afvallen-krachttraining

Effecten van krachttraining op het afvallen

Waar denk jij het eerste aan als je een paar kilo’s kwijt wilt? Minder eten? Gaan sporten? De hardloopschoenen die je nog ergens hebt, worden uit de kast gehaald. Je besluit om minimaal een uur te gaan hardlopen omdat je daar een goed gevoel over hebt. Het lijkt goed te gaan, je valt direct een paar kilo af. Maar je kijkt in de spiegel na een tijd en het ziet er toch nog niet helemaal uit zoals je had gehoopt. Hoe komt dat? Je bent tenslotte goed bezig en aan het sporten dus calorieën aan het verbranden. Is cardio dan wel het beste idee?

Bij afvallen denken we niet altijd het eerst aan krachttraining. Waarom niet? Omdat krachttraining wellicht nog vaak in relatie wordt gebracht met overdreven grote bodybuilders. Maar kijk eens even goed om je heen in de sportschool, hoeveel mensen op de loopband zien er uit zoals jij eruit wilt gaan zien? Niet veel wellicht.

Doel van dit artikel:

In dit artikel gaan we in op de voordelen van krachttraining als je wilt gaan afvallen en hoe je dat aanpakt.

Waarom alleen cardio een slecht idee is

Wat bedoelen we hier met cardio? Langere periode van hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien waarbij je hartslag verhoogd wordt. 

Starten met cardio levert vaak direct een verlies in gewicht op, je bent tenslotte meer calorieën aan het verbranden dan dat je lichaam normaal gewend is. Zeker in het begin, waar je nog hetzelfde blijft eten, zul je zien dat je kilo’s verliest. Daarom wordt vaak het eerste aan cardio gedacht en dus toegepast op de momenten dat we snel wat gewicht willen verliezen. Maar je lichaam is helaas slim en wil helemaal geen gewicht verliezen, het gaat jou tegenwerken en dus:

  • Zorgen dat het spieren afbreekt om ervoor te zorgen dat het geen energie hoeft te verspillen aan het onderhouden van spiermassa. Maar we willen juist geen spiermassa verliezen omdat het niet mooi is en het niet help om de verbranding hoog te houden
  • De calorieën die het verbrandt direct weer aanvult. Daarom de enorme honger na een uur hardlopen of fietsen, om ervoor te zorgen dat alles wat is kwijtgeraakt direct weer aan te vullen
  • Meer efficiënter wordt en dus ook beter wordt in het vasthouden van vet, het zal zelf na verloop van tijd je lichaam aanpassen om je metabolisme verder terug te brengen

Conclusie: alleen dus cardio inzetten om af te vallen is geen goed idee.  Er zijn betere en meer efficiëntere vormen om je doelstellingen te bereiken. Een daarvan is krachttraining.

hardlopen-afvallen

Voordelen van krachttraining (die verder gaan dan alleen gespierder worden)

De voordelen van krachttraining gaan verder dan alleen maar zichtbaar gespierder worden. Zelf op de website cancer.org is een artikel gewijd over de voordelen van krachttraining. Dat gaat dus verder dan alleen een spierbundel worden:

  • Opbouwen van spiermassa en tegengaan van afname van spiermassa. Met name belangrijk als je ouder wordt, spiermassa neemt af wat er ook voor zorgt dat je meer klachten gaat krijgen
  • Versterken van je botten. Krachttraining zorgt ervoor dat je botten sterk blijven en voorkomt de kans op breuken
  • Helpt bij een betere flexibiliteit en mobiliteit, tegengaan van reuma
  • Gewichtscontrole, meer spiermassa is dus meer verbranden van energie

Krachttraining heeft dus diverse voordelen die verder gaan dan alleen maar zichtbaar gespierder worden. Daarnaast een van de grote voordelen van krachttraining dat het helpt om in ‘rust’ meer spieren te verbranden wat helpt bij het afvallen.

krachttraining-afvallen

het basisconcept van krachttraining

Het concept van krachttraining is simpel: sterker worden op een aantal basisbewegingen die voor ons als mens belangrijk zijn:

  • Duwen
  • Trekken
  • Tillen
  • Springen

Sterker worden kan door de oefening zwaarder te maken, te variëren of meer van te doen (meer herhalingen). Het meest belangrijke is dat je sterker gaat worden, zonder sterker te worden bouw je niet meer spieren op. ‘Progressive overload’, wat eigenlijk betekent meer doen in de komende periode, is een van de belangrijkste concepten binnen krachttraining. Waarom zie je zo vaak mensen in de sportschool die jarenlang er hetzelfde uitzien? Omdat ze veelal een schema volgen en die wel aanpassen maar niet met als doel om sterker te worden.

man-sled-duwen-afvallen

Hoe start ik met krachttraining?

Overtuigd geraakt van de voordelen van krachttraining? Wat nu? Voordat je start met krachttraining komen een aantal vragen aan bod:

  1. Wat moet ik trainen?
  2. Hoeveel en hoe vaak moet ik trainen?
  3. Waar kan ik trainen?
  4. Hoe moet ik trainen?

1: Wat moet ik trainen?

Bij weinig tijd en wanneer je net start met krachttraining is het advies om zoveel mogelijk te starten met ‘compound’ oefeningen. Compound-oefeningen richten zich op de grote spiergroepen en vaak train je meerdere spiergroepen met dezelfde oefening waardoor je dus het meeste ‘geld’ voor je waar krijgt. Voorbeeld van compound-oefeningen zijn:

Overzicht van compound-oefeningen

Squats

De squat is de meest populaire oefening binnen krachttraining, omdat het zwaar is maar ook heel effectief. Ze kunnen met of zonder gewicht worden uitgevoerd. In het geval van gewicht worden squats vaak gedaan met een stang met daaraan gewichten. Je train de bovenbenen, hamstrings, kuiten, core en je onderrug. Zeker met gewicht, kan de squat een complexe oefening zijn. Zodra het te zwaar wordt kan het een belasting vormen voor je rug en daardoor meer kwaad dan goed doen. Zorg daarom dat je langzaam begint en eventueel een coach vraagt om te helpen in het begin.

afvallen-squats

Deadlift

Ook de deadlift is een populaire oefening. Het richt zich op de benen en rug. Waar de squat meer de voorkant van de benen bewerkt, pak je met de deadlift meer de hamstrings mee, heupen en ook de core. Een populaire oefening ook bij de vrouwen, aangezien het veel doet voor de billen. Met name bij het omhoog komen van de deadlift worden de billen aangespannen. Ook de deadlift is technisch een complexe oefening, behoeft dus vele jaren van oefening en kan bij verkeer worden uitgevoerd desastreus zijn voor de rug. De deadlift kan eigenlijk alleen maar met gewicht worden uitgevoerd, dat kan met een stang zijn of een dumbell/kettlebel.

deadlift-afvallen

Bankdrukken

Een populaire oefening bij de mannen, omdat het met name de borstspieren groter maakt. Het kan vlak of schuin worden uitgevoerd in een hoek van 45 of 60 graden waar dan met name de bovenkant van de borst wordt bewerkt. Voor bankdrukken heb je uiteraard een bankje nodig en een stang, maar ook dumbells kunnen worden gebruikt bij plat of schuin bankdrukken. Met bankdrukken richt je dus met name op de borst, maar ook de voorkant van de schouders en de triceps worden getraind.

man-bankdrukken

Shoulder press

Hier is niet echt een mooi Nederlands woord voor, maar het is eigenlijk gewicht omhoog duwen om de schouders te trainen. Deze oefeningen richt zich met name op de voor- en achterkant van de schouders en pakt ook de triceps mee. Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbells of met een stang. Eventueel kan het ook met lichaamsgewicht worden gedaan met een ‘handstand push-up’. Een oefening die veel tijdens de Crossfit wordt gebruikt.

shoulder-press-vrouw

Optrekken

Voor optrekken heb je uiteraard een stang of buis nodig die je kunt ophangen. Optrekken kan op twee manieren: de ‘pull-up’ waarbij de handen naar binnen worden gedraaid en de ‘chin-up’ waarbij de handen naar buiten worden gedraaid. Beide oefeningen lijkt erg op elkaar en hebben dus dezelfde voordelen. Bij de ‘chin-up’ worden ook de biceps geactiveerd en wat meer de binnenkant van de rug. Bij de ‘pull-up’ activeer je iets meer de triceps en de buitenkant van je rug. Als je wilt werken aan je V-shape, is de pull up een goede keuze. Zeker voor mensen onervaren in pull- of chin-ups is het verstanding om het langzaam op te bouwen. In dit artikel is een goede uitleg hoe je iedere dag een pull-up meer kan doen.

pull-ups-vrouw

Rows

Ook hier komen we met het Nederlands in de knel, kan er helaas geen ander woord voor vinden. Rows bewerken met name ook de rug, en dan de zijkant en de bovenkant. We hebben hier een aantal opties: bent over rows, barbell rows en cable rows.

De oplettende lezer ziet dat hier geen specifieke oefeningen staan voor bijvoorbeeld triceps en biceps. Dat klopt, de isolatie-oefeningen zijn hier weggelaten. In het geval van weinig tijd en als uitgangspunt 2 of drie keer trainingen, zijn compound-oefeningen het meest effectief.

barbell-row-man

2: Hoeveel en hoe vaak moet ik trainen?

Het kan best lastig zijn om te bepalen hoeveel je van wat moet trainen en hoe vaak. Hierbij is het belangrijkste uitgangspunt dat je iets kiest wat je ook voor langere tijd kunt volhouden. Je kunt fanatiek starten met vijf dagen in de week te trainen, maar dat ga je waarschijnlijk niet lang volhouden en is sowieso zeker op latere leeftijd niet altijd handig qua herstel.

Er zijn diverse richtlijnen hoeveel herhalingen en sets je moet maken om spiermassa te bevorderen. Over het algemeen wordt gesteld dat:

  • 10 – 15 sets per week per spiergroep of
  • 80 – 210 herhalingen per spiergroep per week
  • Tussen de 1-12 herhalingen. 1-6 als je op kracht traint, 6-12 als je voor spiermassa gaat

Laten we voor het gemak uitgaan dat je gaat voor spiermassa, dan nemen we even als uitgangspunt tussen de 6-8 herhalingen. Als we dus 80 herhalingen per spiergroep willen halen krijgen we de volgende verdeling op basis van aantal dagen training per week:

1 keer trainen per week:

Om het minimum te halen zouden we 10 sets van 8 herhalingen per spiergroep moeten doen. Trainen we de grote spiergroepen (benen, borst, rug en schouders) dan zouden we dus 40 sets moeten maken. Uit eigen ervaring weet ik dat 12 sets per training wel een beetje de max is en dan moet je nog flink doortrainen. 1 dag trainen is dus weinig effectief.

2 keer trainen per week:

Bij twee dagen training kunnen we het totaal van 40 sets dus delen door 2 en komen we op 20 sets per training. Dat is nog steeds veel, maar doordat een aantal compound-oefeningen meer spiergroepen tegelijk aanpakken, wordt het al beter mogelijk om ook 2 dagen te trainen. Hieronder een voorbeeldtraining.

trainingschema-2dagen

We zitten qua totaal aantal herhalingen op een minimum (80 per spiergroep per week), maar het is wel mogelijk. Let wel dat we 16 sets hebben, dat is best stevig per training. Als we uitgaan dat we ongeveer 1 minuut hebben voor het uitvoeren van een oefening, 2 minuten voor rust zijn we in totaal 48 minuten onderweg. Tel daarbij op dat je een aantal opwarmrondes hebt, misschien niet altijd bij een apparaat kunt. Dan zit je al gauw op 1,5 uur.

3 keer trainen per week

Met drie dagen kunnen we het volume nog beter spreiden (aantal sets) en daardoor krijgen we iets kortere trainingen.

krachttraining-schema-3dagen

In dit schema van drie dagen zijn het aantal sets per dag wat teruggebracht wat gaat schelen in tijd en intensiteit voor die dag. Ook komt het aantal herhalingen iets hoger uit wat als voordeel is voor de wat verder gevorderde.

Minimaal 2 keer trainen per week

2 keer per week is toch wel het minimum om krachttraining goed in te zetten. Drie keer zou zelf nog iets beter zijn maar als er weinig tijd is dan is 2 keer een goed alternatief.

3: Waar kan ik het beste trainen?

Afhankelijk van de mogelijkheden die je natuurlijk thuis hebt, is de sportschool de beste keuze om gebruik te kunnen maken van voldoende apparatuur en gewichten. Maar als je thuis een bankje hebt, stang en een goed rek waar je de stang in kunt hangen, kun je eigenlijk de meest compound oefeningen ook thuis uitvoeren.

Wat heb ik nodig om aan de slag te kunnen met krachttraining?

Squat-rek

Een rek om te kunnen squaten en te bankdrukken, voorbeeld hieronder is van Gorrilasport en kost 109 euro.

squat-rek

Stang

Een olympische stang is het beste, maar je kunt ook voor goedkopere alternatieven gaan. Een dergelijke stang kost bij Betersport 93 euro.

olympische-halterstang

Gewichten

Voor een olympische stang heb je ook wat halterschijven nodig. Een aantal van 10 en vijf is makkelijk om een start te maken. Bij Helisport betaal je 70 euro voor 2 schijven van 10 kg.

krachttraining-10kg-schijven

Bankje

Bij Gorillasport kost een goed bankje ongeveer 90 euro.

krachttraining-bankje

Voor een kleine 400 euro kun je alles in huis halen en direct starten met de meeste oefeningen. Uiteraard kun je natuurlijk toch fijn vinden om naar de sportschool te gaan.

Belangrijkste reden om naar de sportschool te gaan

Thuis trainen klinkt goed in de oren wellicht, maar hoe gemotiveerd blijf je als je thuis alleen aan het trainen bent met alle verleidingen in het huis. Misschien kinderen die je storen, telefoons die gaan of partner met vragen. Naar de sportschool gaan kan motiverend werken en natuurlijk ook als een uitje worden gezien. Alle redenen op een rijtje:

  • Betere apparatuur: je hebt meer opties in apparatuur en waarschijnlijk meer keuze in gewichten, stangen en verstelbare bankjes
  • Gekwalificeerde trainers: bij een beetje goede sportschool heb je gekwalificeerde trainers rondlopen die jou ook kunnen begeleiden of wellicht helpen bij oefeningen die je niet helemaal goed beheerst
  • Klimaatbeheersing: niet onbelangrijk natuurlijk en zeker in de zomer kan een airco een goede motivator zijn
  • Sociaal contact: na een tijdje zul je wat contacten opdoen, dan maakt het net wat gezelliger maar je voelt waarschijnlijk ook wat druk om langer te blijven en niet te lang weg te blijven

Waar moet je op letten als je naar de sportschool gaat?

Dat ligt er natuurlijk ook aan wat je zelf belangrijk vindt. Is prijs een belangrijk onderdeel, dan wordt het toch al gauw een Basic Fit of een Fit for Free. Is prijs wat minder belangrijk dan kun je ook kijken naar wat meer locale sportscholen die toch een ander publiek trekken en vaak ook wat betere faciliteiten hebben. Een aantal punten om op te letten:

  • Hygiene: zeker in de Corona-periode niet onbelangrijk. Voelt het schoon aan? Is het opgeruimd? Liggen er voldoende mogelijkheden om apparatuur schoon te maken. Je kunt hier ook even kijken naar de regels die verplicht worden gesteld door de sportschool. Bijvoorbeeld het verplicht meenemen van een (schone) handdoek, niet met je weekend-sneakers komen binnenstappen, geen telefoongebruik.
  • Apparatuur en gewichten: kijk goed wat jij wilt gaan trainen. Ga je voor compound-oefeningen, dan wil je natuurlijk voldoende stangen en gewichten hebben met een goed rek. Is de sportschool echt ingesteld op fitness dan kan dit soms weleens niet voldoende aanwezig zijn
  • Begeleiding: is er gebruik te maken van begeleiding? is er een introductiegesprek waarbij je de mogelijkheid hebt om ook begeleid te worden bij de eerste dagen van je training
  • Overige faciliteiten zoals douches, kluisjes en sauna’s

4: Hoe moet ik trainen?

In kopje 1 en 2 is al veel uitgelegd over wat je moet trainen en hoeveel je moet trainen. Hier ga ik nog even in op een aantal laatste puntjes.

Warming-up

Voordat je start met je krachttraining-sessie is een goede warming-up van belang om je spieren goed op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de training. Een goede warming up bestaat uit:

  • Lichte cardio zoals fietsen, stevig lopen of roeien
  • Combinatie van squats zonder gewicht, opdrukken en eventueel optrekken

Maak het niet te zwaar, je wilt niet al helemaal vermoeid zijn voordat je de training start. Na je warming-up, zorg je dat je de krachttraining langzaam opbouwt, als volgt:

  • 1e set: 50% van het gewicht wat je uiteindelijk wilt gaan doen met het totaal aantal herhalingen
  • 2e set: 70% van het gewicht met de helft van het aantal herhalingen
  • 3e set: 90% van het gewicht met 1 of 2 herhalingen

Rustperiodes tijdens krachttraining

Over rustperiodes is veel geschreven, maar over het algemeen is het advies om bij compound-oefeningen tussen de 2-3 minuten te rusten en bij lichtere oefeningen tussen de 1-2 minuten. Rust niet te lang en ook niet te kort, een korte rustpauze geeft je lichaam niet de tijd om weer de energie aan te vullen voor de volgende zware set.

Rustdagen

Als je ervoor kiest om meerdere dagen te trainen, dan is het goed om rustdagen te houden tussen de trainingen om te zorgen dat je voldoende kan herstellen. Geef je lichaam minimaal 1 dag rust na een zware trainingssessie. Kun je echt niet 1 dag rust hebben tussen twee trainingssessies, zorg dan dat je de tweede sessie in ieder geval niet dezelfde spiergroep traint.

Verzwaren of ook wel ‘progressive overload’

Krachttraining gaat echt alleen effect hebben als je ook je training gaat verzwaren, dat kan door meer herhalingen te doen, meer set of meer gewicht aan toe te voegen. Om het niet te nodig complex te maken kun je het volgende als uitgangspunt nemen. Stel je doet 4 setjes van 8 herhalingen deadlift met 60kg. Je hebt alle herhalingen goed uitgevoerd, dan kun je overwegen het gewicht de volgende sessie te verzwaren. Je kunt denken aan 2x 1.25 of 2.5 kg. Als je de volgende sessie alle herhalingen met het zwaardere gewicht weer goed kan uitvoeren, kun je die week daarop wederom verzwaren.

Schrijf op wat je gedaan hebt

Om het principe van ‘progressive overload’ te kunnen toepassen, is het belangrijk dat je noteert wat je hebt gedaan om te weten wat je dus de volgende keer kunt gaan doen. Je kunt kiezen natuurlijk voor een ouderwets boekje en pen, maar er zijn tegenwoordig goede apps die hierbij kunnen helpen zoals Jefit en Strongapp.

Vorm belangrijker dan gewicht

Staar je niet blind op alleen het gewicht. Als het een keer niet lukt met het gewicht wat je in gedachte had, ga terug naar het gewicht wat je wel kunt doen. De vorm is uiteindelijk het allerbelangrijkste en dat houd je blessurevrij.

Krachttraining is je beste vriend tijdens afvallen

Hopelijk heeft dit artikel je een beter beeld gegeven van de effecten van krachttraining en waarom het belangrijk is om het te doen wanneer je besluit om te gaan afvallen of op gewicht wilt blijven. Krachttraining heeft vele voordelen en zeker als we ouder worden zou krachttraining standaard in ons bewegings-repertoire moeten zitten.

Doe jij aan krachttraining? Deel je ervaringen in de comments.

Comments (8)

[…] 0   By Michel Krachttraining 12 oktober […]

[…] een effectieve aanpak maken we gebruik van krachttraining. Krachttraining is eigenlijk onmisbaar tijdens afvallen omdat het je lichaam er beter uit laat zien en doordat spiermassa omhoog gaat je ook een hogere […]

[…] Als je een goed schema voor krachttraining volgt, dan kun je al met twee dagen in de week uit de voeten. De trainingsduur zal ongeveer een uur tot anderhalf zijn. In deze trainingen zal dan met name full-body worden getraind, dat betekent dat alle spiergroepen aan bod komen tijdens de training en dat overwegend gebruik wordt gemaakt van compound-oefeningen. […]

[…] verbrand. En tijdens het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk calorieën kunnen verbranden. Krachttraining is wat mij betreft onmisbaar tijdens het afvallen en zou dus thuis moeten worden doorgezet ondanks […]

[…] voordelen van krachttraining gaan verder dan een gespierd lichaam en afvallen. Het houdt je sterk, soepel en voorkomt […]

[…] heel veel te hebben gelezen, begreep ik dat ik de afgelopen jaren maar een beetje aanklooide met krachttraining. Ook hier na wat rekenwerk begreep ik hoe ik beter mijn schema’s moest samenstellen. Maar het […]

[…] je slecht slaapt, herstel je minder goed van krachttraining en maak je minder spiermassa aan. Minder spiermassa zorgt er weer voor dat je minder verbrandt. En […]

[…] Wat is hier zo erg aan? Naast dat krachttraining enorm veel voordelen heeft qua souplesse, kracht en balans, is het het voordeel van spiermassa is dat het lekker veel calorieën nodig heeft. Hoe meer spiermassa hoe hoger de stofwisseling is. Daarom heeft krachttraining een belangrijke invloed op het afvallen. […]

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.