Krachttraining is onmisbaar in een fit leven

Het toepassen van krachttraining in een fit leven is onmisbaar. De voordelen zijn groter dan alleen maar er beter uit zien. Krachttraining zorgt voor een sterker lijf, hogere verbranding en richting het ouder worden voor minder klachten.

Krachttraining en afvallen

Bij krachttraining wordt vaak aan bodybuilders gedacht. Maar wist je dat krachttraining eigenlijk een beter alternatief is dan cardio als je het hebt over afvallen? Met krachttraining verbrandt je meer calorieën en ook nog eens langer. Je hebt namelijk het 'after-burn' effect wat ervoor zorg dat ook na het trainen je verbranding op een hoger pitje zet.

Hogere metabolisme

Door het doen van krachttraining gaat je metabolisme omhoog. Grotere spieren vergen namelijk meer calorieën. En dat is goed nieuws. Want als je aan het afvallen bent wil je een zo hoog mogelijke verbranding in rust.

gezondheidsvoordelen van trainen met gewicht

Niet alleen er goed uit zien is een voordeel van krachttraining. Het zorgt dat je je lichaam sterk houdt. Hoeveel oudere mensen zie je in de sportschool staan? We zouden als we ouder worden veel meer met gewichten moeten trainen. We voorkomen pijntjes, klachten die ontstaan als we ouder worden.

een mooier lichaam

Daar doen we het voor toch? Met krachttraining verbeteren we de definitie van de spieren en zorgen we ervoor dat ze beter zichtbaar worden. Vaak beginnen we met afvallen als we ons te dik voelen, maar een mager lijf zonder spieren is nog steeds niet mooi. Met krachttraining worden we voller op de juiste plekken en voelen we steviger aan.

Starten met krachttraining

Voordat je start met gewichtstraining, is het goed om eerst een aantal vragen te beantwoorden.

Wat zijn mijn doelstellingen?
Ga ik naar de sportschool of thuis?
Hoe vaak wil ik en kan ik gaan?
Ga ik zelf starten of neem ik een trainer of coach?
Welke oefeningen doen en wat voor schema heb ik nodig?

Adviezen als je net start

Laat je goed adviseren
Vorm is altijd het belangrijkst
Maak het niet te zwaar (zeker niet in het begin)
Begin met een goed schema voor jouw doelstellingen
Zorg voor een goede warming-up
Voldoende herstel tussen de trainingen door

Meer weten?

Lees alle artikelen over fitness, afvallen en krachttraining
Kritios Fitness Hacking: 19 krachtige modules om fit te worden in het echte leven
Online Fitness Coaching: als je hulp zoekt bij het fit worden, beter trainen en bewegen

Wat is Kritios Fitness?

Kritios Fitness helpt mensen met weinig tijd weer fit te worden. Kom in vorm door simpele technieken die je goed kunt volhouden, ook als je druk bent. Leer anders te eten, trainen en te bewegen en blijf ook fit als het niet altijd lukt door een drukke agenda.

Materialen-lijst om thuis te trainen met gewicht (en de sportschool vermijden)

Wat moet je kopen als je thuis gaat trainen met gewicht?

Hoe prettig voel jij je nog in de sportschool? Je hebt daar vast wel over nagedacht, wellicht ga je minder vaak of helemaal niet meer. Je bent niet de enige, tijdens de corona heeft 30% van de mensen hun sportschool-abonnement opgezegd. Dus je hebt waarschijnlijk overwogen om thuis te gaan trainen en wat materialen en gewichten aan te schaffen.

En niet een heel gek idee. In deze tijd is het onzeker of de sportscholen geopend blijven en het is nog steeds een risico om tijdens de corona tussen de zwetende mensen te staan. Een ruimte voor jezelf, waar je niet hoeft te wachten en ongestoord je eigen ding kunt doen.

In dit artikel gaan we in op wat je moet kopen als je thuis wilt trainen. Dat is natuurlijk afhankelijk van wat je wilt gaan doen, hoeveel ruimte je hebt en wat je ervoor wilt uitgeven.

Gewicht vs bodyweight

Met bodyweight kun je het niet zwaar genoeg maken om echt progressie te boeken. Het ontwikkelen van spiermassa gebeurt doordat spierweefsels tijdens de training worden aangetast. Door goed te kunnen herstellen (daarom is herstel net zo belangrijk als training) wordt de spier dikker en word je dus gespierder. Als de spier dikker wordt, dan word je weer sterker en voila, de cirkel is rond.

Krachttraining en de invloed op afvallen

Hoe meer spiermassa, hoe hoger je metabolisme. Een hogere spiermassa betekent namelijk dat jij in rust meer calorieën verbrand. En tijdens het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk calorieën kunnen verbranden. Krachttraining is wat mij betreft onmisbaar tijdens het afvallen en zou dus thuis moeten worden doorgezet ondanks dat je niet naar de sportschool gaat of kunt.

Met thuistraining is tijd geen excuus meer

Naast dat je in corona-tijd niet in de sportschool wilt zijn, gaat thuistraining een hoop tijd besparen. Zeker in periode van thuiswerken, heb je een stuk meer flexibiliteit om een uurtje vrij in de agenda te besteden in jouw krachthonk op een paar stappen verwijdert.

Waarschuwing: overleg met de partner

Bespreek thuis eerst even goed of de ander er ook achter staat dat een ruimte wordt geclaimd als gym voordat je alle spullen weer kunt gaan terugsturen. Dat zou zonde zijn natuurlijk (ook voor de rug van de bezorger).

Stappenplan thuis trainen met gewicht en wat je moet kopen

Bepaal wat je wilt gaan trainen?
Hoeveel ruimte heb je in huis?
Wat heb je nodig?
Totaalkosten en materialen-lijst

1: Wat ga je trainen?

Als je alleen armen en biceps of bijvoorbeeld billen wilt trainen, ben je wat goedkoper uit dan dat je thuis alle spiergroepen wilt gaan trainen. Met dumbells kun je bijvoorbeeld bicep curls doen, shoulder presses en floorpress. Ook kun je met dumbells of een kettlebel squats, lunges, sumo-deadlifts doen.

Benen

Voor benen beperk ik mij tot de oefeningen die met de stang of dumbell kan worden uitgevoerd. Daarmee kun je eigenlijk de belangrijkste oefeningen uitvoeren zoals de squat, lunges, deadlift en hip-trust.

Squat stang/kettlebell/dumbell

De squat kan met een dumbell, kettlebell of stang worden uitgevoerd. Om de squat ook te kunnen verzwaren heeft mijn voorkeur de stang, maar dat is natuurlijk ook afhankelijk hoeveel ruimte je in huis hebt.

Wat heb je nodig:

Dumbells
Rek
Stang
Kettlebell

Deadlift

Na de squat ook onmisbaar in de benen-training, de deadlift.

Wat heb je nodig?

Stang en gewicht of;
Dumbells of;
Kettlebell

Lunges

Lunges kunnen worden uitgevoerd met dumbells, stang of twee kettlebells. Een goede oefeningen die met name de billen aanpakt.

Wat heb je nodig?

Dumbells of,
Stang en rek of,
Kettlebell

Hip trust

Voor billen en heupen is de hip-trust eigenlijk onmisbaar. Een oefening die je ook prima thuis kunt doen.

Wat heb je nodig?

Bankje
Stang
Gewicht

Billen weerstandsoefeningen

Denk aan de lateral squat walk, donkey kick, banded gluten bridge, banded leg lift etc. Allemaal goed uit te voeren met een kleine dumbell of elastiek.

Wat heb je nodig?

Weerstandsband
Dumbell
Bal

Borst

Als je borst thuis gaat trainen kun je eigenlijk met weinig materialen al uit de voeten. Met een bankje en dumbells kun je al vele varianten van bankdrukken doen en kun je ook de ‘flyes’ uitvoeren.

Bankkdrukken plat/schuin/dumbells/small

Wat heb je nodig:

Bankje
Dumbells
Optioneel: rek en stang

Flyes

Wat heb je nodig:

Verstelbaar bankje
Dumbells

Rug

Voor de rug worden veelal apparaten in de sportschool gebruikt die je wellicht thuis niet kwijt kunt. Maar ook zonder zware apparaten kun je veel doen met een optrek-stang, gewone stang en dumbells.

Optrekken

Als je de mogelijkheid hebt om een optrek-stang thuis te kunnen bevestigen is dat ideaal. Een alternatief is om in je omgeving op zoek te gaan naar een sportschool of een parkje waar je wellicht wat fitness-apparatuur aantreft. Mocht optrekken te zwaar zijn kun je een goede weerstandsband aanschaffen om een handje te helpen.

Wat heb je nodig?

Optrek-stang of een alternatief buiten in je omgeving

Rows

Met de rows pak je de zijkant en middenrug aan, een oefening zowel voor mannen als vrouwen essentieel in een goed krachttraining-schema. Als je geen plek of geld hebt voor een stang kun je ook kiezen voor een bankje met dumbells

Wat heb je nodig?

Stang
Gewicht of;
Bankje met dumbells

Armen

Voor het trainen van alle grote spiergroepen heb je eigenlijk wel minimaal een stang, bankje en of dumbells nodig. Met dumbells en een stang kun je eventueel nog extra de biceps en triceps trainen.

Biceps

Triceps

2: Hoeveel ruimte heb je in huis

Een hele kamer voor jezelf of moet je in de woonkamer gaan trainen? Dat bepaalt wat je kunt gaan neerzetten en ook in hoeverre je apparatuur kun bevestigen aan een muur. Als je een hele kamer voor jezelf hebt waar de apparatuur kan blijven staan dan kun je er al heel iets moois van maken met een rek voor het squaten en opbergplekken voor gewichten om het netjes te houden.

Moeten er toch wat spullen aan de kant dan kun je kiezen voor dumbells, een bankje wat je weer kunt opbergen. Een stang kan eventueel ook, als die ergens goed in een hoek kunt zetten.

3: Wat heb je nodig?

Vast Rek (indien mogelijk)

Het grote voordeel van een rek is dat je kunt werken met de stang voor de squat, bankdrukken en eventueel push-press voor de schouders. Je hebt rekken die los kunnen staan en die je kunt bevestigen aan de muur. Bij bevestiging aan de muur heb je iets meer stevigheid tijdens het terugleggen van de stang.

Kosten: €250-€600
Nodig voor: bankdrukken, squat, optrekken, rows

Los Rek (alternatief vast rek)

Wanneer een vast rek niet mogelijk is, kun je ervoor kiezen om twee losse steunders te nemen die je kunt gebruiken voor de squat en bankdrukken. Het is uiteraard iets minders stabiel dan een vast rek, maar kan een uitkomst zijn als je de spullen in de kamer niet kan laten staan.

Kosten: €100-€150
Nodig voor: bankdrukken en squats

Bankje (noodzakelijk)

Een bankje is noodzakelijk als je thuis met gewichten wilt trainen. Je hebt keuzes in vaste bankjes, verstelbare bankjes en eventueel ook inklapbare bankjes.

Kosten: €100-€200
Nodig voor: bankdrukken, flyes en hip-trust, dumbell rows

Stang (noodzakelijk)

Alle compound-oefeningen als squats, deadlift, bankdrukken en rows worden idealiter met de stang uitgevoerd. Daarom zou ik zeggen dat de stang noodzakelijk is als je thuis gaat trainen met gewichten. Hieronder zie je een afbeelding van een olympische stang van 20kg, als dat te zwaar is kun je ook kiezen voor lichtere standen van 5/10/15kg.

Kosten: €80-€150
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows

Gewichten voor stang (noodzakelijk)

Zonder gewichten op de stang heb je er niet zoveel aan natuurlijk. Je hebt keuze in plastic en stalen varianten.

Kosten: €5-€50 per schijf (afhankelijk van het gewicht)
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows

Dumbells (noodzakelijk)

Als de stang niet mogelijk is, kun je voor dumbells kiezen. Je kunt squats, deadlift en bankdrukken ook prima met dumbells uitvoeren. De enige beperking hier is dat je het met dumbells niet heel zwaar kunt maken.

Met dumbells heb je opties in vaste dumbells. verstelbaar en in materialen heb je de keuze in plastic en staal.

Kosten: €35-€90
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows, fly

Totale kosten en materialen-lijst

Materiaal	Kosten gemiddeld
Vast rek	€425
Bankje	€150
Stang	€115
Gewicht schijven (2 schijven)	€100
Dumbells (2)	€125
Totaal	€915

Voor minder dan €1000 euro heb je een aardige thuis-gym. Met een gemiddeld sportschool abonnement van €40 per maand heb je dat bedrag er in twee jaar uit.

Investeer jij in thuis training met gewicht?

Voor een kleine €1000 heb je de mogelijkheid om het trainen thuis gewoon door te zetten als de sportschool gesloten is of wanneer je het niet meer prettig vindt om te gaan. Veel is natuurlijk afhankelijk van de ruimte die je ook thuis hebt en het budget.

Thuistraining heeft vele voordelen, maar uiteindelijk draait het ook om het hebben van de juiste motivatie. Als het voor jou niet werkt om thuis te trainen omdat je snel bent afgeleid door de dingen thuis, dan is het misschien toch beter te overwegen om naar de sportschool te blijven gaan en de €1000 op een ander manier te besteden.

Meer weten of krachttraining?

Waarom krachttraining boven je 40ste anders gaat

Krachttraining boven 40, hoe pak je dat aan?

Als je dit artikel leest, kunnen er (gok ik) 2 dingen gaande zijn: 1) of je hebt al wat jaartjes training achter de rug of 2) je bent wellicht iets te ‘zwaar’ en je bent aan het verdiepen in de voordelen van krachttraining op afvallen en fitter worden. In ieder geval, je bent aan het juiste adres!

Krachttraining voordelen zijn breder dan gespierder worden

De voordelen van krachttraining op gezondheid zijn enorm. Het is eigenlijk gek dat we zoveel jonge mensen in de sportschool zien en niet wat meer ouderen. Naast er natuurlijk beter uit zien, helpt krachttraining om meer calorieën te verbranden, sterk en soepel te blijven en bepaalde gewrichtsziektes voor te blijven. Bijna een must in ons dagelijks leven waarbij de meeste toch een zittend bestaand hebben.

Het starten met krachttraining (als je nog niet gestart bent natuurlijk) is zeker nog niet te laat. Alleen krachttraining op latere leeftijd gaat wat anders dan je wellicht gewend bent of weet van verhalen. Waarom? Daar gaan we verder in dit artikel op in.

Wat kan ik nog bereiken als ik 40 ben?

Een van de beste voorbeelden vind ik Jay Ferruggia. Hij heeft een van de betere fitness podcasts met interessante gasten over voeding, training en lifestyle. Jay is in de 40 en ziet er behoorlijk goed uit. De laatste jaren heeft hij zijn training aangepast van zwaar en intensief, naar nog steeds zwaar maar op een slimmere manier en gericht op gezondheid. Het voorbeeld dat ook nog na je 40ste je er top kan uitzien! Hoop is nog niet verloren dus, aan de krachttraining dus maar wel op een andere manier.

Waarom gaat krachttraining anders als je 40 bent?

Het lichaam herstelt minder goed
Je boekt minder snel progressie
Meer blessure-gevoelig

Drie factoren die van grote invloed zijn op je mindset en de manier waarop je traint. Want wie wil niet snel zichtbaar resultaat boeken? En als we niet snel zichtbaar resultaat zien, dan gooien we meestal het tempo een beetje omhoog. Dan gaan we vaker trainen, zwaarder of we doen meer herhalingen en nog meer oefeningen. Je hoopt hierdoor sneller resultaat te boeken. Dat was een uitkomst, op je 20e. Maar niet meer als je wat ouder wordt. Meer is niet beter. Je zult anders moeten trainen. Meer doen zal averechts werken waardoor je wellicht ‘overtraind‘ raakt.

Stel je verwachtingen bij

Als je boven de 40 bent, gaat progressie minder snel. Stel daarom je verwachtingen bij van de (snelle) groei in kracht of zichtbare spiermassa. Dat geldt voor de mensen die al langer trainen maar zeker voor de mensen die net gaan beginnen. Je hoeft niet binnen een paar weken flinke biceps en borstspieren te verwachten. Korte-termijn resultaat is een verkeerd uitgangspunt en gaat er zeker voor zorgen dat je of overtraind raakt of je snel weer stopt omdat je niets ziet, niets merkt. Maar hoe dan wel?

Andere insteek van krachttraining als je 40 bent

Welke zaken ga je anders doen nu je wat ouder wordt?

Langere warm-up

Nee niet meer direct onder die stang en gelijk die schijven eraan. Die tijd is afgelopen. Neem tijd voor een goede warming-up en zorg ervoor dat de bloedsomloop omhoog gaat, zeker voor de spiergroepen waarmee je start. Begin krachttraining met lichte cardio zoals fietsen of omhoog lopen op de band. Fietsen naar de sportschool is natuurlijk ook nog eens goed voor het milieu. Zorg dat je het warm begint te krijgen en lichtjes gaat zweten. Na lichte cardio doe je wat lichaamsoefeningen zoals air-squats, push ups of pull ups afhankelijk van wat je gaat trainen. Neem daarna de tijd voor de oefening waar je mee start. Om op te starten houd ik zelf de volgende richtlijn aan:

Set 1: stang, maximaal 10 herhalingen
Set 2: 50% van het zwaarste gewicht, maximaal 8 herhalingen
Set 3: 70% van het zwaarste, maximaal 5 herhalingen
Set 4: 90% van het zwaarste gewicht, maximaal 1 of 2 herhalingen

Als je meer informatie wilt over een goede warm up kun je dit artikel ook eens lezen van Andy Morgan. Je kunt het opwarm-schema uiteraard ook naar eigen smaak indelen en nog wat meer tijd te nemen om je lichaam te laten wennen aan het gewicht.

Maak het niet te zwaar

En daarmee bedoel ik niet dat je zonder enige intensiteit een oefeningen moet doen. Een oefening moet nog steeds zwaar zijn en je zult nog steeds ‘progressive overload‘ moeten toepassen (continue zwaarder maken van de training) om ook progressie te boeken. Wat ik bedoel is dat je niet elke set, elke oefening tot het uiterste gaat en je de laatste herhalingen eigenlijk niet netjes of zonder hulp kan uitvoeren. Je kent de voorbeeld wel van mannen (sorry mannen!) die met een dumbell press er nog net de laatste uitduwen waarbij je afvraagt hoe in hemelsnaam de dumbell omhoog gekomen is. Dit moet je voorkomen. Er is veel geschreven over ‘RPE‘ wat staat voor ‘Rating Perceived Exertion’. Dat is misschien nog steeds een beetje vaag, maar ik gebruik RPE om aan te voelen hoe zwaar de training is. Als stelregel houd ik aan dat ik minimaal nog 1, misschien 2 herhalingen zou kunnen uitvoeren voordat ik de stang weer terugleg. Hiermee voorkom ik dat alle sets te zwaar worden en ik mezelf opblaas voor de volgende oefening.

Ga korter en vaker

Als het kan, ga liever wat vaker en maak de trainingen korter in plaats van minder vaak te gaan en langere trainingen. Dit is qua tijdsbesteding misschien niet heel handig, maar je zou het bijvoorbeeld kunnen denken aan vroege-ochtend-sessies die je wat korter maakt.

Aantal herhalingen

Of je nu veel of weinig herhalingen doet, dat maakt niet zoveel uit en dat is met name ook persoonlijk. Ook hier is het advies, maak het niet te zwaar omdat veel gewicht toch wel een impact heeft op je gewrichten zeker als je het te snel opbouwt. Ik neig dus te zeggen om iets lichter te trainen maar hoger in de herhalingen. Hetgeen ik eigenlijk zelf helemaal niet zo leuk vind en voorkeur geef aan zwaarder trainen met minder herhalingen. Wat ik nu zelf aanhoud is een soort van combinatie:

Dag 1: 8 herhalingen
Dag 2: 5 herhalingen
Dag 3: 10 herhalingen

Uiteraard wordt het gewicht aangepast aan de hoeveelheid van herhalingen.

Soort oefeningen

Ik geloof heilig in de kracht van compound-oefeningen en zoveel mogelijk met de stang te werken. Mijn trainingen bestaan voornamelijk uit squats, deadlifts, bankdrukken en rows die met de stang worden uitgevoerd. Machines worden soms gebruikt in het geval van rug of triceps en verder niet. Ik was nooit echt voorstander van machines maar ik denk dat ze nuttig zijn als er een blessure is of meer aan het einde van de training als het te zwaar wordt. Mijn voorkeur hoeft uiteraard niet jouw voorkeur te zijn, maar het staat vast dat krachttraining met stang een stuk effectiever is voor spieropbouw omdat het meer spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt.

Investeer in je herstel

Op de vrijdagavond voor het stappen nog even de gym in? Dat zit er niet meer in. Sowieso niet vanwege het feit dat je die avond nauwelijks slaapt, maar de hoeveelheid alcohol gaat het herstel zeker niet bevorderen. Ouder worden betekent ook actiever werken aan je herstel. Een aantal zaken om op te letten.

Optimaliseer je slaap

Tijdens je slaap heeft je lichaam de mogelijkheid om echt te herstellen. Je gaat zeker minder goed herstellen en dus zeker ook minder fit de training beginnen met een paar slechte nachten. Houd een routine aan, ga zoveel mogelijk op dezelfde tijden naar bed (ook in het weekend). Zorg voor een goede slaapkamer hygiene en een goede donkere ruimte zonder al teveel signalen van WIFI en mobiele telefoons. De slaapkamer is om te slapen of om andere dingen te doen onder de dekens, dus weg met die tv en weg met de smartphone!

Minimaliseer alcohol

De effecten van alcohol op herstel na een training zijn niet echt goed te noemen. Diverse onderzoeken laten zien dat je lichaam niet goed herstelt van een training als er kort na de training alcohol wordt genuttigd. Trouwens voor een training is het natuurlijk ook niet echt raadzaam om te drinken omdat het je oefeningen niet ten goede gaat komen. Daarnaast is alcohol van invloed op je slaap, nou net hetgeen wat je hard nodig hebt na een zware workout. Bewaar de biertjes of wijntjes voor in het weekend. 1 of 2 glazen wijn is niet zo erg, maar voorkom meer.

Denk aan je stress level

Loop jij te vloeken in het verkeer, of op je collega? Niet doen, laat je niet gek maken door anderen of ga niet zitten piekeren om zaken die je toch niet direct kan veranderen. Een hoger stresslevel zorgt ervoor dat je cortisol gaat omhoog. Door het omhoog gaan van cortisol ben je meer alert. Door toename van het cortisol gaat je hartslag omhoog, meer zuurstof wordt rondgepompt en suikeropname in je spieren wordt verhoogd. Hierdoor krijg je meer energie waardoor je beter gaat presteren. Handig, zeker tijdens het sporten. Handig ook als je een deadline moet halen op het werk. Maar wat nu als je beetje zo’n hele dag onder stress staat en in de avond ook nog eens een zware training gaat doen? Langdurig onder stress staan betekent een langere periode van hoog cortisol wat uiteindelijk je spiermassa gaat afbreken. Het lichaam gaat namelijk de eiwitten uit de spieren halen om meer glucose aan te maken. En laat je deze eiwitten nu hard nodig hebben om je spieren te herstellen van een zware training.

laat je niet gek maken, focus op lange termijn gezondheid

Krachttraining als je ouder bent is geen korte-termijn doelstelling meer. Het is vast onderdeel van jouw leven, waarin je fit en gezond wilt zijn en blijven. Als je te snel wilt en je denkt niet aan je herstel, ga je dat sneller terugkrijgen. Je boekt geen progressie meer, je krijgt pijntjes en raakt vermoeid. Dan is het niet leuk meer. Maar als je bewust bent dat je het iets rustiger aan doet en je kunt ervoor zorgen dat je herstel centraal staat en geïntegreerd is in je leven,

Waarom krachttraining onmisbaar is tijdens afvallen

Effecten van krachttraining op het afvallen

Waar denk jij het eerste aan als je een paar kilo’s kwijt wilt? Minder eten? Gaan sporten? De hardloopschoenen die je nog ergens hebt, worden uit de kast gehaald. Je besluit om minimaal een uur te gaan hardlopen omdat je daar een goed gevoel over hebt. Het lijkt goed te gaan, je valt direct een paar kilo af. Maar je kijkt in de spiegel na een tijd en het ziet er toch nog niet helemaal uit zoals je had gehoopt. Hoe komt dat? Je bent tenslotte goed bezig en aan het sporten dus calorieën aan het verbranden. Is cardio dan wel het beste idee?

Bij afvallen denken we niet altijd het eerst aan krachttraining. Waarom niet? Omdat krachttraining wellicht nog vaak in relatie wordt gebracht met overdreven grote bodybuilders. Maar kijk eens even goed om je heen in de sportschool, hoeveel mensen op de loopband zien er uit zoals jij eruit wilt gaan zien? Niet veel wellicht.

Doel van dit artikel:

In dit artikel gaan we in op de voordelen van krachttraining als je wilt gaan afvallen en hoe je dat aanpakt.

Waarom alleen cardio een slecht idee is

Wat bedoelen we hier met cardio? Langere periode van hardlopen, fietsen, zwemmen en roeien waarbij je hartslag verhoogd wordt.

Starten met cardio levert vaak direct een verlies in gewicht op, je bent tenslotte meer calorieën aan het verbranden dan dat je lichaam normaal gewend is. Zeker in het begin, waar je nog hetzelfde blijft eten, zul je zien dat je kilo’s verliest. Daarom wordt vaak het eerste aan cardio gedacht en dus toegepast op de momenten dat we snel wat gewicht willen verliezen. Maar je lichaam is helaas slim en wil helemaal geen gewicht verliezen, het gaat jou tegenwerken en dus:

Zorgen dat het spieren afbreekt om ervoor te zorgen dat het geen energie hoeft te verspillen aan het onderhouden van spiermassa. Maar we willen juist geen spiermassa verliezen omdat het niet mooi is en het niet help om de verbranding hoog te houden
De calorieën die het verbrandt direct weer aanvult. Daarom de enorme honger na een uur hardlopen of fietsen, om ervoor te zorgen dat alles wat is kwijtgeraakt direct weer aan te vullen
Meer efficiënter wordt en dus ook beter wordt in het vasthouden van vet, het zal zelf na verloop van tijd je lichaam aanpassen om je metabolisme verder terug te brengen

Conclusie: alleen dus cardio inzetten om af te vallen is geen goed idee. Er zijn betere en meer efficiëntere vormen om je doelstellingen te bereiken. Een daarvan is krachttraining.

Voordelen van krachttraining (die verder gaan dan alleen gespierder worden)

De voordelen van krachttraining gaan verder dan alleen maar zichtbaar gespierder worden. Zelf op de website cancer.org is een artikel gewijd over de voordelen van krachttraining. Dat gaat dus verder dan alleen een spierbundel worden:

Opbouwen van spiermassa en tegengaan van afname van spiermassa. Met name belangrijk als je ouder wordt, spiermassa neemt af wat er ook voor zorgt dat je meer klachten gaat krijgen
Versterken van je botten. Krachttraining zorgt ervoor dat je botten sterk blijven en voorkomt de kans op breuken
Helpt bij een betere flexibiliteit en mobiliteit, tegengaan van reuma
Gewichtscontrole, meer spiermassa is dus meer verbranden van energie

Krachttraining heeft dus diverse voordelen die verder gaan dan alleen maar zichtbaar gespierder worden. Daarnaast een van de grote voordelen van krachttraining dat het helpt om in ‘rust’ meer spieren te verbranden wat helpt bij het afvallen.

het basisconcept van krachttraining

Het concept van krachttraining is simpel: sterker worden op een aantal basisbewegingen die voor ons als mens belangrijk zijn:

Duwen
Trekken
Tillen
Springen

Sterker worden kan door de oefening zwaarder te maken, te variëren of meer van te doen (meer herhalingen). Het meest belangrijke is dat je sterker gaat worden, zonder sterker te worden bouw je niet meer spieren op. ‘Progressive overload’, wat eigenlijk betekent meer doen in de komende periode, is een van de belangrijkste concepten binnen krachttraining. Waarom zie je zo vaak mensen in de sportschool die jarenlang er hetzelfde uitzien? Omdat ze veelal een schema volgen en die wel aanpassen maar niet met als doel om sterker te worden.

Hoe start ik met krachttraining?

Overtuigd geraakt van de voordelen van krachttraining? Wat nu? Voordat je start met krachttraining komen een aantal vragen aan bod:

Wat moet ik trainen?
Hoeveel en hoe vaak moet ik trainen?
Waar kan ik trainen?
Hoe moet ik trainen?

1: Wat moet ik trainen?

Bij weinig tijd en wanneer je net start met krachttraining is het advies om zoveel mogelijk te starten met ‘compound’ oefeningen. Compound-oefeningen richten zich op de grote spiergroepen en vaak train je meerdere spiergroepen met dezelfde oefening waardoor je dus het meeste ‘geld’ voor je waar krijgt. Voorbeeld van compound-oefeningen zijn:

Overzicht van compound-oefeningen

Squats

De squat is de meest populaire oefening binnen krachttraining, omdat het zwaar is maar ook heel effectief. Ze kunnen met of zonder gewicht worden uitgevoerd. In het geval van gewicht worden squats vaak gedaan met een stang met daaraan gewichten. Je train de bovenbenen, hamstrings, kuiten, core en je onderrug. Zeker met gewicht, kan de squat een complexe oefening zijn. Zodra het te zwaar wordt kan het een belasting vormen voor je rug en daardoor meer kwaad dan goed doen. Zorg daarom dat je langzaam begint en eventueel een coach vraagt om te helpen in het begin.

Deadlift

Ook de deadlift is een populaire oefening. Het richt zich op de benen en rug. Waar de squat meer de voorkant van de benen bewerkt, pak je met de deadlift meer de hamstrings mee, heupen en ook de core. Een populaire oefening ook bij de vrouwen, aangezien het veel doet voor de billen. Met name bij het omhoog komen van de deadlift worden de billen aangespannen. Ook de deadlift is technisch een complexe oefening, behoeft dus vele jaren van oefening en kan bij verkeer worden uitgevoerd desastreus zijn voor de rug. De deadlift kan eigenlijk alleen maar met gewicht worden uitgevoerd, dat kan met een stang zijn of een dumbell/kettlebel.

Bankdrukken

Een populaire oefening bij de mannen, omdat het met name de borstspieren groter maakt. Het kan vlak of schuin worden uitgevoerd in een hoek van 45 of 60 graden waar dan met name de bovenkant van de borst wordt bewerkt. Voor bankdrukken heb je uiteraard een bankje nodig en een stang, maar ook dumbells kunnen worden gebruikt bij plat of schuin bankdrukken. Met bankdrukken richt je dus met name op de borst, maar ook de voorkant van de schouders en de triceps worden getraind.

Shoulder press

Hier is niet echt een mooi Nederlands woord voor, maar het is eigenlijk gewicht omhoog duwen om de schouders te trainen. Deze oefeningen richt zich met name op de voor- en achterkant van de schouders en pakt ook de triceps mee. Deze oefening kan worden uitgevoerd met dumbells of met een stang. Eventueel kan het ook met lichaamsgewicht worden gedaan met een ‘handstand push-up’. Een oefening die veel tijdens de Crossfit wordt gebruikt.

Optrekken

Voor optrekken heb je uiteraard een stang of buis nodig die je kunt ophangen. Optrekken kan op twee manieren: de ‘pull-up’ waarbij de handen naar binnen worden gedraaid en de ‘chin-up’ waarbij de handen naar buiten worden gedraaid. Beide oefeningen lijkt erg op elkaar en hebben dus dezelfde voordelen. Bij de ‘chin-up’ worden ook de biceps geactiveerd en wat meer de binnenkant van de rug. Bij de ‘pull-up’ activeer je iets meer de triceps en de buitenkant van je rug. Als je wilt werken aan je V-shape, is de pull up een goede keuze. Zeker voor mensen onervaren in pull- of chin-ups is het verstanding om het langzaam op te bouwen. In dit artikel is een goede uitleg hoe je iedere dag een pull-up meer kan doen.

Rows

Ook hier komen we met het Nederlands in de knel, kan er helaas geen ander woord voor vinden. Rows bewerken met name ook de rug, en dan de zijkant en de bovenkant. We hebben hier een aantal opties: bent over rows, barbell rows en cable rows.

De oplettende lezer ziet dat hier geen specifieke oefeningen staan voor bijvoorbeeld triceps en biceps. Dat klopt, de isolatie-oefeningen zijn hier weggelaten. In het geval van weinig tijd en als uitgangspunt 2 of drie keer trainingen, zijn compound-oefeningen het meest effectief.

2: Hoeveel en hoe vaak moet ik trainen?

Het kan best lastig zijn om te bepalen hoeveel je van wat moet trainen en hoe vaak. Hierbij is het belangrijkste uitgangspunt dat je iets kiest wat je ook voor langere tijd kunt volhouden. Je kunt fanatiek starten met vijf dagen in de week te trainen, maar dat ga je waarschijnlijk niet lang volhouden en is sowieso zeker op latere leeftijd niet altijd handig qua herstel.

Er zijn diverse richtlijnen hoeveel herhalingen en sets je moet maken om spiermassa te bevorderen. Over het algemeen wordt gesteld dat:

10 – 15 sets per week per spiergroep of
80 – 210 herhalingen per spiergroep per week
Tussen de 1-12 herhalingen. 1-6 als je op kracht traint, 6-12 als je voor spiermassa gaat

Laten we voor het gemak uitgaan dat je gaat voor spiermassa, dan nemen we even als uitgangspunt tussen de 6-8 herhalingen. Als we dus 80 herhalingen per spiergroep willen halen krijgen we de volgende verdeling op basis van aantal dagen training per week:

1 keer trainen per week:

Om het minimum te halen zouden we 10 sets van 8 herhalingen per spiergroep moeten doen. Trainen we de grote spiergroepen (benen, borst, rug en schouders) dan zouden we dus 40 sets moeten maken. Uit eigen ervaring weet ik dat 12 sets per training wel een beetje de max is en dan moet je nog flink doortrainen. 1 dag trainen is dus weinig effectief.

2 keer trainen per week:

Bij twee dagen training kunnen we het totaal van 40 sets dus delen door 2 en komen we op 20 sets per training. Dat is nog steeds veel, maar doordat een aantal compound-oefeningen meer spiergroepen tegelijk aanpakken, wordt het al beter mogelijk om ook 2 dagen te trainen. Hieronder een voorbeeldtraining.

We zitten qua totaal aantal herhalingen op een minimum (80 per spiergroep per week), maar het is wel mogelijk. Let wel dat we 16 sets hebben, dat is best stevig per training. Als we uitgaan dat we ongeveer 1 minuut hebben voor het uitvoeren van een oefening, 2 minuten voor rust zijn we in totaal 48 minuten onderweg. Tel daarbij op dat je een aantal opwarmrondes hebt, misschien niet altijd bij een apparaat kunt. Dan zit je al gauw op 1,5 uur.

3 keer trainen per week

Met drie dagen kunnen we het volume nog beter spreiden (aantal sets) en daardoor krijgen we iets kortere trainingen.

In dit schema van drie dagen zijn het aantal sets per dag wat teruggebracht wat gaat schelen in tijd en intensiteit voor die dag. Ook komt het aantal herhalingen iets hoger uit wat als voordeel is voor de wat verder gevorderde.

Minimaal 2 keer trainen per week

2 keer per week is toch wel het minimum om krachttraining goed in te zetten. Drie keer zou zelf nog iets beter zijn maar als er weinig tijd is dan is 2 keer een goed alternatief.

3: Waar kan ik het beste trainen?

Afhankelijk van de mogelijkheden die je natuurlijk thuis hebt, is de sportschool de beste keuze om gebruik te kunnen maken van voldoende apparatuur en gewichten. Maar als je thuis een bankje hebt, stang en een goed rek waar je de stang in kunt hangen, kun je eigenlijk de meest compound oefeningen ook thuis uitvoeren.

Wat heb ik nodig om aan de slag te kunnen met krachttraining?

Squat-rek

Een rek om te kunnen squaten en te bankdrukken, voorbeeld hieronder is van Gorrilasport en kost 109 euro.

Stang

Een olympische stang is het beste, maar je kunt ook voor goedkopere alternatieven gaan. Een dergelijke stang kost bij Betersport 93 euro.

Gewichten

Voor een olympische stang heb je ook wat halterschijven nodig. Een aantal van 10 en vijf is makkelijk om een start te maken. Bij Helisport betaal je 70 euro voor 2 schijven van 10 kg.

Bankje

Bij Gorillasport kost een goed bankje ongeveer 90 euro.

Voor een kleine 400 euro kun je alles in huis halen en direct starten met de meeste oefeningen. Uiteraard kun je natuurlijk toch fijn vinden om naar de sportschool te gaan.

Belangrijkste reden om naar de sportschool te gaan

Thuis trainen klinkt goed in de oren wellicht, maar hoe gemotiveerd blijf je als je thuis alleen aan het trainen bent met alle verleidingen in het huis. Misschien kinderen die je storen, telefoons die gaan of partner met vragen. Naar de sportschool gaan kan motiverend werken en natuurlijk ook als een uitje worden gezien. Alle redenen op een rijtje:

Betere apparatuur: je hebt meer opties in apparatuur en waarschijnlijk meer keuze in gewichten, stangen en verstelbare bankjes
Gekwalificeerde trainers: bij een beetje goede sportschool heb je gekwalificeerde trainers rondlopen die jou ook kunnen begeleiden of wellicht helpen bij oefeningen die je niet helemaal goed beheerst
Klimaatbeheersing: niet onbelangrijk natuurlijk en zeker in de zomer kan een airco een goede motivator zijn
Sociaal contact: na een tijdje zul je wat contacten opdoen, dan maakt het net wat gezelliger maar je voelt waarschijnlijk ook wat druk om langer te blijven en niet te lang weg te blijven

Waar moet je op letten als je naar de sportschool gaat?

Dat ligt er natuurlijk ook aan wat je zelf belangrijk vindt. Is prijs een belangrijk onderdeel, dan wordt het toch al gauw een Basic Fit of een Fit for Free. Is prijs wat minder belangrijk dan kun je ook kijken naar wat meer locale sportscholen die toch een ander publiek trekken en vaak ook wat betere faciliteiten hebben. Een aantal punten om op te letten:

Hygiene: zeker in de Corona-periode niet onbelangrijk. Voelt het schoon aan? Is het opgeruimd? Liggen er voldoende mogelijkheden om apparatuur schoon te maken. Je kunt hier ook even kijken naar de regels die verplicht worden gesteld door de sportschool. Bijvoorbeeld het verplicht meenemen van een (schone) handdoek, niet met je weekend-sneakers komen binnenstappen, geen telefoongebruik.
Apparatuur en gewichten: kijk goed wat jij wilt gaan trainen. Ga je voor compound-oefeningen, dan wil je natuurlijk voldoende stangen en gewichten hebben met een goed rek. Is de sportschool echt ingesteld op fitness dan kan dit soms weleens niet voldoende aanwezig zijn
Begeleiding: is er gebruik te maken van begeleiding? is er een introductiegesprek waarbij je de mogelijkheid hebt om ook begeleid te worden bij de eerste dagen van je training
Overige faciliteiten zoals douches, kluisjes en sauna’s

4: Hoe moet ik trainen?

In kopje 1 en 2 is al veel uitgelegd over wat je moet trainen en hoeveel je moet trainen. Hier ga ik nog even in op een aantal laatste puntjes.

Warming-up

Voordat je start met je krachttraining-sessie is een goede warming-up van belang om je spieren goed op te warmen en je lichaam voor te bereiden op de training. Een goede warming up bestaat uit:

Lichte cardio zoals fietsen, stevig lopen of roeien
Combinatie van squats zonder gewicht, opdrukken en eventueel optrekken

Maak het niet te zwaar, je wilt niet al helemaal vermoeid zijn voordat je de training start. Na je warming-up, zorg je dat je de krachttraining langzaam opbouwt, als volgt:

1e set: 50% van het gewicht wat je uiteindelijk wilt gaan doen met het totaal aantal herhalingen
2e set: 70% van het gewicht met de helft van het aantal herhalingen
3e set: 90% van het gewicht met 1 of 2 herhalingen

Rustperiodes tijdens krachttraining

Over rustperiodes is veel geschreven, maar over het algemeen is het advies om bij compound-oefeningen tussen de 2-3 minuten te rusten en bij lichtere oefeningen tussen de 1-2 minuten. Rust niet te lang en ook niet te kort, een korte rustpauze geeft je lichaam niet de tijd om weer de energie aan te vullen voor de volgende zware set.

Rustdagen

Als je ervoor kiest om meerdere dagen te trainen, dan is het goed om rustdagen te houden tussen de trainingen om te zorgen dat je voldoende kan herstellen. Geef je lichaam minimaal 1 dag rust na een zware trainingssessie. Kun je echt niet 1 dag rust hebben tussen twee trainingssessies, zorg dan dat je de tweede sessie in ieder geval niet dezelfde spiergroep traint.

Verzwaren of ook wel ‘progressive overload’

Krachttraining gaat echt alleen effect hebben als je ook je training gaat verzwaren, dat kan door meer herhalingen te doen, meer set of meer gewicht aan toe te voegen. Om het niet te nodig complex te maken kun je het volgende als uitgangspunt nemen. Stel je doet 4 setjes van 8 herhalingen deadlift met 60kg. Je hebt alle herhalingen goed uitgevoerd, dan kun je overwegen het gewicht de volgende sessie te verzwaren. Je kunt denken aan 2x 1.25 of 2.5 kg. Als je de volgende sessie alle herhalingen met het zwaardere gewicht weer goed kan uitvoeren, kun je die week daarop wederom verzwaren.

Schrijf op wat je gedaan hebt

Om het principe van ‘progressive overload’ te kunnen toepassen, is het belangrijk dat je noteert wat je hebt gedaan om te weten wat je dus de volgende keer kunt gaan doen. Je kunt kiezen natuurlijk voor een ouderwets boekje en pen, maar er zijn tegenwoordig goede apps die hierbij kunnen helpen zoals Jefit en Strongapp.

Vorm belangrijker dan gewicht

Staar je niet blind op alleen het gewicht. Als het een keer niet lukt met het gewicht wat je in gedachte had, ga terug naar het gewicht wat je wel kunt doen. De vorm is uiteindelijk het allerbelangrijkste en dat houd je blessurevrij.

Krachttraining is je beste vriend tijdens afvallen

Hopelijk heeft dit artikel je een beter beeld gegeven van de effecten van krachttraining en waarom het belangrijk is om het te doen wanneer je besluit om te gaan afvallen of op gewicht wilt blijven. Krachttraining heeft vele voordelen en zeker als we ouder worden zou krachttraining standaard in ons bewegings-repertoire moeten zitten.

Doe jij aan krachttraining? Deel je ervaringen in de comments.