fitness-schema-afvallen

fitness schema om af te vallen (als je druk bent)

Je hebt de keuze gemaakt om te gaan afvallen en nu waarschijnlijk op zoek naar een goed fitness schema om je daarbij een handje te helpen. Op de goede weg dus! 

Een goed schema vinden kan lastig zijn omdat het niet altijd past bij wat je in gedachte had qua tijdsbesteding. Of er staan rare oefeningen in die wellicht ook niet gaan helpen bij wat jij in gedachte had. De standaard schema’s die je online vindt zijn natuurlijk niet echt aangepast op jouw wensen en behoeften.

Ik ben zelf ook heel lang op zoek geweest naar een goed schema. Er is zoveel dat je eigenlijk niet goed weet waar te beginnen. Het is een kwestie van testen, kijken wat je prettig vindt en waar je natuurlijk ook zelf in gelooft. Veel schema’s zijn gericht op hoog volume training en toch wel met meer dan drie dagen per week.

Om echt een fitness schema op maat te krijgen kun je gebruik maken van online fitness coaching waarbij op basis van een gesprek wordt gekeken naar wat jij wilt bereiken en hoeveel tijd je daarvoor hebt. Dit wordt door Kritios aangeboden maar uiteraard zijn er ook andere aanbieders van online fitness coaching programma’s.

Krachttraining versnelt het afvallen

Voor een effectieve aanpak maken we gebruik van krachttraining. Krachttraining is eigenlijk onmisbaar tijdens afvallen omdat het je lichaam er beter uit laat zien en doordat spiermassa omhoog gaat je ook een hogere metabolisme krijgt. En niet onbelangrijk is dat tijdens krachttraining er veel calorieën worden verbrand. Dat is tijdens de training maar vooral ook daarna. Dit wordt ook wel het ‘afterburn‘ effect genoemd. 

Verschillen tussen mannen en vrouwen

De fitness schema’s tussen mannen en vrouwen zullen er anders uit zien. Vrouwen zullen met name billen, benen en buik willen aanpakken waar mannen vaker kiezen voor het bovenlichaam met borst, rug en armen. Zeker met weinig tijd zal er een keuze moeten worden gemaakt waarop de training wordt afgestemd. Je kunt simpelweg met 1 of twee dagen niet alle spiergroepen goed trainen. 

Hoevaak moet ik trainen voor goed resultaat?

Als je een goed schema voor krachttraining volgt, dan kun je al met twee dagen in de week uit de voeten. De trainingsduur zal ongeveer een uur tot anderhalf zijn. In deze trainingen zal dan met name full-body worden getraind, dat betekent dat alle spiergroepen aan bod komen tijdens de training en dat overwegend gebruik wordt gemaakt van compound-oefeningen.

Wat en hoeveel moet ik trainingen?

Hoe de training er zelf uitziet is afhankelijk van 1) hoe vaak je gaat en 2) wat je doelstellingen zijn. In het geval van afvallen zit je lager in je calorieën en is het slim om de intensiteit van de training niet te hoog te hebben. In de schema’s hieronder heb ik ervoor gekozen om wat lager te gaan zitten in de hoeveelheid werk wat je moet verrichten. In dit artikel tref je uitgebreider aan hoeveel je moet doen en uitgesplitst hoe vaak. Een korte samenvatting:

  • 80-210 herhalingen per week per spiergroep
  • 10-15 sets per week per spiergroep
  • Tussen 1-12 herhalingen: 1-6 voor kracht, 6-12 voor spiermassa

Deze cijfers zeggen misschien niet direct iets, maar een voorbeeld als je specifiek richt op de billen:

Dag

Oefening

Sets

Herhalingen

Totaal

Maandag

Squats

4

8

32

Woensdag

Deadlift

4

8

24

Vrijdag

Hip trust

3

8

24

Totaal

80

Zou je alleen billen trainen, Kom je dus met drie oefeningen net aan de 80 herhalingen voor de hele spiergroep. Je kunt overwegen om dit dus in 1 training te stoppen in plaats van drie trainingen. 

Lang genoeg gekletst over de theorie, laten we nu een aantal schema’s bekijken.

Krachttraining schema voor mannen

Normaliter zijn mannen meestal gericht op borst, schouders en armen.  Ik zou dus een schema kunnen maken met alleen borst, schouders en armen maar dat doe ik niet. Waarom niet? Omdat benen trainen, en dan met name de squat en de deadlift, meer traint dan alleen je benen. Het zijn de ‘koningsnummers’ van krachttraining.  Ik vind het persoonlijk centraal moeten staan in iedere training omdat benen voor ons als mens het meest belangrijkste zijn. De benen hebben er met name voor gezorgd dat we rechtop lopen als enige in het dierenrijk, dat mogen we dan ook best met wat zorg behandelen. Daarnaast, het ziet er toch niet uit zo’n groot bovenlichaam en van de zielige beentjes eronder. In de schema’s voor mannen hieronder worden dus de benen aangepakt, maar ook de rest van de spiergroepen. 

Schema voor twee keer in de week (full body)

Twee weken trainen kan zeker maar is wel wat weinig omdat je toch het werk wat nodig is moet verspreiden over de twee dagen. Zoveel mogelijk wordt gebruik gemaakt van compound-oefeningen die meerdere spiergroepen trainen. Je ziet in het schema hieronder dat op de grote spiergroepen het minimum van 80 herhalingen per spiergroep wordt behaald met uitzondering van de kleinere spiergroepen als armen en schouders.

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squats

3

8

24

Bankdrukken

3

8

24

Chin ups

3

8

24

Totaal

Flyes

3

8

24

Borst

80

Rug

80

Woensdag

Squats

3

8

24

Benen

80

Bankdrukken

4

8

32

Schouders

56

Deadlift

4

8

32

Triceps

56

Pull ups

3

8

24

Biceps

48

Schema voor drie keer in de week (full body)

Met drie keer in de week hebben we wat meer ruimte om de oefeningen goed te verdelen, de training iets lichter te maken en  meer aandacht te geven aan armen en schouders. Wederom maken we zoveel mogelijk gebruik van compound-oefeningen en voegen we een bicep en een tricep oefening toe. 

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squat

4

8

32

Bankdrukken

3

8

24

Chin ups

3

8

24

Flyes

3

8

24

Woensdag

Squat

3

8

24

Bankdrukken

3

8

24

Totaal

Pulls ups

3

8

24

Borst

112

Bicep curl

3

10

30

Rug

96

Vrijdag

Deadlift

3

8

24

Benen

80

Schuin bankdrukken

4

8

32

Schouders

80

Barbell rows

3

8

24

Triceps

78

Tricep pulldown

3

10

30

Biceps

102

Krachttraining schema voor vrouwen

Over het algemeen zou je kunnen stellen dan vrouwen meestal zich richten op billen, benen en buik. Met niet heel veel tijd moeten we een keuze maken en zal iets minder tijd worden gestoken in de rest van de spiergroepen als borst, armen en rug. Ze komen wel aan bod omdat zeker vrouwen op een wat oudere leeftijd zien dat deze spieren wellicht wat minder worden en ze daardoor willen verstevigen.

In dit schema voor vrouwen laat ik de buik even buiten beschouwing. De buik is een kwestie van eerst het vetpercentage verlagen om zichtbare buikspieren te krijgen (als dat al de doelstelling is). Buikspieren trainen wordt ook gedaan tijdens de squat en deadlift. Het trainen van buikspieren is nog steeds essentieel voor de houding en ook als ondersteuning voor andere kracht-oefeningen.

Schema voor twee keer in de week

Net zoals bij de mannen is twee keer in de week wat aan de krappe kant maar kant, maar als er met name wordt gericht op benen en billen dan is het zeker voldoende om goed progressie te kunnen maken. We combineren de compound-oefeningen als squat en deadlift met lichtere isolatie-oefeningen. We verliezen overige spiergroepen niet uit het oog maar ze worden minder uitvoerig getraind. 

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squat

3

10

30

Opdrukken

3

10

30

Hip trust barbell

3

10

30

Totaal

Step out squat met band

3

10

30

Borst

60

Tricep pulldown

3

10

30

Rug

60

Woensdag

Deadlift

3

10

30

Benen/billen

180

Barbell rows

3

10

30

Schouders

30

Walking lunges

3

10

30

Armen

90

Dumbell donkey kick

3

10

30

Dumbell fly

3

10

30

Schema voor drie keer in de week

In de drie dagen kunnen we nog meer aandacht geven aan de billen en benen en eventueel ook andere spiergroepen die belangrijk zijn. We maken de trainingen iets ‘rustiger’ door ze beter te spreiden over de dagen heen. 

Als je goed kijkt naar wat er gedaan wordt voor billen en benen, dan bestaat ongeveer 2/3 uit oefeningen met gewicht en de rest met lichaamsgewicht. Dit is een ideale combinatie om de spieren op verschillende manieren aan te pakken.

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squat

3

10

30

Opdrukken

3

10

30

Hip trust barbel

3

10

30

Totaal

Tricep pulldown

3

10

30

Borst

60

Woensdag

Deadlift

3

10

30

Rug

60

Barbell row

3

10

30

Benen/billen

210

Dumbell donky kick

3

10

30

Schouders

60

Walking lunges

3

10

30

Armen

120

Vrijdag

Stiff leg deadlift

3

10

30

Dumbell fly

3

10

30

Lateral raise

3

10

30

Step out squat met band

3

10

30

Conclusie: kies het gewenste schema en maak krachttraining vast onderdeel van je week

Het is uiteindelijk belangrijk om een start te maken met een schema wat goed voelt, past bij jouw ritme en waarvan je het idee hebt datgene te trainen waar jij behoefte aan hebt. Met de schema’s in dit artikel kun je een goede start maken en ervaren hoe lastig de oefeningen zijn en hoe zwaar het is. Vanaf daar kun je verder ‘tweaken’ en het schema je verder eigen maken. 

Een schema op maat?

Wil je toch liever een op maat gemaakt schema? Dat kan, maak een gratis en  vrijblijvende afspraak in via onderstaande agenda

Versturen

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.