Krachttraining boven 40, hoe pak je dat aan?

Als je dit artikel leest, kunnen er (gok ik) 2 dingen gaande zijn: 1) of je hebt al wat jaartjes training achter de rug of 2) je bent wellicht iets te ‘zwaar’ en je bent aan het verdiepen in de voordelen van krachttraining op afvallen en fitter worden. In ieder geval, je bent aan het juiste adres!

Krachttraining voordelen zijn breder dan gespierder worden

De voordelen van krachttraining op gezondheid zijn enorm. Het is eigenlijk gek dat we zoveel jonge mensen in de sportschool zien en niet wat meer ouderen. Naast er natuurlijk beter uit zien, helpt krachttraining om meer calorieën te verbranden, sterk en soepel te blijven en bepaalde gewrichtsziektes voor te blijven. Bijna een must in ons dagelijks leven waarbij de meeste toch een zittend bestaand hebben.

Het starten met krachttraining (als je nog niet gestart bent natuurlijk) is zeker nog niet te laat. Alleen krachttraining op latere leeftijd gaat wat anders dan je wellicht gewend bent of weet van verhalen. Waarom? Daar gaan we verder in dit artikel op in.

Wat kan ik nog bereiken als ik 40 ben?

Een van de beste voorbeelden vind ik Jay Ferruggia. Hij heeft een van de betere fitness podcasts met interessante gasten over voeding, training en lifestyle. Jay is in de 40 en ziet er behoorlijk goed uit. De laatste jaren heeft hij zijn training aangepast van zwaar en intensief, naar nog steeds zwaar maar op een slimmere manier en gericht op gezondheid. Het voorbeeld dat ook nog na je 40ste je er top kan uitzien! Hoop is nog niet verloren dus, aan de krachttraining dus maar wel op een andere manier. 

Waarom gaat krachttraining anders als je 40 bent?

1. Het lichaam herstelt minder goed
2. Je boekt minder snel progressie
3. Meer blessure-gevoelig

Drie factoren die van grote invloed zijn op je mindset en de manier waarop je traint. Want wie wil niet snel zichtbaar resultaat boeken? En als we niet snel zichtbaar resultaat zien, dan gooien we meestal het tempo een beetje omhoog. Dan gaan we vaker trainen, zwaarder of we doen meer herhalingen en nog meer oefeningen. Je hoopt hierdoor sneller resultaat te boeken. Dat was een uitkomst, op je 20e.  Maar niet meer als je wat ouder wordt. Meer is niet beter. Je zult anders moeten trainen. Meer doen zal averechts werken waardoor je wellicht ‘overtraind‘ raakt.

Stel je verwachtingen bij

Als je boven de 40 bent, gaat progressie minder snel. Stel daarom je verwachtingen bij van de (snelle) groei in kracht of zichtbare spiermassa. Dat geldt voor de mensen die al langer trainen maar zeker voor de mensen die net gaan beginnen. Je hoeft niet binnen een paar weken flinke biceps en borstspieren te verwachten. Korte-termijn resultaat is een verkeerd uitgangspunt en gaat er zeker voor zorgen dat je of overtraind raakt of je snel weer stopt omdat je niets ziet, niets merkt. Maar hoe dan wel?

Andere insteek van krachttraining als je 40 bent

Welke zaken ga je anders doen nu je wat ouder wordt?

Langere warm-up

Nee niet meer direct onder die stang en gelijk die schijven eraan. Die tijd is afgelopen. Neem tijd voor een goede warming-up en zorg ervoor dat de bloedsomloop omhoog gaat, zeker voor de spiergroepen waarmee je start. Begin krachttraining met lichte cardio zoals fietsen of omhoog lopen op de band. Fietsen naar de sportschool is natuurlijk ook nog eens goed voor het milieu. Zorg dat je het warm begint te krijgen en lichtjes gaat zweten. Na lichte cardio doe je wat lichaamsoefeningen zoals air-squats, push ups of pull ups afhankelijk van wat je gaat trainen. Neem daarna de tijd voor de oefening waar je mee start. Om op te starten houd ik zelf de volgende richtlijn aan:

• Set 1: stang, maximaal 10 herhalingen
• Set 2: 50% van het zwaarste gewicht, maximaal 8 herhalingen
• Set 3: 70% van het zwaarste, maximaal 5 herhalingen
• Set 4: 90% van het zwaarste gewicht, maximaal 1 of 2 herhalingen

Als je meer informatie wilt over een goede warm up kun je dit artikel ook eens lezen van Andy Morgan. Je kunt het opwarm-schema uiteraard ook naar eigen smaak indelen en nog wat meer tijd te nemen om je lichaam te laten wennen aan het gewicht.

Maak het niet te zwaar

En daarmee bedoel ik niet dat je zonder enige intensiteit een oefeningen moet doen. Een oefening moet nog steeds zwaar zijn en je zult nog steeds ‘progressive overload‘ moeten toepassen (continue zwaarder maken van de training) om ook progressie te boeken. Wat ik bedoel is dat je niet elke set, elke oefening tot het uiterste gaat en je de laatste herhalingen eigenlijk niet netjes of zonder hulp kan uitvoeren. Je kent de voorbeeld wel van mannen (sorry mannen!) die met een dumbell press er nog net de laatste uitduwen waarbij je afvraagt hoe in hemelsnaam de dumbell omhoog gekomen is. Dit moet je voorkomen. Er is veel geschreven over ‘RPE‘  wat staat voor ‘Rating Perceived Exertion’. Dat is misschien nog steeds een beetje vaag, maar ik gebruik RPE om aan te voelen hoe zwaar de training is. Als stelregel houd ik aan dat ik minimaal nog 1, misschien 2 herhalingen zou kunnen uitvoeren voordat ik de stang weer terugleg. Hiermee voorkom ik dat alle sets te zwaar worden en ik mezelf opblaas voor de volgende oefening.

Ga korter en vaker

Als het kan, ga liever wat vaker en maak de trainingen korter in plaats van minder vaak te gaan en langere trainingen. Dit is qua tijdsbesteding misschien niet heel handig, maar je zou het bijvoorbeeld kunnen denken aan vroege-ochtend-sessies die je wat korter maakt. 

Aantal herhalingen

Of je nu veel of weinig herhalingen doet, dat maakt niet zoveel uit en dat is met name ook persoonlijk. Ook hier is het advies, maak het niet te zwaar omdat veel gewicht toch wel een impact heeft op je gewrichten zeker als je het te snel opbouwt. Ik neig dus te zeggen om iets lichter te trainen maar hoger in de herhalingen. Hetgeen ik eigenlijk zelf helemaal niet zo leuk vind en voorkeur geef aan zwaarder trainen met minder herhalingen. Wat ik nu zelf aanhoud is een soort van combinatie:

• Dag 1: 8 herhalingen
• Dag 2: 5 herhalingen
• Dag 3: 10 herhalingen

Uiteraard wordt het gewicht aangepast aan de hoeveelheid van herhalingen. 

Soort oefeningen

Ik geloof heilig in de kracht van compound-oefeningen en zoveel mogelijk met de stang te werken. Mijn trainingen bestaan voornamelijk uit squats, deadlifts, bankdrukken en rows die met de stang worden uitgevoerd. Machines worden soms gebruikt in het geval van rug of triceps en verder niet. Ik was nooit echt voorstander van machines maar ik denk dat ze nuttig zijn als er een blessure is of meer aan het einde van de training als het te zwaar wordt. Mijn voorkeur hoeft uiteraard niet jouw voorkeur te zijn, maar het staat vast dat krachttraining met stang een stuk effectiever is voor spieropbouw omdat het meer spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

Investeer in je herstel

Op de vrijdagavond voor het stappen nog even de gym in? Dat zit er niet meer in. Sowieso niet vanwege het feit dat je die avond nauwelijks slaapt, maar de hoeveelheid alcohol gaat het herstel zeker niet bevorderen. Ouder worden betekent ook actiever werken aan je herstel. Een aantal zaken om op te letten.

Optimaliseer je slaap

Tijdens je slaap heeft je lichaam de mogelijkheid om echt te herstellen. Je gaat zeker minder goed herstellen en dus zeker ook minder fit de training beginnen met een paar slechte nachten. Houd een routine aan, ga zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed (ook in het weekend). Zorg voor een goede slaapkamer hygiene en een goede donkere ruimte zonder al teveel signalen van WIFI en mobiele telefoons. De slaapkamer is om te slapen of om andere dingen te doen onder de dekens, dus weg met die tv en weg met de smartphone!

Minimaliseer alcohol

De effecten van alcohol op herstel na een training zijn niet echt goed te noemen. Diverse onderzoeken laten zien dat je lichaam niet goed herstelt van een training als er kort na de training alcohol wordt genuttigd. Trouwens voor een training is het natuurlijk ook niet echt raadzaam om te drinken omdat het je oefeningen niet ten goede gaat komen. Daarnaast is alcohol van invloed op je slaap, nou net hetgeen wat je hard nodig hebt na een zware workout. Bewaar de biertjes of wijntjes voor in het weekend. 1 of 2 glazen wijn is niet zo erg, maar voorkom meer. 

Denk aan je stress level

Loop jij te vloeken in het verkeer, of op je collega? Niet doen, laat je niet gek maken door anderen of ga niet zitten piekeren om zaken die je toch niet direct kan veranderen. Een hoger stresslevel zorgt ervoor dat je cortisol gaat omhoog. Door het omhoog gaan van cortisol ben je meer alert. Door toename van het cortisol gaat je hartslag omhoog, meer zuurstof wordt rondgepompt en suikeropname in je spieren wordt verhoogd. Hierdoor krijg je meer energie waardoor je beter gaat presteren. Handig, zeker tijdens het sporten. Handig ook als je een deadline moet halen op het werk. Maar wat nu als je beetje zo’n hele dag onder stress staat en in de avond ook nog eens een zware training gaat doen? Langdurig onder stress staan betekent een langere periode van hoog cortisol wat uiteindelijk je spiermassa gaat afbreken. Het lichaam gaat namelijk de eiwitten uit de spieren halen om meer glucose aan te maken. En laat je deze eiwitten nu hard nodig hebben om je spieren te herstellen van een zware training. 

laat je niet gek maken, focus op lange termijn gezondheid

Krachttraining als je ouder bent is geen korte-termijn doelstelling meer. Het is vast onderdeel van jouw leven, waarin je fit en gezond wilt zijn en blijven. Als je te snel wilt en je denkt niet aan je herstel, ga je dat sneller terugkrijgen. Je boekt geen progressie meer, je krijgt pijntjes en raakt vermoeid. Dan is het niet leuk meer. Maar als je bewust bent dat je het iets rustiger aan doet en je kunt ervoor zorgen dat je herstel centraal staat en geïntegreerd is in je leven,