Hoe ga je lekker uit eten als je aan het afvallen bent?

Je bent net lekker op weg met eten. Alle macro’s op orde en je hebt ongeveer uitgedokterd wat en hoeveel je mag eten om aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën te komen. Je bent structureel een halve kilo verloren en je ziet de eerste resultaten al goed in de spiegel.

De afgelopen eerste paar weken heb je in het weekend alle activiteiten kunnen ontwijken. Maar nu moet je er toch echt aan geloven. Je wilt ook geen spelbreker zijn, niet nee willen zeggen tegen gezin of vrienden. En het ergste is, je weet niet wat er komen gaat. Gaan we uit eten? Beland ik tot diep in de nacht in de kroeg en heb ik al het werk van de afgelopen paar werken z’n nek omgedraaid? Hoe ga je toch lekker uit eten als je aan het afvallen bent?

Wat kan er gebeuren?

Diverse scenario’s die kunnen gaan gebeuren:

• • Met vrienden op pad en we belanden op terras of kroeg
  • Vrienden of familie op pad en we gaan uit eten
  • Bij vrienden of familie op visite of we eten uitgebreid thuis

In alle gevallen is het goed om jezelf voor te bereiden. Zonder voorbereiding en zonder na te denken hoe je omgaat en wat je limieten zijn, loop je risico om deze dag veel meer impact te laten hebben dan dat je eigenlijk had gewillen. Dat heeft te maken met twee zaken:

• Onbewust: je hebt op de dag zelf al teveel gegeten en je hebt niet goed besef van het aantal calorieën wat er nog bij kom met drank en eten
• Bewust: je hebt eigenlijk geen idee wat je mag eten en je zet alles overboord en gaat helemaal los. Het gebrek aan ‘accountability’ kan het effect hebben dat je niet de controle hebt op die dag

afvallen = voorbereiden

Either way, je zult moeten voorbereiden en plannen om te voorkomen dat je teveel gaat eten, drinken en doordat je geen grip hebt op die dag ook doorslaat. In general wat zaken die je kunt voorbereiden:

• Ben bewust wanneer je wat eet, sla bijvoorbeeld het ontbijt over en bewaar die calorieën voor de avond. Zorg dat je niet met honger de avondmaaltijd ingaat
• Voor volledige grip: rekening van te voren uit wat je ongeveer gaat eten en gaat drinken, dan zou bijvoorbeeld met Fitnesspal kunnen en hierbij kun je ook beter limieten aanbrengen in wat je eet en drinkt.

terras of kroeg

Het scenario dat je beland op terras of kroeg is vrij groot. Je ergste nachtmerrie tijdens afvallen. Alcohol is de meest lastige. Alcohol levert is een behoorlijke ‘calorieleverancier’ zonder dat je lichaam daar echt van profiteert. Een mentaal nadeel van alcohol is dat je minder een rem hebt om goede keuzes te maken in eten en ook niet snel het tweede of derde drankje laat staan. Even resumé, de meest voorkomende drankjes en hun calorieën op een rijtje:

• Bier(flesje 33cl): 140 kcal
• Wijn wit: 120 kcal
• Wijn rood: 120 kcal
• Champagne of prosecco: 99 kcal
• Wodka (shot): 70 kcal

Dus een thuisfeestje met 10 flesjes bier levert toch al gauw een 1400-1500 kcal. Dat kan veel zijn als je normaal ongeveer 2.000 kcal mag. Wodka lijkt hier dan toch het beste alternatief te zijn. Niet heel onlogisch dus dat modellen zich vaak beperken tot de ‘Skinny Bitch‘

Rekening houden met eten

Als je weet dat er alcohol gedronken gaat worden, kun je het beste een aantal dingen qua eten doen op de dag zelf:

• Indien mogelijk, bouw ruimte in in je dagelijkse behoefte om alcohol op te vangen. Als je het weekend had gepland om meer te eten en je dus meer ruimte voor calorieën hebt, kijk of het lukt om daar het aantal drankjes mee op te vangen
• Nu als het dus meer gaat worden dan 5 drankjes dan wordt dat lastig, het beste om dan te doen is:

Houd je qua eten aan je max inname voor die dag

• Beperk zoveel mogelijk het eten van vet, het lichaam zal het vet opslaan als je boven je caloriebehoefte zit die dag, koolhydraten alleen is lastiger om te zetten naar vet
• Maak verstandige keuze met eten: houd je eiwitten zo hoog mogelijk, kies tijdens het eten voor vis of een steak zonder saus. Sla de frietjes over indien mogelijk of beperk het bij een paar.

Rekening houden met drinken

Tsja dat wordt een lastige, maar als het lukt:

• Wissel af met een spa blauw of een alcohol vrij biertje (in een glas, ziet niemand)
• Ga van bier of wijn naar lager calorische drankjes zoals gin tonic of nog beter, wodka met ijs

Maar ga ook niet krampachtig doen en geniet weer van een keer er op uit met vrienden en/of familie. Maar zet niet alles overboord en als laatste de kroeg uit en belanden in de shoarmatent :).

uit eten

Voordeel van uit eten is dat je iets meer grip hebt op wat je gaat eten maar wel iets meer verleiding van alcohol. Een gezellig etentje kan in een restaurant of eetcafé wat makkelijker uitmonden in een gezellige zuippartij.

Rekening houden met eten op de dag zelf

Ook hier de dag bewust starten met in je hoofd dat je ‘s-avonds uit eten gaat en je dus zo weinig probeert te eten waarbij je eiwitten het belangrijkste zijn. Minimaliseer je vetten want dit ga je waarschijnlijk goed maken tijdens het uit eten gaan. Ontbijt overslaan kan goed werken en zorgen dat je iets van te voren eet om te voorkomen dat je met hele erge honger het etentje in gaat.

Tips voor tijdens het etentje

• Sla de burger met friet over, ga je toch voor de burger, dan laat de friet staan. Tegenwoordig moet je dit toch extra bijbestellen, dus als het kan bestel een salade zonder saus
• Ga je toch voor frietjes, dan is zoete aardappelfriet een betere keuze
• Kies liever voor een voor- en hoofdgerecht dan hoofdrecht met na. Als voorgerecht kun je denken aan een salade of carpaccio/zalm
• Beperk je tot laag calorische drankjes, wat water op tafel helpt dat je niet alcohol gaat drinken vanwege de dorst. Betere alternatieven: gin tonic, cava of champagne maar witte wijn kan ook ipv bier. Speciaalbiertje is al gauw 200 tot 250 kcal, sla die liever over.

bij familie of vrienden thuis eten

Deze situatie is iets makkelijker omdat je meer grip hebt op het drinken. Eten kan wel wat lastiger zijn omdat je niet zoals in een restaurant waarschijnlijk de keuze hebt in zelf een gerecht te kiezen. Hoe jezelf voor te bereiden:

• Ben de ‘bob’, hoef je gelijk niet uit te leggen waarom je niet meer wilt drinken
  Kies voor wijn ipv bier, glaasje water erbij zorgt ervoor dat je rustig drinkt
• Zorg dat je voor de maaltijd al goed hebt gegeten, houd ruimte voor eventuele vetten dus ga overdag niet een vettige lunch of ontbijt nuttigen. Dit om te voorkomen dat je jezelf niet kan inhouden met eten
• Sla de minder gezonde dingen in voorrecht en toetje over, of kies voor de gezonde alternatieven als die er zijn (fuit ipv ijs, stukje stokbrood zonder kruidenboter)
• Pas ‘intermittent fasting toe’, sla je ontbijt over en houd je lunch licht om ruimte qua calorieën
• Indien je in de knel komt met eiwitten: houd een shake achter de hand, dan kan werken in het geval van pasta of alleen rijst gerechten met weinig vlees
  Het is even van te voren goed bedenken hoe je een dinertje opvangt, maar als je hier eenmaal ervaren in wordt dan is het vrij eenvoudig en kijkt familie minder raar op als je met je shakebeker aan komt zetten.

Conclusie

Voor sommige kan tijdens het afvallen het stress opleveren als er etentjes komen. Dit kan zijn omdat je niet weet wat je gaat eten of dat je van jezelf weet dat je geen maat weet te houden. Door jezelf voor te bereiden, rekening houden met de dag zelf en ongeveer te weten wat je wilt eten en drinken heeft het minimale impact op je eet-schema en kan uit eten gaan of een familiediner toch gewoon een leuke ervaring zijn.