De invloed van stofwisseling op het afvallen(met gratis cheat sheet)
Kun jij je nog herinneren dat je op je 20e een pizza naar binnen werkte, zonder dat de weegschaal een krimp gaf? Hoe is dat nu? Lijken de kilo’s er nu al aan te vliegen alleen al als je naar die koektrommel kijkt?
Ik kon altijd eten wat ik wilde, mijn ‘sixpack’ bleef ongedeerd. Maar op een gegeven moment leek daar een verandering in te komen. Het sporten ging gewoon door, maar de sixpack was weg. “What was happening?”.
“Dude, je stofwisseling gaat omlaag”, zei iemand in de sportschool die ik om hulp vroeg bij het afvallen. “Stofwisseling?” zei ik verward terug. Ik geloofde het niet echt, of ik begreep het gewoon niet op dat moment. Maar als ik terugkijk wat ik de laatste jaren heb gedaan, en wat uiteindelijk resultaat had, dan had ik toch onbewust aan de stofwisseling lopen sleutelen en was het daarmee gelukt om 14 kilo af te vallen.
Stofwisseling dus. In dit artikel ga ik in op de invloed van stofwisseling op het afvallen maar meest belangrijkste, wat kun je er aan doen? Want het goede nieuws is, je hoeft het niet te laten gebeuren dat je jaarlijks wat aankomt omdat je stofwisseling op een lager pitje gaat.
Wat is stofwisseling eigenlijk?
Het is eigenlijk een chemisch proces in je lichaam dat cellen en organismen onderhoud. Het metabolisme, ofwel stofwisseling, zorgt ervoor dat ons lichaam in leven blijft. Er zijn twee onderdelen, ‘catabolisme’ en ‘anabolisme’. Bij catabolisme wordt weefsel afgebroken en anabolisme juist weer opgebouwd.
Je kunt metabolisme eigenlijk zien als een soort van motor. De motor zorgt dat alles blijft lopen. Olie wordt rondgepompt en zorgt ervoor dat alle onderdelen goed kunnen functioneren. Brandstof, vergelijkbaar met wat we eten, is nodig om de motor goed te laten lopen.
4 manieren om stofwisseling te BEÏNVLOEDen
Het is goed om te weten dat stofwisseling bestaat uit meerdere onderdelen. Onderdelen die ieder een belangrijk onderdeel vormen in de stofwisseling. We kunnen elk onderdeel beïnvloeden.
- Basaal metabolisme: ook wel rust metabolisme genoemd of afgekort BMR. Dit is wat je lichaam minimaal verbruikt als het in rust is
- TEF: staat voor ‘Thermic Effect of Food‘. dit is het aantal calorieën wat je verbrandt als je aan het eten bent. Dit kan weer worden onderverdeeld in ‘macros’ (koolhydraten, eiwitten en vetten).
- Beweging: alles wat we verbranden door te bewegen, sporten en andere activiteiten
- NEAT staat voor ‘ Non Exercise Activity Thermogenesis: dit is wat je verbrandt met alle niet-bewegingsgerelateerde activiteiten zoals staan, afwassen en andere meer huishoudelijke klusjes waarbij weinig energie nodig is.
Welke van deze 4 zijn nu het belangrijkst?
Stofwisseling en invloed op calorieën
Ieder onderdeel van metabolisme is te beïnvloeden met voeding en beweging. Wat heeft impact en hoeveel:
- BMR: rustmetabolisme is goed voor 60-70% van de verbranding
- TEF: eten dus, ongeveer voor 10-20%
- Beweging + NEAT: alle beweging, 20-30%
Het rustmetabolisme heeft dus een aanzienlijke invloed op wat we totaal verbranden. Als we hier dus invloed op uit kunnen oefenen dan is dat snelle winst. Stofwisseling alleen verhogen met alleen anders eten heeft niet de hoogste impact. Je moet het zoeken in een combinatie van deze factoren.
Waarom stofwisseling belangrijk is tijdens het afvallen
Als de stofwisseling omlaag gaat, verbranden we minder calorieën. Tijdens het afvallen willen we juist het omgekeerde bereiken. We willen meer calorieën kwijt dan dat we binnen krijgen. Dit kunnen we doen door minder te eten en/of meer te bewegen/sporten. Maar als de stofwisseling steeds meer omlaag gaat, moeten we steeds harder werken om meer te verbranden dan dat we binnenkrijgen.
aankomen en ouder worden, waarom dan?
Naarmate we ouder worden gaat onze stofwisseling langzaam omlaag. Dit heeft te maken met spiermassa wat afneemt, omdat we minder actief zijn en ons lichaam het gewoon wat rustiger aan doet.
1. spiermassa aan het verliezen
Na ons 30e gaat de spiermassa met 3-8% omlaag. Dit gebeurt op een natuurlijke manier. Kennelijk is spiermassa wat minder belangrijk als we ouder aan het worden zijn. Daarnaast, door het vele zitten wordt het lichaam niet echt gestimuleerd om spiermassa vast te houden. Een ander puntje is ook dat we meer eiwitten nodig hebben als we wat ouder worden, wat ook weer helpt bij het vasthouden van spiermassa.
Wat is hier zo erg aan? Naast dat krachttraining enorm veel voordelen heeft qua souplesse, kracht en balans, is het het voordeel van spiermassa is dat het lekker veel calorieën nodig heeft. Hoe meer spiermassa hoe hoger de stofwisseling is. Daarom heeft krachttraining een belangrijke invloed op het afvallen.
2. je beweegt minder en meer stress
De kans is groot dat jij in de top van je carrière zit en/of ook nog eens een heel druk leven hebt met familie en werk. Tijd maken voor beweging is lastig omdat je die tijd niet hebt. Je hebt al niet genoeg tijd om naast je werk voldoende aandacht te geven aan je familie en vrienden, waarom dan wel voor het sporten?
3. Je lichaam wordt minder EFFICIËNT
Het lichaam doet het wat rustiger aan en wordt wat minder efficiënt. Daardoor gaan de processen die te maken hebben met stofwisseling op een wat lager pitje. Denk maar weer even aan dat motortje. Bij een wat oudere auto wordt de motor op termijn ook wat minder efficiënt. Het verbruikt meer benzine, gaat minder hard etc. Dat gebeurt dus met ons lichaam ook.
Hoeveel gaat de stofwisseling omlaag als we ouder worden?
Tijdens onze middelbare leeftijd komen we tussen 0.5 en 1 kilo aan per jaar, er vanuit gaande dat we er niks tegen doen. Middelbare leeftijd is een beetje een ruim begrip. Vroeger was dat de 30, tegenwoordig schuift het al meer op naar de 40. Feit blijft dat na je 30e de stofwisseling een klein tandje lager gaat. Zo’n 2% per decennium.
Hoeveel de stofwisseling uiteindelijk omlaag gaat is natuurlijk heel sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Daarnaast is de snelheid van stofwisseling een deel genetisch bepaald. Het kan zijn dat jij net een tragere stofwisseling hebt, waardoor je wat harder moet werken.
Download gratis cheat sheet
16 cheats om je stofwisseling te verhogen als je weinig tijd hebt. Inclusief de hoeveelheid calorieën die je bespaart en een score met de impact per activiteit.
Wat kan ik doen om de stofwisseling te verhogen?
Kom ik weer met de motor, maar als het motortje harder draait heeft het ook meer brandstof nodig. Krijgt de motor meer brandstof dan kan ie ook weer harder. Dit is een vicieuze cirkel die ook voor het lichaam geldt. Meer bewegen zorgt ervoor dat je meer brandstof nodig hebt. Door krachttraining gaat spiermassa omhoog en vraagt het lichaam ook weer meer. En als je meer eet, word je weer actiever en ondersteun je de opbouw van spiermassa. Genoeg eten is dus belangrijk.
1. Beweging
Blijf de hele dag in beweging en kom van die stoel af! Dit is eigenlijk het meest belangrijke om de stofwisseling hoog te houden. Je gaat het namelijk niet oplossen om soms ergens een uurtje te gaan sporten. Die gedachte heb ik zelf altijd gehad. Met eens een keer flink sporten los ik het ook wel op. Maar daar zit het niet in, het is juist vaker gaan en korter. Dat geldt ook voor beweging. Probeer er een sport van te maken dat je niet langer dan een uur op je stoel zit. Sta op, ga lopen en haal boodschappen. Doe ‘lunch walks’ of zelfs ‘walking meetings’. Speel met de kinderen of wat vaker met je partner (sex ook heel gunstig voor de stofwisseling).
2. Krachttraining & interval
Hoe zorg je dat je spiermassa niet afbreekt? Ja precies, door krachttraining te doen. Met krachttraining houd je spiermassa op peil en daardoor je rustmetabolisme hoog. Je wilt niet dat het gaat inzakken want dat betekent dat je nog minder moet binnenkrijgen om op gewicht te blijven. Daarnaast helpt het om die boodschappen te kunnen blijven doen, je lichaam sterk en soepel te houden. En niet onbelangrijk, je wilt dat het er toch nog een beetje leuk uitziet in de spiegel toch?
Geen voorstander van krachttraining? Weleens aan HIT (high intensity training) gedacht? Zeker in combinatie met krachttraining een enorme ‘fatburner’. HIT-training is eigenlijk een afwisseling tussen explosiviteit en op een rustig tempo bijvoorbeeld lopen, roeien of fietsen. Je kunt thuis HIT-training doen door buiten hard te lopen en bijvoorbeeld een minuut lang te sprinten en daarna op een rustig tempo te joggen. Op de sportschool kun je denken aan een loopband of roeiapparaat.
3. meer eten en eiwitten
Huh meer eten? Hoezo meer eten als mijn stofwisseling juist omlaag gaat? Moet ik dan niet juist minder eten? Nou ja en nee. Als je heel weinig gaat eten, gaat je stofwisseling op een nog lager pitje. De kunst is om zo met spelen te eten dat je genoeg en het juiste eet, zeker rondom de dagen dat je veel beweegt. Denk maar weer aan die motor: harder rijden is meer verbruiken. Dat geldt ook voor jouw lichaam dus. Meer bewegen, meer sporten en meer spieren is dus meer eten. Kom je in die flow dan houd je de stofwisseling goed op gang.
Wist je dat door meer eiwitten te eten je de stofwisseling kunt versnellen? Eiwitten hebben namelijk een hogere TEF-waarde en door 25 tot 30% meer eiwitten te eten kun je tussen de 80 en 100 meer kcal verbranden.
stofwisseling verhogen om af te vallen als je weinig tijd hebt
cheat #1: parkeer je auto verder weg
En geef je partner de mogelijkheid om lekker voor de deur te parkeren. In plaats van dat jij 10 stappen loopt naar de auto, loop een minuut of 10 langer. Hiermee verbrand je zo’n 50kcal. Doe je dit op je werk ook? Dan pak je al gauw 100kcal.
Cheat #2: krant halen
Grote kans dat jij nu thuis werkt en helemaal niet meer van je stoel afkomt. Haal dagelijks de krant of vers brood en pas hetzelfde truckje toe als hierboven. Maak het rondje wat groter en neem eventueel wat meer boodschappen mee die later van pas komen. Wellicht weet jij al wat je wilt voorbereiden voor een lekkere lunch.
Cheat #3: walking meetings
Waarom zou jij alle meeting perse moeten doen door aan je bureau te zitten. Of je nu thuis werkt of op kantoor? Als het weer het toelaat, ga lekker naar buiten. Je bent minder afgeleid door tijdens je meeting naar je e-mail te zitten kijken en je wordt ook nog eens een stuk creatiever.
Cheat #4: krachttraining voor werk
Hoeveel energie heb jij nog aan het einde van de dag? Je komt thuis en het huis staat op zijn kop. Kans is groot dat je de gym overslaat. Laat het niet gebeuren en pak de ochtend. De ochtend is van jou en jij bepaalt wat je met die tijd doet in plaats van dat anderen dat doen. Richt jouw nieuwe ochtendritueel in en ga dagelijks naar de gym. Maar je sessies korten, max 45 minuten. Pak de fiets en je hebt gelijk je cardio-moment ook gepakt.
Cheat #5: vervang lange sessies voor HIT
Trek jij nu een paar keer per week je hardloopschoenen aan voor een lange sessie? Probeer deze is in te ruilen voor wat korte sessies. Ook dit kan prima in de ochtend waar je anders toch naar buiten moet om een rondje te lopen. Iedere ochtend een half uurtje aan de HIT en je zult zien dat je buik een stuk minder gaat worden.
CHEAT #6: meer eiwitten door je bord anders in te delen
Je hebt wellicht geen zin om aan de eiwitshakes te zitten. Alhoewel ik van mening zijn dat ze enorm helpen, heb jij daar wellicht weinig trek in. Hoe zorg je dan ervoor dat je meer eiwitten eet? Deel je bord anders in dat je normaal gewend bent. Zorg ervoor dat een derde minimaal uit vlees bestaat, het liefst de helft uit groente en de rest zijn koolhydraten. Hoe doe je dat tijdens de lunch? Zorg voor eiwitrijk beleg zoals kipfilet, rosbief, magere kaas. Een bakje kwark of een eitje.
het gaat minder vanzelf
Als je ouder wordt gaat op gewicht blijven en afvallen allemaal wat minder makkelijk en vanzelf. Waar vroeger het niet zoveel uitmaakt wat je at, moet je nu toch beter opletten. Maar je kunt je lichaam een handje helpen door actiever te zijn, afbraak van spiermassa tegen te gaan en genoeg te eten. Meer bewegen als je druk bent is lastig, dat ervaar ik zelf ook. Dat laatste mailtje versturen, toch die late meeting nog even doen.