De keuze voor intermittent fasting is gemaakt. Je staat te popelen om te te gaan starten, maar wat mag ik nu eten en wanneer? Een goed voedingsschema voor intermittent fasting is de basis voor succes. Want niet alleen het onderdeel ‘niet eten’ is belangrijk, begrijpen wat je wel mag eten en wanneer gaat je helpen om het vasten langer vol te houden.
- Een goed voedingsschema, hoe ziet dat eruit?
- Wanneer eten tijdens intermittent fasting
- Welk schema past het beste bij mij?
- Wat wil je bereiken met intermittent fasting
- Voedingsschema intermittent fasting
- Intermittent fasting voedingsschema mannen
- Intermittent fasting voedingsschema vrouwen
- Supplementen tijdens intermittent fasting
- Ready to go?
Een goed voedingsschema, hoe ziet dat eruit?
In dit artikel ga ik je uitleggen hoe je met eten moet omgaan tijdens intermittent fasting. Wanneer kun je eten en wat dan? Ik zal ook ingaan op eventuele supplementen ter ondersteuning van intermittent fasting. Supplementen zouden nooit nodig moeten zijn bij een evenwichtig dieet, maar bij intermittent fasting is dat toch iets om rekening mee te houden.
Eten en niet eten tijdens intermittent fasting kan een gepuzzel zijn. Eerst moet je bepalen welk schema van intermittent fasting je gaat volgen. Het schema bepaalt wanneer je wel en niet eet. Niet eten is dus eigenlijk een makkelijke keuze, daarvoor hoef je weinig over na te denken. Maar tijdens de periodes dat je wel mag eten, dat is even iets meer denkwerk. Maar daar ga ik je bij helpen.
Wanneer eten tijdens intermittent fasting
Laat ik eerst beginnen met de schema’s van intermittent fasting. Ik zal hier kort bij stil staan, maar het is goed om te weten dat je meerdere keuzes hebt als het gaat over wanneer je wel en niet mag eten. De verschillende varianten van intermittent fasting op een rijtje:
- 16:8 methode: deze methode staat voor 16 uur niet eten en 8 uur wel. Het is de meest populaire methode van intermittent fasting waarbij veelal het ontbijt wordt overgeslagen. Hierdoor bereik je eenvoudig 16 uur vasten door in de avond te stoppen met eten en het ontbijt in de ochtend over te slaan.
- 5:2 methode: bij de 5:2 methode gaat het erom hoe je in de week omgaat met eten. Je mag 5 dagen ‘normaal’ eten en 2 dagen ben je aan het vasten. Op de 2 dagen mag je maximaal 500-600 kcal eten, dat is ongeveer 1 grote maaltijd
- 24 uur vasten: hoef ik niet heel veel over uit te leggen, je eet een dag in de week niet, punt. Je mag ook meerdere dagen intermittent fasting toe passen als je dat zou kunnen, maar uiteraard niet twee opeenvolgende dagen
Welk schema past het beste bij mij?
Een keuze voor een goed schema is afhankelijk van wat jij prettig vindt en wat je ook goed kunt inpassen in je leven. Als jij het ontbijt heel belangrijk vindt, dan wil je liever niet de 16:8 methode gaan proberen. Heb jij er geen problemen mee om een dag niet te eten, dan is misschien de 24-uurs methode wel wat voor jou. Bedenk eerst welke momenten er belangrijk voor je zijn en maak op basis daarvan een keuze.
De 16/8 methode werkte voor mij goed omdat ik niet perse een ‘ontbijter’ ben. Ik vond het ook emotioneel een minder zware keuze om het ontbijt over te slaan dan een hele dag niet te eten. Maar vergeet ook niet je sociale omgeving. Dat jij gaat starten met intermittent fasting kan ook betekenen dat andere daar ‘last’ van gaan krijgen. Stem het dus ook af met je omgeving dat je intermittent fasting overweegt en wat het beste voor je partner of gezin zou passen qua schema.
Lees ook: intermittent fasting ervaringen
Wat wil je bereiken met intermittent fasting
Om een goed voedingsschema voor intermittent fasting te kunnen maken, is het belangrijk om te weten wat je doelstellingen zijn met intermittent fasting. Het grote gedeelte van de mensen zet intermittent fasting in om af te vallen. Maar het kan ook zijn dat je intermittent fasting doet vanwege gezondheidsredenen. Ik ben geen arts, maar intermittent fasting heeft vele gezondheidsvoordelen en zou preventief werken tegen hartproblemen maar ook bij diabetes. Hieronder heb ik een schema gemaakt waar ik laat zien hoe de calorieën verdeeld kunnen worden in een situatie waarin intermittent fasting wordt ingezet voor het afvallen en eentje waarbij er niet wordt afgevallen en de calorieën worden verspreid over de rest van de maaltijden.
Niet afvallen, calorieën gelijk
Wanneer intermittent fasting wordt ingezet voor gezondheidsredenen, dan mogen de calorieën worden verspreid over de rest van de maaltijden. Het voordeel is dat de overige maaltijden er meer gegeten mag worden. In principe wordt er niet afgevallen omdat de calorieën niet in mindering wordt gebracht, maar ervaring leert dat het vasten in combinatie met het letten op calorieën, waarschijnlijk toch gaat zorgen voor wat gewichtsverlies.
In het schema hieronder ga ik uit van een gemiddelde man (2500 kcal) en vrouw (2000 kcal).
| Man 2500 kcal | Vrouw 2000 kcal | |
|---|---|---|
| Ontbijt | 0 | 0 |
| Lunch | 700 kcal | 600 kcal |
| Snack | 200 kcal | 200 kcal |
| Avondeten | 1600 kcal | 1200 kcal |
Wel afvallen, calorieën in mindering gebracht
Voor het afvallen, is een goede stelregel om 500 kcal per dag minder te nemen om op weekbasis tussen de 0,5 en 1 kilo af te vallen. Zet je intermittent in om af te vallen, dan doet de vermindering van calorieën iets minder pijn. Het overslaan van het ontbijt met de 16:8 methode, zorgt ervoor dat je ongeveer al 300-400 kcal bespaart, afhankelijk natuurlijk hoe groot je ontbijt is.
In het schema hieronder breng ik 500 kcal in minder voor mannen en 400 kcal voor vrouwen, uitgaan van een gemiddelde caloriebehoefte van de man (2500 kcal) kom ik op 2000 kcal en bij de vrouw op 1600 kcal. Doordat het ontbijt wordt overgeslagen, is de invloed van het calorietekort een stuk minder van invloed dan wanneer er wel ontbijt wordt gegeten.
| Man 2000 kcal | Vrouw 1600 kcal | |
|---|---|---|
| Ontbijt | 0 | 0 |
| Lunch | 600 kcal | 480 kcal |
| Snack | 200 kcal | 200 kcal |
| Avondeten | 1200 kcal | 920 kcal |
Voedingsschema intermittent fasting
De twee schema’s hierboven met alleen de calorieën zeggen je misschien niet zoveel, daarom ga ik het concreter maken. Hieronder heb ik twee menu’s samengesteld voor mensen die intermittent fasting willen inzetten en ongeveer een 0,5 kilo per week willen afvallen. Een schema is samengesteld voor zowel mannen als vrouwen die de 16:8 intermittent fasting methode gebruiken. Mijn uitgangspunten voor het samenstellen van het voedingsschema:
- Voldoende groente en fruit bij iedere maaltijd
- En goed mogelijke balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten
- Zoveel mogelijk gebruik van magere eiwitrijke producten
- Een proteïne shake als snack en aanvullend op het normale eten
De reden om meer eiwitten te eten, is omdat het een ‘voller’ gevoel geeft. Dit helpt om de volgende dag tijdens het vasten ook minder honger te hebben. Eiwitten helpen ook bij het ondersteunen van de spieropbouw, dat helpt als je krachttraining inzet tijdens het afvallen.
Intermittent fasting voedingsschema mannen
Het menu hieronder bevat 1891 kcal, 182 gram koolhydraten. 145 gram eiwitten, 63 gram vet
Lunch
1 boterham met 3 plakjes kipfilet
1 boterham met 3 plakjes runderrookvlees
1 boterham met Huttenkase
1 boterham met pindakaas
1 paprika
Gekookt ei
Sinaasappel
Totaal: 696 kcal
73 gram koolhydraten
21,6 gram vetten
46,7 gram eiwitten
Tussendoor
Eiwitshake (30gr) of
Plantaardige eiwitshake
Sinaasappel
Handje ongezouten amandelen
Totaal: 317 kcal
16,8 gram koolhydraten
16,3 gram vetten
29,7 gram eiwitten
Avondeten
300 gram gebakken aardappelen (gebakken met 1 eetlepel olijfolie)
Broccoli 200 gram
150 gram biefstuk, gebakken met 10 gram grasboter
Toetje:
Magere kwark 250 gram
Lepeltje honing
Totaal: 870 kcal
91,8 gram koolhydraten
25 gram vetten
68 gram eiwitten
Intermittent fasting voedingsschema vrouwen
Het menu hieronder bevat 1600 kcal, 137 koolhydraten, 125 gram eiwitten en 57 gram vetten
Lunch
1 bruine boterham met 3 plakjes kipfilet
1 bruine boterham met Hüttenkäse
1 gekookt ei
1 sinaasappel
1 paprika
Totaal: 411 kcal
41 gram koolhydraten
11 gram vetten
33 gram eiwitten
Tussendoor
Eiwitshake (30 gram, 1 scoup) of
Plantaardige eiwitshake
Banaan
Handje cashewnoten
Totaal: 311 kcal
21 gram koolhydraten
13 gram vetten
27 gram eiwitten
Avondeten
150 gram gekookte spaghetti
Passata mutti
Courgette
150 gram magere gehakt
Eetlepel olijfolie om mee te bakken
Toetje:
Face 2% 250ml
Theelepeltje honing
Totaal: 887 kcal
76 gram koolhydraten
34 gram vetten
65 gram eiwitten
Supplementen tijdens intermittent fasting
Als je goed en voldoende eet, dan zijn supplementen niet nodig. Maar intermittent fasting gaat een bepaalde stress opleveren en doordat je momenten niet eet, krijg je over het algemeen ook minder binnen. Daarom kan het geen kwaad om enkele supplementen wel te overwegen.
De supplementen onderstaand gebruik ik ook, als je op de links klikt en koopt ontvang ik een kleine vergoeding.
Eiwitten
Voldoende eiwitten gaan je helpen om minder honger te hebben en je spiermassa op peil te houden. Als je doelstelling is om af te vallen, dan ga je wellicht ook naar de sportschool en dan helpt voldoende eiwitten om ook goed te herstellen en te ondersteunen bij het behouden van spiermassa.
Plantaardige eiwit
Tegenwoordig zijn er voor mensen die geen vlees eten ook goede plantaardige alternatieven. Ik eet zelf wel vlees maar ben gevoelig voor lactose, daarom neem ik een plantaardige eiwitshake. Onderstaande plantaardige shake is van Body & Fit en komt in de smaken cappuccino, chocolade, vanille, strawberry banana en caramel. Voor een zak van ongeveer een kilo betaal je
Melkeiwit
De ‘normale’ shake die bij iedereen bekend is, is op basis van melkeiwit. Ook hier zijn diverse varianten van pure isolaat maar ook diverse blends. Een isolaat is over het algemene zuiverder qua eiwit en vaak ook van hogere kwaliteit. De normale variant sla ik meestal over omdat ik die in verband met een lichte gevoeligheid van lactose niet goed trekt. De isolaat-versie kan ik wel goed handelen.
Ik hou zelf niet zo van de toevoegingen, met name de toegevoegde artificial sweeteners vertrouw ik niet. Daarom ga ik bij de isolaat voor de naturel versie. De Isolate Perfection is ook van Body & Fit en voor 900 gram betaal je € 28,99.
Voldoende groente en fruit
Moet je extra vitamines nemen tijdens intermittent fasting? Nee, niet perse, zeker niet als je een voedingsschema als hierboven overneemt met voldoende groente en fruit tijdens iedere maaltijd. Tegenwoordig bevatten fruit en zeker groente minder vitamines omdat ze niet altijd meer op natuurlijke wijze groeien. Er wordt geadviseerd om 250 gram groente en 2 stuks fruit te eten. Dat haal je met de schema’s hierboven, maar eigenlijk zou je dus net nog iets meer groente moeten eten.
Goede multivitamine ter ondersteuning
Mijn advies, neem een goede multivitamine ter ondersteuning. Zeker in het begin van vasten, kan je lichaam wat minder weerstand hebben doordat je lichaam moet weten aan anders eten. Je kunt last krijgen van obstipatie of diarree, wat de weerstand niet ten goede komt. Met een multivitamine kun je dus prima uit de voeten
Een goede multivitamine voor mannen (deze gebruik ik zelf ook), is die van Body&Fit. Ik heb deze vergelijken met bijvoorbeeld de merk multi’s maar ook die van andere huismerken. Deze komt er wat mij betreft het beste uit qua prijs/kwaliteit. Wat natuurlijk ook meetelt is dat het handiger is om alles bij een partij te bestellen, Body&Fit is altijd betrouwbaar en scherp qua prijs.
Onderstaande multivitamine is er in 30 en 60 tabletten, de 30 tabletten versie kost € 5,99. Uiteraard is er ook een multivitamine speciaal voor vrouwen, ook 5,99.
Geen vitamines tijdens het vasten
Neem geen vitamines als je aan het vasten bent, maar daarna. Zeker als je kiest voor een vitamine C met toegevoegde suikers, dan kan het zijn dat je het vasten onderbreekt. Als je een vitamine wilt nemen dan is het beter om dit te doen als je gaat eten. Er is ook vet nodig om ervoor te zorgen dat de vitamines goed worden opgenomen door je lichaam.
Ready to go?
Je hebt nu een beter idee van een voedingsschema wat je tijdens intermittent fasting kunt hanteren. Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen.
Meer lezen over intermittent fasting?
