Intermittent fasting en sporten, kan dat samen?


intermittent-fasting-en-sporten

Sporten en intermittent fasting kunnen een gouden combinatie vormen, maar er zijn wel wat dingen waar je op moet letten. Want intermittent fasting doen is voor sommige al een opgave, laat staan ook nog eens gaan sporten op momenten dat je wellicht voelt dat je juist moet eten.

In dit artikel ga ik je uitleggen waar je aan moet denken en hoe je het afvallen kan versnellen door sport slim in te zetten.

Waarom sporten en intermittent fasting?

Kan ik überhaupt sporten tijdens het vasten?

Het is geen enkel probleem om door te gaan met sporten als je intermittent fasting aan het doen bent. Er zijn alleen wel wat dingen waar je rekening mee moet houden, met name als je ervoor gaat kiezen als je het sporten gaat inzetten om het afvallen te versnellen en overweegt om te gaan sporten als je aan het vasten bent.

Sporten kan het afvallen versnellen

Als je bezig bent met intermittent fasting, dan grote gok dat je ook bezig bent met afvallen. Afvallen is minder calorieën binnen krijgen of proberen meer te verbranden. Intermittent fasting is een manier om calorieën te verminderen door periodes van niet eten af te wisselen met wel te eten. Hier gaat het niet zozeer wat je eet maar wanneer je eet. Dit is het grote verschil met veel andere diëten waar het meestal gaat over bepaalde dingen niet eten. Ga je sporten inzetten, dan ga je het afvallen een tandje versnellen omdat je niet alleen calorieën gaat beperken maar ook nog eens gaat verbranden.

Sporten kan tijdens of na het vasten

Tijdens intermittent fasting heb je de keuze om sporten op twee manieren in te zetten:

  • Voor het vasten: hierbij sport je op de momenten dat je niet vast. Dat kan in de 16/8 methode overdag of net voor het avondeten. Of bij de andere vormen op de dagen dat je normaal mag eten. Het voordeel van sporten tijdens het eten is dat je meer kracht en energie zal hebben. Het nadeel aan deze manier is dat je minder effect gaat hebben van het sporten dan wanneer je het doet tijdens het vasten. Zeker voor mensen die er tegenop kijken om op lege maag te sporten is dit een goed alternatief.
  • Tijdens het vasten: dit is voor de gevorderde, sporten tijdens het vasten. Dit kun je niet van de een op andere dag toepassen, zowel mentaal als lichamelijk is het belangrijk om dit op te bouwen, om er aan te wennen en jou en je lichaam de kans te geven om te zien hoe dit uitpakt.

Sporten tijdens het vasten: de versneller

Oplossing voor het ‘plateau’

Toen ik zelf met intermittent fasting begon, had ik ook als doel om af te vallen. Ik was al een tijdje bezig met het afvallen maar ik merkte dat ik op een plateau kwam. Voor mijn gevoel moest ik steeds minder gaan eten en zag ik steeds minder effect. Ik twijfelde hoe ik door moest gaan omdat ik voelde dat mijn lichaam tegenwerkte. Ik ben toen gaan zoeken naar oplossingen en daarbij kwam ik terecht bij intermittent fasting. Uiteindelijk viel ik 6 kilo af met intermittent fasting, maar dat was ook omdat ik besloot om te gaan sporten tijdens het vasten.

De ‘leangains’ methode

Mijn overweging om te gaan sporten kwam doordat ik de ‘leangains‘ methode van Martin Berkhan tegenkwam. Hij is de grondlegger van de 16/8 methode waarbij krachttraining wordt toegepast tijdens het vasten. Ik vond het op het eerste gezicht een beetje een rare methode. Vanuit huis had ik altijd meegekregen om goed te eten voordat ik ging sporten. Deze methode ging daar recht tegen in. Ik stelde mezelf wat vragen als ‘ga ik niet flauwvallen’, of ‘verlies ik al mijn spiermassa’. Mijn vragen bleken onterecht met deze methode.

Sporten tijdens het vasten heeft voordelen

Het sporten tijdens het vasten heeft als groot voordeel dat je een boel meer vet gaat verbranden. Met de ‘leangains’ methode, waarbij krachttraining wordt ingezet samen met intermittent fasting 16/8 (de vorm waar het ontbijt wordt overgeslagen), wordt er meer vet verbrand door tijdens het vasten te sporten en komt er een bepaald hormoon vrij dat de vetverbranding versnelt (adiponectin).

Intermittent fasting en sporten: mijn ervaringen

Langzaam opbouwen

Normaliter ben ik iemand die lang zoekt naar de juiste informatie en dan ‘al the way’ gaat. Maar ik vond het in dit geval spannend omdat het direct inging tegen wat ik al die jaren had meegekregen en dus ook deed. Ik besloot om te starten met 2 dagen krachttraining op een lege maag. Maar eerst wilde ik een langere tijd wennen aan intermittent fasting en eens testen hoe was als ik bijvoorbeeld een halfuurtje ging wandelen.

Krachttraining op lege maag

Na een maandje gewend te zijn aan intermittent fasting en dus een lege maag te hebben in de ochtend, besloot ik om mijn gok te wagen: krachttraining op een lege maag. Ik koos een dag in het weekend omdat ik toch onzeker was hoe ik zou presteren op het werk na de training. En ik wilde goed kunnen timen met het eten. Een van de belangrijke dingen van krachttraining tijdens het vasten, is dat je daarna een grote maaltijd kunt nemen. Waarom? Omdat het ervoor zorgt dat je cortisol niveau verlaagt (stresshormoon) en je voldoende energie binnenkrijgt om je spieren te voeden zodat je geen spiermassa verliest.

Mijn eerste training tijdens het vasten

Na op te staan, uurtje of half negen, dronk ik twee grote glazen water en een kop koffie. Rond de klok van half 10, op naar de sportschool. Mijn eerste training was een full body training: squats, bankdrukken, optrekken en schouders. Dit zijn pittige trainingen omdat het de grootste spiergroepen pakt. Verrassend genoeg had ik geen verlies in kracht ten opzichte van mijn vorige training. Ik merkte wel dat ik veel dorst had, of misschien was het de honger. Aan het einde van de training wel wat vermoeid en een knorrende maag, dus snel naar huis. Maar al met al enorm meegevallen en het gaf me vertrouwen om ermee door te gaan.

Resultaat: zichtbare buikspieren

Toen ik begon met intermittent fasting woog ik 78 kilo. Daarvoor woog ik 83 kilo dus ik was al een paar kilo kwijt maar ik kwam op een plateau. Door intermittent fasting en sporten te combineren, verloor ik 6 kilo in iets meer dan drie maanden tijd. Ik had mijn doel bereikt, zichtbare buikspieren.

intermittent-fasting-6-kilo-afgevallen

Waar aan denken bij sporten tijdens intermittent fasting?

Wen eerst aan het vasten

Mijn eerste advies is om eerst een tijdje te wennen aan het vasten. Het idee maar ook uiteraard de gevolgen die het heeft. Denk aan het hongergevoel of dat je wellicht slapjes gaat voelen. Als het gevoel hebt dat het vasten onder controle hebt, kun je wat lichte lichamelijke activiteiten doen zoals een stukje lopen of de boodschappen doen. Sta jij dan nog steeds op je benen, dan gaat het sporten echt wel goed komen.

Kunnen maar ook willen

Voordat je begint met sporten tijdens intermittent fasting, is het raadzaam om na te gaan of je het lichaam aan kan en ook wel wilt. Met kunnen bedoel ik, zeker er geen gezondheidsrisico’s. Zaken als lage bloeddruk, diabetes en zwangerschap kunnen een risico vormen en ik zou ook zeker een expert raadplegen voordat je hiermee start. En dan is er nog het ‘willen’. Want als je er niet achterstaat en je gaat het met tegenzin doen, dan stop ermee. Dingen die je heel erg met tegenzin gaat doen, gaan uiteindelijk toch niet werken.

Richt je maaltijden goed in

Dit is echt de meest gouden tip: je eten moet sharp zijn. Daarmee bedoel ik, voldoende eiwitten bij voorkeur uit voedsel wat je gewoon kauwt (beperk het aantal eiwitshakes). Mannen ongeveer op 1.6-1.8 gram eiwitten per kilo en vrouwen iets minder, 1.4-16. Eet zoveel mogelijk groentes en ga voor de langzame koolhydraten zoals volkoren brood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Ik garandeer je, als je de dag voordat je traint slecht eet, ga je dat zeker voelen tijdens je training. Een goede avondmaaltijd is belangrijk omdat je er profijt bij gaat hebben tijdens je training.

Train lichter

Je kunt niet gaan ‘beuken’ op een nuchtere maag als je aan het vasten bent. Sowieso zit jij nu in een calorietekort waardoor trainingen moeten worden aangepast. Of het gaat om krachttraining, cardio of sprinttrainingen, pas het tempo en zwaarte aan. Want het risico op te zwaar trainen en weinig eten is dat je snel overtraind kunt raken.

Denk aan je stress

Sport doen op een intensief niveau is al een stress-factor ansich. Ga daarbij ook nog eens vasten en dan is het feest compleet. En heb jij dus die dag ook nog eens een stressvolle meeting of een overvolle agenda, dan is het wellicht om het trainen een dagje uit te stellen. In dit geval toch doorgaan met trainen gaat ervoor zorgen dat het trainen zelf eigenlijk geen nut heeft. Kies dus een rustige dag, bijvoorbeeld het weekend of dagen die op het werk minder druk zijn.

Krachttraining, cardio of sprint training?

Welke sport je ook doet, het is uiteindelijk belangrijk dat jij iets doet wat je ook leuk vindt. Wanneer je gaat afvallen is het belangrijk dat je consistent bent, consistent minder eten en ook consistent blijven sporten. Als je een sport gaat doen wat jij geen klap aan vindt, dan ga je het ook niet lang volhouden. Maar voor welke sport jij ook doet, er zijn wel wat dingen waar je rekening mee moet houden.

Krachttraining tijdens intermittent fasting

Het doen van intensieve krachttraining is normaliter al een belasting op je lichaam, maar wordt nog erger als je ook gaat vasten. Belangrijk met krachttraining is dat je de trainingen kort houdt, 45-60min en ervoor zorgt dat je na de training direct kan eten. Ga niet te zwaar, zorg dat je bij elke oefeningen nog 1 of 2 herhalingen kan doen met het gewicht wat je uitkiest.

Cardio tijdens intermittent fasting

Zeker cardio kan goed worden gecombineerd met intermittent fasting. Als je ervoor kiest voor een wat lagere intensiteit kan het erg effectief zijn. Het is wat minder belastend dan krachttraining dus in die zin ook een veiligere keuze. Maar ook hier, ga geen uren hardlopen want daar kom je van terug. Maximaal een uurtje is voldoende.

Sprint training

Bij sprint trainingen kun je denken aan letterlijk sprinten maar het kunnen ook intervaltrainingen zijn op de fiets of met gewichten. Het doen van sprint training combineert op een goede manier krachttraining met cardio. Het doen van sprint training kan je helpen bij het versnellen van afvallen op een veilige manier. Ook hier het advies om het niet te lang te doen en rust te houden tussen de intervals.

Bonus: wachten met eten na de training

Is sporten tijdens intermittent fasting al niet zwaar genoeg, nou je kunt nog een tandje extra. Want er zijn ervaringen online te vinden van mensen die na het sporten ook nog eens twee of drie uur wachten met eten. Je lichaam is dan helemaal zo goed als leeg en deze laatste twee of drie uurtjes gaat echt de ‘fatburner’ aan. Het is voor de gevorderde en zeker niet raadzaam om te combineren met krachttraining.

Sporten en intermittent fasting, is het wat voor jou?

In dit artikel heb ik je wat tips en mijn ervaringen gegeven om te kunnen starten met sporten tijdens intermittent fasting. Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen, laat ze hieronder achter in de comments.

Meer lezen?

Auteur:Michel

Sport heeft altijd centraal gestaan in mijn leven. Jarenlang op hoog niveau taekwondo, daarna bij defensie waar sporten dagelijkse kost was. Ik heb mij nooit zorgen hoeven te maken hoe mijn lichaam eruit zag. Maar mijn lifestyle veranderde, ik stopte met taekwondo en na defensie kreeg ik een zittend beroep. Samen met gezellige etentjes en op stap in het weekend, dat deed mijn lichaam geen goed. Ik bleef sporten maar dat had geen effect, daar wilde ik verandering in. De afgelopen jaren heb ik mij verdiept in voeding, training en lifestyle. Zo'n beetje elk dieet en training gevolgd. Ik wilde begrijpen hoe mijn lichaam werkte en hoe ik eten en beweging zo onder controle kreeg dat ik met mijn huidige leven weer blij werd met mijn lichaam. Ik deel hier mijn ervaringen en hoop daardoor ook andere te kunnen helpen.

Laat een reactie achter