Uit eten en afvallen


afvallen-uit-eten
afvallen-uit-eten

Hoe ga je lekker uit eten als je aan het afvallen bent?

Je bent net lekker op weg met eten. Alle macro’s op orde en je hebt ongeveer uitgedokterd wat en hoeveel je mag eten om aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën te komen. Je bent structureel een halve kilo verloren en je ziet de eerste resultaten al goed in de spiegel.

De afgelopen eerste paar weken heb je in het weekend alle activiteiten kunnen ontwijken. Maar nu moet je er toch echt aan geloven. Je wilt ook geen spelbreker zijn, niet nee willen zeggen tegen gezin of vrienden. En het ergste is, je weet niet wat er komen gaat. Gaan we uit eten? Beland ik tot diep in de nacht in de kroeg en heb ik al het werk van de afgelopen paar werken z’n nek omgedraaid? Hoe ga je toch lekker uit eten als je aan het afvallen bent?

Wat kan er gebeuren?

Diverse scenario’s die kunnen gaan gebeuren:

    • Met vrienden op pad en we belanden op terras of kroeg
    • Vrienden of familie op pad en we gaan uit eten
    • Bij vrienden of familie op visite of we eten uitgebreid thuis

In alle gevallen is het goed om jezelf voor te bereiden. Zonder voorbereiding en zonder na te denken hoe je omgaat en wat je limieten zijn, loop je risico om deze dag veel meer impact te laten hebben dan dat je eigenlijk had gewillen. Dat heeft te maken met twee zaken:

  • Onbewust: je hebt op de dag zelf al teveel gegeten en je hebt niet goed besef van het aantal calorieën wat er nog bij kom met drank en eten
  • Bewust: je hebt eigenlijk geen idee wat je mag eten en je zet alles overboord en gaat helemaal los. Het gebrek aan ‘accountability’ kan het effect hebben dat je niet de controle hebt op die dag

afvallen = voorbereiden

Either way, je zult moeten voorbereiden en plannen om te voorkomen dat je teveel gaat eten, drinken en doordat je geen grip hebt op die dag ook doorslaat. In general wat zaken die je kunt voorbereiden:

  • Ben bewust wanneer je wat eet, sla bijvoorbeeld het ontbijt over en bewaar die calorieën voor de avond. Zorg dat je niet met honger de avondmaaltijd ingaat
  • Voor volledige grip: rekening van te voren uit wat je ongeveer gaat eten en gaat drinken, dan zou bijvoorbeeld met Fitnesspal kunnen en hierbij kun je ook beter limieten aanbrengen in wat je eet en drinkt.

terras of kroeg

Het scenario dat je beland op terras of kroeg is vrij groot. Je ergste nachtmerrie tijdens afvallen. Alcohol is de meest lastige. Alcohol levert is een behoorlijke ‘calorieleverancier’ zonder dat je lichaam daar echt van profiteert. Een mentaal nadeel van alcohol is dat je minder een rem hebt om goede keuzes te maken in eten en ook niet snel het tweede of derde drankje laat staan. Even resumé, de meest voorkomende drankjes en hun calorieën op een rijtje:

  • Bier(flesje 33cl): 140 kcal
  • Wijn wit: 120 kcal
  • Wijn rood: 120 kcal
  • Champagne of prosecco: 99 kcal
  • Wodka (shot): 70 kcal

Dus een thuisfeestje met 10 flesjes bier levert toch al gauw een 1400-1500 kcal. Dat kan veel zijn als je normaal ongeveer 2.000 kcal mag. Wodka lijkt hier dan toch het beste alternatief te zijn. Niet heel onlogisch dus dat modellen zich vaak beperken tot de ‘Skinny Bitch

Rekening houden met eten

Als je weet dat er alcohol gedronken gaat worden, kun je het beste een aantal dingen qua eten doen op de dag zelf:

  • Indien mogelijk, bouw ruimte in in je dagelijkse behoefte om alcohol op te vangen. Als je het weekend had gepland om meer te eten en je dus meer ruimte voor calorieën hebt, kijk of het lukt om daar het aantal drankjes mee op te vangen
  • Nu als het dus meer gaat worden dan 5 drankjes dan wordt dat lastig, het beste om dan te doen is:

Houd je qua eten aan je max inname voor die dag

  • Beperk zoveel mogelijk het eten van vet, het lichaam zal het vet opslaan als je boven je caloriebehoefte zit die dag, koolhydraten alleen is lastiger om te zetten naar vet
  • Maak verstandige keuze met eten: houd je eiwitten zo hoog mogelijk, kies tijdens het eten voor vis of een steak zonder saus. Sla de frietjes over indien mogelijk of beperk het bij een paar.

Rekening houden met drinken

Tsja dat wordt een lastige, maar als het lukt:

  • Wissel af met een spa blauw of een alcohol vrij biertje (in een glas, ziet niemand)
  • Ga van bier of wijn naar lager calorische drankjes zoals gin tonic of nog beter, wodka met ijs

Maar ga ook niet krampachtig doen en geniet weer van een keer er op uit met vrienden en/of familie. Maar zet niet alles overboord en als laatste de kroeg uit en belanden in de shoarmatent :).

uit eten

Voordeel van uit eten is dat je iets meer grip hebt op wat je gaat eten maar wel iets meer verleiding van alcohol. Een gezellig etentje kan in een restaurant of eetcafé wat makkelijker uitmonden in een gezellige zuippartij.

Rekening houden met eten op de dag zelf

Ook hier de dag bewust starten met in je hoofd dat je ‘s-avonds uit eten gaat en je dus zo weinig probeert te eten waarbij je eiwitten het belangrijkste zijn. Minimaliseer je vetten want dit ga je waarschijnlijk goed maken tijdens het uit eten gaan. Ontbijt overslaan kan goed werken en zorgen dat je iets van te voren eet om te voorkomen dat je met hele erge honger het etentje in gaat.

Tips voor tijdens het etentje

  • Sla de burger met friet over, ga je toch voor de burger, dan laat de friet staan. Tegenwoordig moet je dit toch extra bijbestellen, dus als het kan bestel een salade zonder saus
  • Ga je toch voor frietjes, dan is zoete aardappelfriet een betere keuze
  • Kies liever voor een voor- en hoofdgerecht dan hoofdrecht met na. Als voorgerecht kun je denken aan een salade of carpaccio/zalm
  • Beperk je tot laag calorische drankjes, wat water op tafel helpt dat je niet alcohol gaat drinken vanwege de dorst. Betere alternatieven: gin tonic, cava of champagne maar witte wijn kan ook ipv bier. Speciaalbiertje is al gauw 200 tot 250 kcal, sla die liever over.

bij familie of vrienden thuis eten

Deze situatie is iets makkelijker omdat je meer grip hebt op het drinken. Eten kan wel wat lastiger zijn omdat je niet zoals in een restaurant waarschijnlijk de keuze hebt in zelf een gerecht te kiezen. Hoe jezelf voor te bereiden:

  • Ben de ‘bob’, hoef je gelijk niet uit te leggen waarom je niet meer wilt drinken
    Kies voor wijn ipv bier, glaasje water erbij zorgt ervoor dat je rustig drinkt
  • Zorg dat je voor de maaltijd al goed hebt gegeten, houd ruimte voor eventuele vetten dus ga overdag niet een vettige lunch of ontbijt nuttigen. Dit om te voorkomen dat je jezelf niet kan inhouden met eten
  • Sla de minder gezonde dingen in voorrecht en toetje over, of kies voor de gezonde alternatieven als die er zijn (fuit ipv ijs, stukje stokbrood zonder kruidenboter)
  • Pas ‘intermittent fasting toe’, sla je ontbijt over en houd je lunch licht om ruimte qua calorieën
  • Indien je in de knel komt met eiwitten: houd een shake achter de hand, dan kan werken in het geval van pasta of alleen rijst gerechten met weinig vlees
    Het is even van te voren goed bedenken hoe je een dinertje opvangt, maar als je hier eenmaal ervaren in wordt dan is het vrij eenvoudig en kijkt familie minder raar op als je met je shakebeker aan komt zetten.

Conclusie

Voor sommige kan tijdens het afvallen het stress opleveren als er etentjes komen. Dit kan zijn omdat je niet weet wat je gaat eten of dat je van jezelf weet dat je geen maat weet te houden. Door jezelf voor te bereiden, rekening houden met de dag zelf en ongeveer te weten wat je wilt eten en drinken heeft het minimale impact op je eet-schema en kan uit eten gaan of een familiediner toch gewoon een leuke ervaring zijn.

Tips eten afvallen


tips-afvallen-eten

Tips eten afvallen

Afvallen en eten. Een relatie die staat als een huis. Een relatie die soms ook lastig kan zijn, want ja lekker eten doen we het liefst allemaal. En lekker eten is ook sociaal. Uit eten, verjaardagen en in het weekend lekkere dingen in huis halen. We creëren soms een ongezonde relatie met eten. Eten zien als een manier van ontspanning, misschien wel om ons beter te voelen of te belonen voor hard werken of een stevige workout. Vaak weten we ook niet helemaal wat juist is, wat moet ik eten en in welke hoeveelheid. Wat mag ik wel eten wanneer ik aan het afvallen ben en mag ik alleen maar gezond eten. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je omgaat met eten tijdens afvallen.

10 tips voor eten tijdens afvallen

Tip 1: reken uit wat je mag eten

Uit ervaring weet ik dat veel mensen dit niet willen. Het is teveel ‘gedoe’, zeker om dit ook dagelijks bij te houden. Maar ik begin toch met dit punt omdat het de meest effectieve manier is om af te vallen en grip te krijgen op wat je moet eten. Daarnaast, doordat je weet hoeveel je nog mag eten per dag, of per week, kun je jezelf veel meer ‘accountable’ houden en beter wapenen tegen verleidingen. Uitrekenen wat je mag eten gaat als volgt:
  • Ga op zoek naar een macro calculator, zoals deze
  • Vul alles in en wat je doelstellingen zijn
  • Bekijk je calorieën en de onderverdeling van macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten)
  • Hieronder zie je een voorbeeld van de resultaten.

macro-overzicht

Nadat je weet wat je mag gaan eten, kun je bijvoorbeeld een tool als Fitnesspal gebruiken om bij te houden wat je eet en in welke verhouding. De tool van Fitnessplan heeft in de gratis versie genoeg opties om dit goed te gebruiken.

Tip 2: eet tot 80-90% vol

Dit is een handig regel om minder te eten en zeker met ‘lekkere’ dingen te voorkomen dat je daar teveel van eet. Voeding met veel suikers en vetten leidt vaak tot ‘overeten’. Denk maar eens aan een gemiddelde zak chips, zo’n 500-600 calorieën. Probeer dan maar eens ‘s-avonds voor de tv, een bord ‘droge’ aardappelen op schoot zoveel calorieën weg te eten, onmogelijk.

Tip 3: let op de verhouding op je bord

Om afval-tip 2 goed te kunnen volgen, is tip 3 belangrijk. Waarom? Omdat eiwitten je meer ‘vol’ laten zitten en genoeg groenten ook. Hoe moet je bord eruit zien? Afhankelijk van je doelstellingen, maar we gaan er even vanuit dat je wilt afvallen, is het belangrijk om op het volgende te letten:
  • 50% groente
  • 30-40 % eiwitten (vlees, vis, kip of plantaardig zoals tofu, tahoe etc)
  • 10-20% koolhydraten
Meer groente en meer eiwitten zorgt ervoor dat je 1) sneller vol zit 2) langer vol zit en 3) gewoonweg gezonder!
 

Tip 4: drink genoeg water

Een van de meest gegeven tip tijdens afvallen is het genoeg drinken van water.  Gedurende dag en ook tijdens de maaltijd helpt om een ‘vol’ gevoel te hebben. Daarnaast is water een belangrijke factor voor het verteren van voeding en absorberen en transporteren van voedingsstoffen in je lichaam. 

Tip 5: probeer het ontbijt eens over te slaan

Ook wel ‘intermittent fasting’ genoemd en is makkelijk dan je denkt. Je moet uiteindelijk je eigen ritme bepalen wanneer je eet, maar het ontbijt overslaan in de ochtend heeft twee voordelen:
  1. je lichaam blijft langer in een staat van ‘vasten’. Al je ‘s-avonds om 20.00 uur stopt met je laatste maaltijd en je slaat je ontbijt over en je lunch start om 12.00 uur, dan heb je 16 uur ‘gevast’. In deze periode heeft het lichaam dus alleen maar kunnen verbranden, wat dus effectief is als het gaat om afvallen

  2. calorieën later inzetten op de dag. Een gemiddeld ontbijt is tussen de 200-300kcal. Mocht je een etentje hebben of een verjaardag waar je wat zou willen ‘snoepen’, dan kun je deze calorieën goed inzetten. 

Tip 6: heb een lichte ‘hongergevoel’ tussen de maaltijden

Afvallen is een kwestie van de juiste energiebalans: minder calorieën binnenkrijgen of meer calorieën verbranden. Niet heel onlogisch dus dat je honger gaat krijgen als je kiest voor minder te gaan eten. Maar tegenwoordig raken we in paniek als we een hongergevoel hebben. Een goede tip hier is dat je een uur vooraf de volgende maaltijd een lichte hongergevoel krijgt. Probeer dit op te rekken tot 1.5 uur indien mogelijk. Maar pas op, als je al direct honger krijgt na een maaltijd dan zit je qua eten te laag. Dan is het gevaar dat je dit niet gaat volhouden en volledig ‘doorslaat’ met alle gevolgen van dien.

Tip 7: Laat iets lekkers toe maar stel een grens

Deze tip gaat je niet perse helpen om direct af te vallen, maar helpt jou om het afvallen langer vol te houden en beter te controleren. Jezelf iets lekkers toelaten is een verstandige om je niet ‘door te laten slaan’ als je het niet meer trekt. Geef jezelf de mogelijkheid om iets lekkers per dag of om de dag of per week te eten. Wat ik zelf doe is om 1 moment te hebben waar ik iets lekkers eet. Dit kan een koekjes zijn of en traktatie. En ik probeer me hier ook aan te houden, 1 is ook 1 en niet meer dan dat ;).

Tip 8: Bewaar het lekkers voor het laatst

Hoe eerder je de dag begint met iets lekkers, des te moeilijker is het om de rest van de dag alle verleidingen te weerstaan. Door het lekkers op het laatst te bewaren, gebruik je het ‘wisselgeld’ van dat lekkers in eventuele gevallen van moeilijkheden 🙂 terug te vinden in tip 3. Daarnaast is het bewaren van het lekkers op het laatst als het ware een beloning voor jezelf, dat je de hele dag hebt gehouden aan wat je wilde eten.

Tip 9: Onthoud de calorieën van lekkere dingen

Wat zijn de ‘ongezonde’ dingen die je niet kunt laten staan? Of welke traktaties vind je moeilijk om af te slaan? Probeer jezelf aan te leren om de voedingswaarde, en dan met name de calorieën uit je hoofd te leren. Dit is een tip die ik vaker geef bij afvallen waar niet iedereen positief op reageert, maar het een slimme manier om flexibeler om te gaan met wat je wilt eten. Laat ik een voorbeeld geven. Stel op kantoor wordt er taart getrakteerd en je durft of wilt geen nee zeggen. Hoeveel calorieën is gemiddeld een stuk taart en hoe kun je eventueel dit nog goedmaken gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dagelijkse stroopwafel nog in de tas hebt, dan kun je die gedeeltelijk inwisselen voor de taart. In de avond zorg je tijdens het eten dat je wat minder opschept.
  • Appeltaart: 300 kcal gemiddeld (volgens Fitnesspal)

  • Stroopwafel: 150 kcl gemiddeld

Tip 10: Gecontroleerde ‘cheatdag’

En de laatste tip en zeker de leukste tip tijdens afvallen: bouw een ‘cheatdag’ in. Zeker in het begin, en ik heb het ook zelf ervaren tijdens momenten waar ik heel goed op weg was en duidelijk resultaat zag, het lastig is om jezelf dit toe te laten. Maar doe het, ook hiermee maak je het afvallen wat minder leefbaar en kun je naar iets toewerken. Op momenten dat je honger krijgt of echt zin hebt in iets lekkers, kun je jezelf overtuigen dat het waard is om even te wachten omdat het ‘cheatmoment’ bijna in de buurt is.  Maar ga niet de fout in door ongecontroleerd te eten tijdens een ‘cheatdag’. Stel een grens in wat je maximaal gaat eten gedurende die dag en houd je daar ook aan.

Dit waren alle tips rondom eten die kunnen helpen tijdens afvallen. Weet jij nog tips?