordat je alle spullen weer kunt gaan terugsturen. Dat zou zonde zijn natuurlijk (ook voor de rug van de bezorger).

Stappenplan thuis trainen met gewicht en wat je moet kopen

1. Bepaal wat je wilt gaan trainen?
2. Hoeveel ruimte heb je in huis?
3. Wat heb je nodig?
4. Totaalkosten en materialen-lijst

1: Wat ga je trainen?

Als je alleen armen en biceps of bijvoorbeeld billen wilt trainen, ben je wat goedkoper uit dan dat je thuis alle spiergroepen wilt gaan trainen. Met dumbells kun je bijvoorbeeld bicep curls doen, shoulder presses en floorpress. Ook kun je met dumbells of een kettlebel squats, lunges, sumo-deadlifts doen.

Benen

Voor benen beperk ik mij tot de oefeningen die met de stang of dumbell kan worden uitgevoerd. Daarmee kun je eigenlijk de belangrijkste oefeningen uitvoeren zoals de squat, lunges, deadlift en hip-trust.

Squat stang/kettlebell/dumbell

De squat kan met een dumbell, kettlebell of stang worden uitgevoerd. Om de squat ook te kunnen verzwaren heeft mijn voorkeur de stang, maar dat is natuurlijk ook afhankelijk hoeveel ruimte je in huis hebt.

Wat heb je nodig:

• Dumbells
• Rek
• Stang
• Kettlebell

Deadlift

Na de squat ook onmisbaar in de benen-training, de deadlift.

Wat heb je nodig?

• Stang en gewicht of;
• Dumbells of;
• Kettlebell

Lunges

Lunges kunnen worden uitgevoerd met dumbells, stang of twee kettlebells. Een goede oefeningen die met name de billen aanpakt.

Wat heb je nodig?

• Dumbells of,
• Stang en rek of,
• Kettlebell

Hip trust

Voor billen en heupen is de hip-trust eigenlijk onmisbaar. Een oefening die je ook prima thuis kunt doen.

Wat heb je nodig?

• Bankje
• Stang
• Gewicht

Billen weerstandsoefeningen

Denk aan de lateral squat walk, donkey kick, banded gluten bridge, banded leg lift etc. Allemaal goed uit te voeren met een kleine dumbell of elastiek.

Wat heb je nodig?

• Weerstandsband
• Dumbell
• Bal

Borst

Als je borst thuis gaat trainen kun je eigenlijk met weinig materialen al uit de voeten. Met een bankje en dumbells kun je al vele varianten van bankdrukken doen en kun je ook de ‘flyes’ uitvoeren.

Bankkdrukken plat/schuin/dumbells/small

Wat heb je nodig:

• Bankje
• Dumbells
• Optioneel: rek en stang

Flyes

Wat heb je nodig:

• Verstelbaar bankje
• Dumbells

Rug

Voor de rug worden veelal apparaten in de sportschool gebruikt die je wellicht thuis niet kwijt kunt. Maar ook zonder zware apparaten kun je veel doen met een optrek-stang, gewone stang en dumbells.

Optrekken

Als je de mogelijkheid hebt om een optrek-stang thuis te kunnen bevestigen is dat ideaal. Een alternatief is om in je omgeving op zoek te gaan naar een sportschool of een parkje waar je wellicht wat fitness-apparatuur aantreft. Mocht optrekken te zwaar zijn kun je een goede weerstandsband aanschaffen om een handje te helpen.

Wat heb je nodig?

• Optrek-stang of een alternatief buiten in je omgeving

Rows

Met de rows pak je de zijkant en middenrug aan, een oefening zowel voor mannen als vrouwen essentieel in een goed krachttraining-schema. Als je geen plek of geld hebt voor een stang kun je ook kiezen voor een bankje met dumbells

Wat heb je nodig?

• Stang
• Gewicht of;
• Bankje met dumbells

Armen

Voor het trainen van alle grote spiergroepen heb je eigenlijk wel minimaal een stang, bankje en of dumbells nodig. Met dumbells en een stang kun je eventueel nog extra de biceps en triceps trainen.

Biceps

Triceps

2: Hoeveel ruimte heb je in huis

Een hele kamer voor jezelf of moet je in de woonkamer gaan trainen? Dat bepaalt wat je kunt gaan neerzetten en ook in hoeverre je apparatuur kun bevestigen aan een muur. Als je een hele kamer voor jezelf hebt waar de apparatuur kan blijven staan dan kun je er al heel iets moois van maken met een rek voor het squaten en opbergplekken voor gewichten om het netjes te houden.

Moeten er toch wat spullen aan de kant dan kun je kiezen voor dumbells, een bankje wat je weer kunt opbergen. Een stang kan eventueel ook, als die ergens goed in een hoek kunt zetten.

3: Wat heb je nodig?

Vast Rek (indien mogelijk)

Het grote voordeel van een rek is dat je kunt werken met de stang voor de squat, bankdrukken en eventueel push-press voor de schouders. Je hebt rekken die los kunnen staan en die je kunt bevestigen aan de muur. Bij bevestiging aan de muur heb je iets meer stevigheid tijdens het terugleggen van de stang.

Kosten: €250-€600
Nodig voor: bankdrukken, squat, optrekken, rows

Los Rek (alternatief vast rek)

Wanneer een vast rek niet mogelijk is, kun je ervoor kiezen om twee losse steunders te nemen die je kunt gebruiken voor de squat en bankdrukken. Het is uiteraard iets minders stabiel dan een vast rek, maar kan een uitkomst zijn als je de spullen in de kamer niet kan laten staan.

Kosten: €100-€150
Nodig voor: bankdrukken en squats

Bankje (noodzakelijk)

Een bankje is noodzakelijk als je thuis met gewichten wilt trainen. Je hebt keuzes in vaste bankjes, verstelbare bankjes en eventueel ook inklapbare bankjes.

Kosten: €100-€200
Nodig voor: bankdrukken, flyes en hip-trust, dumbell rows

Stang (noodzakelijk)

Alle compound-oefeningen als squats, deadlift, bankdrukken en rows worden idealiter met de stang uitgevoerd. Daarom zou ik zeggen dat de stang noodzakelijk is als je thuis gaat trainen met gewichten. Hieronder zie je een afbeelding van een olympische stang van 20kg, als dat te zwaar is kun je ook kiezen voor lichtere standen van 5/10/15kg.

Kosten: €80-€150
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows

Gewichten voor stang (noodzakelijk)

Zonder gewichten op de stang heb je er niet zoveel aan natuurlijk. Je hebt keuze in plastic en stalen varianten.

Kosten: €5-€50 per schijf (afhankelijk van het gewicht)
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows

Dumbells (noodzakelijk)

Als de stang niet mogelijk is, kun je voor dumbells kiezen. Je kunt squats, deadlift en bankdrukken ook prima met dumbells uitvoeren. De enige beperking hier is dat je het met dumbells niet heel zwaar kunt maken.

Met dumbells heb je opties in vaste dumbells. verstelbaar en in materialen heb je de keuze in plastic en staal.

Kosten: €35-€90
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows, fly