Intermittent Fasting: wat is het en hoe werkt het?

Diëten, op de kilootjes letten, jojo effecten, chagrijnig lopen omdat je er niet gelukkig van wordt, er zijn maar weinig mensen die het niet herkennen. Iedere zomer verzinnen bekende en minder bekende iconen wel een ander hype en de dieet kookboeken vliegen over de toonbanken. Wie wilt lijnen kiest vaak tussen het ene dieet en het andere en de resultaten zijn meestal slechts tijdelijk bevredigend. Afvallen met intermittent fasting zou wel eens dé oplossing kunnen zijn als alle eerdere diëten faalden. Van alle afvalprogramma’s is afvallen door intermittent fasting, het meest zachte voor je emotionele gesteldheid en daar houden de meeste diëten niet echt rekening mee. Maar, hoe gaat het in zijn werk, waar moet je op letten en vooral, hoe begin je er aan? Wanneer je verder leest krijg je op al deze vragen een passend en duidelijk antwoord.

Wat is intermittent fasting?

De term ‘Intermittent fasting’ is eigenlijk een verzamelnaam voor verschillende manieren om caloriebeperkend te leven. Zo kun je bijvoorbeeld bepaalde uren van de dag vasten, vasten gedurende bepaalde dagen of door tijdgebonden te eten. Het was Michael Mosley, een Engelse gewezen dokter en journalist bij de BBC die het Intermittent fasting dieet, zoal hij het noemde, uitdokterde. Rond 2012 werd deze vorm van dieet ontzettend populair in Engeland en Australië. Omdat Mosley zich vooral richtte op het vinden van een voedingspatroon dat zou helpen bij diabetes, zocht hij naar een manier om caloriebeperkend te eten en tegelijk de emotionele druk leefbaar te houden.

Iedereen kent wellicht verschillende vormen van vasten bij bepaalde religies. Islamieten hebben hun ramadan, praktiserende christenen hebben de Vasten, hindoes doen het tijdens de Vasanta Navaratri viering enz. Het zijn oude tradities die reeds eeuwen gebruikt worden om het lichaam en de geest te reinigen en te ontgiften. Onderzoek heeft uitgewezen dat al deze manieren van vasten een positief effect hebben op het gewicht maar, dat het wel belangrijk is om, tijdens het afvallen met intermittent fasting, te blijven drinken. Lange tijd zonder de nodige vloeistof, zoals bij de ramadan, geeft o.a. een verhoogd risico op hypoglykemie bij diabetespatiënten en is uiteindelijk niet zo gezond voor de waterhuishouding van het lichaam.

De meest krachtige afvalmethode

Beginnen met intermittent fasting is eigenlijk vrij simpel. Je kiest de vorm die je het meeste aanstaat en je maakt een start. Het grote voordeel van intermittent fasting is dat je duidelijke richtlijnen hebt waarvan jijzelf bepaalt of je daarvan wilt afwijken. Zoals met elk dieet is het belangrijk om je te houden aan een structuur. Een bepaalde structuur zorgt ervoor dat je weet wat je wel en niet kunt doen en maakt het makkelijk om ergens aan te houden, zeker op momenten dat je honger gaat krijgen. Daarnaast is het voordeel van intermittent fasting dat je niet perse in de weer hoeft met verschillende maaltijden. Niet na te denken wat je wel en niet mag eten. Overigens is natuurlijk wel aan te raden om op te letten wat je eet, want uiteindelijk teveel eten op de momenten dat je mag eten gaat natuurlijk niet voor veel effect zorgen.

Intermittent fasting schema’s

Er zijn verschillende vormen van intermittent fasting en het is belangrijk dat je zelf gaat nadenken wat het beste bij je past. Welke intermittent fasting schema kun jij het beste combineren met je huidige leven? Het heeft geen nut om met een vorm te starten die je niet goed kunt volhouden. Ben je bijvoorbeeld iemand die echt niet zonder ontbijt kan, dan kies je niet voor de 16:8 methode die juist het ontbijt overslaat. 

• Intermittent fasting 16/8 methode: de meest populaire methode, hierbij stop je normaliter met eten rond de klok van 20.00 en start je pas met eten om 12.00 uur. Hierdoor heb je dus zo’n 16 uur niet gegeten en vooral de uurtjes in de ochtend waar je actief bent tellen het hardst doordat je dan al in beweging bent. Waarom dit de meest populaire methode is omdat hij het makkelijkst is. Voor veel mensen die in de ochtend opstaan, is er nog niet een directe eetlust, je probeer dat dus door te trekken zolang je het kunt volhouden. 
• 5/2 methode: hierbij eet je 5 dagen normaal en twee dagen ga je superlaag qua calorieën , ongeveer 500-600 kcal per dag. Ook hier is het idee om je calorie inname te verlagen door een bepaalde structuur te volgen en te spelen met wanneer je wel en niet kunt eten. Dit is zeker voor mensen die ontbijt belangrijk vinden een interessante methode. Voor mensen die grote maaltijden belangrijk vinden is dit af te raden
• 24hrs fast: hierbij vast je een dag per week. Dit is er wel eentje voor gevorderden, want een hele dag niets eten is natuurlijk niet niks.

Welke methode past dan bij jou? Denk daar vooraf even over na. Ben je iemand die echt niet zonder ontbijt kan, dan kies je bijvoorbeeld voor de 5:2 versie waarbij je op twee dagen heel weinig eet. De 16:8 methode, degene waarbij je het ontbijt overslaat,  is eigenlijk de meest populaire methode voor het afvallen tijdens intermittent fasting. Waarom? Omdat deze methode vrij simpel is toe te passen. Je slaat je ontbijt over en start met eten in de middag. Daar hoef je niet lang over na te denken, een kwestie van doen en ervaren hoe het is.

De 16:8 methode heb ik ook zelf toegepast en zorgde ervoor dat ik makkelijk wat gewicht kwijt kon raken.  Benieuwd naar mijn ervaring? Lees dan het artikel ” ervaringen intermittent fasting” .

Is intermittent fasting voor iedereen geschikt?

Vroeger was vasten heel normaal, dus je zou zeggen dat iedereen moet kunnen vasten. Tegenwoordig vinden we het heel normaal dat we altijd de beschikking hebben over eten en drinken, maar de mens is zo gebouwd dat je ook langere tijden zonder eten kan. Toch is het voor mensen met ondergewicht en mensen met diabetes niet heel verstandig om te vasten omdat langere periodes zonder voedsel voor problemen kunnen zorgen. Ook voor mensen met met een snelle stofwisseling, die vaak toch gebaat zijn met meerdere maaltijden op een dag is het niet verstandig om te vasten.

Waar op letten tijdens intermittent fasting?

Het is goed om vooraf over een aantal dingen na te denken en jezelf voor te bereiden als je gaat starten met vasten. En afhankelijk van wat jij prettig vindt, kun je natuurlijk bepalen of je in een keer de zere pleister eraf trekt of dat je langzaam aan start. Hierbij kun je bijvoorbeeld aan denken door de 16:8 methode langzaam op te bouwen door het niet gelijk het ontbijt over te slaan maar laten te starten met eten, bijv om 10.00 uur in plaats van 08.00 uur. Zo bouw je het langzaam aan op en probeer je het moment steeds verder op te schuiven totdat je bij de lunch bent aangekomen.

Tijdens het vasten is het belangrijk dat je goed blijft drinken. Daarnaast, ben alert hoe je je voelt. Als je trillerig begint te worden is het toch verstandig om iets te eten. En ben niet superstrik met de tijd. Als je nog 2 of drie uur moet vasten in de periode en je hebt extreme honger, neem een kleine snack zoals een stukje fruit of wat noten.

Het is ook verstandig om goed op de dag of de dag ervoor goed te hebben gegeten. Vooral voldoende eiwitten heeft mij altijd geholpen om geen extreem hongergevoel te hebben.

Hoe komt het dat je snel resultaat bereikt?

Omdat het een simpele methode is die goed is vol te houden. Afvallen is gewoon minder gaat eten, of meer gaan sporten zonder meer te gaan eten. Maar met afvallen is nummer 1 probleem dat we het vaak niet goed kunnen volhouden. Of we raken in de verleiding om toch te snoepen, we hebben niet in de gaten hoeveel we eten. We proberen twee weken geen koolhydraten te eten om daarna weer alles overboord te eten.

Intermittent fasting is simpel: je eet op vaste tijden gewoon helemaal niet. En niet eten is afvallen. Geen discussie dus of je wel of niet nog een ijsje neemt na het eten. Niet in moeilijke recepten te hoeven verdiepen. Je kiest een intermittent fasting methode en past die gewoon toe, met maar 1 belangrijke regel: ik skip ontbijt, ik eet minder of een dag helemaal niet.

Emotioneel gezien is dit dus ook een fijne methode. Je kunt er naar toe werken. En je kunt met jezelf ook een hele goede en duidelijke afspraak maken, die niet heel lastig is vol te houden. Je kunt ook je omgeving informeren dat je aan vasten doet, hiermee creëer je een soort van ‘lock-in’ want als andere weten dat je het ontbijt overslaat, hoeven ze je niet meer te vragen. Andersom als ze je toch zien eten, zorgt dat voor druk want je wilt niet overkomen als iemand die snel opgeeft.

Door te bewegen samen met intermittent fasting kun je het afvallen nog een handje versnellen. Ik behaalde veel effect door in de ochtend een wandeling te doen wanneer ik de 16:8 methode toepaste Door in beweging te blijven wanneer je niet eet ga je eigenlijk nog meer calorieën verbranden. Hier is zelfs een hele populaire beweging omheen gebouwd, de ‘lean gains methode’ waar je juist krachttraining doet als je aan het vasten doet, ook wel ‘fasted training genoemd. Oppassen geblazen hier, want vasten en ook nog eens intensief sporten is wel een gevaarlijke combi en moet je dus heel langzaam opbouwen om goed te begrijpen of je lichaam hier goed tegen kan.

Hoe afvallen met intermittent fasting?

Zoals eerder aangegeven is het belangrijk om je eigen schema op te stellen. Hierbij baseer je je best op je eigen biologische klok en je indeling van de dag. Het schema wat het meest gebruikt wordt is 16/8, waarbij je dus 16 uur per dag niets eet, enkel drinkt, en 8 uur de tijd krijgt om je maaltijden te nemen. Je kunt bij wijze van spreken gewoon het ontbijt overslaan en je laatste maaltijd acht uur later nemen. Wanneer je weet dat je tijdens die 16 uren vasten ook nog een aantal uurtjes slaapt, valt het best te overbruggen. 

Kies je voor het 24 uren vasten schema, dan las je twee willekeurige dagen in waarop je 24 uren helemaal niets eet, enkel het drinken van suikervrije drank is dan toegestaan. Stel dat je begint met vasten op het tijdstip waarop je normaal gesproken zou ontbijten, dan stel je dat ontbijt uit tot de volgende dag op hetzelfde uur. Je kunt uiteraard ook een ander tijdstip nemen, dat spreekt voor zich. Vooral doen waar jij je goed bij voelt, dat is het meest belangrijke.

Heb je het idee dat een 5:2 schema meer iets voor jou is, dan kun je vijf dagen het gewone voedingspatroon volgen dat je gewend bent maar, las je twee dagen per week in waarop je heel weinig eet. Hierbij kunnen mannen tot 600 kcal per dag gaan en vrouwen hebben dan genoeg aan 500 ckal. Het hangt dus helemaal af van jou persoonlijk en daarom het is belangrijk dat je een schema vindt dat precies bij jou past.

Waar hou je het best rekening mee?

De belangrijkste vraag is of je er klaar voor bent om te gaan afvallen door intermittent fasting. Waarom is dit belangrijk? Intermittent fasting heeft een behoorlijke impact op je dagelijks leven. Zeker met een gezin kan het minder leuk of zelf vervelend zijn als jij het ontbijt overslaat. Je voelt je misschien bezwaard naar je partner of gezin. Het ontbijt of een hele dag niet eten zorgt er ook voor dat je belangrijke momenten mist. Ons leven is toch vaak ook vorm gegeven rondom de eetmomenten. Dat zijn belangrijke momenten ook in sociaal opzicht. Je moet hier maar ook je omgeving mentaal klaar voor zijn om het toe te passen maar ook te integreren in je dagelijkse leven.

Een weekje intermittent fasting gaat geen nut hebben. Een half jaar wel. Of misschien besluit je het wel voor altijd toe te passen. Het is een vrij krachtige afval-tool, die je op elke moment in het jaar weer uit de kast kan gaan halen als je het idee hebt dat het weer even mis gaat met de kilo’s.

Wat mag ik eten tijdens intermittent fasting?

Helemaal niks natuurlijk, anders heet het ook geen fasting. Maar er zijn wel wat kleine uitzonderingen om het vasten wat dragelijker te maken. Je mag bijvoorbeeld gewoon water, koffie en thee drinken. Ook een kauwumpje of mintje zonder suiker kan geen kwaad. Zeker koffie kan ervoor zorgen dat het hongergevoel een heel eind minder wordt. Maar pas hiermee ook op, teveel koffie kan er weer voor zorgen dat je een trillingen gevoel gaat krijgen en met teveel cafeïne te slecht slaapt.

Gezondheidsvoordelen  van intermittent fasting

Naast afvallen zijn er nog andere gezondheidsvoordelen van intermittent fasting. Wat ik zelf heb ervaring met intermittent fasting is dat je vooral in een paar uurtjes voordat je mag eten enorm helder wordt in je hoofd en daardoor de creatief behoorlijk omhoog gaat. Je lijkt ook een soort van boost te krijgen in je energie. Blijkbaar is dat te wijten aan het feit dat we toch ook een soort dieren zijn die een handje worden geholpen als het blijkbaar toch tijd is om te gaan eten. Beter nadenken zal wellicht komen doordat we moeten gaan nadenken waar we eten kunnen gaan vinden en de energie is nodig om te gaan zoeken. Moet je dus een moeilijk dossier opleveren of een tentamen doen, overweeg dan om intermittent fasting toe te passen.

Daarnaast zou intermittent fasting ook goed zijn voor je hart en ter preventie van obesitas. Maar ik ben er zelf ook van overtuigd om je lichaam eens rust te geven en je spijsvertering even de tijd te geven om helemaal niks te verteren zodat je lichaam op adem kan komen.