Afvallen binnen 30 dagen

Afvallen in 30 dagen, wat kun je bereiken?

Snel afvallen en het liefst zoveel mogelijk en dat ook nog eens binnen 30 dagen. Wie wilt dat niet? Een paar kilo kwijt omdat we na de feestdagen teveel gegeten hebben of om er fit uit te zien om naar het strand te gaan. Nu is 30 dagen niet heel lang, zeker niet als je niet weet hoe te starten. Maar het is zeker mogelijk om binnen een maand zichtbaar resultaat te behalen.

Hoeveel kilo kwijt binnen 30 dagen

Afhankelijk van het postuur, maximaal tussen de 0,5 en 1 kilo per week dus zo’n 4 kilo per maand. Het is mogelijk dat wanneer je start, in het begin misschien wel meer afvalt, maar dat is vaak vocht en niet alleen vet. Waarom dan niet meer dan een kilo per week? Dan heeft meerdere redenen.

500 kcal minder voor een halve kilo

Om een halve kilo af te vallen per week moet je minimaal 500 kcal minder eten dan je normaal eet (in totaal dus 3500 kcal minder per week). Dit kan ook nog eens wisselen per persoon en is ook sterk afhankelijk van het start gewicht. Is dat veel? Dat ligt eraan wat je op dit moment eet. Maar even uitgaande van de gemiddeldes die nog worden gehanteerd: mannen 2.500 kcal en vrouwen 2.000 kcal, dat betekent dus als vrouw dat je een kwart minder mag eten op een dag. Overigens deze gemiddeldes, zeker voor de ‘kantoorpopulatie’ zijn niet echt meer nauwkeurig. Vrouwen met een gemiddelde lengte van 1.70 meter en een zittend beroep hebben, zullen echt geen 2.000 kcal per dag nodig hebben. In dit geval betekent dus dat die 500 kcal minder.

metabolisme gaat omlaag

Denk je dus minder te gaan eten, gaat ook nog eens je stofwisseling omlaag waardoor het na verloop van tijd ook lastiger wordt met dezelfde vermindering in hoeveelheid calorieën in hetzelfde tempo te blijven afvallen. Metabolisme, ook wel stofwisseling, is eigenlijk wat het lichaam doet om ervoor te zorgen dat alles goed blijft werken. Als je metabolisme omlaag gaat, werkt je lichaam dus minder goed. Zodra je minder gaat eten, probeert je lichaam zich daarop aan te passen om de energie te bewaren voor de meest belangrijke zaken in je lichaam. Denk hierbij aan je hart, hersenen etc. Het lichaam heeft helemaal geen zin om af te vallen en gaat zich dus aanpassen, dit heet ‘metabolic adaption’. Je lichaam gaat in ruststand, maar nog erger, ook nog eens bij de meest simpele activiteiten omlaag gaat in energieverbruik. Alle extra bewegingen die je dus doet om bijvoorbeeld af te vallen, hebben dus ook minder zin. In dit artikel lees je verder over wat ‘metabolic adoption’ is.

Uithongeren heeft geen zin

Jezelf uithongeren heeft dus niet zoveel zin. In eerste instantie niet omdat het lichaam zich aanpast en minder gaat verbranden, je het toch niet lang gaat volhouden en de kans op een ‘rebound’ behoorlijk groot is. Zodra je lichaam overgaat in ‘metabolic adaption’ en je gaat daarna weer normaal eten (of zelfs nog iets meer omdat je helemaal koekoek gaat als je weer alles gaat eten) dan ga je dus heel snel weer aankomen. Je lichaam heeft zich inmiddels aangepast aan het binnenkrijgen van minder eten en daardoor zijn energieniveau aangepast. Als jij dan opeens weer heel veel gaat eten dan gaat je lichaam hier dus niet heel veel mee doen, buiten dan weer lekkers alles opslaan in vet.

stappenplan 30 dagen verantwoord afvallen

Ok, jezelf niet uithonger en een ‘rebound’ voorkomen, hoe pak ik dat aan?

Bereken benodigde calorieën
Verdeel de calorieën per week en per dag
Bepalen welke macro-verhouding je gaat aanhouden
Plannen wat je gaat eten

Heel saai, maar geen ruimte voor fouten in deze 30 maanden en ook geen tijd om te gaan ervaren wat je moet doen. Alles moet je plannen op basis van je doelstellingen en wat je kunt eten.

1: Caloriebehoefte uitrekenen

Om je 30 dagen challenge goed te starten is het goed om uit te rekenen wat je nu eigenlijk zou moeten eten om genoeg calorieën binnen te krijgen. In dit artikel over ‘tips over afvallen’, bij tip 1: reken uit wart je mag eten, wordt uitgelegd hoe je een macro-calculator kunt gebruiken die voor je uitrekent hoeveel calorieën je dagelijks mag binnenkrijgen met de opgegeven variabelen. De berekening start met het ingeven van je leeftijd, gewicht en lengte. Hierbij kun je je doelstellingen opgeven en de hoeveelheid activiteit per week. Ik heb altijd zelf ervaren dat je beter aan de conservatieve kunt kunt zitten met dit soort berekeningen. In dit geval kies ik voor 0,5 kilo per week afvallen.

macro-30dagen-afvallen — Afbeelding 2: Invulformulier macro-berekening

Na het invullen van de gegevens zie je het advies wat wordt gegeven.

macro-uitkomt-0.5kilo-afvallen — Afbeelding 2: uitkomst macro-berekening 0,5 kilo afvallen

Verklap hier dus ook gelijk mijn gewicht :P. Dus op basis van mijn persoonlijke informatie, level van activiteit en doelstellingen (0,5 kilo afvallen per week) mag ik dus per dag ongeveer 1800 calorieën per dag eten. Wat handig is aan deze berekening, is dat je ook direct een macro-verdeling ziet, dus hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je mag eten. Je kunt hier ook een eigen voorkeur kiezen, bijvoorbeeld meer eiwitten of vetten. Net afhankelijk van wat je voorkeuren zijn.

2: Calorieën verdelen over de week

Nu je weet wat je ongeveer per dag mag eten, zou ik aanraden om een verdeling per week te maken. Je kunt simpel starten door iedere dag hetzelfde te eten, maar omdat er in de week momenten zijn waar je wellicht wel wat ruimte wilt creëren voor iets lekkers, kun je beter een weekplanning maken. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe ik dat gedaan heb:

Uitleg bij de afbeelding:

Hier is een verdeling gemaakt voor sport en niet-sport dagen, zou kun je spelen met je calorieën op dagen dat je wel sport en niet sport. Deze berekeningen dien als input voor onderdeel 2
Op basis van de calorie-berekeningen bij deel 1, kun je ze invoeren per dag. Zo zie je bijvoorbeeld op de zaterdag dat ik omhoog ga in de calorieën om wat ruimte te maken voor wat lekkers omdat ik het anders niet de hele week volhoud
Nadat per dag duidelijk is wat je gaat eten tel je alles weer bij elkaar op zodat je direct ziet of je aan het gemiddelde komt wat je per dag mag eten

Onderdeel is geen noodzaak als het bij 30 dagen blijft, maar het kan je helpen als je ook langer van plan bent om af te vallen.

3: Bepalen welke macro-verhoudingen je gaat aanhouden

De macro’s (macronutriënten) zijn onder te verdelen in: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze voedingstoffen leveren energie aan het lichaam en hebben daar ieder hun eigen rol in. Belangrijk is om een goede verhouding van deze macros te hanteren. In het geval van afvallen is het aan te raden om de eiwit-inname iets te verhogen. Dat heeft 2 redenen, 1 is het behoud van je spiermassa en ten tweede zorgen eiwitten dat het hongergevoel beter wordt onderdrukt. In het schema hieronder zie je de verdeling voor verschillende situaties. In het geval van op normaal gewicht willen blijven zie je dat de macro-verdeling bijna gelijk is. In het geval van gewichtsverlies worden de eiwitten flink opgehoogd. Hierbij is aan te raden om als uitgangspunt 1.8-2 gram eiwitten per lichaamsgewicht te nemen.

4: Plannen wat je gaat eten

Je hebt 30 dagen, dus geen dag te verliezen. Plannen is dus het motto tijdens deze dagen. Je weet nu hoeveel je moet eten, wanneer en op welke dagen. De laatste stap is nu bepalen wat je per dag gaat eten. Een van de meest handige tools hiervoor vind ik Fitnesspal. In Fitnesspal kun je goed bij houden wat je hebt gegeten of wat je wilt gaan eten. Je treft een groot assortiment voedingsproducten zodat je niet zelf hoeft uit te rekenen wat de voedingswaarde is. Hieronder zie je een voorbeeld.

Laatste tips voor succes

Je hebt je voeding nu nu helemaal onder controle. Je weet hoeveel, wat en wanneer je mag eten. Het is nu een kwestie van doen, volhouden en geen fouten maken. Nog enkele tips:

Plan vooraf je dag: wat ga je eten, hoeveel ga je bewegen en wat wil je bereiken?
Ga voor gezonde voeding, dit gaat helpen om het langer vol te houden, niet teveel honger te krijgen
Gooi al je etentjes en afspraken uit de agenda, ga je toch uit eten, lees de tips over afvallen en uit eten gaan
Overweeg het ontbijt over te slaan, dit helpt het afvallen te bevorderen

Heb jij nog tips? Hoe ga jij om met afvallen in een korte periode?

Waarom krachttraining boven je 40ste anders gaat

Krachttraining boven 40, hoe pak je dat aan?

Als je dit artikel leest, kunnen er (gok ik) 2 dingen gaande zijn: 1) of je hebt al wat jaartjes training achter de rug of 2) je bent wellicht iets te ‘zwaar’ en je bent aan het verdiepen in de voordelen van krachttraining op afvallen en fitter worden. In ieder geval, je bent aan het juiste adres!

Krachttraining voordelen zijn breder dan gespierder worden

De voordelen van krachttraining op gezondheid zijn enorm. Het is eigenlijk gek dat we zoveel jonge mensen in de sportschool zien en niet wat meer ouderen. Naast er natuurlijk beter uit zien, helpt krachttraining om meer calorieën te verbranden, sterk en soepel te blijven en bepaalde gewrichtsziektes voor te blijven. Bijna een must in ons dagelijks leven waarbij de meeste toch een zittend bestaand hebben.

Het starten met krachttraining (als je nog niet gestart bent natuurlijk) is zeker nog niet te laat. Alleen krachttraining op latere leeftijd gaat wat anders dan je wellicht gewend bent of weet van verhalen. Waarom? Daar gaan we verder in dit artikel op in.

Wat kan ik nog bereiken als ik 40 ben?

Een van de beste voorbeelden vind ik Jay Ferruggia. Hij heeft een van de betere fitness podcasts met interessante gasten over voeding, training en lifestyle. Jay is in de 40 en ziet er behoorlijk goed uit. De laatste jaren heeft hij zijn training aangepast van zwaar en intensief, naar nog steeds zwaar maar op een slimmere manier en gericht op gezondheid. Het voorbeeld dat ook nog na je 40ste je er top kan uitzien! Hoop is nog niet verloren dus, aan de krachttraining dus maar wel op een andere manier.

Waarom gaat krachttraining anders als je 40 bent?

Het lichaam herstelt minder goed
Je boekt minder snel progressie
Meer blessure-gevoelig

Drie factoren die van grote invloed zijn op je mindset en de manier waarop je traint. Want wie wil niet snel zichtbaar resultaat boeken? En als we niet snel zichtbaar resultaat zien, dan gooien we meestal het tempo een beetje omhoog. Dan gaan we vaker trainen, zwaarder of we doen meer herhalingen en nog meer oefeningen. Je hoopt hierdoor sneller resultaat te boeken. Dat was een uitkomst, op je 20e. Maar niet meer als je wat ouder wordt. Meer is niet beter. Je zult anders moeten trainen. Meer doen zal averechts werken waardoor je wellicht ‘overtraind‘ raakt.

Stel je verwachtingen bij

Als je boven de 40 bent, gaat progressie minder snel. Stel daarom je verwachtingen bij van de (snelle) groei in kracht of zichtbare spiermassa. Dat geldt voor de mensen die al langer trainen maar zeker voor de mensen die net gaan beginnen. Je hoeft niet binnen een paar weken flinke biceps en borstspieren te verwachten. Korte-termijn resultaat is een verkeerd uitgangspunt en gaat er zeker voor zorgen dat je of overtraind raakt of je snel weer stopt omdat je niets ziet, niets merkt. Maar hoe dan wel?

Andere insteek van krachttraining als je 40 bent

Welke zaken ga je anders doen nu je wat ouder wordt?

Langere warm-up

Nee niet meer direct onder die stang en gelijk die schijven eraan. Die tijd is afgelopen. Neem tijd voor een goede warming-up en zorg ervoor dat de bloedsomloop omhoog gaat, zeker voor de spiergroepen waarmee je start. Begin krachttraining met lichte cardio zoals fietsen of omhoog lopen op de band. Fietsen naar de sportschool is natuurlijk ook nog eens goed voor het milieu. Zorg dat je het warm begint te krijgen en lichtjes gaat zweten. Na lichte cardio doe je wat lichaamsoefeningen zoals air-squats, push ups of pull ups afhankelijk van wat je gaat trainen. Neem daarna de tijd voor de oefening waar je mee start. Om op te starten houd ik zelf de volgende richtlijn aan:

Set 1: stang, maximaal 10 herhalingen
Set 2: 50% van het zwaarste gewicht, maximaal 8 herhalingen
Set 3: 70% van het zwaarste, maximaal 5 herhalingen
Set 4: 90% van het zwaarste gewicht, maximaal 1 of 2 herhalingen

Als je meer informatie wilt over een goede warm up kun je dit artikel ook eens lezen van Andy Morgan. Je kunt het opwarm-schema uiteraard ook naar eigen smaak indelen en nog wat meer tijd te nemen om je lichaam te laten wennen aan het gewicht.

Maak het niet te zwaar

En daarmee bedoel ik niet dat je zonder enige intensiteit een oefeningen moet doen. Een oefening moet nog steeds zwaar zijn en je zult nog steeds ‘progressive overload‘ moeten toepassen (continue zwaarder maken van de training) om ook progressie te boeken. Wat ik bedoel is dat je niet elke set, elke oefening tot het uiterste gaat en je de laatste herhalingen eigenlijk niet netjes of zonder hulp kan uitvoeren. Je kent de voorbeeld wel van mannen (sorry mannen!) die met een dumbell press er nog net de laatste uitduwen waarbij je afvraagt hoe in hemelsnaam de dumbell omhoog gekomen is. Dit moet je voorkomen. Er is veel geschreven over ‘RPE‘ wat staat voor ‘Rating Perceived Exertion’. Dat is misschien nog steeds een beetje vaag, maar ik gebruik RPE om aan te voelen hoe zwaar de training is. Als stelregel houd ik aan dat ik minimaal nog 1, misschien 2 herhalingen zou kunnen uitvoeren voordat ik de stang weer terugleg. Hiermee voorkom ik dat alle sets te zwaar worden en ik mezelf opblaas voor de volgende oefening.

Ga korter en vaker

Als het kan, ga liever wat vaker en maak de trainingen korter in plaats van minder vaak te gaan en langere trainingen. Dit is qua tijdsbesteding misschien niet heel handig, maar je zou het bijvoorbeeld kunnen denken aan vroege-ochtend-sessies die je wat korter maakt.

Aantal herhalingen

Of je nu veel of weinig herhalingen doet, dat maakt niet zoveel uit en dat is met name ook persoonlijk. Ook hier is het advies, maak het niet te zwaar omdat veel gewicht toch wel een impact heeft op je gewrichten zeker als je het te snel opbouwt. Ik neig dus te zeggen om iets lichter te trainen maar hoger in de herhalingen. Hetgeen ik eigenlijk zelf helemaal niet zo leuk vind en voorkeur geef aan zwaarder trainen met minder herhalingen. Wat ik nu zelf aanhoud is een soort van combinatie:

Dag 1: 8 herhalingen
Dag 2: 5 herhalingen
Dag 3: 10 herhalingen

Uiteraard wordt het gewicht aangepast aan de hoeveelheid van herhalingen.

Soort oefeningen

Ik geloof heilig in de kracht van compound-oefeningen en zoveel mogelijk met de stang te werken. Mijn trainingen bestaan voornamelijk uit squats, deadlifts, bankdrukken en rows die met de stang worden uitgevoerd. Machines worden soms gebruikt in het geval van rug of triceps en verder niet. Ik was nooit echt voorstander van machines maar ik denk dat ze nuttig zijn als er een blessure is of meer aan het einde van de training als het te zwaar wordt. Mijn voorkeur hoeft uiteraard niet jouw voorkeur te zijn, maar het staat vast dat krachttraining met stang een stuk effectiever is voor spieropbouw omdat het meer spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

Investeer in je herstel

Op de vrijdagavond voor het stappen nog even de gym in? Dat zit er niet meer in. Sowieso niet vanwege het feit dat je die avond nauwelijks slaapt, maar de hoeveelheid alcohol gaat het herstel zeker niet bevorderen. Ouder worden betekent ook actiever werken aan je herstel. Een aantal zaken om op te letten.

Optimaliseer je slaap

Tijdens je slaap heeft je lichaam de mogelijkheid om echt te herstellen. Je gaat zeker minder goed herstellen en dus zeker ook minder fit de training beginnen met een paar slechte nachten. Houd een routine aan, ga zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed (ook in het weekend). Zorg voor een goede slaapkamer hygiene en een goede donkere ruimte zonder al teveel signalen van WIFI en mobiele telefoons. De slaapkamer is om te slapen of om andere dingen te doen onder de dekens, dus weg met die tv en weg met de smartphone!

Minimaliseer alcohol

De effecten van alcohol op herstel na een training zijn niet echt goed te noemen. Diverse onderzoeken laten zien dat je lichaam niet goed herstelt van een training als er kort na de training alcohol wordt genuttigd. Trouwens voor een training is het natuurlijk ook niet echt raadzaam om te drinken omdat het je oefeningen niet ten goede gaat komen. Daarnaast is alcohol van invloed op je slaap, nou net hetgeen wat je hard nodig hebt na een zware workout. Bewaar de biertjes of wijntjes voor in het weekend. 1 of 2 glazen wijn is niet zo erg, maar voorkom meer.

Denk aan je stress level

Loop jij te vloeken in het verkeer, of op je collega? Niet doen, laat je niet gek maken door anderen of ga niet zitten piekeren om zaken die je toch niet direct kan veranderen. Een hoger stresslevel zorgt ervoor dat je cortisol gaat omhoog. Door het omhoog gaan van cortisol ben je meer alert. Door toename van het cortisol gaat je hartslag omhoog, meer zuurstof wordt rondgepompt en suikeropname in je spieren wordt verhoogd. Hierdoor krijg je meer energie waardoor je beter gaat presteren. Handig, zeker tijdens het sporten. Handig ook als je een deadline moet halen op het werk. Maar wat nu als je beetje zo’n hele dag onder stress staat en in de avond ook nog eens een zware training gaat doen? Langdurig onder stress staan betekent een langere periode van hoog cortisol wat uiteindelijk je spiermassa gaat afbreken. Het lichaam gaat namelijk de eiwitten uit de spieren halen om meer glucose aan te maken. En laat je deze eiwitten nu hard nodig hebben om je spieren te herstellen van een zware training.

laat je niet gek maken, focus op lange termijn gezondheid

Krachttraining als je ouder bent is geen korte-termijn doelstelling meer. Het is vast onderdeel van jouw leven, waarin je fit en gezond wilt zijn en blijven. Als je te snel wilt en je denkt niet aan je herstel, ga je dat sneller terugkrijgen. Je boekt geen progressie meer, je krijgt pijntjes en raakt vermoeid. Dan is het niet leuk meer. Maar als je bewust bent dat je het iets rustiger aan doet en je kunt ervoor zorgen dat je herstel centraal staat en geïntegreerd is in je leven,

Fit tijdens corona, voorkom dat de kilo’s eraan vliegen?

Hoe blijf je fit tijdens de corona?

Bijna de helft van de mensen is tijdens Corona-quarantaine dikker geworden (bron). Door meer te gaan thuiswerken zijn we een stuk minder actief en waarschijnlijk ook wat anders gaan eten en drinken. Fit blijven tijdens de Corona is een behoorlijke uitdaging.

Het sluiten van winkels, supermarkten en het ontmoedigingsbeleid om naar buiten te gaan helpt niet om lekker in beweging te blijven. En daar bovenop dan ook nog eens het dicht gaan van de sportscholen en clubs. Hoe is dat voor jou? Herken je dit en ben je een ook een paar kilo’s aangekomen? Of wist jij wel goed in beweging te blijven en al het lekkers te laten staan?

zitten we in collectieve zieligheid?

Tijdens de eerste weken van de Corona zijn we denk ik beland in een soort van ‘collectieve zieligheid’. Een hele gekke situatie waar dingen in onze samenleving gebeurden die we nooit voor mogelijk hielden. Een verbod op reizen, het sluiten van horeca, een beperking op hoeveel mensen je mag zien. We leefden van persconferentie naar persconferentie om weer te horen wat we allemaal niet mochten. Een stevige impact op onze gebruiken en hoe ons leven is ingericht. Nog meer werden we verplicht om het leven binnenshuis af te laten spelen. Met gezin, beperkt aantal vrienden of misschien wel zelfs helemaal alleen.

Laten we het dan maar thuis gezellig maken

Als we ons dan toch zielig voelen, laten we het dan maar thuis lekker gezellig maken toch? De gedachte aan sporten en gezond eten zijn aan de kant geschoven. En die instelling is natuurlijk niet heel gunstig op de manier hoe we eten en drinken. Een kwart van de Nederlanders blijkt gezond eten tijdens Corona niet vol te kunnen houden. Even langs de bonusartikelen bij de AH en lekker een zak M&M’s mee. Iedere avond toch even een lekker flesje wijn mee. De omzet van de supermarkten ging door het dak, dan komt deels door het ‘inslaan’. Maar wat was er na het toiletpapier rijst en pasta op dag 3 en 4 uitverkocht? Chips, bier en wijn. We raakten in paniek en dachten het beste ervan te maken, dan maar met veel lekkers kijken hoe we dit overleven.

Thuiswerken als nieuwe norm

Met thuiswerken als nieuwe norm zijn we en minder in beweging en staan we meer een verleidingen bloot. We zitten in een een huiselijke situatie, en daar zijn nu eenmaal lekkere dingen terug te vinden. Maar we hebben niet meer die collega die je aankijkt als je de traktatie niet afslaat. Waar je voorheen wellicht met de boterhammen vanuit huis naar kantoor ging, worden nu thuis lekkere lunchen gemaakt of gehaald. Met thuiswerken als nieuwe norm, minder beweging en meer eten. Geen goede combinatie dus als je op gewicht wilt blijven.

Blijf jij tijdens thuiswerken van de koekjes af?

Blijf jij tijdens het thuiswerken van de koekjes af? We hadden op kantoor ook weleens moeite om een traktatie af te slaan. Maar hoe goed ben jij om thuis van het lekkers af te blijven tijdens werk? De koektrommel die binnen handbereik staat en lonkt om open gemaakt te worden. Een koekje bij de koffie, een koekje bij de thee of misschien wel twee? Het is ook niet heel onlogisch, je zit in een thuisomgeving te werken en daar zijn diverse verleidingen en afleidingen terug te vinden. En geen collega waar je voor hoeft te schamen dat je de hele koektrommel hebt leeggegeten. Hooguit je partner die lekker meedoet.

Hoeveel beweeg jij tijdens de corona?

Heb je weleens een kijk genomen in de Apple Gezondheids app? Deze zit standaard op je iPhone en ongetwijfeld zullen de Android toestellen een soortgelijke versie hebben. Maar als je eens vergelijkt hoeveel stappen je zet op een thuiswerk-dag in vergelijking tot een normale werkdag, dan is dat behoorlijk laag. Hieronder in de afbeelding is dat te zien op de maandag waarbij ik nauwelijks de deur ben uitgegaan en dus uiteindelijk uitkom op 0.88km, dit is nog inclusief een wandeling naar de bakker dus houd het even op 0.5 km. Op een normale werkdag zou ik zelf (kantoorbaan) op een 4000 stappen zitten. Laten we de cijfers even makkelijk houden en er vanuit gaan dat ik op een normale werkdag 4 km loop en bij een thuiswerkdag 1 km. Bij iedere kilometer verbrand je 55 calorieen, dus in dit geval 4×55 = 220 kcal op een normale werkdag. In dit geval kom je 220-= 165 kcal per dag minder. Op een weekbasis is dat 825 kcal.

“fit tijdens corona” aanvalsplan

#1: ga ‘s-ochtends gelijk naar buiten

Wat deed je normaal als je naar je werk ging? Je moest naar buiten richting je auto, fiets of trein. Deze stappen mis je nu dus compenseer deze door een rondje te gaan lopen. Haal lekker vers brood bij de bakker. Saai? Luister tijdens je rondje misschien naar een leuke podcast of start een leuk luisterboek. De Audible-app geeft je toegang tot enorm veel leuke luisterboeken, dan is je rondje lopen ook nog eens nuttig of gezellig met iemand die tegen je praat).

#2: Doe in de ochtend je workout

Heb jij moeite om na je werkdag nog een workout te doen? Ben je moe of zijn er andere dingen in huis die moeten worden geregeld? Sta eerder op en doe je workout al thuis in alle rust wanneer iedereen nog lekker ligt te slapen. Jij wordt niet gestoord en je bent verder niemand tot last en zo heb je dan toch je dagelijkse portie met sport binnen.

#3 Sla het ontbijt eens over

Een dagelijks ritueel, maar heb je het ontbijt echt nodig? Je hoeft niet perse te starten met een ontbijt als je in de avond daarvoor nog goed gegeten hebt en in de ochtend niet een zware inspanning hoeft te verrichten. Een ontbijt kan al gauw 200-300 kcal schelen die gaan van pas komen op een thuiswerkdag waarbij je deze hoeveelheid calorieën wellicht niet verbrand. Het ontbijt overslaan heeft diverse voordelen, kijk eens over je eraan zou kunnen wennen.

#4 Lekkere dingen uit het zicht (of liever helemaal niet in huis)

Schaaltje m&m’s op tafel? Koektrommel in het zicht? Haal ze weg. Alle verleiding in het zicht kunnen jou uitdagen op een zwak moment toch een graai te doen in die koektrommel of snoeppot. Liever nog haal je dit helemaal niet in huis (zeker niet doordeweeks) maar dat is wellicht met een gezin niet mogelijk.

#5 Vast wandelmoment na je werkdag

Blijf structuur houden in je werkdag en plan ook een vast moment in na werken om wederom direct naar buiten te gaan. Even ook je hoofd leegmaken (het moment wat je normaal had tijdens het reizen) met een wandeling waarbij de beweging goed van pas komt. Het is een prettig moment om de dag te evalueren of eventueel ook om met je partner bij te praten. Dan kun je bij thuiskomen ook officieel de werkdag afsluiten.

#6 Bewaar het wijntje voor in het weekend

Nu de bars en restaurant wellicht minder worden bezocht, ben je misschien meer geneigd om thuis wat meer te drinken. Het leven speelt zich meer thuis af en daardoor vervagen ook wat grenzen. Maar doe het niet, houd het moment van het glas wijn tot het weekend. 1 glaasje bij het eten worden misschien wel twee en voor je het weet ziet je dagelijks aan 2 of drie glazen wijn. Dat is 300 kcal, evenveel als een ontbijt.

Blijf actief, eet iets minder, houd je ritme

Met het thuiswerken mis je toch onbewust de beweging die je normaal hebt van naar je werk gaan. Daarbij opgeteld het feit dat je niet of iets minder naar de sportschool gaat zorgt ervoor dat je de calorie-inname iets moet verminderen om op gewicht te blijven. Blijf dus dagelijks actief in beweging, probeer te wandelen wanneer mogelijk en als je kiest voor een thuis-training, probeer het zwaarder te maken in de vorm van meer herhalingen, moeilijkere oefeningen of met een zwaarder gewicht.

Houd de lekkere dingen en alcohol voor in het weekend, zoals je wellicht ook deed in een normale situatie. Probeer de verleidingen zoveel mogelijk te voorkomen door ze niet te kopen, of niet in het zicht te houden. Vertel je partner dat je weer wat meer de touwtjes strakker aantrekt, misschien dat het hem of haar ook motiveert of weer wat meer op het eten te letten.

Waarom krachttraining onmisbaar is tijdens afvallen

Effecten van krachttraining op het afvallen

Waar denk jij het eerste aan als je een paar kilo’s kwijt wilt? Minder eten? Gaan sporten? De hardloopschoenen die je nog ergens hebt, worden uit de kast gehaald. Je besluit om minimaal een uur te gaan hardlopen omdat je daar een goed gevoel over hebt. Het lijkt goed te gaan, je valt direct een paar kilo af. Maar je kijkt in de spiegel na een tijd en het ziet er toch nog niet helemaal uit zoals je had gehoopt. Hoe komt dat? Je bent tenslotte goed bezig en aan het sporten dus calorieën aan het verbranden. Is cardio dan wel het beste idee?

Bij afvallen denken we niet altijd het eerst aan krachttraining. Waarom niet? Omdat krachttraining wellicht nog vaak in relatie wordt gebracht met overdreven grote bodybuilders. Maar kijk eens even goed om je heen in de sportschool, hoeveel mensen op de loopband zien er uit zoals jij eruit wilt gaan zien? Niet veel wellicht.

Doel van dit artikel:

In dit artikel gaan we in op de voordelen van krachttraining als je wilt gaan afvallen en hoe je dat aanpakt.

Waarom alleen cardio een slecht idee is

Wat bedoelen we hier met cardio? Langere periode van hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien waarbij je hartslag verhoogd wordt.

Starten met cardio levert vaak direct een verlies in gewicht op, je bent tenslotte meer calorieën aan het verbranden dan dat je lichaam normaal gewend is. Zeker in het begin, waar je nog hetzelfde blijft eten, zul je zien dat je kilo’s verliest. Daarom wordt vaak het eerste aan cardio gedacht en dus toegepast op de momenten dat we snel wat gewicht willen verliezen. Maar je lichaam is helaas slim en wil helemaal geen gewicht verliezen, het gaat jou tegenwerken en dus:

Zorgen dat het spieren afbreekt om ervoor te zorgen dat het geen energie hoeft te verspillen aan het onderhouden van spiermassa. Maar we willen juist geen spiermassa verliezen omdat het niet mooi is en het niet help om de verbranding hoog te houden
De calorieën die het verbrandt direct weer aanvult. Daarom de enorme honger na een uur hardlopen of fietsen, om ervoor te zorgen dat alles wat is kwijtgeraakt direct weer aan te vullen
Meer efficiënter wordt en dus ook beter wordt in het vasthouden van vet, het zal zelf na verloop van tijd je lichaam aanpassen om je metabolisme verder terug te brengen

Conclusie: alleen dus cardio inzetten om af te vallen is geen goed idee. Er zijn betere en meer efficiëntere vormen om je doelstellingen te bereiken. Een daarvan is krachttraining.

Voordelen van krachttraining (die verder gaan dan alleen gespierder worden)

De voordelen van krachttraining gaan verder dan alleen maar zichtbaar gespierder worden. Zelf op de website cancer.org is een artikel gewijd over de voordelen van krachttraining. Dat gaat dus verder dan alleen een spierbundel worden:

Opbouwen van spiermassa en tegengaan van afname van spiermassa. Met name belangrijk als je ouder wordt, spiermassa neemt af wat er ook voor zorgt dat je meer klachten gaat krijgen
Versterken van je botten. Krachttraining zorgt ervoor dat je botten sterk blijven en voorkomt de kans op breuken
Helpt bij een betere flexibiliteit en mobiliteit, tegengaan van reuma
Gewichtscontrole, meer spiermassa is dus meer verbranden van energie

Krachttraining heeft dus diverse voordelen die verder gaan dan alleen maar zichtbaar gespierder worden. Daarnaast een van de grote voordelen van krachttraining dat het helpt om in ‘rust’ meer spieren te verbranden wat helpt bij het afvallen.

het basisconcept van krachttraining

Het concept van krachttraining is simpel: sterker worden op een aantal basisbewegingen die voor ons als mens belangrijk zijn:

Duwen
Trekken
Tillen
Springen

Sterker worden kan door de oefening zwaarder te maken, te variëren of meer van te doen (meer herhalingen). Het meest belangrijke is dat je sterker gaat worden, zonder sterker te worden bouw je niet meer spieren op. ‘Progressive overload’, wat eigenlijk betekent meer doen in de komende periode, is een van de belangrijkste concepten binnen krachttraining. Waarom zie je zo vaak mensen in de sportschool die jarenlang er hetzelfde uitzien? Omdat ze veelal een schema volgen en die wel aanpassen maar niet met als doel om sterker te worden.

Hoe start ik met krachttraining?

Overtuigd geraakt van de voordelen van krachttraining? Wat nu? Voordat je start met krachttraining komen een aantal vragen aan bod:

Wat moet ik trainen?
Hoeveel en hoe vaak moet ik trainen?
Waar kan ik trainen?
Hoe moet ik trainen?

1: Wat moet ik trainen?

Bij weinig tijd en wanneer je net start met krachttraining is het advies om zoveel mogelijk te starten met ‘compound’ oefeningen. Compound-oefeningen richten zich op de grote spiergroepen en vaak train je meerdere spiergroepen met dezelfde oefening waardoor je dus het meeste ‘geld’ voor je waar krijgt. Voorbeeld van compound-oefeningen zijn:

Overzicht van compound-oefeningen

Squats

De squat is de meest populaire oefening binnen krachttraining, omdat het zwaar is maar ook heel effectief. Ze kunnen met of zonder gewicht worden uitgevoerd. In het geval van gewicht worden squats vaak gedaan met een stang met daaraan gewichten. Je train de bovenbenen, hamstrings, kuiten, core en je onderrug. Zeker met gewicht, kan de squat een complexe oefening zijn. Zodra het te zwaar wordt kan het een belasting vormen voor je rug en daardoor meer kwaad dan goed doen. Zorg daarom dat je langzaam begint en eventueel een coach vraagt om te helpen in het begin.

Deadlift

Ook de deadlift is een populaire oefening. Het richt zich op de benen en rug. Waar de squat meer de voorkant van de benen bewerkt, pak je met de deadlift meer de hamstrings mee, heupen en ook de core. Een populaire oefening ook bij de vrouwen, aangezien het veel doet voor de billen. Met name bij het omhoog komen van de deadlift worden de billen aangespannen. Ook de deadlift is technisch een complexe oefening, behoeft dus vele jaren van oefening en kan bij verkeer worden uitgevoerd desastreus zijn voor de rug. De deadlift kan eigenlijk alleen maar met gewicht worden uitgevoerd, dat kan met een stang zijn of een dumbell/kettlebel.

Bankdrukken

Een populaire oefening bij de mannen, omdat het met name de borstspieren groter maakt. Het kan vlak of schuin worden uitgevoerd in een hoek van 45 of 60 graden waar dan met name de bovenkant van de borst wordt bewerkt. Voor bankdrukken heb je uiteraard een bankje nodig en een stang, maar ook dumbells kunnen worden gebruikt bij plat of schuin bankdrukken. Met bankdrukken richt je dus met name op de borst, maar ook de voorkant van de schouders en de triceps worden getraind.

Shoulder press

Hier is niet echt een mooi Nederlands woord voor, maar het is eigenlijk gewicht omhoog duwen om de schouders te trainen. Deze oefeningen richt zich met name op de voor- en achterkant van de schouders en pakt ook de triceps mee. Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbells of met een stang. Eventueel kan het ook met lichaamsgewicht worden gedaan met een ‘handstand push-up’. Een oefening die veel tijdens de Crossfit wordt gebruikt.

Optrekken

Voor optrekken heb je uiteraard een stang of buis nodig die je kunt ophangen. Optrekken kan op twee manieren: de ‘pull-up’ waarbij de handen naar binnen worden gedraaid en de ‘chin-up’ waarbij de handen naar buiten worden gedraaid. Beide oefeningen lijkt erg op elkaar en hebben dus dezelfde voordelen. Bij de ‘chin-up’ worden ook de biceps geactiveerd en wat meer de binnenkant van de rug. Bij de ‘pull-up’ activeer je iets meer de triceps en de buitenkant van je rug. Als je wilt werken aan je V-shape, is de pull up een goede keuze. Zeker voor mensen onervaren in pull- of chin-ups is het verstanding om het langzaam op te bouwen. In dit artikel is een goede uitleg hoe je iedere dag een pull-up meer kan doen.

Rows

Ook hier komen we met het Nederlands in de knel, kan er helaas geen ander woord voor vinden. Rows bewerken met name ook de rug, en dan de zijkant en de bovenkant. We hebben hier een aantal opties: bent over rows, barbell rows en cable rows.

De oplettende lezer ziet dat hier geen specifieke oefeningen staan voor bijvoorbeeld triceps en biceps. Dat klopt, de isolatie-oefeningen zijn hier weggelaten. In het geval van weinig tijd en als uitgangspunt 2 of drie keer trainingen, zijn compound-oefeningen het meest effectief.

2: Hoeveel en hoe vaak moet ik trainen?

Het kan best lastig zijn om te bepalen hoeveel je van wat moet trainen en hoe vaak. Hierbij is het belangrijkste uitgangspunt dat je iets kiest wat je ook voor langere tijd kunt volhouden. Je kunt fanatiek starten met vijf dagen in de week te trainen, maar dat ga je waarschijnlijk niet lang volhouden en is sowieso zeker op latere leeftijd niet altijd handig qua herstel.

Er zijn diverse richtlijnen hoeveel herhalingen en sets je moet maken om spiermassa te bevorderen. Over het algemeen wordt gesteld dat:

10 – 15 sets per week per spiergroep of
80 – 210 herhalingen per spiergroep per week
Tussen de 1-12 herhalingen. 1-6 als je op kracht traint, 6-12 als je voor spiermassa gaat

Laten we voor het gemak uitgaan dat je gaat voor spiermassa, dan nemen we even als uitgangspunt tussen de 6-8 herhalingen. Als we dus 80 herhalingen per spiergroep willen halen krijgen we de volgende verdeling op basis van aantal dagen training per week:

1 keer trainen per week:

Om het minimum te halen zouden we 10 sets van 8 herhalingen per spiergroep moeten doen. Trainen we de grote spiergroepen (benen, borst, rug en schouders) dan zouden we dus 40 sets moeten maken. Uit eigen ervaring weet ik dat 12 sets per training wel een beetje de max is en dan moet je nog flink doortrainen. 1 dag trainen is dus weinig effectief.

2 keer trainen per week:

Bij twee dagen training kunnen we het totaal van 40 sets dus delen door 2 en komen we op 20 sets per training. Dat is nog steeds veel, maar doordat een aantal compound-oefeningen meer spiergroepen tegelijk aanpakken, wordt het al beter mogelijk om ook 2 dagen te trainen. Hieronder een voorbeeldtraining.

We zitten qua totaal aantal herhalingen op een minimum (80 per spiergroep per week), maar het is wel mogelijk. Let wel dat we 16 sets hebben, dat is best stevig per training. Als we uitgaan dat we ongeveer 1 minuut hebben voor het uitvoeren van een oefening, 2 minuten voor rust zijn we in totaal 48 minuten onderweg. Tel daarbij op dat je een aantal opwarmrondes hebt, misschien niet altijd bij een apparaat kunt. Dan zit je al gauw op 1,5 uur.

3 keer trainen per week

Met drie dagen kunnen we het volume nog beter spreiden (aantal sets) en daardoor krijgen we iets kortere trainingen.

In dit schema van drie dagen zijn het aantal sets per dag wat teruggebracht wat gaat schelen in tijd en intensiteit voor die dag. Ook komt het aantal herhalingen iets hoger uit wat als voordeel is voor de wat verder gevorderde.

Minimaal 2 keer trainen per week

2 keer per week is toch wel het minimum om krachttraining goed in te zetten. Drie keer zou zelf nog iets beter zijn maar als er weinig tijd is dan is 2 keer een goed alternatief.

3: Waar kan ik het beste trainen?

Afhankelijk van de mogelijkheden die je natuurlijk thuis hebt, is de sportschool de beste keuze om gebruik te kunnen maken van voldoende apparatuur en gewichten. Maar als je thuis een bankje hebt, stang en een goed rek waar je de stang in kunt hangen, kun je eigenlijk de meest compound oefeningen ook thuis uitvoeren.

Wat heb ik nodig om aan de slag te kunnen met krachttraining?

Squat-rek

Een rek om te kunnen squaten en te bankdrukken, voorbeeld hieronder is van Gorrilasport en kost 109 euro.

Stang

Een olympische stang is het beste, maar je kunt ook voor goedkopere alternatieven gaan. Een dergelijke stang kost bij Betersport 93 euro.

Gewichten

Voor een olympische stang heb je ook wat halterschijven nodig. Een aantal van 10 en vijf is makkelijk om een start te maken. Bij Helisport betaal je 70 euro voor 2 schijven van 10 kg.

Bankje

Bij Gorillasport kost een goed bankje ongeveer 90 euro.

Voor een kleine 400 euro kun je alles in huis halen en direct starten met de meeste oefeningen. Uiteraard kun je natuurlijk toch fijn vinden om naar de sportschool te gaan.

Belangrijkste reden om naar de sportschool te gaan

Thuis trainen klinkt goed in de oren wellicht, maar hoe gemotiveerd blijf je als je thuis alleen aan het trainen bent met alle verleidingen in het huis. Misschien kinderen die je storen, telefoons die gaan of partner met vragen. Naar de sportschool gaan kan motiverend werken en natuurlijk ook als een uitje worden gezien. Alle redenen op een rijtje:

Betere apparatuur: je hebt meer opties in apparatuur en waarschijnlijk meer keuze in gewichten, stangen en verstelbare bankjes
Gekwalificeerde trainers: bij een beetje goede sportschool heb je gekwalificeerde trainers rondlopen die jou ook kunnen begeleiden of wellicht helpen bij oefeningen die je niet helemaal goed beheerst
Klimaatbeheersing: niet onbelangrijk natuurlijk en zeker in de zomer kan een airco een goede motivator zijn
Sociaal contact: na een tijdje zul je wat contacten opdoen, dan maakt het net wat gezelliger maar je voelt waarschijnlijk ook wat druk om langer te blijven en niet te lang weg te blijven

Waar moet je op letten als je naar de sportschool gaat?

Dat ligt er natuurlijk ook aan wat je zelf belangrijk vindt. Is prijs een belangrijk onderdeel, dan wordt het toch al gauw een Basic Fit of een Fit for Free. Is prijs wat minder belangrijk dan kun je ook kijken naar wat meer locale sportscholen die toch een ander publiek trekken en vaak ook wat betere faciliteiten hebben. Een aantal punten om op te letten:

Hygiene: zeker in de Corona-periode niet onbelangrijk. Voelt het schoon aan? Is het opgeruimd? Liggen er voldoende mogelijkheden om apparatuur schoon te maken. Je kunt hier ook even kijken naar de regels die verplicht worden gesteld door de sportschool. Bijvoorbeeld het verplicht meenemen van een (schone) handdoek, niet met je weekend-sneakers komen binnenstappen, geen telefoongebruik.
Apparatuur en gewichten: kijk goed wat jij wilt gaan trainen. Ga je voor compound-oefeningen, dan wil je natuurlijk voldoende stangen en gewichten hebben met een goed rek. Is de sportschool echt ingesteld op fitness dan kan dit soms weleens niet voldoende aanwezig zijn
Begeleiding: is er gebruik te maken van begeleiding? is er een introductiegesprek waarbij je de mogelijkheid hebt om ook begeleid te worden bij de eerste dagen van je training
Overige faciliteiten zoals douches, kluisjes en sauna’s

4: Hoe moet ik trainen?

In kopje 1 en 2 is al veel uitgelegd over wat je moet trainen en hoeveel je moet trainen. Hier ga ik nog even in op een aantal laatste puntjes.

Warming-up

Voordat je start met je krachttraining-sessie is een goede warming-up van belang om je spieren goed op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de training. Een goede warming up bestaat uit:

Lichte cardio zoals fietsen, stevig lopen of roeien
Combinatie van squats zonder gewicht, opdrukken en eventueel optrekken

Maak het niet te zwaar, je wilt niet al helemaal vermoeid zijn voordat je de training start. Na je warming-up, zorg je dat je de krachttraining langzaam opbouwt, als volgt:

1e set: 50% van het gewicht wat je uiteindelijk wilt gaan doen met het totaal aantal herhalingen
2e set: 70% van het gewicht met de helft van het aantal herhalingen
3e set: 90% van het gewicht met 1 of 2 herhalingen

Rustperiodes tijdens krachttraining

Over rustperiodes is veel geschreven, maar over het algemeen is het advies om bij compound-oefeningen tussen de 2-3 minuten te rusten en bij lichtere oefeningen tussen de 1-2 minuten. Rust niet te lang en ook niet te kort, een korte rustpauze geeft je lichaam niet de tijd om weer de energie aan te vullen voor de volgende zware set.

Rustdagen

Als je ervoor kiest om meerdere dagen te trainen, dan is het goed om rustdagen te houden tussen de trainingen om te zorgen dat je voldoende kan herstellen. Geef je lichaam minimaal 1 dag rust na een zware trainingssessie. Kun je echt niet 1 dag rust hebben tussen twee trainingssessies, zorg dan dat je de tweede sessie in ieder geval niet dezelfde spiergroep traint.

Verzwaren of ook wel ‘progressive overload’

Krachttraining gaat echt alleen effect hebben als je ook je training gaat verzwaren, dat kan door meer herhalingen te doen, meer set of meer gewicht aan toe te voegen. Om het niet te nodig complex te maken kun je het volgende als uitgangspunt nemen. Stel je doet 4 setjes van 8 herhalingen deadlift met 60kg. Je hebt alle herhalingen goed uitgevoerd, dan kun je overwegen het gewicht de volgende sessie te verzwaren. Je kunt denken aan 2x 1.25 of 2.5 kg. Als je de volgende sessie alle herhalingen met het zwaardere gewicht weer goed kan uitvoeren, kun je die week daarop wederom verzwaren.

Schrijf op wat je gedaan hebt

Om het principe van ‘progressive overload’ te kunnen toepassen, is het belangrijk dat je noteert wat je hebt gedaan om te weten wat je dus de volgende keer kunt gaan doen. Je kunt kiezen natuurlijk voor een ouderwets boekje en pen, maar er zijn tegenwoordig goede apps die hierbij kunnen helpen zoals Jefit en Strongapp.

Vorm belangrijker dan gewicht

Staar je niet blind op alleen het gewicht. Als het een keer niet lukt met het gewicht wat je in gedachte had, ga terug naar het gewicht wat je wel kunt doen. De vorm is uiteindelijk het allerbelangrijkste en dat houd je blessurevrij.

Krachttraining is je beste vriend tijdens afvallen

Hopelijk heeft dit artikel je een beter beeld gegeven van de effecten van krachttraining en waarom het belangrijk is om het te doen wanneer je besluit om te gaan afvallen of op gewicht wilt blijven. Krachttraining heeft vele voordelen en zeker als we ouder worden zou krachttraining standaard in ons bewegings-repertoire moeten zitten.

Doe jij aan krachttraining? Deel je ervaringen in de comments.

Afvallen boven je 40e, dit is wat je moet weten

Afvallen bij 40 jaar, wat kun je doen?

Het buikje blijft maar zitten ondanks dat je vaker naar de sportschool gaat. Je hebt het idee dat je minder bent gaan eten, maar het lijkt niet te werken. Je weet dat je net 40 bent geworden. Je dagdroomt over vroeger, waar je na het uitgaan pizza’s kon eten en bier kon blijven drinken en nog steeds zichtbare ‘abs’ had door wat te voetballen met je vrienden. Maar tijden veranderen blijkbaar, het gaat allemaal wat minder makkelijk en meer sporten levert blijkbaar toch niet op wat je gehoopt had. Wat nu? Hoe pak je dat aan en waarom gaat het opeens anders?

Wat er verandert er in je lichaam bij 40?

Na je 40e levensjaar passen zich een aantal dingen aan in je lichaam die eigenlijk voor de spiegel vrij ongunstig zijn:

Je hormoonhuishouding verandert, nou eigenlijk nemen de hormonen af waardoor je meer vet vasthoudt en ook nog eens op de plekken die je niet wilt
Minder spieren wat ook veroorzaakt door afname in hormonen waardoor je minder gaat verbranden
En het metabolisme gaat omlaag, ook weer veroorzaakt door de hormonen en afname in spiermassa

Niet echt gunstig nieuws dus als je graag nog eens had willen ‘shinen’ in je speedo of net te strakke bikini. Maar geen ramp, er is zeker nog wat aan te doen maar dat wordt hard werken en sommige dingen in je leven die je gewend was om te doen, aan te passen.

Wat kun je er tegen doen?

Vrij simpel, meer bewegen en minder eten. Tsja dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Je hebt waarschijnlijk een druk leven: familie, baan en vrienden. Etentje met werk en met vrienden die je niet graag overslaat. Lekker eten, drinken en weinig tijd om te sporten. Geen gunstige combinatie als je daar alle zaken bij optelt die na je 40e veranderen. Wat kun je er tegen doen? Een systeem creëren wat de flexibiliteit heeft om mee te bewegen in je leven maar je toch fit houdt. Hoe?

10 stappen systeem om fit te blijven vanaf je 40e

#1: start met krachttraining

Je spiermassa begint af te nemen na je 40e, dus als je niet al begonnen was met krachttraining ga dat dan direct doen. Meer spiermassa betekent er beter uit zien, meer verbranden en fatsoenlijk de boodschappentassen kunnen sjouwen. Integreer krachttraining direct in je leven en zorg ervoor dat je zeker minimaal 2 maar liever 3 keer in de week gaat. Je kunt ook thuistraining doen met een aantal gewichten, maar belangrijk is dat je sterker wordt, dus je zult op een gegeven moment gewichten moeten verzwaren.

#2: train in de ochtend

Om te voorkomen dat je niet naar gym kunt of je sessies thuis moet overslaan door etentjes, afspraken of andere familie-verplichtingen: zorg dat je een moment pakt wat van jou is. De ochtend, en dan natuurlijk de vroege ochtend, is er een die je op een aantal dagen kunt claimen zonder dat je gestoord wordt. Uiteraard, bij kinderen wordt dat lastig. Maar het zou goed mogelijk moeten zijn om met je partner af te spreken dat je minimaal 2 keer in de week in de ochtend naar de sportschool kunt en de andere dagen de kinderen uit bed haalt.

#3: Blijf in beweging

Zeker in het geval van zittende beroepen. Blijf continue in beweging. Pak de trap, doe een boodschap. Ga met de jongens lekker voetballen. Maak een ommetje in de ochtend voor werken. Minimaliseer de tijd dat je zit en doe iets, dat houd je lichaam actief en blijf je lekker energie verbranden.

#3: Beperk alcohol

Elimineer het liefst alcohol, want het doet je geen goed en al helemaal niet als je er beter uit wilt zien of netjes op gewicht wilt blijven. Alcohol gooit je stofwisseling overhoop. Je lichaam geeft voorrang aan het verbranden van alchohol en zet de rest even tijdelijk in de wacht. Dat maakt het ook dat je na een paar drankjes tijdens een diner vaak ook slecht slaap, je lichaam is nog steeds bezig om te verbranden en dus eigenlijk behoorlijk actief. Dus normale etentjes thuis, sla de wijntjes en aperitiefjes over. Bij etentjes of borrels: pak de auto. Bewaar de momenten met alcohol voor in het weekend en zorg dat je ze integreert in je dagelijkse / wekelijkse caloriebehoefte.

#5: Meer eiwitten, meer groentes

Deel je bord anders in en eet meer groentes en eiwitten. Pas de verdeling op je bord aan en zorg dat je niet grote hopen pasta en rijst weg eet (tenzij na een zware trainingssessie). Eet meer groente omdat het gezond is en je sneller vol laat zitten. Eet voldoende eiwitten ter ondersteuning van je spiermassa en eiwitten geven je een langer gevoel van ‘vol’ zitten. Meer tips over gezond eten en afvallen.

#6: drink voldoende water

Voldoende water drinken helpt om je lichaam gehydrateerd te houden maar ook een ‘vol’ gevoel te geven. In veel gevallen waarbij mensen een hongergevoel hebben is dit niet perse honger maar gewoon te weinig vocht binnen. Als stelregel kun je 2 liter water aanhouden, dat haal ik meestal zelf ook nooit maar je drink op die manier altijd meer dan dat je normaal doet. Zet een grote shakebeker neer gevuld met water of bijvoorbeeld een grote Dopper. Verplicht jezelf om dit op te drinken.

#7: Verlaag stress

Je zit waarschijnlijk in het hoogtepunt van je carrière, op het punt van doorbreken richting succes. Je hebt een druk gezin, financiële en sociale verplichtingen. Het stress-level kan flink oplopen en is niet heel gunstig voor verbranding en je libido. Plan de momenten van ontspanning, niet alleen in het weekend maar ook doordeweeks. Geniet van het gezin, vrienden maar kies ook iets wat jij leuk vindt om te doen. Een hobby, sport of een andere activiteit waar je ontspanning vindt, je weer kunt opladen en je uiteindelijk ook nog eens een leuker mens van wordt, voor je werk en familie. Kies momenten waar je helemaal eens ‘uit’ kunt staan: geen telefoon, geen kinderen, geen afleidingen. Een langere rit voor de boeg? Zet de radio en de telefoon uit, en focus je op de omgeving. Een soort van mindfulness, maar dan onderweg.

#8: Sla je ontbijt eens over

Met etentjes, lunches en lekkere uitgebreide ontbijtjes kom je helaas niet meer weg. Je zult wat moeten doen met je eten en minder moeten gaan eten om de weegschaal niet verder op te laten lopen. Het ontbijt overslaan is erg effectief en daarmee houd je de calorieën over die je later op de dag kunt besteden. Het bespaart je ook nog eens tijd en maakt je wat fitter in de ochtend. Het ontbijt is er ingesleten in onze samenleving, maar is eigelijk nog niet heel lang gewoon. Vroeger aten we eigenlijk maar twee maaltijden op een dag, omdat er niet meer was. Probeer het eens, bouw het langzaam op en kijk of je er aan kunt wennen. Probeer niet te eten tot de lunch, als dat je lukt heb je een goede 16 uur gevast, wat gunstig is voor de vetverbranding.

#9: Investeer in je slaap

Hoeveel mensen investeren echt in hun slaap? Weinig. Slaap is er eentje die onderschat wordt, gezien als een ‘moetje’ en door sommige zelf wel als zonde van je tijd. Maar slaap heeft een behoorlijke impact op je gezondheid. Om te kunnen herstellen na een zware training, een zware werkdag en de zaken goed te kunnen verwerken na een drukke dag. Ga maar eens na: hoe creatief ben je nog na een paar korte nachten? Niet en je vergeet zelf namen, gezichten of afspraken. Investeer in je slaap. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer. Telefoons en alle electronica uit de kamer. Met voorkeur de wifi uit. Bouw een ritme in voor het slapen gaan, drink een kop thee en luister of lees nog iets. TV en telefoons (blue screens) vermijden. Dat heeft bij iedereen een andere impact, maar als je daar gevoelig voor bent dan kom je moeilijker in slaap. Tip! Op de iPhone heb je de app ‘Sleep Cycle’ die je slaap registreert, die werkt ook in de vliegtuigmodus. Zo kun je bijhouden hoe goed je slaapt en of je te vaak wakker bent.

#10: Bewaar het lekkers voor het weekend

Chips, koek, snoep, borrelnoten. Dit lijstje kan nog veel verder gaan, maar haal het weg, in ieder geval uit je zicht. Je kunt niet zomaar meer een halve zak chips wegkanen zonder dat het effect heeft op je lichaam. Halve Tony Chocolonely? Forget it. Twee zaken die ik zou aanraden:

Geef jezelf de ruimte voor 1 item per dag die je niet kunt laten staan, dan bedoel ik niet iedere dag een frikandel met mayo (overigens is de frikandel niet eens zo slecht nog niet qua calorieën). Maar als je een koekje of een dropje niet kunt laten staan, neem het. Zorg dat het past in je schema maar beperk jezelf.
Neem vrijheid om 1 dag in de week of weekend, wel lekker te kunnen eten, wat te kunnen snoepen. Ook hier, zorg dat het past. Want als je de hele week al teveel hebt gegeten dan nog kun je niet zomaar een zak Lays Cheese Union eten.

Ga niet te gek in het weekend! Cheat-dag inbouwen is goed, maar eet niet meer dan je mag eten. Houd controle op je calorie-inname.

# Bonus: maak het spannend in de slaapkamer

Alhoewel sex nou niet direct heel veel calorieën verbrand, is het samen investeren in jullie sex-leven belangrijk om het libido hoog te houden en indirect wil je toch ook lichamelijk aantrekkelijk blijven voor een ander. Hiermee creëer je een soort van accountability naar jezelf, je wilt er tenslotte goed uit blijven zien voor je eigen zelfvertrouwen maar ook voor je partner. Als je dan weet dat je regelmatig uit de kleren moet, dan is het wel fijn om te weten dat je goed in je vel zit wat weer van positieve invloed is op jouw bedprestaties.

Conclusie: let op je eten, blijf actief en maak het leuk

Het gaat allemaal wat minder snel af maar het komt er wel wat sneller aan. Opletten dus als je wat ouder wordt en dat betekent iets harder werken om op gewicht te blijven of zelfs te willen afvallen. Integreer een lifestyle waar je goed en gezond kunt eten, ruimte laat voor sociale events maar drinken en toch de lekkere dingen beperkt. Probeer een pro-actieve houding te creëren als het gaat om beweging, ons lichaam wilt juist het tegenovergestelde dus we moeten alert zijn op de momenten dat we uit ons stoel kunnen komen. Maak van krachttraining en slaap een prioriteit in je leven en investeer in je seksleven zodat het harde werken nog meer wordt beloond :).

Gezond eten en afvallen, waar je op moet letten

Afvallen en gezond eten

De juiste keuzes in voeding zijn van grote invloed op je gezondheid en energie. Volgens de WHO helpt een gezond dieet in het tegengaan van diabetes, hartkwalen en kanker. Sowieso dus verstandig om gezonde keuzes te maken in voeding. Als we het hebben over afvallen, denken we vaak ook aan gezond eten. Maar alleen ‘gezond’ eten gaat niet perse helpen in afvallen als we nog steeds teveel eten. Om af te vallen is er een negatieve ‘energiebalans’ nodig, dus je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat begint met weten wat je moet eten en hoeveel. En als je dus minder moet gaan eten (wat waarschijnlijk het geval is) dan wil je natuurlijk het liefst zo lang mogelijk honger uitstellen. Daarbij gaat gezond eten helpen.

Maar Wat is dan gezond eten?

Daar zijn verschillende definities over, uiteraard ook verschillende meningen. We pakken een paar organisatie erbij die van invloed zijn op voorschriften rondom voeding en gezondheid. Over het algemeen kunnen we stellen dat je voldoende van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je lichaam voldoende energie binnenkrijgt, gezond blijft en voelt. Dat is nog best een beetje cryptisch, laten we er dieper op ingaan.

De schijf van vijf

In Nederland kennen we de Schijf van Vijf gekeken. Gelukkig is deze inmiddels iets gemoderniseerd en minder opdringerig in wat je moet eten. De Schijf van Vijf legt uit dat je:

Voldoende groente en fruit moet eten
Vooral volkorenbrood, pasta en rijst
Voldoende zuivel
Handje ongezouten noten
Zachte of vloeibare vetten of smeersels
Voldoende vocht zoals water, thee en koffie

Al iets meer richtlijnen maar nog niet heel duidelijk verder. Hoeveel moet je dan eten en in welke verhoudingen?

Hardvard Healthy Eating Pyramid

Een nog iets beter overzicht van goed eten en welke producten dat betreft, is terug te vinden in de Harvard Healthy Eating Pyramid.

In dit voorbeeld zie je direct terug wat bijvoorbeeld goede vetten zijn (olijfolie als voorbeeld) en goede bronnen van eiwit (vis, kip en eieren). Daarnaast wordt direct duidelijk het belang van genoeg beweging en sport en alcohol in mate een prima optie is.

WHO-richtlijnen

Dit artikel van de WHO over ‘healthy eating‘ gaat nog een stapje verder in welke keuzes goed zijn:

De energie-inname moet in balans zijn met het energieverbruik, hierbij zouden vetten niet meer dan 30% moeten uitmaken van het totaal, niet meer dan 10% mag uit toegevoegde suikers bestaan. Zout beperken tot 5 gram per dag
Gevarieerd eten waarbij groente, peulvruchten, noten en hele granen belangrijk zijn
Iedere dag groente en fruit, minimaal 400 gram moet komen uit groente en fruit

Gezonde keuzes op een rijtje

Brengen we alle informatie bij elkaar, dan kunnen we concluderen dat:

Zorgen dat we niet meer eten dan dat we binnenkrijgen, letten dus op je calorie-inname om te voorkomen dat je gaat aankomen
Gevarieerd eten en zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, hierbij worden de macronutriënten niet beschreven (koolhydraten, vetten en eiwitten) maar zijn wel belangrijk om rekening mee te houden om ook te bepalen of je daar genoeg of misschien wel teveel van binnenkrijgt
Voldoende groente en fruit, volgend WHO dus minimaal 400 gram per dag
Eiwitten: binnenkrijgen van voldoende eiwitten uit vlees, vis, kip, eieren en vanuit natuurlijke bronnen

Hoe maak ik je juiste keuzes?

Nu je de verschillende adviezen en richtlijnen hebt bekeken, weet je waarschijnlijk niet meer dan dat je al wist toch? De adviezen die worden zijn eigenlijk best logisch, maar waarom maken we ze dan niet altijd? Waarom belanden er toch altijd weer ongezonde producten in huis of op ons bord?

Weet hoeveel je mag eten

Volgens de WHO-richtlijnen is het verstandig om niet meer te eten dan je binnenkrijgt. In het artikel tips over afvallen is een sectie aanwezig over hoe je precies kunt uitrekenen wat je dagelijkse ‘energiebehoefte’ is. Dit is een goed vertrekpunt om ook te begrijpen hoeveel je mag eten en wat je moet eten.

Gemaakt door mens of natuur?

Producten die de natuur brengt, zijn vaak gezonde keuzes en veelal in lijn met de richtlijnen die organisaties ons geven. Probeer dus zoveel mogelijk producten die door de mens gemaakt zijn te elimineren van je boodschappenlijstje. Wat komt uit de natuur? Vrij simpel natuurlijk:

Groente en fruit
Noten, vruchten en zaden
Vlees, vis en kip

En dan toch weet de mens vaak deze producten weer zo op de markt te brengen dat ze van alles bevatten. Om het lekkerder te maken, langer houdbaar of mixen met goedkopere producten om de prijs laag te kunnen houden.

Richt je bord anders in

Om je te kunnen houden aan voldoende groente en fruit, weinig vet en voldoende en goede eiwitten is het goed om naar de verdeling op je bord te kijken:

50% bestaat uit groente
25% of 30% uit een eiwit bron (vlees, vis, kip, eieren, natuurlijk eiwitbron)
20-30% uit koolhydraten (rijst, aardappelen, havermout)

Verander de supermarkt-looproute

De looproute in de supermarkt start bij de groente wat een goed begin is. Blijf hier ook het langst en probeer voor het grootste gedeelte van de week al de verse groente in huis te halen. Maar na de groente wordt het gevaarlijk, met alle lekkere producten die in de aanbieding zijn. Probeer van te voren goed duidelijk te hebben wat je wilt eten en vermijd de schappen waar je toch niet hoeft te zijn. Sla de aanbiedingen over en houd je aan het boodschappenlijstje!

Haal geen lekkere dingen in huis

In veel gevallen waar het mis gaat, is wanneer je bloot wordt gesteld aan verleidingen. Iedere dag wanneer je de kast opentrekt voor broodbeleg, en je ziet daar ook het heerlijke pak koekjes staan, tsja dat gaat een keer mis natuurlijk. Laat de lekkere dingen in de supermarkt liggen. En als je dan toch wat lekker wilt, haal dat bijvoorbeeld pas op de vrijdag wanneer je in het weekend ruimte hebt om ook wat lekkers te kunnen eten.

Voorbeeld menu’s

Er zijn natuurlijk tal van gezonde recepten te verkrijgen. Wat hier helpt is om de verdeling op je bord te hebben en toch wel iedere maaltijd op een dag te zorgen voor groente en fruit. Het binnenkrijgen van minimaal 400 gram groente kan best uitdagend zijn. Ook belangrijk is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Zeker bij het doen van krachttraining zul je de eiwitinname moeten verhogen wat ook betekent dat je bij iedere maaltijd aan producten moet denken die voldoende eiwitten bevatten.

ONbijt

Zuurdesembrood met pindakaas
Havermout met magere melk of vervanger
Magere kwark met een kiwi of sinaasappel
Eiwit shake met magere melk of water, bevroren vruchten en een lepel pindakaas

Lunch

Zuurdesembrood met jonge kaas, kipfilet of mager rundvlees (rosbief, osseworst)
Salade met tonijn en aardbeien
Pokebowl met advocado, zalm en brocolli

Tussendoortjes

Handje amandelen (zonder zout), pecannoten of para noten
Kommetje magere kwark met wat honing
Eiwitshake met een sinaasappel
Griekse yoghurt met aardbeien

Avondeten

Classic: rijst, kip en broccoli
Spaghetti, tomatensaus en magere gehaktballen
Gekookte aardappelen, biefstuk en bloemkool
Zalm met gewokte bimi en stukje zuurdesembrood

Ruimte voor iets lekkers

Je gaat het niet volhouden om alleen maar ‘gezond’ te eten. Je wilt af en toe eens iets lekkers. Al is het maar om jezelf te belonen voor het feit dat je goed bezig bent. Tips om dat in te bouwen tijdens het afvallen.

Stel een limiet: dat kan zijn, iedere dag een koekje, of misschien twee. Uiteraard wat past ook in je eetschema. Vaak werkt het goed om jezelf een limiet te stellen en jezelf uit te dagen om je daar ook aan te houden
Bewaar het lekkers voor het laatst: als je in de ochtend al begint met dat dagelijkse koekje, heb je sowieso niets meer om naar uit te kijken en maak je jezelf lastig met verleidingen later op de dag
Bouw een ‘cheatdag’ in: dat kan 1x in de week zijn maar idealiter is dat 1x in de maand waar je geen rekening houdt met gezond eten en je helemaal laat gaan

Conclusie gezond eten

Gezond eten kan lastig zijn in een maatschappij vol met verleidingen en waar ongezond eten vaak ook nog eens goedkoper is. Maar door logisch na te denken en een aantal simpele zaken in de dagelijkse routine te veranderen, is het toch goed mogelijk om grootse gedeelte van de tijd gezond te eten en zo een bijdrage te leveren aan het afvallen.

Tips eten afvallen

Afvallen en eten. Een relatie die staat als een huis. Een relatie die soms ook lastig kan zijn, want ja lekker eten doen we het liefst allemaal. En lekker eten is ook sociaal. Uit eten, verjaardagen en in het weekend lekkere dingen in huis halen. We creëren soms een ongezonde relatie met eten. Eten zien als een manier van ontspanning, misschien wel om ons beter te voelen of te belonen voor hard werken of een stevige workout. Vaak weten we ook niet helemaal wat juist is, wat moet ik eten en in welke hoeveelheid. Wat mag ik wel eten wanneer ik aan het afvallen ben en mag ik alleen maar gezond eten. In dit artikel gaan we dieper in op hoe je omgaat met eten tijdens afvallen.

10 tips voor eten tijdens afvallen

Tip 1: reken uit wat je mag eten

Uit ervaring weet ik dat veel mensen dit niet willen. Het is teveel ‘gedoe’, zeker om dit ook dagelijks bij te houden. Maar ik begin toch met dit punt omdat het de meest effectieve manier is om af te vallen en grip te krijgen op wat je moet eten. Daarnaast, doordat je weet hoeveel je nog mag eten per dag, of per week, kun je jezelf veel meer ‘accountable’ houden en beter wapenen tegen verleidingen. Uitrekenen wat je mag eten gaat als volgt:

Ga op zoek naar een macro calculator, zoals deze
Vul alles in en wat je doelstellingen zijn
Bekijk je calorieën en de onderverdeling van macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten)
Hieronder zie je een voorbeeld van de resultaten.

Nadat je weet wat je mag gaan eten, kun je bijvoorbeeld een tool als Fitnesspal gebruiken om bij te houden wat je eet en in welke verhouding. De tool van Fitnessplan heeft in de gratis versie genoeg opties om dit goed te gebruiken.

Tip 2: eet tot 80-90% vol

Dit is een handig regel om minder te eten en zeker met ‘lekkere’ dingen te voorkomen dat je daar teveel van eet. Voeding met veel suikers en vetten leidt vaak tot ‘overeten’. Denk maar eens aan een gemiddelde zak chips, zo’n 500-600 calorieën. Probeer dan maar eens ‘s-avonds voor de tv, een bord ‘droge’ aardappelen op schoot zoveel calorieën weg te eten, onmogelijk.

Tip 3: let op de verhouding op je bord

Om afval-tip 2 goed te kunnen volgen, is tip 3 belangrijk. Waarom? Omdat eiwitten je meer ‘vol’ laten zitten en genoeg groenten ook. Hoe moet je bord eruit zien? Afhankelijk van je doelstellingen, maar we gaan er even vanuit dat je wilt afvallen, is het belangrijk om op het volgende te letten:

50% groente
30-40 % eiwitten (vlees, vis, kip of plantaardig zoals tofu, tahoe etc)
10-20% koolhydraten

Meer groente en meer eiwitten zorgt ervoor dat je 1) sneller vol zit 2) langer vol zit en 3) gewoonweg gezonder!

Tip 4: drink genoeg water

Een van de meest gegeven tip tijdens afvallen is het genoeg drinken van water. Gedurende dag en ook tijdens de maaltijd helpt om een ‘vol’ gevoel te hebben. Daarnaast is water een belangrijke factor voor het verteren van voeding en absorberen en transporteren van voedingsstoffen in je lichaam.

Tip 5: probeer het ontbijt eens over te slaan

Ook wel ‘intermittent fasting’ genoemd en is makkelijk dan je denkt. Je moet uiteindelijk je eigen ritme bepalen wanneer je eet, maar het ontbijt overslaan in de ochtend heeft twee voordelen:

je lichaam blijft langer in een staat van ‘vasten’. Al je ‘s-avonds om 20.00 uur stopt met je laatste maaltijd en je slaat je ontbijt over en je lunch start om 12.00 uur, dan heb je 16 uur ‘gevast’. In deze periode heeft het lichaam dus alleen maar kunnen verbranden, wat dus effectief is als het gaat om afvallen
calorieën later inzetten op de dag. Een gemiddeld ontbijt is tussen de 200-300kcal. Mocht je een etentje hebben of een verjaardag waar je wat zou willen ‘snoepen’, dan kun je deze calorieën goed inzetten.

Tip 6: heb een lichte ‘hongergevoel’ tussen de maaltijden

Afvallen is een kwestie van de juiste energiebalans: minder calorieën binnenkrijgen of meer calorieën verbranden. Niet heel onlogisch dus dat je honger gaat krijgen als je kiest voor minder te gaan eten. Maar tegenwoordig raken we in paniek als we een hongergevoel hebben. Een goede tip hier is dat je een uur vooraf de volgende maaltijd een lichte hongergevoel krijgt. Probeer dit op te rekken tot 1.5 uur indien mogelijk. Maar pas op, als je al direct honger krijgt na een maaltijd dan zit je qua eten te laag. Dan is het gevaar dat je dit niet gaat volhouden en volledig ‘doorslaat’ met alle gevolgen van dien.

Tip 7: Laat iets lekkers toe maar stel een grens

Deze tip gaat je niet perse helpen om direct af te vallen, maar helpt jou om het afvallen langer vol te houden en beter te controleren. Jezelf iets lekkers toelaten is een verstandige om je niet ‘door te laten slaan’ als je het niet meer trekt. Geef jezelf de mogelijkheid om iets lekkers per dag of om de dag of per week te eten. Wat ik zelf doe is om 1 moment te hebben waar ik iets lekkers eet. Dit kan een koekjes zijn of en traktatie. En ik probeer me hier ook aan te houden, 1 is ook 1 en niet meer dan dat ;).

Tip 8: Bewaar het lekkers voor het laatst

Hoe eerder je de dag begint met iets lekkers, des te moeilijker is het om de rest van de dag alle verleidingen te weerstaan. Door het lekkers op het laatst te bewaren, gebruik je het ‘wisselgeld’ van dat lekkers in eventuele gevallen van moeilijkheden 🙂 terug te vinden in tip 3. Daarnaast is het bewaren van het lekkers op het laatst als het ware een beloning voor jezelf, dat je de hele dag hebt gehouden aan wat je wilde eten.

Tip 9: Onthoud de calorieën van lekkere dingen

Wat zijn de ‘ongezonde’ dingen die je niet kunt laten staan? Of welke traktaties vind je moeilijk om af te slaan? Probeer jezelf aan te leren om de voedingswaarde, en dan met name de calorieën uit je hoofd te leren. Dit is een tip die ik vaker geef bij afvallen waar niet iedereen positief op reageert, maar het een slimme manier om flexibeler om te gaan met wat je wilt eten. Laat ik een voorbeeld geven. Stel op kantoor wordt er taart getrakteerd en je durft of wilt geen nee zeggen. Hoeveel calorieën is gemiddeld een stuk taart en hoe kun je eventueel dit nog goedmaken gedurende de rest van de dag. Stel dat je die dagelijkse stroopwafel nog in de tas hebt, dan kun je die gedeeltelijk inwisselen voor de taart. In de avond zorg je tijdens het eten dat je wat minder opschept.

Appeltaart: 300 kcal gemiddeld (volgens Fitnesspal)
Stroopwafel: 150 kcl gemiddeld

Tip 10: Gecontroleerde ‘cheatdag’

En de laatste tip en zeker de leukste tip tijdens afvallen: bouw een ‘cheatdag’ in. Zeker in het begin, en ik heb het ook zelf ervaren tijdens momenten waar ik heel goed op weg was en duidelijk resultaat zag, het lastig is om jezelf dit toe te laten. Maar doe het, ook hiermee maak je het afvallen wat minder leefbaar en kun je naar iets toewerken. Op momenten dat je honger krijgt of echt zin hebt in iets lekkers, kun je jezelf overtuigen dat het waard is om even te wachten omdat het ‘cheatmoment’ bijna in de buurt is. Maar ga niet de fout in door ongecontroleerd te eten tijdens een ‘cheatdag’. Stel een grens in wat je maximaal gaat eten gedurende die dag en houd je daar ook aan.

Dit waren alle tips rondom eten die kunnen helpen tijdens afvallen. Weet jij nog tips?

Artikelen