Intermittent fasting schema, wat past bij jou?


intermittent-fasting-schema

Intermittent fasting schema

Je bent je al een tijdje aan het verdiepen in intermittent fasting en je bent klaar om te beginnen. Maar nu zijn er dus verschillende varianten die je kunt toepassen. Welke intermittent fasting schema past bij jou? En wat zijn de voor- en nadelen? Wederom keuzes die je moet maken maar daar ga ik je bij helpen. Ik heb zelf intermittent fasting gedaan dus ik kan je op weg helpen. Waar ik zelf mee worstelde was wat ik precies moest eten tijdens de dagen dat ik aan het vasten was. En hoe maak je een start?

In dit artikel ga ik in op de verschillende schema’s van intermittent fasting en wat de voor-en nadelen zijn. Ook zal ik een aantal voorbeeldschema’s delen hoe je bijvoorbeeld moet eten tijdens het vasten. En niet onbelangrijk, hoe maak je een start en bouw je het vasten op zodat je er langzaam aan kunt wennen.

Inhoud van dit artikel:

Intermittent fasting, leg nog eens uit?

Intermittent fasting is een methode waarbij je eten en niet eten (vasten) schematisch met elkaar afwisselt om af te vallen of om je energielevels te optimaliseren. Het is inmiddels een populaire manier van afvallen die bedacht is Michael Mosely in 2012. Later heeft Martin Berkhan de ‘leangains’ methode geïntroduceerd waarbij je op een dag 8 uur eet en 16 uur niet eet, de 16/8 methode. Door dus te proberen langere periodes niet te eten, verminder je calorieën waardoor je gaat afvallen. De methode is populair omdat hij simpel is, makkelijk toe te passen is in het dagelijkse leven en je direct van start mee kunt zonder ingewikkelde recepten of shaken te hoeven kopen.

Overzicht intermittent fasting schema

Je kunt intermittent fasting op verschillende manieren toepassen. Je kunt hier natuurlijk ook zelf een draai aangeven en voor jezelf bepalen op welke uren van de dag of op welke dagen je hoe lang wilt gaan vasten. Maar er zijn al bepaalde schema’s beschikbaar die goed werken en kunnen je op weg helpen om een start te maken. Een overzicht van de verschillende intermittent fasting schema’s:

  • Intermittent fasting 16/8: de methode waarbij je 16 uur niet eet en 8 uur wel. Je kunt op je eigen manier indelen maar de meest gebruikte variant is degene waarbij je om 8 uur ’s-avonds stops en start met eten rond de lunch. De reden waarom hij veel wordt gebruikt, is dat hij makkelijk is toe te passen en vol te houden. Je trekt het vasten al door waarmee je in de avond en nacht al mee begonnen was.
  • Intermittent fasting 5:2: met deze manier eet je 5 dagen normaal en 2 dagen pas je het vasten toe. Op deze dagen maximaal je max 500-600 kcal eten. Het is een wat lastigere variant omdat je op de dagen dat je vast goed moet gaan uitrekenen wat je nog kunt eten. Maar voor mensen die bijvoorbeeld het ontbijt overslaan lastig vinden kan dit een goed alternatief zijn.
  • 24 uur intermittent fasting: de naam zegt het al, je kiest 1 dag in de week uit waar je de hele dag niks eet. Deze variant is wat meer voor de gevorderde, want een hele dag niks eten is best pittig. Het voordeel van deze variant is dat je er de rest van de week weinig last van hebt.

Wat de verschillende schema’s overeenkomstig hebben is dat ze ongeveer dezelfde calorie besparing opleveren. Uiteindelijk gaat het bij afvallen om een negatieve caloriebalans. Dat kun je doen door meer te gaan sporten of minder te gaan eten. Maar vaak is meer sporten niet genoeg en zul je ook minder moeten gaan eten. Hoe je dan minder eet kun je ook weer op verschillende manieren doen. Als basisregel het volgende: 500 kcal per dag minder, wat op week basis 3500 kcal is. Als je 500 kcal minder gaat nemen val je per week ongeveer een 0.5 kilo af. In het geval van een hele dag vasten bespaar je ongeveer 2000-2500 kcal, afhankelijk van wat je eet op een dag. Bij de 16/8 methode gaat het al wat harder. Normaliter kan een ontbijtje 300-400 kcal zijn, op weekbasis is dat al gauw 2500 kcal. Je komt hier al gauw in de buurt van de 3500 kcal, wat kleine tweaks her en der en je bent er.

Intermittent fasting  schema 16/8

Met intermittent fasting 16/8 eet je 8 uur wel en 16 uur niet. De meest gebruikte methode is om te stoppen met eten rond de klok van 20.00 uur. Daarna start je met eten rond de lunchtijd. Je kan het ook anders indelen uiteraard, bijvoorbeeld door vroeg een ontbijt te nemen (07.00 uur) en dan pas om 23.00 uur te eten. Niet de meest logische variant maar voor mensen die toch graag een ontbijt nemen is dit een optie.

Intermittent fasting 16/8 voorbeeld schema

In het downloadbare schema een voorbeeld van hoe je intermittent fasting 16/8 kunt toepassen met twee maaltijden waar met name het ontbijt wordt overgeslagenintermittent-fasting-schema-16/8

Voordelen intermittent fasting 16/8

  • Makkelijk toe te passen in het dagelijks leven
  • Eenvoudig te starten
  • Geen moeilijke recepten of calorie-berekeningen (bij de 5:2 methode wel)
  • Samen met ochtendtraining enorm effectief

Nadelen intermittent fasting 16/8

  • Ontbijt overslaan kan vanuit sociaal oogpunt niet ideaal zijn
  • Ook voor mensen die een fysiek beroep hebben geen ideale methode

Hoe te starten met intermittent fasting 16/8?

Dit kun je op twee manieren doen, probeer een ochtend het ontbijt over te slaan en kijk hoe dat voelt. Of je bent toch bang om dat in 1 keer te doen en je bouwt het langzaam op.

  • Eerste ochtend: ontbijt 2 uur later, bijvoorbeeld om 09.00 uur
  • Tweede ochtend: ontbijt 4 uur later, om 11 uur
  • Derde ochtend: ontbijt a overslaan

Wat eet ik tijdens intermittent fasting 16/8?

Op de momenten dat je aan het vasten bent mag je niks eten maar gelukkig wel drinken. Alles onder 1 kcal mag je tot je nemen, dat betekent thee, koffie en water. Frisdranken zonder suiker mag ook maar daarvan is nog steeds niet goed bekend of het lichaam deze zoetstoffen toch als calorieën beschouwt dus ik zou ze achterwege laten. Een Cola Zero per dag kan waarschijnlijk geen kwaad, maar er zijn toch gezondheidsrisico’s verbonden zeker als je ze met regelmaat gebruikt.

Op de momenten dat je wel mag eten is het verstandig om producten te kiezen die het afvallen ondersteunen en dus ook zorgen dat je weinig honger gaat krijgen. Zeker als je ervoor kiest om het niet eten van het ontbijt niet te compenseren in de overige maaltijden, ga je het afvallen versnellen maar moet je wel rekening houden met wat je gaat eten omdat het op een gegeven moment tot honger gaat lijden. Mijn adviezen over eten tijdens het vasten:

  • Eet meer eiwitten, van eiwitten ga je voller zitten en het is ook nog eens goed te ondersteuning van je spiermassa. De meeste mensen die afvallen willen niet alleen gewicht kwijt, maar ze willen een beter verhouding van spiermassa en vet. Krachttraining tijdens het afvallen is aan te raden en daarbij is het een must om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dus eet voldoende vlees, vis, melkproducten en noten
  • Eet meer groente, want naast dat het gezond is en dat we eigenlijk allemaal te weinig groenten eten, ga je ook van groente sneller vol zitten en bevat het weinig calorieën. Ook groentes zijn een leverancier van koolhydraten, maar wel de vorm met een langzame afgifte aan het lichaam waardoor je minder snel honger krijgt.
    • Neem goede koolhydraten. Denk aan volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ook havermout is een goeie leverancier van goede koolhydraten. Ook hier is het voordeel dat je ‘langer’ met goede koolhydraten doet. Wat is het verschil met de ‘slechte’ koolhydraten? Eet maar eens een stuk taart en kijk dan hoe snel je weer honger hebt.

Intermittent fasting 5/2

Met de 5:2 intermittent fasting methode eet je 5 dagen normaal en twee dagen bijna nauwelijks. Het advies is om ongeveer 500-600 kcal per dag te nemen waarbij vrouwen aan de onderkant kunnen zitten en mannen wat meer aan de bovenkant. Het voordeel van de 5:2 methode is dat je weet dat je twee dagen in de week wat minder moet eten en de rest van de dag hoef je daar niet op te letten. Meest praktische zal voor de meeste mensen zijn om dit niet in de weekenden te plannen zodat je ook wat ruimte hebt om wat lekkers te eten of te drinken.

Voordat je begint met intermittent fasting 5/2, is het belangrijk om de dagen uit te kiezen die voor jou het meest geschikt zijn. Kies niet dagen uit waar je heel erg druk bent of bijvoorbeeld gaat sporten. Kies ook geen dagen uit waar je eventuele sociale verplichten hebt. Zeker op de dagen waar alcohol wordt gedronken, is het niet handig om dat te combineren met een vastendag. Je zit  dan na twee drankjes al aan je maximale hoeveelheid calorieën.

Een andere voorbereiding te treffen is het aantal calorieën wat je mag nemen op de vastendagen en wat je precies kunt eten. Een waarschuwing: je gaat zeker honger krijgen op deze dagen, genoeg honger om daar last van te gaan krijgen. Deel je dag dus goed in door op de momenten te eten dat je het echt nodig hebt. Ben je een ochtend mens? Dan zorg je er zeker voor dat je het ontbijt neemt. Ben je meer een avondmens, probeer dan de maaltijden zover mogelijk naar achter te schuiven. Dat is sowieso mijn advies, probeer zo laat mogelijk te starten met eten. Hoe later je kan eten, hoe minder kans dat je fouten kan maken met voedingskeuzes.

Intermittent fasting schema 5/2 voorbeeld

In het schema hieronder een voorbeeld van een 5/2 intermittent fasting schema. Hier is gekozen voor twee dagen doordeweeks waarbij ook de vrijdag wordt ontzien. Maar je kan de eerste dag van vasten ook beginnen met de maandag.

intermittent-fasting-schema-5/2

Wat eet ik tijdens intermittent fasting 5/2?

Je hebt 500-600 kcal, dat is niet zoveel. Om te voorkomen dat je hele erge honger gaat krijgen, raad ik het volgende aan:

  • Zoveel mogelijk eiwitten nemen: vlees, vis, melkproducten en eieren. Hoe meer eiwitten je kan eten, hoe minder honger je hebt
  • Naast de eiwitten kan je in principe zoveel groenten eten als je wilt. Groenten geeft je een vol gevoel en bevat weinig calorieën.
  • Blijf genoeg water drinken, koffie en thee kan het hongergevoel iets af laten nemen

Voordelen intermittent fasting 5/2

  • Een duidelijk schema, 5 dagen waar je normaal mag eten en 2 dagen minder
  • Het grootste gedeelte van de week mag je normaal eten en hoef je dus niks aan te passen als je wilt afvallen

Nadelen intermittent fasting 5/2

  • Op de dagen dat je moet vasten is het aantal calorieën erg laag
  • Omdat je maar 500-600 kcal mag kan het wellicht lastig zijn precies te plannen wat je mag eten en wanneer

Hoe te starten met intermittent fasting 5/2?

Het is handig om eerst na te denken op welke dagen je gaat vasten en wat je precies gaat eten. Maak hier een aantal variaties op de dagen maar probeer dit niet op te laten anders gaat het mis op. Je zit namelijk zo aan 500kcal dus je hebt geen ruimte om iets te eten wat eigenlijk je niet genoeg energie of honger gevoel geeft. Een voorbeeld namelijk van twee maaltijden:

  • Twee bruine boterhammen met jonge kaas: 314kcal
  • Bakje kwark met handje blauwe bessen: 150kcal

Totaal: 464 kcal

  • 200 gram zilvervliesrijst: 274kcal
  • Kipfilet 150 gram gebakken met olijfolie: 255kcal

Totaal: 529 kcal

Het zijn dus kleine maaltijden die goed moeten worden ingericht om ervoor te zorgen dat je een zo vol mogelijk gevoel krijgt maar ook zo lang mogelijk profiteert van de energieafgifte.

Intermittent fasting 24 uur

Dit is voor de  echte diehards: een hele dag niet eten. Alleen het idee al maakt sommige mensen licht in hun hoofd. Maar het kan, we konden het vroeger ook. Dus ja waarom nu niet. Maar we zijn het niet gewend tegenwoordig, dus het zeker raadzaam om bij deze variant eerst het rustig op te bouwen. Een dag zomaar niet eten kan teveel zijn, maar langzaam opbouwen door eerst te proberen het ontbijt over te slaan en daarna lunch. Dan hoef je daarna nog alleen het avondeten.

Een ideale dag voor een 24 uurs ‘fast’ is de zondag. Kies een dag uit waar je niet teveel gaat doen en ook niet teveel sociale verplichtingen hebt. Het is raadzaam om je omgeving te informeren zodat ze ook rekening met je kunnen houden. En misschien wil je ook wel mentaal kunnen voorbereiden, er naar toe leven. Er zijn wellicht voorzorgsmaatregelen die je wilt nemen. Geen lekkere dingen in huis, althans niet in zicht. Niet teveel activiteiten en ook geen kans op stress en mentale uitdagingen. De zondag dus, de klassieke dag van rust.

Intermittent fasting 24 uur schema

Wellicht ten overvloede, maar hieronder een voorbeeld schema van de 24 uurs versie. Hieronder wordt uitgegaan van 1 dag vasten in de week, maar je kan uiteraard ook een tweede dag inbouwen.

intermittent-fasting-schema-24uur

Voordelen intermittent fasting 24 uur

  • De hele week normaal kunnen eten
  • Hele duidelijke regels voor de dag dat je vast: gewoon niet eten
  • Kan uitdagend zijn, maar daardoor juist ook heel krachtig. Een dag zonder eten maakt je sterk, het gevoel dat je nergens van afhankelijk bent

Nadelen intermittent fasting 24 uur

Er is maar 1 nadeel en dat is de uitdaging om de hele dag niks te eten. Je gaat sowieso honger krijgen, in de verleiding komen. Er komen misschien toch op de zondag mensen op bezoek of je moet naar een verjaardag. Er komt taart, chips op tafel. Je hebt de dag van te voren niet goed gegeten en je maag knort. Je ziet anderen lekker eten en je moet enorme moeite doen om jezelf te bedwingen. Deze vorm laat alles op 1 dag aankomen, als je het verknoeit, heb je een week verloren.

Hoe te starten met 24 uur intermittent fasting

De ene vindt het fijner om het gelijk gewoon te doen, de ander bouwt het liever eerst op. Niks is goed of fout hier, maar als je twijfelt begin dan eerst voorzichtig. Bouw het op en wen aan maaltijden over te slaan. Schrijf voor jezelf op hoe je je voelt, want het kan mentaal ook zwaar zijn om een hele dag te vasten. Dan kan op de dag zelf zijn maar misschien ook wel daarvoor. Het geeft misschien zelf wel een beetje stress, wetende dat je een dag jezelf moet inhouden. Anderen vinden het misschien meer een uitdaging en testen zichzelf graag waar de grenzen liggen.

Of je ervoor kiest om het langzaam op te bouwen of er direct voor te gaan, neem de volgende voorzorgsmaatregelen:

  • Kies een vaste dag in de week, dat maakt het voor jezelf maar ook voor anderen in de familie makkelijker
  • Kies voor een rustige dag, zonder fysieke en emotionele inspanningen
  • Bedenk de activiteiten die je gaat doen, kies niet activiteiten die gelinkt zijn aan eten zoals een filmpje of voetbal kijken
  • Verwijder alle verleidingen: geen eten in zicht, maar ook buiten zicht in de kastjes waar je vaak komt. Misschien wil je ook geen eten ruiken, dus stem dat af thuis

Omdat de 24 uurs vorm van intermittent fasting zo uitdagend is, kan het je ook weer veel brengen. Je kan het combineren met een dag voor jezelf, een dag van heling en rust.

Ben jij klaar om te starten met intermittent fasting?

Nu je meer weet over de diverse intermittent fasting schema’s, is het aan jou om een keuze te maken en kijken welke vorm het beste bij jou past. Een goede voorbereiding is het halve werk. Ik ben heel benieuwd naar jouw ervaringen,  of eventuele andere schema’s die jij volgt. Laat ze hieronder achter in de comments.

Auteur:Michel

Sport heeft altijd centraal gestaan in mijn leven. Jarenlang op hoog niveau taekwondo, daarna bij defensie waar sporten dagelijkse kost was. Ik heb mij nooit zorgen hoeven te maken hoe mijn lichaam eruit zag. Maar mijn lifestyle veranderde, ik stopte met taekwondo en na defensie kreeg ik een zittend beroep. Samen met gezellige etentjes en op stap in het weekend, dat deed mijn lichaam geen goed. Ik bleef sporten maar dat had geen effect, daar wilde ik verandering in. De afgelopen jaren heb ik mij verdiept in voeding, training en lifestyle. Zo'n beetje elk dieet en training gevolgd. Ik wilde begrijpen hoe mijn lichaam werkte en hoe ik eten en beweging zo onder controle kreeg dat ik met mijn huidige leven weer blij werd met mijn lichaam. Ik deel hier mijn ervaringen en hoop daardoor ook andere te kunnen helpen.

(1) Reacties

Laat een reactie achter