Wat ik ook probeerde, niets leek echt te werken. Ik raakte gefrustreerde want ik had diverse manieren van afvallen al geprobeerd. Intensief sporten, snoepen laten staan en ‘balansdagen’ inbouwen. “Ik deed het toch allemaal al goed?”.

Niet was minder waar. Ik zocht meer extremere dingen maar dat kon ik uiteindelijk toch niet volhouden. Totdat ik bij intermittent fasting kwam. Was dit nu echt de manier om af te vallen?

Het goede nieuws: ik heb intermittent fasting al voor je uitgetest. En hieronder beschrijf ik mijn intermittent fasting ervaringen die hopelijk jou ook kunnen helpen.

Intermittent fasting ervaringen: wat is belangrijk om te weten

Wat zijn de ervaringen qua resultaten?

Als je intermittent fasting overweegt, wil je waarschijnlijk weten wat de ervaringen zijn qua resultaten. Het hielp mij om de laatste kilo’s af te vallen en mijn doel te bereiken: zichtbare buikspieren. Ik was al gestart met afvallen door op mijn eten te letten, maar ik vond het pittig en het was teveel denkwerk. Met intermittent fating is dat niet het geval. Duidelijke regels, geen poespas en gelijk starten. Door een structuur te creëren en consistent te zijn, viel ik vrij gemakkelijk 6 kilo af, zonder al teveel gissen of ik het wel goed deed.

Hoe makkelijk past het in mijn leven?

Afvallen is een kwestie van consistent minder eten. Belangrijk dus dat het past in jouw leven, jouw ritme. Hoe beter het past, hoe beter en langer jij het gaat volhouden. Het grote voordeel van intermittent fasting is dat je niet hoeft te twijfelen wat je wel en niet mag gaan eten. Daar gaat het vaak mis bij andere diëten. Het is te ingewikkeld en met teveel ruimte voor fouten. Bij intermittent fasting heb je dat niet. Het is simpel en je maakt duidelijke afspraken met jezelf. Dan eet ik wel en dan eet ik niet, dat is ‘accountability’, jezelf aan de regels houden.

Wat is intermittent fasting?

Tijdelijke stoppen met eten

Intermittent fasting naar het Nederlands vertaald: tijdelijk vasten. Het is eigenlijk stoppen met eten voor een periode, dus vasten. Je zou kunnen zeggen, dat wanneer je na het avondeten niets meer eet tot de volgende ochtend, ook een vorm van vasten is. Tegenwoordig is vasten een niet veel gebruikt woord meer. We kennen het nog van het geloof. Denk aan de Ramadan waar men niet eet na zonsopgang. En de Katholieken die vasten na Carnaval, 46 dagen lang. Vroeger werd er ook gevast als er niet voldoende eten was. Daarnaast gaat ons lichaam over in een staat van vasten als het ziek is. Vasten lijkt dus iets waar ons lichaam goed mee overweg kan.

We kunnen prima even zonder eten

Maar kan ons lichaam dan wel tegen vasten? We hebben ons aangeleerd om dagelijks te eten, meerdere keren op een dag en we raken misschien lichtelijk in paniek als we honger krijgen. Het lichaam kan prima een tijdje zonder eten, daar is het op gebouwd. Vroeger hadden we ook niet een onbeperkte voorraad aan eten. Soms aten we veel, soms weinig en soms hele periodes niet als er geen eten te vinden was.

Eten is sociaal

Maar tegenwoordig vinden we het normaal om de hele dag door te eten. Een koekje bij de koffie, stukje gebak of een dropje. Er is altijd en overal eten. Het is goedkoop en een manier om ons te belonen of een bijeenkomst leuker te maken. Eten is vaak sociaal, dus bij sociale events hoort daar iets bij. En overslaan, nee ho maar. Die sociale druk, die lastige vragen. Dan is zeker intermittent fasting een goede oplossing. Want altijd en overal eten, dat zorgt ervoor dat je toch in de valkuil trapt, nou net wanneer je eigenlijk had bedacht minder te gaan snoepen. “Ja maar ik eet maar 1 plakje cake en dan ga ik vanavond een stuk wandelen’. Is dat niet een veelgehoorde gedachte? Die vlieger gaat niet op, dat weet je.

Wat is het voordeel van vasten?

Helderheid

De voordelen van intermittent fasting zijn groot. Naast dat het helpt bij het afvallen zijn er ook mentale voordelen te behalen. Intermittent fasting staat er  ook bekend om dat je bijzondere heldere momenten kan krijgen net voor de momenten dat je weer gaat eten. Ben je bezig met een belangrijke opdracht, een scriptie of moet je een zwaar dossier behandelen. Met een enorm hongergevoel ga je de aandacht er natuurlijk niet bijhouden maar zodra je dat moment bent gepasseerd ga je opeens een hele rare scherpte krijgen.

Gezondheidsredenen

Er zijn ook gevallen van mensen met diabetes en MS die intermittent fasting toepassen. Door periodes niet te eten ga je blijkbaar een beter controle kunnen houden op je bloedsuiker- waardes. Ik ben geen dokter, dus ga het zeker niet zomaar uitproberen als je MS of diabetes hebt, maar ik wil aangeven dat intermittent fasting een krachtig middel is die meer doet dan afvallen alleen.

Inflammation terugbrengen

Het zou ook goed zijn voor je hartconditie maar het brengt ‘inflammation‘ terug. Inflammation is een soort van ontsteking die ontstaat als je bepaalde dingen eet. En vooral voor mensen die gevoelig zijn voor bijvoorbeeld gluten of lactose ontstaat een dusdanige ontsteking dat ze er moe van worden of last krijgen van eczeem (zoals ik). In de periodes dat ik intermittent fasting toepaste had ik een stuk minder last van eczeem.  En zeker na een weekendje flink snoepen, een chipie en een biertje kon ik de witte vlokken van mijn schouders kloppen. Dat was met intermittent fasting verleden tijd!

Intermittent fasting ervaringen en afvallen

Simpele aanpak

De belangrijkste reden om te starten met intermittent fasting is voor de meeste mensen toch wel om af te vallen. Het is een eenvoudige manier om calorieën te verminderen. Door langere tijd niet te eten en het daarna niet direct te compenseren, zorgt ervoor dat je minder binnenkrijgt dan dat er uit gaat. En dat is het basisconcept van afvallen. Maar een tijdje minder eten kunnen we allemaal, maar lang volhouden? Dat is het grootste probleem bij de diëten die we volgen. Ze zijn te strikt, te ingewikkeld of ze passen niet in onze lifestyle. Hierdoor beginnen we vaak fanatiek maar gooien we het vaak alweer snel overboord.

Duidelijke regels

Waarom werkt intermittent fasting dan wel als je gaat afvallen? Het is simpel, duidelijke regels en makkelijk in te passen in je leven. Zeker de 16/8 methode, degene waar je het ontbijt overslaat, is simpel te starten. Je stopt met eten rond een uurtje of acht ’s-avonds, je slaat het ontbijt over en start met eten rond de klok van 12.

Weinig hongergevoel

Wat ik het grote voordeel vindt, zeker met de 16-8 methode, is dat het hongergevoel heel erg meevalt. Het is er uiteraard wel en in het begin zul je hier ook even aan moeten wennen, maar uiteindelijk kun je hiermee goed overweg. Ik ben niet perse een ontbijt mens, dus dat scheelt. Het lijkt erop dat het juist ideaal is voor mij om op dit moment te gaan vasten in plaats dat te doen op andere momenten van de dag.

Voordelen van intermittent fasting

• Niet eten is langer vol te houden
• Minder mogelijkheden om de fout in te gaan
• Duidelijke regels
• Makkelijk in te passen in je dagelijks leven

Afvallen zonder te rekenen

Even een rekensom waarom intermittent fasting goed werkt. Met de 16-8 methode sla je het ontbijt over. Een goed ontbijt is gauw 300-400kcal. Op weekbasis betekent dit dat je ongeveer 2100-2800 kcal bespaart, dat is ongeveer een dag eten. Dat is dus ongeveer hetzelfde als je voor de versie kiest om 24 uur te vasten. Waarom dit goed werkt? De basisregel met afvallen is dat meestal wordt geadviseerd om je kcal met 300-500kcal te verlagen. Met intermittent fasting hoef je dus helemaal niet te gaan rekenen.

Verschillende vormen van fasting

Je kunt verschillende vormen van intermittent fasting toepassen die hetzelfde bereiken. Er zijn diverse intermittent fasting schema De vraag is eigenlijk wat voor jou het makkelijkste is vol te houden en wat je goed ook kunt inrichten in je huidige levensstijl. De meest gebruikte vorm van intermittent fasting is de 16/8 methode. Hiermee sla je het ontbijt over en start met eten rond lunchtijd. Het is een vrij eenvoudige vorm en ik vind deze ook vrij makkelijk te starten en ook vol te houden. Maar ben je bijvoorbeeld iemand die echt niet zonder ontbijt kan, dan zijn er ook andere vormen.

• 16-8 methode: 16 uur vasten en 8 uur eten, bijvoorbeeld ‘s-avonds om 20.00 uur stoppen met eten tot aan 12.00 uur de volgende dag. Het is dan ook de bedoeling dat je niks eet in die periode. Drinken mag wel, alles zonder calorieën.  Dus water, koffie en thee, ook frisdrank zonder suiker mag maar daar ben ik zelf niet zo’n fan van en het is nog steeds niet goed bewezen of frisdrank met zoetstoffen ook daadwerkelijk door het lichaam wordt behandeld als calorieloos.
• 5:2 methode: Bij deze methode eet je alle dagen normaal maar 2 dagen zo weinig mogelijk. Het advies is hier om max 500-600 kcal te consumeren. Dat komt erop neer dat je eigenlijk maar 1 goede maaltijd mag, of hele kleine snacks gedurende de dag.  Bedenk dat een punt appeltaart al gauw 350 kcal is, dan weet je dus wat je ongeveer mag eten (of eigenlijk niet mag eten)
• 24hr fast: voor de diehards zou ik zeggen. Maar ik weet niet hoe zwaar het is omdat ik deze vorm nog niet heb toegepast. Hij klinkt in ieder geval zwaar om een hele dag niet te eten.

Ik heb dus de andere methodes nog niet gebruikt. Dus ik ga hieronder alleen in op de 16-8 methode. Meer informatie over hoe je intermittent fasting schema kan samenstellen in de link.

Intermittent fasting ervaringen: mijn verhaal

Structuur en duidelijke afspraken

Drie jaar op rij heb ik intermittent fasting toegepast, de 16-8 methode (lees mijn ervaringen met intermittent fasting 16/8). Het eerste jaar afgetast hoe het zou werken voor mij en of ik er resultaat mee behaalde. Ik was gelijk enthousiast. Het werkte ook goed voor mij omdat ik een ‘alles of niets’ houding heb. Voor mij werkt het dus goed als ik mezelf momenten van niet eten opleg. Als ik ruimte inbouw voor iets lekker dan kan ik gewoonweg niet matigen. Ik kan bijvoorbeeld niet 1 koekje eten of een handje chips nemen. Een zak chips gaat sowieso helemaal op. Daarom is het voor mezelf beter om duidelijke afspraken te maken wanneer wel te eten en wanneer niet. Dan kan ik dus ook niet in die valkuil stappen.

Het hele jaar door

Het vasten doe ik niet het hele jaar door. In de winterperiode geef ik mezelf de ruimte om iets meer te eten en daardoor ook wat meer spiermassa op te bouwen. Maar zodra de maand januari voorbij is haal ik intermittent fasting weer uit de kast. Ik heb dit ook een jaartje overgeslagen en geprobeerd om minder te eten. Maar dat had toch niet hetzelfde effect als intermittent fasting.

Intermittent fasting en sporten

Toen ik een tijdje op weg was met intermittent fasting, besloot ik om eens te gaan testen met sporten om te zien of het afvallen zou versnellen. Dat deed het zeker, maar er zijn wel wat zaken waar je op moet letten. Het is raadzaam om je goed te verdiepen over intermittent fasting en sporten om ervoor te zorgen dat je goed voorbereid bent en het langzaam opbouwt.

Intermittent fasting 16/8 voordelen

• Je kunt niet meer snacken in de avond want je moet om 20.00 stoppen met eten
• Je bespaart tijd met het overslaan van je ontbijt (en ook geld)
• Meer energie en met name meer scherpte in de ochtend (mijn eigen ervaring)
• Je ‘spaart’ de calorieën uit die je normaal met een ontbijt hebt

Zeker dat laatste punt is een groot voordeel. Een normaal ontbijt is toch al gauw 300-400kcal, die spaar je dus mooi uit en kun je of gebruiken als onderdeel van het afvallen of inzetten als wisselgeld als je later op de dag wat lekkers wilt eten zonder dat het teveel van invloed is op de hoeveelheid calorieën die je binnen (wilt) krijgen.

Nadelen van 16/8 intermittent fasting

• Hongergevoel in de ochtend. Dat kan zeker ontstaan als je de avond ervoor niet goed gegeten hebt
• Overslaan van familie ritueel in de ochtend

In de ochtend een gezellig ontbijt met de hele familie, dan kan dit een probleem zijn. Je zult je misschien niet prettig voelen om het ontbijt te moeten overslaan en uit te leggen waarom je geen boterham neemt.

Wat mag ik nog wel eten en drinken met de 16-8 methode?

Eigenlijk mag je alles nog eten en drinken wat maximaal 1 kcal bevat. Tsja dat is niet veel he?! Wat mag ik dan nog eten en drinken?

• Water (spa rood mag ook)
• Koffie (geen melk) en thee (uiteraard zonder suiker)
• Kauwgom of een mintje zonder suiker

Geen boterham dus bij het ontbijt, maar een kop koffie of thee kan wel. In het weekend pas ik ook weleens eens intermittent fasting toe en dan eten we vaak met het gezin. Ik kan er dan toch bijzitten en met een kopje koffie lijkt het in ieder geval niet alsof iemand niet aan het ontbijt deelneemt.

Hoe maak ik een start?

Als je met de 16-8 methode start, bouw het langzaam op. Ik weet niet of jij een echte ‘ontbijter’ bent, misschien wel. Wellicht ben je bang dat je honger gaat krijgen of flauw gaat raken. Als je in principe de avond daarvoor goed gegeten hebt zou dat natuurlijk niet moeten. Je kunt het volgende doen:

• Maandag: ontbijt een uur later
• Dinsdag nog een uur later
• Woensdag: neem een boterham of minder havermout
• Donderdag: nog een uur later
• Vrijdag: starten

Op deze manier kun je langzaam wennen aan het idee en aanvoelen of je het aankan.

Nog wat laatste tips:

• Drink voldoende water, dat onderdrukt ook het hongergevoel
• Neem koffie en thee, ook dat helpt bij de honger
• Neem een mintje of kauwgom bij grote honger
• Wees flexibel

Waarom flexibel? Als je ochtend anders loopt en je moet opeens de fiets nemen in plaats van de auto. Dan kun je nog weleens enorme honger gaan krijgen omdat je veel meer beweging en stress hebt gehad in die ochtend. Ga niet direct eten, probeer het vol te houden maar als het een uur eerder is dat je moet eten is dat ook niet erg.

Resultaten met intermittent fasting

Niet onbelangrijk, de resultaten. Ik begon op 78 kilo nadat ik eerder 83 kilo woog. Deze kilo’s was ik kwijtgeraakt door te letten op mijn eten en calorie-inname. Maar ik kwam op een plateau, had het gevoel dat ik zo weinig moest eten om überhaupt nog een beweging te zien op de weegschaal.

Toen maakte ik een start met intermittent fasting en begon ik weer netjes gewicht kwijt te raken, ongeveer 0,5 kilo per week. Dus zo’n kleine 12 weken over gedaan om op 72 kilo te komen.

Mijn doel was om mijn buikspieren zichtbaar te hebben, dus gestopt op 72 kilo. 

Is intermittent fasting wat voor jou?

in dit artikel deelde ik mijn ervaringen met intermittent fasting. Ik heb tot nu toe alleen de variant met het ontbijt overslaan geprobeerd. Dat is voor mij echt een grote verandering geweest in mijn leven en hoe ik op gewicht blijft. Ik pas nu nog steeds intermittent fasting toe met de methode om het ontbijt over te slaan.

Lees meer over intermittent fasting

• Intermittent fasting ervaringen: is deze manier van afvallen voor jou?
• Intermittent fasting voedingsschema: wanneer en wat eten
• Intermittent fasting nadelen: hoe erg zijn ze?
• 6 voordelen van intermittent fasting
• Intermittent fasting en sporten, kan dat samen?