Intermittent fasting en afvallen, hoe doe je dat[schema]


intermittent-fasting-afvallen

Je bent al een tijdje aan het oriënteren op het afvallen en intermittent fasting is een aantal keer al voorbij gekomen. Het lijkt een wondermiddel te zijn, alleen maar goede ervaringen van mensen die afvallen en intermittent fasting hebben gedaan. Maar is dat ook zo? Is intermittent fasting het juiste middel om wat kilo’s kwijt te raken en hoe pak je dat aan?

Met intermittent fasting viel ik 6 kilo af

Heel even snel mijn eigen verhaal. Daarom schrijf ik ook dit artikel. Want ik ben zelf fanatiek voorstander van intermittent fasting. Waarom? Het is simpel, effectief en het werkt gewoon, in ieder geval voor mij dus. Ik viel 6 kilo af met intermittent fasting. Het had ook meer kunnen zijn. Ik zat zelf vast, ik was op een plateau gekomen met afvallen. De laatste kilo’s gingen er af door intermittent fasting te doen en ik behaalde mijn doelstelling: zichtbare buikspieren.

In dit artikel:

Intermittent fasting, wat is het?

De meeste diëten gaan over wat je eet, maar intermittent fasting gaat over wanneer je eet. Intermittent fasting is het afwisselen van eten en niet eten in bepaalde periodes. Tussen ontbijt en lunch niet eten, kan je geen vasten noemen. Maar als je ’s-avonds stopt met eten en je slaat ook het ontbijt over, dan is er al sprake van vasten. Het vasten is ons tegenwoordig niet heel gewoon meer, maar er zijn nog culturen en bepaalde geloven die het vasten nog toepassen. Ramadan is natuurlijk het meest bekende voorbeeld van vasten waarbij de moslims 30 dagen alleen eten tussen zonsondergang en zonsopgang. Door te vasten, val je doorgaans af. Met afvallen denken we vaak aan sporten, maar de meest krachtige methode om af te vallen, is eigenlijk gewoon minder eten. Daarom is intermittent fasting zo populair, door periodes niet te eten loop je dus minder kans in de verleiding te komen om te eten. Door maaltijden over te slaan, beperk je het aantal calorieën. En een beperking in calorieën gaat zorgen dat je gaat afvallen.

Intermittent fasting deden we al heel lang

Het is eigenlijk niets nieuws, intermittent fasting. We doen het namelijk als mens al eeuwen. Maar we zijn omringd door eten, er is altijd en overal eten. En eten is in vele gevallen een emotie. Gezellig samen eten, iets lekkers bij de koffie. Popcorn bij de tv. Er is een overvloed aan eten, het is eerder lastiger om iets niet te eten dan wel. En al worden we niet verleid door ons zelf, dan is er wel iemand anders die ons die druk oplegt. Sla maar eens aan stuk gebak over op een verjaardag, dat geeft nooit een positieve reactie.

Overvloed aan eten

Maar voor de industriële revolutie was er geen overvloed aan eten. Het denken over eten was het omgekeerde van wat we nu hebben. Tegenwoordig trekken we nu de koelkast open en als we niet de boodschappen in huis hebben, om dat te maken waar je zin in hebt, dan ren je naar de supermarkt. Maar vroeger was het omgekeerd, we keken wat we hebben en daarmee werd een maaltijd gemaakt. De pizza’s, nasi’s, stampotten, soepen etc, het zijn allemaal gerechten die ontstaan zijn door creativiteit.

Lichaam kan langere tijd zonder eten

Buiten het feit dat we creatiever waren, moesten we soms ook langer zonder eten. Want er was niet altijd voldoende eten om drie of vier maaltijden per dag te nemen. Soms was er ontbijt, of avondeten. Maar vaak ook niet. En dat was ook normaal dat er niet altijd eten was. En ons lichaam kan daar prima mee overweg, want het is ook niet perse normaal dat er altijd eten beschikbaar is en ons lichaam is erop ingericht om daar ook goed mee overweg te kunnen. Intermittent fasting is dus eigenlijk ook helemaal niets nieuws, maar wel in onze tijd. Het is oude wijn in nieuwe zakken, maar wel eentje heel effectief.

Afvallen en intermittent fasting: gewoon even niet eten

Intermittent fasting is langere perioden niet eten afgewisseld met wel eten. Dat is het eigenlijk. Best simpel toch? Maar waarom doen we het niet dan? Omdat we het niet meer gewend zijn. Daar heb ik net al een heel betoog over gehouden dus dat ga ik je besparen. Maar een maaltijd overslaan in deze tijd, dat is eigenlijk wel een beetje raar? En als jij het al niet raar vindt, dan wordt er wel wat gevonden door anderen.

Sociale impact

Ons leven is ingericht op minimaal drie maaltijden: gezellig ontbijten met gezin, lunchen met collega’s en ’s-avonds de piepers op tafel als we thuis komen. Een maaltijd missen is een sociaal event missen. Een traktatie overslaan, of nee zeggen tegen die champagne. Dat staat voor sommige misschien wel gelijk aan niet mee willen vieren. Maar er valt altijd wel wat te vieren en er is ook altijd wat te snaaien bij. Nee zeggen is lastig.

Zonder nadenken de juiste keuzes

Intermittent fasting gaat dat makkelijk voor je maken, nee zeggen tegen eten. Want er zijn duidelijke regels wanneer wel en niet te eten. Dit gaat je meer structuur en houvast geven en dat is fijn. Waarom? Omdat je niet meer hoeft na te denken of je wel of geen gebakje neemt. Het intermittent fasting schema gaat voor jou bepalen hoe je dag eruit ziet. Hierbij een overzicht van de verschillende schema’s:

  • 16/8 methode: dit is de meest populaire methode waarbij de meeste het ontbijt overslaan. Je stopt om 20.00 met eten ’s-avonds en door niet te ontbijten en pas weer te gaan eten rond lunchtijd. Hierdoor eet je 16 uur niet en 8 uur wel.
  • 5/2 methode: bij deze methode eet je 5 dagen normaal en 2 dagen ben je eigenlijk aan het vasten. Je mag op deze dagen wel eten, maximaal 500-600 kcal.
  • 24 uur methode: tja dit heeft niet zoveel uitleg nodig, hierbij vast je dus een dag in de week.

Uitgebreide informatie over schema’s: in het artikel “intermittent fasting schema” ga ik dieper in op de verschillende schema’s en de voor- en nadelen.

Waarom intermittent fasting en afvallen goed samen gaan

Negatieve energiebalans

Afvallen is het hebben van een negatieve energiebalans. Klinkt ingewikkeld maar dat is het niet. Het is gewoon minder eten dan je nodig hebt, of meer gaan sporten zonder dat je het er weer bij eet. Maar afvallen is niet een dagje even opletten, zeker als je wat ouder wordt moet je het structureel inzetten om ook echt wat kilo’s kwijt te raken. En dat is meestal het meeste lastige, hoe houd ik dat lang vol. Zowel emotioneel, maar ook praktisch gezien. Elke keer weer de juiste keuzes te maken in maaltijden, voeding en drank. En dat is dus het fijne aan intermittent fasting, je hoeft daar niet meer over na te denken.

Makkelijk kunnen starten

En je hoeft niet in de weer met recepten en shakes. Je kiest een intermittent fasting schema wat bij je past en het is gewoon een kwestie van doen. Je kunt uren verdiepen in alle manieren van afvallen en wat het beste is. Maar daar val je niet mee af. Met doen wel, gewoon starten en volhouden. En dat is het ideale van intermittent fasting, je kan morgen starten. En omdat het zo duidelijk is, kun je het ook lang volhouden.

Maar waarom val ik dan af met intermittent fasting?

Door intermittent fasting consequent toe te passen, ga je afvallen mits je alle randvoorwaarden gelijk gaat houden. Maar je kunt intermittent fasting op twee manieren doen:

  • De calorieën die je hebt bespaard, verspreiden over de rest van de uren of dagen. Dat betekent wanneer je de 16/8 methode doet en het ontbijt overslaat, je deze hoeveelheid calorieën compenseert door de overige maaltijden meer te eten. Met deze methode ga je niet waarschijnlijk niet veel afvallen maar het gaat wel helpen in gewichtscontrole.
  • Calorieën die je bespaart, inhouden. Je houdt de rest van de maaltijden gelijk aan wanneer je normaal zou eten. Hiermee bespaar je dus calorieën omdat je het niet compenseert.

Als je besluit om in de uren dat je wel mag eten, een stuk meer gaat eten dan gaat het alsnog niet werken. En als je fanatiek aan het sporten bent en opeens stopt omdat je intermittent fasting gaat doen, dan zal ook het effect minder zijn. Overigens gebruik ik intermittent fasting juist als ik minder tijd heb om te sporten. Het geeft meer grip op mijn eten omdat ik weet dat ik het lastig ga krijgen om mijn hoeveelheid opeens terug te schroeven als ik daarin geen structuur heb.

Intermittent fasting rekensom

Maar laten we even een rekensom maken waarom het werkt. Normaliter als iemand start met afvallen wordt er gestart met 500 kcal minder te eten per dag. Als je 500 kcal minder eet per dag en je doet dat 7 dagen in de week, dan bespaar je in totaal per week 3500 kcal. Dit staat gelijk aan 0,5 tot een 1 kilo week afvallen. Zeker in het begin zal het meer een kilo zijn maar dat vlakt later af naarmate je lichaam zich gaat aanpassen.

intermittent-fasting-afvallen-calorie-besparing

Intermittent fasting schema om af te vallen

Intermittent fasting kun je zonder gevaar langer toepassen. Maar als je het doet door calorieën te verminderen, is het goed om een pauze in te lassen om je lichaam, en met name je metabolisme weer op adem te laten komen. Een goede stelregel bij het afvallen is om na drie maanden even te stoppen. Dit is sterk afhankelijk van hoe intensief calorieën vermindert, maar als je de regel van 500 kcal per dag minder aanhoudt, dan is drie maanden een goede periode.

Drie maanden intermittent fasting

En de drie maanden is ook voldoende om resultaat te gaan zien. Als het je lukt om 500 kcal per dag minder te eten, dan zou je over de drie maanden ongeveer 6 kilo kwijt moeten zijn. Ook dit is uiteraard sterk afhankelijk van hoe ‘slank’ of ‘dik’ je nu bent. Iemand met relatief hoog overgewicht zal makkelijker 6 kilo kwijt zijn dan iemand die al vrij slank is. En drie maanden is lang genoeg om ook resultaat te bereiken en ook te zien. Daarnaast is het een mooie punt op de horizon als het gaat om doelen stellen. Je kunt dan met jezelf afspreken dat het drie maanden even op de ‘tanden bijten’ is maar je daarna weer normaal kunt eten.

Jaarschema voor intermittent fasting

In het schema hieronder zie je hoe je op jaarbasis intermittent fasting kunt inzetten om af te vallen. Hierbij zijn de periodes strategisch ingezet zodat je dus met het kerstontbijt geen nee hoeft te zeggen. Voor iemand met fors overgewicht, zou je theoretisch 16 kilo per jaar moeten kunnen afvallen zonder hele grote gevaren. Maar in de praktijk kan dit anders uitpakken. Het kan zijn dat het je niet lukt om 2 of drie maanden strikt achter elkaar een halve kilo per week af te vallen. Of je hebt meer tijd nodig om weer op adem te komen na een langere periode lager in calorieën te zitten.

intermittent-fasting-afvallen-jaar-schema

Hoe begin je en waar moet je aan denken?

Als je wilt gaan afvallen met intermittent fasting, is het belangrijk om eerst te bepalen of intermittent fasting wat voor jou is. Past deze vorm bij jou waarbij je bepaalde periodes niet mag eten? Of heb je liever zelf de touwtjes in handen en kun jij goed letten op wat je eet? Ik ben zelf het type wat alles eet wat ik zie. Dus strikte regels om niet te eten werken bij mij het beste. Daarom was deze vorm voor mij ook succesvol: hij is duidelijk, geen discussie met jezelf en gewoon doen zonder allerlei voorbereidingen te treffen en calculaties te hoeven doen.

Als je de keuze hebt gemaakt voor intermittent fasting, is het daarna zaak om te bepalen welke vorm je gaat inzetten. Kies je de meest gebruikte vorm, de 16/8 methode waarbij je het ontbijt overslaat? Of ga je voor de 5/2 methode waarbij je twee dagen een stuk minder gaat eten. En voor de meer gevorderde, kies je voor een hele dag niets eten of zelfs meerdere dagen per week? Uiteindelijk is het ook gewoon een kwestie van starten en kijken welke vorm goed bij je past.

Tips om te starten met intermittent fasting

Ok keuze gemaakt? Dan zijn dit de tips als je start met intermittent fasting:

  • Informeer je omgeving: laat de mensen bij wie je veel tijd doorbrengt, weten dat je aan het vasten bent. Als jullie als gezin iedere ochtend ontbijten, is het raar als je dat opeens gaat overslaan. Daarnaast, als iedereen het weet kunnen ze ook een beetje rekening houden met jou.
  • Bepaal je tijden: als je gekozen hebt voor de 16/8 methode, zorg dan dat je ongeveer om 20.00 uur in de avond stop met eten en je pas met lunch weer begint, het beste ook hier is om deze tijden te delen met je gezin of partner
  • Bepaal de periode dat je gaat vasten en zit dit in je agenda. Ga je voor drie maanden, dan committeer jezelf daar dan ook aan. Schrap eventueel etentjes of weekendjes weg als je daar moeite mee gaat hebben
  • Wat mag ik wel en wat mag ik niet tijdens het vasten? Thee, koffie en water. Suikervrij frisdranken en mintjes/kauwgom. Let op met de koffie en drink voldoende water
  • Pin je niet te strikt vast op de tijd. Als je echt vergaat van de honger en je moet nog een uur, start gewoon met eten

Hoe eet ik als ik aan het afvallen ben met intermittent fasting?

Er zijn hier eigenlijk meerdere vragen: wat eet ik, wanneer eet ik en hoeveel eet ik. Als je wilt gaan afvallen met intermittent fasting is het belangrijkste dat je eerst gaat bepalen hoeveel je mag eten. Eerst even een overzicht per vorm wat je ongeveer bespaart qua calorieën:

  • 16/8 methode en besparing: als je iedere dag het ontbijt overslaat, bespaar je een 200-300 kcal per dag. Om een halve kilo af te vallen zul je elders ook nog iets minder moeten eten
  • 5/2 methode en besparing: met deze methode bespaar je 1200-1300 kilo over twee dagen. Hiermee bespaar je op dagbasis een 200 calorieën. In deze vorm zul je dus elders ook nog wat moeten besparen
  • 24 uur methode en besparing: hierbij bespaar je ongeveer 200-300 kcal, ook hier moet dus eigenlijk nog wat bij

Met alle vormen bespaar ongeveer 200-300 kcal per dag. Dat is al een mooi begin. Mik je perse op een halve kilo per week of meer, dan zul je elders op de dag of in de week nog meer calorieën moeten besparen. Maar je kunt er ook voor kiezen om te starten en bij te houden hoeveel je afvalt met een van de intermittent fasting vormen.

Wanneer kan ik eten?

Dan de vraag, wanneer eet ik. Dat is helemaal afhankelijk van de vorm die je neemt, ook hier heb je bij elke vorm een aantal dingen waar je rekening mee kunt houden:

  • Eten met 16/8 methode: hierbij is de overweging of je twee (lunch + avondeten) of drie maaltijden neemt (lunch, 4 uur snack, avondeten). Het nemen van twee maaltijden is het meest ‘veilig’, hoe meer eetmomenten hoe groter de kans dat je niet houdt aan wat je wilde eten. Maar ik heb zelf altijd de grootste honger rond de klok van vier, dus voor mij werkt het beter om een kleine snack-moment in te bouwen
  • Eten met 5/2 methode: als je 500 kcal minder mag, dan blijft er niet zoveel over. Hier adviseer ik om zo weinig mogelijk maaltijden te nemen en zoveel mogelijk laat op de dag te eten. Zeker als je vroeg begint met eten, zal het hongergevoel alleen maar worden aangejaagd. Hier zou ik kiezen voor een goede avondmaaltijd en een snack of kleine maaltijd daarvoor
  • Eten met 24 uurs methode: dit is lekker makkelijk, gewoon niet eten de hele dag!

Wat kan ik eten?

De laatste vraag, wat eet ik. Dat is sterk afhankelijk van hoeveel je mag eten, maar ook hier wat tips waar je rekening mee kunt houden:

  • Neem voldoende eiwitten: eiwitten ondersteunen in het opbouwen van de spieren. Tijdens het afvallen wil je niet dat je spieren teveel afnemen. Maar daarnaast geven eiwitten je een ‘vol’ gevoel. Eiwitten tref je in vlees, vis, kip, noten, eieren en melkproducten. Hoeveel eiwitten neem je dan? Voor vrouwen ongeveer 1.2-1.6 gram per kilo en voor mannen 1.6 tot 2 gram per kilo. Een vrouw van 65 kilo is dat ongeveer 100 gram. Dat betekent dat je echt bij iedere maaltijd goed op je eiwitten moet letten. Een bakje kwark, tonijn, eitje of een eiwit shake. Zorg dat je bij je hoofdmaaltijd voldoende vlees, kip of vis hebt.
  • Eet zoveel mogelijk groente. Groente zijn laag in calorieën, het geeft je een ‘vol’ gevoel en het zijn ook goede leverancier van ‘langzame’ koolhydraten. Deze koolhydraten geven een langzaam en stabiel energie-afgifte waardoor je langer energie hebt en dus minder snel honger krijgt.
  • Denk aan je koolhydraten. Als je 300 kcal mag, dan kun je een stuk appeltaart nemen of drie volkoren boterhammen met kaas. Waar denk jij waarmee je weer het snelst honger hebt? Let dus op de koolhydraten die je eet. Havermout, volkoren brood, volkoren pasta en zilvervlies rijst.

Ben jij er klaar voor?

Intermittent fasting is een krachtige manier om vet te verbranden. Het is simpel, makkelijk te beginnen en er zijn hele duidelijke regels. Het is een kwestie van gewoon doen en volhouden. Ik ben benieuwd naar jouw resultaten! Ben jij benieuwd naar mijn ervaringen met intermittent fasting. Lees dan ook dit artikel intermittent fasting ervaringen.

Auteur:Michel

Sport heeft altijd centraal gestaan in mijn leven. Jarenlang op hoog niveau taekwondo, daarna bij defensie waar sporten dagelijkse kost was. Ik heb mij nooit zorgen hoeven te maken hoe mijn lichaam eruit zag. Maar mijn lifestyle veranderde, ik stopte met taekwondo en na defensie kreeg ik een zittend beroep. Samen met gezellige etentjes en op stap in het weekend, dat deed mijn lichaam geen goed. Ik bleef sporten maar dat had geen effect, daar wilde ik verandering in. De afgelopen jaren heb ik mij verdiept in voeding, training en lifestyle. Zo'n beetje elk dieet en training gevolgd. Ik wilde begrijpen hoe mijn lichaam werkte en hoe ik eten en beweging zo onder controle kreeg dat ik met mijn huidige leven weer blij werd met mijn lichaam. Ik deel hier mijn ervaringen en hoop daardoor ook andere te kunnen helpen.

Laat een reactie achter