Afvallen

Wie heeft daar niet eens over nagedacht. Een paar kilo's kwijt net voor de zomer. Of toch het besef dat er teveel gegeten is na de feestdagen. Of het krijgt een meer serieus karakter, als de dokter ons adviseert om toch een paar kilo's kwijt te raken. Afvallen kan van goede invloed op onze gezondheid, maar de manier zoals afvallen vaak wordt gestart meestal niet. We willen te snel resultaat en beginnen met minder te eten, al het lekkers te laten staan of excessief te sporten. Maar hoe lang houd je dat vol? En hoe snel schieten we weer terug naar ons oude gewicht en zelfs wel daaroverheen.

Eten en afvallen

Afvallen en eten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. We zijn ons allemaal ervan bewust wanneer we eigenlijk teveel eten, slecht eten. "Elk pondje komt dit het mondje", een gezegde die staat als een huis. Afvallen staat vaak ook gelijk aan gezond eten, wat zeker waar is maar afvallen is ook mogelijk met af en toe ruimte voor iets lekkers. je hoeft niet alles overboord te gooien om een paar kilo's kwijt te raken.

Het ontbijt overslaan?

"De belangrijkste maaltijd is het ontbijt". Is deze stelling juist? Of is het een verzinsel van onze industrie die maar al te graag wilt dan we ons volstouwen met ontbijtgranen en melk? De gezegde gaat op in tijden dat we vroeger fysiek zwaar werk hadden, op de bouw of op het land. Maar tegenwoordig stappen we van onze voordeur zo de auto in, maar nog erger, we stappen tegenwoordig in deze thuiswerk-situatie zo van ons bed naar de werkplek. Dit vergt dus niet heel veel energie, waardoor we wellicht toch het ontbijt kunnen overslaan en calorieën sparen die we wellicht later de dag nog eens kunnen inzetten. Het overslaan van het ontbijt kan dus effectief zijn. Lees in het artikel afvallen ontbijt hoe je dit aanpakt.

UIt eten tijdens afvallen

Uit eten gaan tijdens het afvallen kan een lastig moment zijn. Zeker als je net meer grip en controle krijgt op wat je eet en hoe dat past in je eet-schema. Sommige kiezen ervoor om het uit eten gaan heel lang uit te stellen, bang dat je alle het goede werk overboord gooit. Maar ga niet in isolement, dat is het afvallen niet waard en met wat tips kun je prima een avondje uit eten zonder dat het teveel van invloed is op het resultaat wat je inmiddels al hebt bereikt. In het artikel "afvallen en uit eten" tref je meer tips hoe je zo goed mogelijk voorbereidingen kunt treffen en op de avond rekening kunt houden met wat je al die tijd hebt gedaan.

Gezonde keuzes in voeding

Gezond eten en afvallen wordt al snel met elkaar in relatie gebracht. Maar het betekent niet automatisch dat je met gezond eten ook direct afvalt. Je kunt ook teveel gezonde dingen eten en alsnog aankomen. Ook hierbij geldt weer dat de 'energiebalans' het meest belangrijk is. Dus zorgen dat je meer energie verbrand dan dat je binnenkrijgt of vice versa. Maar gezond eten kan wel helpen om het afvallen makkelijker te maken. Naast dat gezonde voeding natuurlijk een belangrijke bijdrage vormt in jouw gezondheid, zul je ook zien dat gezonde voeding je sneller vol laat zitten en je langer kunt teren op gezonde artikelen.

Snel resultaat of lange termijn?

Daarom is het beter je te richten op de lange termijn, je kennis te verhogen over eten en bewegen. Snappen en beseffen wanneer we minder bewegen we minder gaan eten. En dat we wanneer we ouder worden als lichaam vraagt om een andere benadering. Starten met afvallen is ook een mogelijkheid om ook echt iets te veranderen in ons leven als het gaat om voeding, beweging en lifestyle. Maar hoe doe je dat? Hoe maak ik een begin en doe ik datgene wat nodig is en ook past in mijn huidige leven met een drukke baan, wellicht een gezin en druk sociaal leven.

Waar beginnen  met afvallen?

Er zijn verschillende manieren om te beginnen met afvallen. Je kunt gewoonweg starten met minder eten en kijken hoelang je dat volhoudt. Je kunt starten met sporten en kijken hoe dat uitpakt. Maar er komen momenten in het leven dat beide minder goed gaan werken. De leeftijd speelt een rol, het hebben van minder tijd en meer sociale verplichtingen. Gecombineerd met een maatschappij waar steeds minder wordt bewogen, geen ideale combinatie dus.

Strategisch afvallen aanvalsplan

  1. Bepaal je doel: wil ik  alleen afvallen of wil ik vet verbranden. Wil ik spieren behouden? Alleen gewicht kwijt raken gaat een stuk sneller en gemakkelijker maar is ook minder duurzaam en minder goed voor je lichaam aangezien je zoveel mogelijk spier wilt behouden.
  2. Bepaal je doelstelling: nu je weet wat je doel is, kun je concreter worden. Hoeveel kilo wil ik kwijt en in welk tijdsbestek? Ben hier realistisch, want je zult ook moeten sporten en met 1 dag in de week gaat het minder snel uiteraard dan met 5 dagen in de week sporten. Over het algemeen is de stelregel dat je max 0.5-1kg per week mag afvallen. Dat kan al behoorlijk intens zijn en niet lang vol te houden.
  3. Bereken je wekelijkse caloriebehoefte: aan de hand van hoeveel gewicht je wilt kwijtraken en de energiebalans (hoeveel beweeg ik), reken je uit per week wat je nodig hebt qua calorieën.
  4. Stel je macro's en eetplan op: nu je weet hoeveel je mag eten ga je invullen wat je gaat eten. Hierbij is het bepalen van de macro's (eiwitten, koolhydraten en vetten) een essentiële stap. Zeker wanneer spieren moeten worden behouden zal de eiwitinname omhoog moeten
  5. Bepaal je trainingsplan: ga je krachttraining doen of thuissporten? Krachttraining in combinatie met afvallen is een sterke combinatie. Dat kun je verder nog versterken met het toevoegen van 'lichte' cardio.
  6. Wegen en meten: om te begrijpen of je op de juiste weg zit is het verstandig om wekelijks op een vat moment te wegen. Daarnaast ook het opmeten van de maten om te bepalen of het niet spieren en vocht is wat er wordt kwijtgeraakt.

Invloed van eten

Als we willen afvallen dan bedoelen we eigenlijk vet verbranden. Want alleen afvallen kan ook betekenen dat spieren afnemen. En spieren zijn nodig om goed te functioneren en erg goed uit te zien.  Je wilt toch niet al het gewicht kwijt raken en vervolgens een 'bottenzak' zijn. Nee je wilt je spieren goed mogelijk zichtbaar laten zijn en je vetpercentage naar beneden. Dat zorgt ervoor dat je er fitter uit ziet, aantrekkelijker ook. Maar alleen vet verbranden is moeilijk, dat zorgt ervoor dat we extra goed moeten omgaan met eten. En alleen vet verbranden is moeilijk, want hoe zorg je ervoor dat je ook allen vet verbanden. Een goede start, lees afvallen tips.

CALORIETEKORT CREËREN

Vet verbranden start met het creëren van een 'calorietekort'. Dat kan door meer calorieën te verbranden of door minder te gaan eten. Het creëren van een calorietekort start met uit te rekenen wat je precies nodig hebt en wat je maximaal kan verliezen aan gewicht en dus vet zonder hierbij de spieren aan te tasten.

Focus op voeding

Het juiste genoeg eten, dat zorgt voor resultaat. Maar hoe eet ik genoeg om spiermassa te blijven behouden maar wel vet te gaan verbanden. En wat moet ik gaan eten? Hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten moet ik binnenkrijgen om mijn doelstellingen te behalen? Om te begrijpen hoeveel calorieën je nodig hebt en welke macro's (balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten)  je moet aanhouden kun je gebruik maken van een aantal templates die Kritios beschikbaar maakt. Hierbij wordt geadviseerd wat te eten en in welke hoeveelheden en hoe ruimte in te bouwen voor een drankje of een etentje.

Stress en slaap

Voeding op orde. Genoeg beweging en training. Maar vaak vergeten factoren zijn stress en slaap. Stress kan ervoor zorgen dat je vet vasthoudt in plaats van verbrand. Niet genoeg slapen betekent dat je niet voldoende herstelt van sporten maar ook heeft te weinig slaap een negatief effect op het verliezen van vet. Nadat je training en voeding op orde hebt zijn dit de belangrijkste voorwaarden voor succes.

Bouw een systeem

Afvallen is stap 1, maar blijvend op hetzelfde gewicht blijven blijkt vaak een lastige opgave. De motivatie daalt, het sporten neemt af en de verleidingen met eten en drinken nemen toe. Hoe zorg je dat je een systeem hebt waardoor het makkelijk blijft om goed te blijven eten en te sporten. Het programma van Kritios komt met een aantal middelen om deze structuur te ontwikkelen en cursussen zijn gratis beschikbaar die hierbij helpen.

Blijf fit tijdens de corona

Hoe blijf je fit in een periode van thuiswerken, minder naar de sportschool en lekker eten en drinken thuis?

Klaar om af te vallen?

Beginnen met afvallen is ook een kwestie van gewoon starten. In het begin zal zeker nog niet alles gelijk goed gaan. Probeer eerst aandacht te geven aan wat je eet en wat de voedingswaarde is van wat je eet. Bewustzijn is een start, daarna volgt de rest. Start nu

Invloed van stofwisseling op het afvallen(met gratis cheat sheet)


De invloed van stofwisseling op het afvallen(met gratis cheat sheet)

Kun jij je nog herinneren dat je op je 20e een pizza naar binnen werkte, zonder dat de weegschaal een krimp gaf? Hoe is dat nu? Lijken de kilo’s er nu al aan te vliegen alleen al als je naar die koektrommel kijkt?

Ik kon altijd eten wat ik wilde, mijn ‘sixpack’ bleef ongedeerd. Maar op een gegeven moment leek daar een verandering in te komen. Het sporten ging gewoon door, maar de sixpack was weg. “What was happening?”. 

“Dude, je stofwisseling gaat omlaag”, zei iemand in de sportschool  die ik om hulp vroeg bij het afvallen. “Stofwisseling?” zei ik verward terug. Ik geloofde het niet echt, of ik begreep het gewoon niet op dat moment. Maar als ik terugkijk wat ik de laatste jaren heb gedaan, en wat uiteindelijk resultaat had, dan had ik toch onbewust aan de stofwisseling lopen sleutelen en was het daarmee gelukt om 14 kilo af te vallen.

Stofwisseling dus. In dit artikel ga ik in op de invloed van stofwisseling op het afvallen maar meest belangrijkste, wat kun je er aan doen? Want het goede nieuws is, je hoeft het niet te laten gebeuren dat je jaarlijks wat aankomt omdat je stofwisseling op een lager pitje gaat.

Bonus: in dit artikel zit in een gratis cheat sheet met 16 manieren om je stofwisseling te verhogen als je drukt bent.

Wat is stofwisseling eigenlijk?

stofwisselingsprocess

Het is eigenlijk een chemisch proces in je lichaam dat cellen en organismen onderhoud. Het metabolisme, ofwel stofwisseling, zorgt ervoor dat ons lichaam in leven blijft. Er zijn twee onderdelen, ‘catabolisme’ en ‘anabolisme’. Bij catabolisme wordt weefsel afgebroken en anabolisme juist weer opgebouwd. 

Je kunt metabolisme eigenlijk zien als een soort van motor. De motor zorgt dat alles blijft lopen. Olie wordt rondgepompt en zorgt ervoor dat alle onderdelen goed kunnen functioneren. Brandstof, vergelijkbaar met wat we eten,  is nodig om de motor goed te laten lopen. 

4 manieren om stofwisseling te  BEÏNVLOEDen

Het is goed om te weten dat stofwisseling bestaat uit meerdere onderdelen. Onderdelen die ieder een belangrijk onderdeel vormen in de stofwisseling. We kunnen elk onderdeel beïnvloeden. 

  • Basaal metabolisme: ook wel rust metabolisme genoemd of afgekort BMR. Dit is wat je lichaam minimaal verbruikt als het in rust is
  • TEF: staat voor ‘Thermic Effect of Food‘. dit is het aantal calorieën wat je verbrandt als je aan het eten bent. Dit kan weer worden onderverdeeld in ‘macros’ (koolhydraten, eiwitten en vetten). 
  • Beweging: alles wat we verbranden door te bewegen, sporten en andere activiteiten
  • NEAT staat voor ‘ Non Exercise Activity Thermogenesis: dit is wat je verbrandt met alle niet-bewegingsgerelateerde activiteiten zoals staan, afwassen en andere meer huishoudelijke klusjes waarbij weinig energie nodig is. 

Welke van deze 4 zijn nu het belangrijkst? 

Stofwisseling en invloed op calorieën

Ieder onderdeel van metabolisme is te beïnvloeden met voeding en beweging. Wat heeft impact en hoeveel:

  • BMR: rustmetabolisme is goed voor 60-70% van de verbranding
  • TEF: eten dus, ongeveer voor 10-20%
  • Beweging + NEAT: alle beweging, 20-30%

Het rustmetabolisme heeft dus een aanzienlijke invloed op wat we totaal verbranden. Als we hier dus invloed op uit kunnen oefenen dan is dat snelle winst. Stofwisseling alleen verhogen met alleen anders eten heeft niet de hoogste impact. Je moet het zoeken in een combinatie van deze factoren. 

Waarom stofwisseling belangrijk is tijdens het afvallen

Als de stofwisseling omlaag gaat, verbranden we minder calorieën. Tijdens het afvallen willen we juist het omgekeerde bereiken. We willen meer calorieën kwijt dan dat we binnen krijgen. Dit kunnen we doen door minder te eten en/of meer te bewegen/sporten. Maar als de stofwisseling steeds meer omlaag gaat, moeten we steeds harder werken om meer te verbranden dan dat we binnenkrijgen.

aankomen en ouder worden, waarom dan?

stofwisseling-afvallen

Naarmate we ouder worden gaat onze stofwisseling langzaam omlaag. Dit heeft te maken met spiermassa wat afneemt, omdat we minder actief zijn en ons lichaam het gewoon wat rustiger aan doet

1. spiermassa aan het verliezen

Na ons 30e gaat de spiermassa met 3-8% omlaag. Dit gebeurt op een natuurlijke manier. Kennelijk is spiermassa wat minder belangrijk als we ouder aan het worden zijn. Daarnaast, door het vele zitten wordt het lichaam niet echt gestimuleerd om spiermassa vast te houden. Een ander puntje is ook dat we meer eiwitten nodig hebben als we wat ouder worden, wat ook weer helpt bij het vasthouden van spiermassa. 

Wat is hier zo erg aan? Naast dat krachttraining enorm veel voordelen heeft qua souplesse, kracht en balans, is het het voordeel van spiermassa is dat het lekker veel calorieën nodig heeft. Hoe meer spiermassa hoe hoger de stofwisseling is. Daarom heeft krachttraining een belangrijke invloed op het afvallen.

2. je beweegt minder en meer stress

De kans is groot dat jij in de top van je carrière zit en/of ook nog eens een heel druk leven hebt met familie en werk. Tijd maken voor beweging is lastig omdat je die tijd niet hebt. Je hebt al niet genoeg tijd om naast je werk voldoende aandacht te geven aan je familie en vrienden, waarom dan wel voor het sporten?

3. Je lichaam wordt minder EFFICIËNT

Het lichaam doet het wat rustiger aan en wordt wat minder efficiënt. Daardoor gaan de processen die te maken hebben met stofwisseling op een wat lager pitje. Denk maar weer even aan dat motortje. Bij een wat oudere auto wordt de motor op termijn ook wat minder efficiënt. Het verbruikt meer benzine, gaat minder hard etc. Dat gebeurt dus met ons lichaam ook. 

Hoeveel gaat de stofwisseling omlaag als we ouder worden?

Tijdens onze middelbare leeftijd komen we tussen 0.5 en 1 kilo aan per jaar, er vanuit gaande dat we er niks tegen doen. Middelbare leeftijd is een beetje een ruim begrip. Vroeger was dat de 30, tegenwoordig schuift het al meer op naar de 40. Feit blijft dat na je 30e de stofwisseling een klein tandje lager gaat. Zo’n 2% per decennium.

Hoeveel de stofwisseling uiteindelijk omlaag gaat is natuurlijk heel sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Daarnaast is de snelheid van stofwisseling een deel genetisch bepaald. Het kan zijn dat jij net een tragere stofwisseling hebt, waardoor je wat harder moet werken. 

Download gratis cheat sheet

16 cheats om je stofwisseling te verhogen als je weinig tijd hebt. Inclusief de hoeveelheid calorieën die je bespaart en een score met de impact per activiteit. 

Wat kan ik doen om de stofwisseling te verhogen?

krachttraining-afvallen

Kom ik weer met de motor, maar als het motortje harder draait heeft het ook meer brandstof nodig. Krijgt de motor meer brandstof dan kan ie ook weer harder. Dit is een vicieuze cirkel die ook voor het lichaam geldt. Meer bewegen zorgt ervoor dat je meer brandstof nodig hebt. Door krachttraining gaat spiermassa omhoog en vraagt het lichaam ook weer meer. En als je meer eet, word je weer actiever en ondersteun je de opbouw van spiermassa. Genoeg eten is dus belangrijk.

1. Beweging

Blijf de hele dag in beweging en kom van die stoel af!  Dit is eigenlijk het meest belangrijke om de stofwisseling hoog te houden. Je gaat het namelijk niet oplossen om soms ergens een uurtje te gaan sporten. Die gedachte heb ik zelf altijd gehad. Met eens een keer flink sporten los ik het ook wel op. Maar daar zit het niet in, het is juist vaker gaan en korter. Dat geldt ook voor beweging. Probeer er een sport van te maken dat je niet langer dan een uur op je stoel zit. Sta op, ga lopen en haal boodschappen. Doe ‘lunch walks’ of zelfs ‘walking meetings’. Speel met de kinderen of wat vaker met je partner (sex ook heel gunstig voor de stofwisseling).

2. Krachttraining & interval

Hoe zorg je dat je spiermassa niet afbreekt? Ja precies, door krachttraining te doen. Met krachttraining houd je spiermassa op peil en daardoor je rustmetabolisme hoog. Je wilt niet dat het gaat inzakken want dat betekent dat je nog minder moet binnenkrijgen om op gewicht te blijven. Daarnaast helpt het om die boodschappen te kunnen blijven doen, je lichaam sterk en soepel te houden. En niet onbelangrijk, je wilt dat het er toch nog een beetje leuk uitziet in de spiegel toch?

Geen voorstander van krachttraining? Weleens aan HIT (high intensity training) gedacht? Zeker in combinatie met krachttraining een enorme ‘fatburner’. HIT-training is eigenlijk een afwisseling tussen explosiviteit en op een rustig tempo bijvoorbeeld lopen, roeien of fietsen. Je kunt thuis HIT-training doen door buiten hard te lopen en bijvoorbeeld een minuut lang te sprinten en daarna op een rustig tempo te joggen. Op de sportschool kun je denken aan een loopband of roeiapparaat. 

3. meer eten en eiwitten

Huh meer eten? Hoezo meer eten als mijn stofwisseling juist omlaag gaat? Moet ik dan niet juist minder eten? Nou ja en nee.  Als je heel weinig gaat eten, gaat je stofwisseling op een nog lager pitje. De kunst is om zo met spelen te eten dat je genoeg en het juiste eet, zeker rondom de dagen dat je veel beweegt. Denk maar weer aan die motor: harder rijden is meer verbruiken. Dat geldt ook voor jouw lichaam dus. Meer bewegen, meer sporten en meer spieren is dus meer eten. Kom je in die flow dan houd je de stofwisseling goed op gang.

Wist je dat door meer eiwitten te eten je de stofwisseling kunt versnellen? Eiwitten hebben namelijk een hogere TEF-waarde en door 25 tot 30% meer eiwitten te eten kun je tussen de 80 en 100 meer kcal verbranden

stofwisseling verhogen om af te vallen als je weinig tijd hebt 

cheat #1: parkeer je auto verder weg 

En geef je partner de mogelijkheid om lekker voor de deur te parkeren. In plaats van dat jij 10 stappen loopt naar de auto, loop een minuut of 10 langer. Hiermee verbrand je zo’n 50kcal. Doe je dit op je werk ook? Dan pak je al gauw 100kcal.

Cheat #2: krant halen 

Grote kans dat jij nu thuis werkt en helemaal niet meer van je stoel afkomt. Haal dagelijks de krant of vers brood en pas hetzelfde truckje toe als hierboven. Maak het rondje wat groter en neem eventueel wat meer boodschappen mee die later van pas komen. Wellicht weet jij al wat je wilt voorbereiden voor een lekkere lunch.

Cheat #3: walking meetings 

Waarom zou jij alle meeting perse moeten doen door aan je bureau te zitten. Of je nu thuis werkt of op kantoor? Als het weer het toelaat, ga lekker naar buiten. Je bent minder afgeleid door tijdens je meeting naar je e-mail te zitten kijken en je wordt ook nog eens een stuk creatiever. 

Cheat #4: krachttraining voor werk

Hoeveel energie heb jij nog aan het einde van de dag? Je komt thuis en het huis staat op zijn kop. Kans is groot dat je de gym overslaat. Laat het niet gebeuren en pak de ochtend. De ochtend is van jou en jij bepaalt wat je met die tijd doet in plaats van dat anderen dat doen. Richt jouw nieuwe ochtendritueel in en ga dagelijks naar de gym. Maar je sessies korten, max 45 minuten. Pak de fiets en je hebt gelijk je cardio-moment ook gepakt. 

Cheat #5: vervang lange sessies voor HIT

Trek jij nu een paar keer per week je hardloopschoenen aan voor een lange sessie? Probeer deze is in te ruilen voor wat korte sessies. Ook dit kan prima in de ochtend waar je anders toch naar buiten moet om een rondje te lopen. Iedere ochtend een half uurtje aan de HIT en je zult zien dat je buik een stuk minder gaat worden.

CHEAT #6: meer eiwitten door je bord anders in te delen

Je hebt wellicht geen zin om aan de eiwitshakes te zitten. Alhoewel ik van mening zijn dat ze enorm helpen, heb jij daar wellicht weinig trek in. Hoe zorg je dan ervoor dat je meer eiwitten eet? Deel je bord anders in dat je normaal gewend bent. Zorg ervoor dat een derde minimaal uit vlees bestaat, het liefst de helft uit groente en de rest zijn koolhydraten. Hoe doe je dat tijdens de lunch? Zorg voor eiwitrijk beleg zoals kipfilet, rosbief, magere kaas. Een bakje kwark of een eitje.

het gaat minder vanzelf 

Als je ouder wordt gaat op gewicht blijven en afvallen allemaal wat minder makkelijk en vanzelf. Waar vroeger het niet zoveel uitmaakt wat je at, moet je nu toch beter opletten. Maar je kunt je lichaam een handje helpen door actiever te zijn, afbraak van spiermassa tegen te gaan en genoeg te eten. Meer bewegen als je druk bent is lastig, dat ervaar ik zelf ook. Dat laatste mailtje versturen, toch die late meeting nog even doen.

Schrijf je en ontvang exclusieve artikelen hoe jij fit blijft bij drukte

Ervaringen met afvallen: hoe ik 14 kilo kwijt raakte


stofwisseling-afvallen

ervaringen met afvallen: hoe ik 14 kilo kwijt raakte 

Na heel veel lezen, luisteren en proberen lukte het eindelijk om 14 kilo kwijt te raken. Mijn buikspieren waren weer zichtbaar, mijn oude broeken konden aan. Maar dat ging niet zonder slag of stoot. Drie jaar heeft het geduurd voordat ik in de gaten had hoe het werkte. Afvallen is stap 1, maar dat vasthouden is eigenlijk veel lastiger. 

Hoe val je succesvol af en hoe zorg je ervoor dat je dat ook vasthoudt? Ik deel in dit artikel mijn ervaringen met afvallen; hoe ik begon, waar ik tegenaan liep en waardoor het uiteindelijk lukte.

Mijn buik was niet meer te verstoppen

afvallen-te-dik
86 kilo en niet blij met mij lichaam

Dat was het toppunt. Mijn buik was zichtbaar door mijn kleding heen. Ik wist wel dat ik dikker aan het worden was. Dat hadden de spiegel en weegschaal al door. Maar ik negeerde het. Maar toen kwam de opmerking tijdens een verjaardag: “buikje vriend?”. Tsja, met schaamrood op de kaken proberen weg te lachen. Ik had altijd fanatiek gesport, zou mij het nou overkomen dat ik dikker werd? 

Na je 30e…

lekker-biertje
Lekker biertje op de vrijdag, daar kan ik echt van genieten

Als ik terugkijk, werd ik vanaf mijn 30e langzaam dikker. Mijn leven was veranderd. Ik ging van fanatiek sporter naar een zittend beroep. Met een betere baan kwam ook een bourgondisch leven. Lekker uit eten en drinken. Na het stappen een broodje Kebab. Ik was altijd gewend om alles te eten. Nog steeds was ik aan het sporten, dus waarom zou ik dik worden? Maar ging dan toch ook mijn stofwisseling op een lager pitje?

De oplossing: meer sporten

Week 1: 5 keer sporten.
Week 2: 4 keer sporten.
Week 3: 3 keer sporten.

Je raadt het al. Niet vol te houden. Dagelijks sporten met een drukke baan was echt passen en meten. Dat lukt, de eerste weken. Dan zakt de motivatie en komen de smoesjes. Er zijn lange dagen op het werk, sociale verplichtingen op werk. Daar moet je om heen kunnen plannen. 

poging 2, niet snoepen

Chips, koeken en de taartjes op de verjaardagen werden overgeslagen. Ja dat was goed vol te houden leek het. Had het effect? Weinig en er ging toch wel her en der weer een koekje in. Bij geen resultaat toch ook maar overboord gegooid. Weer terug bij af. 

serieuze poging: paleo

Na mijn mislukte pogingen met sport en niet snoepen, besloot ik het iets steviger aan te pakken. Ik zocht iets waarbij ik kon eten zonder te hoeven opletten. In mijn zoektocht kwam ik bij Paleo. Voor wie Paleo niet kent, het is eigenlijk eten zoals we vroeger aten toen de mens nog geen technieken had ontdekt om goedkope rommel te maken. Dus wat eet je: groente, noten, vlees, vis, oliën en fruit. 

ervaringen 2 jaar Paleo, 6 kilo kwijt

Het lukte om Paleo twee jaar vol te houden. Het was wennen in het begin. Wat eet je drie keer per dag als je geen brood, zuivel en granen mag? Dus veel vlees, groente en noten. Ook lekker maar snel klaar qua variatie. En het gaat in de papieren lopen. Gezond eten is duur. Maar het lukte om 6 kilo af te vallen. 

paleo is moeilijk in deze maatschappij

afvallen-paleo
Soms pas ik Paleo nog toe als ik een dag te hoog in koolhydraten heb gezeten

Paleo was niet lastig vol te houden met eten. Ik geniet van vlees en groente. Brood miste ik nog het meeste. Maar je kunt de omgeving om je heen niet aanpassen. Bij iemand op visite die pasta maakt, dat was een nachtmerrie. Zeker na een jaar bijna volledig Paleo te hebben gegeten, kon ik niet veel koolhydraten meer hebben. Het beperkte mijn leven: ik wees etentjes af, bij iemand bleven eten deed ik niet. Na 2 jaar besloot ik ermee te stoppen. 

terug bij af, what’s next?

Nadat ik stopte met Paleo en normaal ging eten, zat het gewicht er snel weer aan. De broeken die ik weer aan kon verruilde ik voor de nieuwe broeken die ik destijds kocht. Ook het beeld in de spiegel was niet om vrolijk van de worden. Op zoek naar iets anders. 

Geen shortcuts met afvallen

Er zijn geen shortcuts met afvallen. Wat er snel afgaat, lijkt er ook weer net zo snel aan te komen. In plaats van een methode klakkeloos over te nemen, besloot ik eerst te begrijpen wat het deed en te kijken of ik het in mijn leven kon aanpassen. 

Lezen, luisteren, kijken en repeat

Elke podcast, Youtuber en andere influencers op het gebied van voeding en training ging ik af. Ik kocht boeken en maakte de materie eigen. Er is zoveel, dat je er bijna gek van wordt. Wat moet je nog geloven? Koolhydraten wel of niet? Veel of weinig trainen? Wel of geen cardio. Het was een kwestie van testen.

mijn ervaringen met afvallen: 5 gouden tips

#1: eten is de knop waar je aan moet draaien

Toen ik besloot af te vallen, begon ik niet als eerste op mijn eten te letten. Omdat ik het eigenlijk in eerste instantie niet wilde, maar ook omdat ik niet wist wat de impact van eten zou zijn. Uiteindelijk haalde ik het beste resultaat door op mijn eten te letten. Goed uitrekenen wat je mag eten en je macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) goed indelen, dat had uiteindelijk het juiste effect. Intermittent fasting heeft mij uiteindelijk geholpen om langere periodes zonder eten te kunnen.

#2: krachTtraining om sterker te worden

Na heel veel te hebben gelezen, begreep ik dat ik de afgelopen jaren maar een beetje aanklooide met krachttraining. Ook hier na wat rekenwerk begreep ik hoe ik beter mijn schema’s moest samenstellen. Maar het allerbelangrijkste, ik paste de methode toe om over een periode sterker te worden. Het doen van krachttraining begon daardoor ook weer leuk te worden.

#3: Investeer in je slaap

Aan het verbeteren van slaap had ik nooit echt gedacht. Ik had altijd goed geslapen, maar een nieuwe baan zorgde voor flink wat reistijd. Om 6 uur in de auto, dat was om 5 uur op. En het lukte niet om eerder dan 23.00 uur naar bed te gaan. Dat waren korte nachtjes. Veel koffie hield me op de been. Ik kwam in een vicieuze cirkel, met meer stress en minder slaap. Verhuizen was de oplossing. Het afvallen kwam in een stroomversnelling. 

#4: van en en naar of of

Eten en drinken is voor mij emotie. Als ik een zak chips koop, gaat ie op. Zelfde met drinken, ik kan niet 1 biertjes doen. Ik ga all the way. Ik heb mezelf aangeleerd om de momenten van snoepen en drinken te beperken. Hoe minder momenten, hoe minder fouten ik maak.

#5: Blijf in beweging

Zoek momenten van beweging op een dag. De auto eens verder weg parkeren. Pak de fiets naar werk of naar de supermarkt. Ik begon afstanden opeens anders in te zien. Een afspraak op 10km afstand, dat zag ik als kans om extra stappen op een dag te zetten. 

Volhouden is belangrijker dan snel resultaat

14-kilo-lichter
Uiteindelijk 14 kilo lichter, buikspieren weer zichtbaar

In mijn ervaring met afvallen, is mijn grootste leerpunt dat je iets moet vinden wat goed in je leven in te passen is. Anders ga je dat nooit volhouden. Ik denk dat teveel mensen in het begin veel te hard van stapel lopen. Dat deed ik zelf ook. 

Afvallen is net als een bedrijf

De inkomsten omhoog, de kosten omlaag. Afvallen is hetzelfde als een bedrijf. Zorgen dat je beweging zo hoog mogelijk is en je zo min mogelijk eet. Als je die mindset aanbrengt dan gaat het afvallen een eitje zijn.

Meer lezen?

Afvallen en ontbijt overslaan, is dat een goed idee?


overslaan-ontbijt-intermittent-fasting
overslaan-ontbijt-intermittent-fasting

Afvallen en ontbijt: is overslaan verstandig?

Het ontbijt is een heilig dingetje in de Nederlandse samenleving. Maar de laatste jaren sla ik het ontbijt over en pas ik met succes Intermittent Fasting toe. Door het ontbijt over te slaan lukte het mij om uiteindelijk om 14 kilo af te vallen.  Ik merkte eigenlijk dat ontbijten niet echt nodig was. Nog steeds pas ik dit toe om op gewicht te blijven en mezelf voor te bereiden op etentjes en borrels.

Het ontbijt staat bekend als een van de meest belangrijke maaltijden van de dag. De meeste mensen starten hun dag met een ontbijt en hoelang al niet wordt door experts en niet-experts  aangemoedigd om een goed ontbijt te nemen. Maar is ontbijten nu wel echt nodig? Waarom zou ik wel ontbijten en zijn er voordelen om het ontbijt over te slaan in periode van afvallen? In dit artikel gaan we in op een stukje geschiedenis over het ontbijten en waarom het zo gebruikelijk is maar vooral kijken we wat de voordelen zijn om het over te slaan.

Waar komt het woord ‘ontbijt’ vandaan?

Het woord ontbijt bestaat dus uit twee delen, ‘ont’ wat staat voor ‘voorgaand aan’ en ‘bijt’ wat staat voor buiten. Eigenlijk letterlijk vertaald ‘beginnen aan eten’. De Engelsen noemen het ‘breakfast’, wat letterlijk vertaald ‘stop het vasten’ is, dus beginnen met eten. De Engelse vertaling geeft gelijk ook goed aan waarom het misschien wel zonde om te ontbijten als het niet nodig is, je stopt tenslotte het vasten wat je misschien juist wel wilt doorzetten.

Werd er altijd al ontbeten?

ontbijt-afvallen-overslaan-oud-ontbijt

Nee blijkbaar niet volgens deze pagina van Wikipedia over de historie van ontbijt. In de vroege Middeleeuwen werd namelijk helemaal niet ontbeten en alleen maar twee maaltijden per dag genuttigd, eentje in de middag en in de avond. Sterken nog, de kerken beschouwde het ontbijt als een religieuze zonde. Pas vanaf de 17e eeuw werd het ontbijt meer gebruikelijk en met name voor de rijken.

Roggebrood, stuk kaas en een slok bier. Dat was het ontbijt wat er vroeger werd genuttigd. Lekker stevig dus! Later werd er langzaam overgegaan naar warm eten waarbij ook vlees aan de maaltijd werd toegevoegd (komt hier het Engelse bacon en ei vandaag?). Brood werd dus later geïntroduceerd als ontbijt en nog steeds natuurlijk. Een goedkope en destijds ook een goed verkrijgbaar product wat ook nog eens lekker en praktisch was. Nog steeds wordt door de meeste in de ochtend een boterham gegeten of een crackers. Maar steeds vaker zie je ook andere producten als muesli met yogurt of nog steeds pap.

Waarom ontbijt jij eigenlijk?

ontbijt-afvallen-overslaan-spornte

Waarom mensen nu ontbijten heeft een aantal redenen, de voornaamste is denk ik wel omdat het nu eenmaal zo is. Iedereen vindt dat je moet ontbijten toch? Als je het ontbijt overslaat krijg je het wel te horen van je partner, collega’s of misschien je vader of moeder. De fabrikanten schreeuwen dat het ontbijt ‘de belangrijkste maaltijd van de dag is’. Ok, maar wat zijn dan wel redenen om te ontbijten?

  • Je sport in de ochtend en daardoor is het verstandig om wat extra energie te nemen (maar overslaan is ook een optie)
  • Je hebt fysiek werk waardoor het nodig is om de dag te starten met extra energie
  • Vanwege gezondheidsredenen, bijvoorbeeld bij een lage bloeddruk of diabetes waardoor het beter is om kleinere maaltijden vaker te nuttigen

Er zijn dus verschillende lichamelijke redenen om wel te ontbijten, uiteraard kan het ook zo zijn dat je het gewoon lekker vindt en dat het een gezellig moment is samen met de familie.

stelling: Ontbijt is voor de meeste niet nodig

In het geval van ‘s-ochtends je auto instappen en naar het werk rijden, heb je dan ontbijt nodig? Sterker nog, waarschijnlijk stap je op dit moment helemaal niet meer de auto in en loop je vanuit je bed naar de studiekamer of eettafel om je laptop open te doen. Hoeveel energie heb je verbrand? En zou deze energie niet al aanwezig zijn in je lichaam van de maaltijd die je daarvoor in de avond hebt genuttigd? Niet nodig dus als je mij vraagt, het ontbijt kan prima worden overgeslagen. Maar waarom zou ik dat doen?

Afvallen en ontbijt overslaan: de voordelen

Het ontbijt overslaan is natuurlijk geen must, als je het lekker vindt om zo de dag te beginnen en je hebt nergens last van, lekker zo doorgaan. Worstel je met je gewicht en probeer je af te vallen, lees dan nu goed wat de voordelen zijn.

# Voordeel 1: langer CALORIEËN verbranden

Je trekt de periode van ‘niet eten’ langer door: je bent dus eigenlijk als het vasten als je na 8’en in de avond niet meer eet. Als je dan het ontbijt overslaat en je zou dus pas om 12.00 beginnen met eten, heb je 16 uur gevast. Alle tijd zonder eten geeft jou de mogelijkheid om langer door te gaan met verbranden

# Voordeel 2: sparen voor iets lekkers

Je ‘spaart’ calorieën voor later op de dag: een gemiddeld ontbijt volgens Voedingscentrum kost je zo’n 300-400 kcal die je of kunt besparen of later op de dag kunt inzetten voor iets lekkers. Twee wijntjes bij het eten: 300 kcal, stukje appeltaart: 350 kcal. Zonder schuldgevoel dus een lekker stuk taart kunnen nemen. 

# Voordeel 3: minder snel hongergevoel

Door het ontbijt over te slaan zul je merken dat je minder snel honger krijgt. Eigenlijk is het niet echt honger maar meer een ‘hongergevoel’. En tijdens het afvallen wil je dat zo lang mogelijk kunnen uitstellen. Het ontbijt overslaan gaat hierbij helpen.

ook wel intermittent fasting genoemd

Intermittent fasting is een populaire dieettrend die door vele wordt gevolgd waarbij dus op tijden niet wordt gegeten (vasten). Een van de methode is de ’16:8 aanpak’, waarbij je dus het ontbijt overslaat en verder niet meer eet tot aan de lunch. Dit is dus net zoals het ontbijt overslaan een krachtige methode om het vasten door te zetten en helpt bij het afvallen.

Hoe te starten met ontbijt overslaan?

koffie-ontbijt-overslaan-afvallen

Je kunt natuurlijk ‘cold turkey’ gaan en direct stoppen met het ontbijt te nemen. Dat heb ik ook gedaan omdat ik van mezelf wist het ontbijt echt nodig te hebben. Er zijn mensen die misselijk worden als ze in de ochtend niks eten, dus afhankelijk of je wel of geen ontbijter bent, kun je het ook langzaam opbouwen.

Stap 1: bouw langzaam op

Voordat je direct start, bouw het langzaam op. Start iedere dag een uur later met het ontbijt totdat je bij de lunch komt. Ben je zover dat je nog een uur van de lunch verwijdert bent, dan ben je klaar om volledig het ontbijt te skippen.

  • Als je geen ontbijter bent, start direct. Zorg dat je goed blijft drinken. Koffie en thee mag, een kauwgumpje (suikervrij) ook. Voor de rest mag je niks eten
  • Ben je wel een ontbijter, probeer dan je ontbijt iedere dag met een uur uit te stellen totdat je bij de middag bent

Stap 2: ben flexibel

Als je het toch niet helemaal red tot aan de lunch, ben dan flexibel. Zeker in gevallen waar je in de ochtend meer beweging hebt gehad, of de avond daarvoor niet goed gegeten hebt. Ga je zelf niet uithongeren met alle gevolgen nadien. Maar probeer goed het verschil tussen ‘hongergevoel’ en echte honger van elkaar te onderscheiden.

Stap 3 drink veel water (en wat koffie)

Veel water drinken zorgt ervoor dat je het hongergevoel beter kan onderdrukken. Koffie en thee kun je ook drinken en zal ook het hongergevoel onderdrukken.

ontbijt overslaan en afvallen, wat voor jou?

Ik ben van mening dat de meeste mensen het ontbijt niet echt nodig hebben en dat het een simpele manier is om minder te eten. Daarnaast is het een effectieve methode doordat je het vasten langer kunt doorzetten. Door het aantal eetmomenten te beperken heb je ook minder risico’s om teveel te eten en houd je dus grip op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijg. Wat denk je ervan? Start jij met het ontbijt overslaan?

Dit jaar kom jij niet aan na de Kerst(November Balansmaand)


kerst-afvallen-hoofdfoto

Hoe zorg je dat je niet aankomt tijdens de kerst?

Gemiddeld komen mensen tussen de 0,5 en 6 kilo aan tijdens de kerst. Ga jij dat dit jaar ook weer laten gebeuren? De feestdagen zijn verbonden aan lekker eten en drinken. Opletten heeft geen zin, tijdens de feestdagen staan we teveel bloot aan verleidingen. “Regeren is vooruitzien”. Dit jaar ben jij de kerst slimmer af door in maand November al actie te ondernemen. In November gaan we 2 kilo afvallen. 

2 kilo af in november om niet dikker de kerst uit te komen

afvallen-kerst-november

We gaan de maand November gebruiken om een paar kilo kwijt te raken. Als we gemiddeld tussen de 0,5 en 6 kilo aankomen, dan betekent dat we in November een tikkeltje de broekriem strakker aantrekken en gaan letten op ons eten, drinken en hoeveelheid beweging. Het is maar voor een maand en voor een goed doel: niet schuldig te voelen tijdens de kerst, gewoon lekker mee kunnen eten en drinken. En na de feestdagen toch gewoon weer lekker die broek aan kunnen die je voor de feestdagen had gekocht. 

Lichter de kerst in: geen excuus voor excessief eten

kerst-afvallen-sinterklaas

Als het je lukt om lichter de kerst in te gaan en een paar kilo te zijn afgevallen, betekent dat natuurlijk niet dat je zonder grenzen de feestdagen in gaat. Je geniet gewoon nog steeds van wat lekkers, maar je gaat niet “all the way”. Zoals:

  • de hele dag door pepernoten graaien
  • al om 16.00 aan de borrel beginnen met wat lekker
  • ieder dag een flesje wijn in plaats van een glas
  • na het eten kerstkransen en speculaasjes 

500 kcal per dag minder voor een halve kilo per week

Om een halve kilo af te vallen per week, moet je per dag ongeveer 500 kcal minder hebben gegeten of gedronken, of meer te hebben verbrand. We gaan voor 2 kilo dus dat betekent vier weken volhouden. Je gaat wat honger krijgen deze maand wat niet onlogisch is, je gaat tenslotte minder eten en/of meer bewegen. 

9 Simpele opties (en goed vol te houden) om 2 kilo af te vallen

Om af te vallen moet je minder eten of meer bewegen. Ik begin mijn tips met eten en ga daarna over met beweging. Let op! deze opties komen bovenop de dingen die je nu al doet! Als je nu al iedere dag loopt, dan is je huidige gewicht daarop al afgestemd. Je zult dus iets extra moeten doen als je de 2 kilo wilt afvallen.

Optie 1: alcoholvrije maand 

kerst-afvallen-alcoholvrij

Drink jij iedere avond een glaasje wijn bij het eten? Of misschien wel twee? Een glas wijn is 150kcal. Dit laten staan levert jou 2 x 100kcal = 200kcal op. Een biertje of een glas whiskey in het weekend? De biertjes laten staan als dat er vier zijn: 4 x 150kcal = 600kcal.

Besparing per dag: 285 kcal 
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld

Optie 2: intermittent fasting 16-8 (ontbijt overslaan)

overslaan-ontbijt-intermittent-fasting

Intermittent fasting is een populaire stroming binnen het afvallen en staat voor tijdelijks stoppen met eten. Voor de 16-8 methode van intermittent fasting is populair, waarbij je het ontbijt overslaat. Het voordeel van je ontbijt overslaan is dat je ongeveer 300-400kcal overslaat, afhankelijk natuurlijk van wat je ‘s-ochtends eet.

Besparing per dag: 300 kcal
Moeilijkheidsgraad: moeilijk

Optie 3: Toetje na het eten laten staan

kerst-afvallen-toetje

Typisch een Nederlands gebruik om nog een bakje vla of yoghurt te eten na het avondeten. Het overslaan van het toetjes levert al gauw 106 kcal op (bron: voedingscentrum). Is dit iets wat je kunt laten staan?

Besparing per dag: 106 kcal 
Moeilijkheid: gemakkelijk

Optie 4: geen koekje bij de koffie

kerst-afvallen-koekje

Ook hier hebben we het over gebruiken. Geen koffie zonder een lekker koekje erbij. Maar de koekjes van tegenwoordig zijn geen simpele kaakjes meer met weinig calorieën. En meestal houden we het niet bij 1 koekje denk ik?

Besparing per dag: 100 kcal 
Moeilijkheid: gemakkelijk

Optie 5: geen gebak op de verjaardag

kerst-afvallen-appeltaart

Leuk he al die gebruiken, hier weer een. Hoe makkelijk sla jij gebak af tijdens een verjaardag? Moet je het gezicht eens zien van de gastheer of vrouw. Wel doen, want wederom levert het je een simpele besparing op.

Besparing per dag: 260 kcal 
Moeilijkheid: gemiddeld

Optie 6: 10.000 stappen per dag

kerst-afvallen-wandelen

Zet jij Steptember nog even door? Lopen heeft vele gezondheidsvoordelen en natuurlijk gunstig als je wat kilo’s kwijt wilt. Met 10.000 stappen per dag verbrandt je toch al gauw 350-500kcal.

Besparing per dag: 350 – 500 kcal kcal 
Moeilijkheid: gemiddeld

Optie 7: uur stevig fietsen

Pak wat vaker de fiets! Nu misschien niet altijd even aantrekkelijk, maar een uur goed fietsen (zeker tegen de wind in) gaat je 500kcal opleveren. Pak de fiets naar de verjaardag, boodschappen doen of naar het werk. Een eenvoudige besparing!

Besparing per dag: 500 kcal 
Moeilijkheid: gemiddeld

Optie 8: krachttraining

vrouw-hip-trust-krachttraining

De voordelen van krachttraining gaan verder dan een gespierd lichaam en afvallen. Het houdt je sterk, soepel en voorkomt gewrichtsklachten. Maar het is ook een goede ‘energy burner’. Een uur krachttraining verbrandt al gauw 500 kcal per sessie, hier moet je nog een ‘afterburn’ bij optellen van 100kcal.

Besparing per dag: 600 kcal 
Moeilijkheid: gemiddeld

Optie 9: iedere avond plezier tussen de lakens

kerst-afvallen-sex

Hoeveel plezier heb jij nog in de slaapkamer iedere avond? Een uurtje sex levert voor de man een 100kcal op en voor de vrouw 70kcal (sorry vrouwen iets harder werken). Dus even wat eerder naar bed en dus op een makkelijke manier wat extra calorieën verbrandt.

Besparing per dag: 100 kcal 
Moeilijkheid: gemiddeld

Combinatie van beweging en minder eten is het meest effectief

Ik zet even wat scenario’s op een rijtje: 

Scenario

Besparing

Ontbijt overslaan + fietsen

800 kcal per dag

10.000 stappen + geen koekje bij de koffie

450 kcal per dag

Ieder avond sex en alcoholvrije maand

450 kcal per dag

Krachttraining en gebak overslaan

760 kcal per dag

Toetjes overslaan, koekje afslaan, geen gebak

466 kcal per dag

Kleine aanpassingen met groot resultaat

Met wat kleine aanpassingen en het doorbreken van tradities kom je al een heel eind. Ben bewust van wat je eet en hoeveel je beweegt. Door het nemen van een aantal acties tellen de besparingen al best wel snel op. 

Ben jij de kerst te slim af dit jaar?

Je bent er in ieder geval vroeg genoeg bij dit jaar. De informatie om slimmer kerst af te zijn dit jaar heb ik gedeeld. Het is nu aan jou om de actie te nemen.

 

Wil jij meer hulp bij het afvallen?

Ik werd langzaam dikker, maar wat ik ook deed niets leek te werken. Uiteindelijk leerde ik mijzelf een systeem te bouwen waardoor ik 14 kilo afviel en nu blijvend fit ben ondanks drukte.

Bekijk mijn verhaal

Uit eten en afvallen


afvallen-uit-eten
afvallen-uit-eten

Hoe ga je lekker uit eten als je aan het afvallen bent?

Je bent net lekker op weg met eten. Alle macro’s op orde en je hebt ongeveer uitgedokterd wat en hoeveel je mag eten om aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën te komen. Je bent structureel een halve kilo verloren en je ziet de eerste resultaten al goed in de spiegel.

De afgelopen eerste paar weken heb je in het weekend alle activiteiten kunnen ontwijken. Maar nu moet je er toch echt aan geloven. Je wilt ook geen spelbreker zijn, niet nee willen zeggen tegen gezin of vrienden. En het ergste is, je weet niet wat er komen gaat. Gaan we uit eten? Beland ik tot diep in de nacht in de kroeg en heb ik al het werk van de afgelopen paar werken z’n nek omgedraaid? Hoe ga je toch lekker uit eten als je aan het afvallen bent?

Wat kan er gebeuren?

Diverse scenario’s die kunnen gaan gebeuren:

    • Met vrienden op pad en we belanden op terras of kroeg
    • Vrienden of familie op pad en we gaan uit eten
    • Bij vrienden of familie op visite of we eten uitgebreid thuis

In alle gevallen is het goed om jezelf voor te bereiden. Zonder voorbereiding en zonder na te denken hoe je omgaat en wat je limieten zijn, loop je risico om deze dag veel meer impact te laten hebben dan dat je eigenlijk had gewillen. Dat heeft te maken met twee zaken:

  • Onbewust: je hebt op de dag zelf al teveel gegeten en je hebt niet goed besef van het aantal calorieën wat er nog bij kom met drank en eten
  • Bewust: je hebt eigenlijk geen idee wat je mag eten en je zet alles overboord en gaat helemaal los. Het gebrek aan ‘accountability’ kan het effect hebben dat je niet de controle hebt op die dag

afvallen = voorbereiden

Either way, je zult moeten voorbereiden en plannen om te voorkomen dat je teveel gaat eten, drinken en doordat je geen grip hebt op die dag ook doorslaat. In general wat zaken die je kunt voorbereiden:

  • Ben bewust wanneer je wat eet, sla bijvoorbeeld het ontbijt over en bewaar die calorieën voor de avond. Zorg dat je niet met honger de avondmaaltijd ingaat
  • Voor volledige grip: rekening van te voren uit wat je ongeveer gaat eten en gaat drinken, dan zou bijvoorbeeld met Fitnesspal kunnen en hierbij kun je ook beter limieten aanbrengen in wat je eet en drinkt.

terras of kroeg

Het scenario dat je beland op terras of kroeg is vrij groot. Je ergste nachtmerrie tijdens afvallen. Alcohol is de meest lastige. Alcohol levert is een behoorlijke ‘calorieleverancier’ zonder dat je lichaam daar echt van profiteert. Een mentaal nadeel van alcohol is dat je minder een rem hebt om goede keuzes te maken in eten en ook niet snel het tweede of derde drankje laat staan. Even resumé, de meest voorkomende drankjes en hun calorieën op een rijtje:

  • Bier(flesje 33cl): 140 kcal
  • Wijn wit: 120 kcal
  • Wijn rood: 120 kcal
  • Champagne of prosecco: 99 kcal
  • Wodka (shot): 70 kcal

Dus een thuisfeestje met 10 flesjes bier levert toch al gauw een 1400-1500 kcal. Dat kan veel zijn als je normaal ongeveer 2.000 kcal mag. Wodka lijkt hier dan toch het beste alternatief te zijn. Niet heel onlogisch dus dat modellen zich vaak beperken tot de ‘Skinny Bitch

Rekening houden met eten

Als je weet dat er alcohol gedronken gaat worden, kun je het beste een aantal dingen qua eten doen op de dag zelf:

  • Indien mogelijk, bouw ruimte in in je dagelijkse behoefte om alcohol op te vangen. Als je het weekend had gepland om meer te eten en je dus meer ruimte voor calorieën hebt, kijk of het lukt om daar het aantal drankjes mee op te vangen
  • Nu als het dus meer gaat worden dan 5 drankjes dan wordt dat lastig, het beste om dan te doen is:

Houd je qua eten aan je max inname voor die dag

  • Beperk zoveel mogelijk het eten van vet, het lichaam zal het vet opslaan als je boven je caloriebehoefte zit die dag, koolhydraten alleen is lastiger om te zetten naar vet
  • Maak verstandige keuze met eten: houd je eiwitten zo hoog mogelijk, kies tijdens het eten voor vis of een steak zonder saus. Sla de frietjes over indien mogelijk of beperk het bij een paar.

Rekening houden met drinken

Tsja dat wordt een lastige, maar als het lukt:

  • Wissel af met een spa blauw of een alcohol vrij biertje (in een glas, ziet niemand)
  • Ga van bier of wijn naar lager calorische drankjes zoals gin tonic of nog beter, wodka met ijs

Maar ga ook niet krampachtig doen en geniet weer van een keer er op uit met vrienden en/of familie. Maar zet niet alles overboord en als laatste de kroeg uit en belanden in de shoarmatent :).

uit eten

Voordeel van uit eten is dat je iets meer grip hebt op wat je gaat eten maar wel iets meer verleiding van alcohol. Een gezellig etentje kan in een restaurant of eetcafé wat makkelijker uitmonden in een gezellige zuippartij.

Rekening houden met eten op de dag zelf

Ook hier de dag bewust starten met in je hoofd dat je ‘s-avonds uit eten gaat en je dus zo weinig probeert te eten waarbij je eiwitten het belangrijkste zijn. Minimaliseer je vetten want dit ga je waarschijnlijk goed maken tijdens het uit eten gaan. Ontbijt overslaan kan goed werken en zorgen dat je iets van te voren eet om te voorkomen dat je met hele erge honger het etentje in gaat.

Tips voor tijdens het etentje

  • Sla de burger met friet over, ga je toch voor de burger, dan laat de friet staan. Tegenwoordig moet je dit toch extra bijbestellen, dus als het kan bestel een salade zonder saus
  • Ga je toch voor frietjes, dan is zoete aardappelfriet een betere keuze
  • Kies liever voor een voor- en hoofdgerecht dan hoofdrecht met na. Als voorgerecht kun je denken aan een salade of carpaccio/zalm
  • Beperk je tot laag calorische drankjes, wat water op tafel helpt dat je niet alcohol gaat drinken vanwege de dorst. Betere alternatieven: gin tonic, cava of champagne maar witte wijn kan ook ipv bier. Speciaalbiertje is al gauw 200 tot 250 kcal, sla die liever over.

bij familie of vrienden thuis eten

Deze situatie is iets makkelijker omdat je meer grip hebt op het drinken. Eten kan wel wat lastiger zijn omdat je niet zoals in een restaurant waarschijnlijk de keuze hebt in zelf een gerecht te kiezen. Hoe jezelf voor te bereiden:

  • Ben de ‘bob’, hoef je gelijk niet uit te leggen waarom je niet meer wilt drinken
    Kies voor wijn ipv bier, glaasje water erbij zorgt ervoor dat je rustig drinkt
  • Zorg dat je voor de maaltijd al goed hebt gegeten, houd ruimte voor eventuele vetten dus ga overdag niet een vettige lunch of ontbijt nuttigen. Dit om te voorkomen dat je jezelf niet kan inhouden met eten
  • Sla de minder gezonde dingen in voorrecht en toetje over, of kies voor de gezonde alternatieven als die er zijn (fuit ipv ijs, stukje stokbrood zonder kruidenboter)
  • Pas ‘intermittent fasting toe’, sla je ontbijt over en houd je lunch licht om ruimte qua calorieën
  • Indien je in de knel komt met eiwitten: houd een shake achter de hand, dan kan werken in het geval van pasta of alleen rijst gerechten met weinig vlees
    Het is even van te voren goed bedenken hoe je een dinertje opvangt, maar als je hier eenmaal ervaren in wordt dan is het vrij eenvoudig en kijkt familie minder raar op als je met je shakebeker aan komt zetten.

Conclusie

Voor sommige kan tijdens het afvallen het stress opleveren als er etentjes komen. Dit kan zijn omdat je niet weet wat je gaat eten of dat je van jezelf weet dat je geen maat weet te houden. Door jezelf voor te bereiden, rekening houden met de dag zelf en ongeveer te weten wat je wilt eten en drinken heeft het minimale impact op je eet-schema en kan uit eten gaan of een familiediner toch gewoon een leuke ervaring zijn.

Fitness schema om af te vallen als je druk bent


intermittent-fasting-en-sporten

fitness schema om af te vallen (als je druk bent)

Je hebt de keuze gemaakt om te gaan afvallen en nu waarschijnlijk op zoek naar een goed fitness schema om je daarbij een handje te helpen. Op de goede weg dus! 

Een goed schema vinden kan lastig zijn omdat het niet altijd past bij wat je in gedachte had qua tijdsbesteding. Of er staan rare oefeningen in die wellicht ook niet gaan helpen bij wat jij in gedachte had. De standaard schema’s die je online vindt zijn natuurlijk niet echt aangepast op jouw wensen en behoeften.

Ik ben zelf ook heel lang op zoek geweest naar een goed schema. Er is zoveel dat je eigenlijk niet goed weet waar te beginnen. Het is een kwestie van testen, kijken wat je prettig vindt en waar je natuurlijk ook zelf in gelooft. Veel schema’s zijn gericht op hoog volume training en toch wel met meer dan drie dagen per week.

Om echt een fitness schema op maat te krijgen kun je gebruik maken van online fitness coaching waarbij op basis van een gesprek wordt gekeken naar wat jij wilt bereiken en hoeveel tijd je daarvoor hebt. Dit wordt door Kritios aangeboden maar uiteraard zijn er ook andere aanbieders van online fitness coaching programma’s.

Krachttraining versnelt het afvallen

Voor een effectieve aanpak maken we gebruik van krachttraining. Krachttraining is eigenlijk onmisbaar tijdens afvallen omdat het je lichaam er beter uit laat zien en doordat spiermassa omhoog gaat je ook een hogere metabolisme krijgt. En niet onbelangrijk is dat tijdens krachttraining er veel calorieën worden verbrand. Dat is tijdens de training maar vooral ook daarna. Dit wordt ook wel het ‘afterburn‘ effect genoemd. 

Verschillen tussen mannen en vrouwen

De fitness schema’s tussen mannen en vrouwen zullen er anders uit zien. Vrouwen zullen met name billen, benen en buik willen aanpakken waar mannen vaker kiezen voor het bovenlichaam met borst, rug en armen. Zeker met weinig tijd zal er een keuze moeten worden gemaakt waarop de training wordt afgestemd. Je kunt simpelweg met 1 of twee dagen niet alle spiergroepen goed trainen. 

Hoevaak moet ik trainen voor goed resultaat?

Als je een goed schema voor krachttraining volgt, dan kun je al met twee dagen in de week uit de voeten. De trainingsduur zal ongeveer een uur tot anderhalf zijn. In deze trainingen zal dan met name full-body worden getraind, dat betekent dat alle spiergroepen aan bod komen tijdens de training en dat overwegend gebruik wordt gemaakt van compound-oefeningen.

Wat en hoeveel moet ik trainingen?

Hoe de training er zelf uitziet is afhankelijk van 1) hoe vaak je gaat en 2) wat je doelstellingen zijn. In het geval van afvallen zit je lager in je calorieën en is het slim om de intensiteit van de training niet te hoog te hebben. In de schema’s hieronder heb ik ervoor gekozen om wat lager te gaan zitten in de hoeveelheid werk wat je moet verrichten. In dit artikel tref je uitgebreider aan hoeveel je moet doen en uitgesplitst hoe vaak. Een korte samenvatting:

  • 80-210 herhalingen per week per spiergroep
  • 10-15 sets per week per spiergroep
  • Tussen 1-12 herhalingen: 1-6 voor kracht, 6-12 voor spiermassa

Deze cijfers zeggen misschien niet direct iets, maar een voorbeeld als je specifiek richt op de billen:

Dag

Oefening

Sets

Herhalingen

Totaal

Maandag

Squats

4

8

32

Woensdag

Deadlift

4

8

24

Vrijdag

Hip trust

3

8

24

Totaal

80

Zou je alleen billen trainen, Kom je dus met drie oefeningen net aan de 80 herhalingen voor de hele spiergroep. Je kunt overwegen om dit dus in 1 training te stoppen in plaats van drie trainingen. 

Lang genoeg gekletst over de theorie, laten we nu een aantal schema’s bekijken.

Krachttraining schema voor mannen

Normaliter zijn mannen meestal gericht op borst, schouders en armen.  Ik zou dus een schema kunnen maken met alleen borst, schouders en armen maar dat doe ik niet. Waarom niet? Omdat benen trainen, en dan met name de squat en de deadlift, meer traint dan alleen je benen. Het zijn de ‘koningsnummers’ van krachttraining.  Ik vind het persoonlijk centraal moeten staan in iedere training omdat benen voor ons als mens het meest belangrijkste zijn. De benen hebben er met name voor gezorgd dat we rechtop lopen als enige in het dierenrijk, dat mogen we dan ook best met wat zorg behandelen. Daarnaast, het ziet er toch niet uit zo’n groot bovenlichaam en van de zielige beentjes eronder. In de schema’s voor mannen hieronder worden dus de benen aangepakt, maar ook de rest van de spiergroepen. 

Schema voor twee keer in de week (full body)

Twee weken trainen kan zeker maar is wel wat weinig omdat je toch het werk wat nodig is moet verspreiden over de twee dagen. Zoveel mogelijk wordt gebruik gemaakt van compound-oefeningen die meerdere spiergroepen trainen. Je ziet in het schema hieronder dat op de grote spiergroepen het minimum van 80 herhalingen per spiergroep wordt behaald met uitzondering van de kleinere spiergroepen als armen en schouders.

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squats

3

8

24

Bankdrukken

3

8

24

Chin ups

3

8

24

Totaal

Flyes

3

8

24

Borst

80

Rug

80

Woensdag

Squats

3

8

24

Benen

80

Bankdrukken

4

8

32

Schouders

56

Deadlift

4

8

32

Triceps

56

Pull ups

3

8

24

Biceps

48

Schema voor drie keer in de week (full body)

Met drie keer in de week hebben we wat meer ruimte om de oefeningen goed te verdelen, de training iets lichter te maken en  meer aandacht te geven aan armen en schouders. Wederom maken we zoveel mogelijk gebruik van compound-oefeningen en voegen we een bicep en een tricep oefening toe. 

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squat

4

8

32

Bankdrukken

3

8

24

Chin ups

3

8

24

Flyes

3

8

24

Woensdag

Squat

3

8

24

Bankdrukken

3

8

24

Totaal

Pulls ups

3

8

24

Borst

112

Bicep curl

3

10

30

Rug

96

Vrijdag

Deadlift

3

8

24

Benen

80

Schuin bankdrukken

4

8

32

Schouders

80

Barbell rows

3

8

24

Triceps

78

Tricep pulldown

3

10

30

Biceps

102

Krachttraining schema voor vrouwen

Over het algemeen zou je kunnen stellen dan vrouwen meestal zich richten op billen, benen en buik. Met niet heel veel tijd moeten we een keuze maken en zal iets minder tijd worden gestoken in de rest van de spiergroepen als borst, armen en rug. Ze komen wel aan bod omdat zeker vrouwen op een wat oudere leeftijd zien dat deze spieren wellicht wat minder worden en ze daardoor willen verstevigen.

In dit schema voor vrouwen laat ik de buik even buiten beschouwing. De buik is een kwestie van eerst het vetpercentage verlagen om zichtbare buikspieren te krijgen (als dat al de doelstelling is). Buikspieren trainen wordt ook gedaan tijdens de squat en deadlift. Het trainen van buikspieren is nog steeds essentieel voor de houding en ook als ondersteuning voor andere kracht-oefeningen.

Schema voor twee keer in de week

Net zoals bij de mannen is twee keer in de week wat aan de krappe kant maar kant, maar als er met name wordt gericht op benen en billen dan is het zeker voldoende om goed progressie te kunnen maken. We combineren de compound-oefeningen als squat en deadlift met lichtere isolatie-oefeningen. We verliezen overige spiergroepen niet uit het oog maar ze worden minder uitvoerig getraind. 

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squat

3

10

30

Opdrukken

3

10

30

Hip trust barbell

3

10

30

Totaal

Step out squat met band

3

10

30

Borst

60

Tricep pulldown

3

10

30

Rug

60

Woensdag

Deadlift

3

10

30

Benen/billen

180

Barbell rows

3

10

30

Schouders

30

Walking lunges

3

10

30

Armen

90

Dumbell donkey kick

3

10

30

Dumbell fly

3

10

30

Schema voor drie keer in de week

In de drie dagen kunnen we nog meer aandacht geven aan de billen en benen en eventueel ook andere spiergroepen die belangrijk zijn. We maken de trainingen iets ‘rustiger’ door ze beter te spreiden over de dagen heen. 

Als je goed kijkt naar wat er gedaan wordt voor billen en benen, dan bestaat ongeveer 2/3 uit oefeningen met gewicht en de rest met lichaamsgewicht. Dit is een ideale combinatie om de spieren op verschillende manieren aan te pakken.

Dag

Oefening

Sets

Reps

Totaal

Maandag

Squat

3

10

30

Opdrukken

3

10

30

Hip trust barbel

3

10

30

Totaal

Tricep pulldown

3

10

30

Borst

60

Woensdag

Deadlift

3

10

30

Rug

60

Barbell row

3

10

30

Benen/billen

210

Dumbell donky kick

3

10

30

Schouders

60

Walking lunges

3

10

30

Armen

120

Vrijdag

Stiff leg deadlift

3

10

30

Dumbell fly

3

10

30

Lateral raise

3

10

30

Step out squat met band

3

10

30

Conclusie: kies het gewenste schema en maak krachttraining vast onderdeel van je week

Het is uiteindelijk belangrijk om een start te maken met een schema wat goed voelt, past bij jouw ritme en waarvan je het idee hebt datgene te trainen waar jij behoefte aan hebt. Met de schema’s in dit artikel kun je een goede start maken en ervaren hoe lastig de oefeningen zijn en hoe zwaar het is. Vanaf daar kun je verder ‘tweaken’ en het schema je verder eigen maken. 

Een schema op maat?

Wil je toch liever een op maat gemaakt schema? Dat kan, maak een gratis en  vrijblijvende afspraak in via onderstaande agenda

Afvallen binnen 30 dagen


afvallen-30dagen

Afvallen in 30 dagen, wat kun je bereiken?

Snel afvallen en het liefst zoveel mogelijk en dat ook nog eens binnen 30 dagen. Wie wilt dat niet? Een paar kilo kwijt omdat we na de feestdagen teveel gegeten hebben of om er fit uit te zien om naar het strand te gaan. Nu is 30 dagen niet heel lang, zeker niet als je niet weet hoe te starten. Maar het is zeker mogelijk om binnen een maand zichtbaar resultaat te behalen. 

Hoeveel kilo kwijt binnen 30 dagen

Afhankelijk van het postuur, maximaal tussen de 0,5 en 1 kilo per week dus zo’n 4 kilo per maand. Het is mogelijk dat wanneer je start, in het begin misschien wel meer afvalt, maar dat is vaak vocht en niet alleen vet. Waarom dan niet meer dan een kilo per week? Dan heeft meerdere redenen.

500 kcal minder voor een halve kilo

Om een halve kilo af te vallen per week moet je minimaal 500 kcal minder eten dan je normaal eet (in totaal dus 3500 kcal minder per week). Dit kan ook nog eens wisselen per persoon en is ook sterk afhankelijk van het start gewicht. Is dat veel? Dat ligt eraan wat je op dit moment eet. Maar even uitgaande van de gemiddeldes die nog worden gehanteerd: mannen 2.500 kcal en vrouwen 2.000 kcal, dat betekent dus als vrouw dat je een kwart minder mag eten op een dag. Overigens deze gemiddeldes, zeker voor de ‘kantoorpopulatie’ zijn niet echt meer nauwkeurig. Vrouwen met een gemiddelde lengte van 1.70 meter en een zittend beroep hebben, zullen echt geen 2.000 kcal per dag nodig hebben. In dit geval betekent dus dat die 500 kcal minder.

metabolisme gaat omlaag

Denk je dus minder te gaan eten, gaat ook nog eens je stofwisseling omlaag waardoor het na verloop van tijd ook lastiger wordt met dezelfde vermindering in hoeveelheid calorieën in hetzelfde tempo te blijven afvallen. Metabolisme, ook wel stofwisseling, is eigenlijk wat het lichaam doet om ervoor te zorgen dat alles goed blijft werken. Als je metabolisme omlaag gaat, werkt je lichaam dus minder goed. Zodra je minder gaat eten, probeert je lichaam zich daarop aan te passen om de energie te bewaren voor de meest belangrijke zaken in je lichaam. Denk hierbij aan je hart, hersenen etc. Het lichaam heeft helemaal geen zin om af te vallen en gaat zich dus aanpassen, dit heet ‘metabolic adaption’. Je lichaam gaat in ruststand, maar nog erger, ook nog eens bij de meest simpele activiteiten omlaag gaat in energieverbruik. Alle extra bewegingen die je dus doet om bijvoorbeeld af te vallen, hebben dus ook minder zin. In dit artikel lees je verder over wat ‘metabolic adoption’ is. 

Uithongeren heeft geen zin 

Jezelf uithongeren heeft dus niet zoveel zin. In eerste instantie niet omdat het lichaam zich aanpast en minder gaat verbranden, je het toch niet lang gaat volhouden en de kans op een ‘rebound’ behoorlijk groot is. Zodra je lichaam overgaat in ‘metabolic adaption’ en je gaat daarna weer normaal eten (of zelfs nog iets meer omdat je helemaal koekoek gaat als je weer alles gaat eten) dan ga je dus heel snel weer aankomen. Je lichaam heeft zich inmiddels aangepast aan het binnenkrijgen van minder eten en daardoor zijn energieniveau aangepast. Als jij dan opeens weer heel veel gaat eten dan gaat je lichaam hier dus niet heel veel mee doen, buiten dan weer lekkers alles opslaan in vet. 

stappenplan 30 dagen verantwoord afvallen

Ok, jezelf niet uithonger en een ‘rebound’ voorkomen, hoe pak ik dat aan? 

  1. Bereken benodigde calorieën 
  2. Verdeel de calorieën per week en per dag
  3. Bepalen welke macro-verhouding je gaat aanhouden
  4. Plannen wat je gaat eten

Heel saai, maar geen ruimte voor fouten in deze 30 maanden en ook geen tijd om te gaan ervaren wat je moet doen. Alles moet je plannen op basis van je doelstellingen en wat je kunt eten. 

1: Caloriebehoefte uitrekenen

Om je 30 dagen challenge goed te starten is het goed om uit te rekenen wat je nu eigenlijk zou moeten eten om genoeg calorieën binnen te krijgen. In dit artikel over ‘tips over afvallen’, bij tip 1: reken uit wart je mag eten, wordt uitgelegd hoe je een macro-calculator kunt gebruiken die voor je uitrekent hoeveel calorieën je dagelijks mag binnenkrijgen met de opgegeven variabelen. De berekening start met het ingeven van je leeftijd, gewicht en lengte. Hierbij kun je je doelstellingen opgeven en de hoeveelheid activiteit per week. Ik heb altijd zelf ervaren dat je beter aan de conservatieve kunt kunt zitten met dit soort berekeningen. In dit geval kies ik voor 0,5 kilo per week afvallen.

macro-30dagen-afvallen
Afbeelding 2: Invulformulier macro-berekening

Na het invullen van de gegevens zie je het advies wat wordt gegeven. 

macro-uitkomt-0.5kilo-afvallen
Afbeelding 2: uitkomst macro-berekening 0,5 kilo afvallen

Verklap hier dus ook gelijk mijn gewicht :P. Dus op basis van mijn persoonlijke informatie, level van activiteit en doelstellingen (0,5 kilo afvallen per week) mag ik dus per dag ongeveer 1800 calorieën per dag eten. Wat handig is aan deze berekening, is dat je ook direct een macro-verdeling ziet, dus hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je mag eten. Je kunt hier ook een eigen voorkeur kiezen, bijvoorbeeld meer eiwitten of vetten. Net afhankelijk van wat je voorkeuren zijn.

2: Calorieën verdelen over de week

Nu je weet wat je ongeveer per dag mag eten, zou ik aanraden om een verdeling per week te maken. Je kunt simpel starten door iedere dag hetzelfde te eten, maar omdat er in de week momenten zijn waar je wellicht wel wat ruimte wilt creëren voor iets lekkers, kun je beter een weekplanning maken. Hieronder zie je een voorbeeld van hoe ik dat gedaan heb:

macro-week-verdeling

Uitleg bij de afbeelding:

  1. Hier is een verdeling gemaakt voor sport en niet-sport dagen, zou  kun je spelen met je calorieën op dagen dat je wel sport en niet sport. Deze berekeningen dien als input voor onderdeel 2
  2. Op basis van de calorie-berekeningen bij deel 1, kun je ze invoeren per dag. Zo zie je bijvoorbeeld op de zaterdag dat ik omhoog ga in de calorieën om wat ruimte te maken voor wat lekkers omdat ik het anders niet de hele week volhoud
  3. Nadat per dag duidelijk is wat je gaat eten tel je alles weer bij elkaar op zodat je direct ziet of je aan het gemiddelde komt wat je per dag mag eten

Onderdeel is geen noodzaak als het bij 30 dagen blijft, maar het kan je helpen als je ook langer van plan bent om af te vallen.

3: Bepalen welke macro-verhoudingen je gaat aanhouden

De macro’s (macronutriënten) zijn onder te verdelen in: eiwitten, koolhydraten en vetten. Deze voedingstoffen leveren energie aan het lichaam en hebben daar ieder hun eigen rol in. Belangrijk is om een goede verhouding van deze macros te hanteren. In het geval van afvallen is het aan te raden om de eiwit-inname iets te verhogen. Dat heeft 2 redenen, 1 is het behoud van je spiermassa en ten tweede zorgen eiwitten dat het hongergevoel beter wordt onderdrukt. In het schema hieronder zie je de verdeling voor verschillende situaties. In het geval van op normaal gewicht willen blijven zie je dat de macro-verdeling bijna gelijk is. In het geval van gewichtsverlies worden de eiwitten flink opgehoogd. Hierbij is aan te raden om als uitgangspunt 1.8-2 gram eiwitten per lichaamsgewicht te nemen.

macro-balance

4: Plannen wat je gaat eten

Je hebt 30 dagen, dus geen dag te verliezen. Plannen is dus het motto tijdens deze dagen. Je weet nu hoeveel je moet eten, wanneer en op welke dagen. De laatste stap is nu bepalen wat je per dag gaat eten. Een van de meest handige tools hiervoor vind ik Fitnesspal. In Fitnesspal kun je goed bij houden wat je hebt gegeten of wat je wilt gaan eten. Je treft een groot assortiment voedingsproducten zodat je niet zelf hoeft uit te rekenen wat de voedingswaarde is. Hieronder zie je een voorbeeld.

eetschema-afvallen

Laatste tips voor succes

Je hebt je voeding nu nu helemaal onder controle. Je weet hoeveel, wat en wanneer je mag eten. Het is nu een kwestie van doen, volhouden en geen fouten maken. Nog enkele tips:

  • Plan vooraf je dag: wat ga je eten, hoeveel ga je bewegen en wat wil je bereiken? 
  • Ga voor gezonde voeding, dit gaat helpen om het langer vol te houden, niet teveel honger te krijgen
  • Gooi al je etentjes en afspraken uit de agenda, ga je toch uit eten, lees de tips over afvallen en uit eten gaan
  • Overweeg het ontbijt over te slaan, dit helpt het afvallen te bevorderen 

Heb jij nog tips? Hoe ga jij om met afvallen in een korte periode? 

Fit tijdens corona, voorkom dat de kilo’s eraan vliegen?


ochtend-wandeling-afvallen

Hoe blijf je fit tijdens de corona?

Bijna de helft van de mensen is tijdens Corona-quarantaine dikker geworden (bron). Door meer te gaan thuiswerken zijn we een stuk minder actief en waarschijnlijk ook wat anders gaan eten en drinken. Fit blijven tijdens de Corona is een behoorlijke uitdaging. 

Het sluiten van winkels, supermarkten en het ontmoedigingsbeleid om naar buiten te gaan helpt niet om lekker in beweging te blijven. En daar bovenop dan ook nog eens het dicht gaan van de sportscholen en clubs. Hoe is dat voor jou? Herken je dit en ben je een ook een paar kilo’s aangekomen? Of wist jij wel goed in beweging te blijven en al het lekkers te laten staan?

zitten we in collectieve zieligheid?

Tijdens de eerste weken van de Corona zijn we denk ik beland in een soort van ‘collectieve zieligheid’. Een hele gekke situatie waar dingen in onze samenleving gebeurden die we nooit voor mogelijk hielden. Een verbod op reizen, het sluiten van horeca, een beperking op hoeveel mensen je mag zien. We leefden van persconferentie naar persconferentie om weer te horen wat we allemaal niet mochten. Een stevige impact op onze gebruiken en hoe ons leven is ingericht. Nog meer werden we verplicht om het leven binnenshuis af te laten spelen. Met gezin, beperkt aantal vrienden of misschien wel zelfs helemaal alleen.

eten-tijdens-corona

Laten we het dan maar thuis gezellig maken

Als we ons dan toch zielig voelen, laten we het dan maar thuis lekker gezellig maken toch? De gedachte aan sporten en gezond eten zijn aan de kant geschoven. En die instelling is natuurlijk niet heel gunstig op de manier hoe we eten en drinken. Een kwart van de Nederlanders blijkt gezond eten tijdens Corona niet vol te kunnen houden. Even langs de bonusartikelen bij de AH en lekker een zak M&M’s mee. Iedere avond toch even een lekker flesje wijn mee. De omzet van de supermarkten ging door het dak, dan komt deels door het ‘inslaan’. Maar wat was er na het toiletpapier rijst en pasta op dag 3 en 4 uitverkocht? Chips, bier en wijn. We raakten in paniek en dachten het beste ervan te maken, dan maar met veel lekkers kijken hoe we dit overleven.

eten-afvallen-40-jaar

Thuiswerken als nieuwe norm

Met thuiswerken als nieuwe norm zijn we en minder in beweging en staan we meer een verleidingen bloot. We zitten in een een huiselijke situatie, en daar zijn nu eenmaal lekkere dingen terug te vinden. Maar we hebben niet meer die collega die je aankijkt als je de traktatie niet afslaat. Waar je voorheen wellicht met de boterhammen vanuit huis naar kantoor ging, worden nu thuis lekkere lunchen gemaakt of gehaald. Met thuiswerken als nieuwe norm, minder beweging en meer eten. Geen goede combinatie dus als je op gewicht wilt blijven.

Blijf jij tijdens thuiswerken van de koekjes af?

Blijf jij tijdens het thuiswerken van de koekjes af? We hadden op kantoor ook weleens moeite om een traktatie af te slaan. Maar hoe goed ben jij om thuis van het lekkers af te blijven tijdens werk? De koektrommel die binnen handbereik staat en lonkt om open gemaakt te worden. Een koekje bij de koffie, een koekje bij de thee of misschien wel twee? Het is ook niet heel onlogisch, je zit in een thuisomgeving te werken en daar zijn diverse verleidingen en afleidingen terug te vinden. En geen collega waar je voor hoeft te schamen dat je de hele koektrommel hebt leeggegeten. Hooguit je partner die lekker meedoet.

thuiswerken-slecht-eten

Hoeveel beweeg jij tijdens de corona?

Heb je weleens een kijk genomen in de Apple Gezondheids app? Deze zit standaard op je iPhone en ongetwijfeld zullen de Android toestellen een soortgelijke versie hebben. Maar als je eens vergelijkt hoeveel stappen je zet op een thuiswerk-dag in vergelijking tot een normale werkdag, dan is dat behoorlijk laag. Hieronder in de afbeelding is dat te zien op de maandag waarbij ik nauwelijks de deur ben uitgegaan en dus uiteindelijk uitkom op 0.88km, dit is nog inclusief een wandeling naar de bakker dus houd het even op 0.5 km.  Op een normale werkdag zou ik zelf (kantoorbaan) op een 4000 stappen zitten. Laten we de cijfers even makkelijk houden en er vanuit gaan dat ik op een normale werkdag 4 km loop en bij een thuiswerkdag 1 km. Bij iedere kilometer verbrand je 55 calorieen, dus in dit geval 4×55 = 220 kcal op een normale werkdag. In dit geval kom je 220-= 165 kcal per dag minder. Op een weekbasis is dat 825 kcal.

apple-stappen-app

“fit tijdens corona” aanvalsplan

#1: ga ‘s-ochtends gelijk naar buiten

Wat deed je normaal als je naar je werk ging? Je moest naar buiten richting je auto, fiets of trein. Deze stappen mis je nu dus compenseer deze door een rondje te gaan lopen. Haal lekker vers brood bij de bakker. Saai? Luister tijdens je rondje misschien naar een leuke podcast of start een leuk luisterboek. De Audible-app geeft je toegang tot enorm veel leuke luisterboeken, dan is je rondje lopen ook nog eens nuttig of gezellig met iemand die tegen je praat).

ochtend-wandeling-afvallen

#2: Doe in de ochtend je workout

Heb jij moeite om na je werkdag nog een workout te doen? Ben je moe of zijn er andere dingen in huis die moeten worden geregeld? Sta eerder op en doe je workout al thuis in alle rust wanneer iedereen nog lekker ligt te slapen. Jij wordt niet gestoord en je bent verder niemand tot last en zo heb je dan toch je dagelijkse portie met sport binnen.

#3 Sla het ontbijt eens over

Een dagelijks ritueel, maar heb je het ontbijt echt nodig? Je hoeft niet perse te starten met een ontbijt als je in de avond daarvoor nog goed gegeten hebt en in de ochtend niet een zware inspanning hoeft te verrichten. Een ontbijt kan al gauw 200-300 kcal schelen die gaan van pas komen op een thuiswerkdag waarbij je deze hoeveelheid calorieën wellicht niet verbrand. Het ontbijt overslaan heeft diverse voordelen, kijk eens over je eraan zou kunnen wennen.

#4 Lekkere dingen uit het zicht (of liever helemaal niet in huis)

Schaaltje m&m’s op tafel? Koektrommel in het zicht? Haal ze weg. Alle verleiding in het zicht kunnen jou uitdagen op een zwak moment toch een graai te doen in die koektrommel of snoeppot. Liever nog haal je dit helemaal niet in huis (zeker niet doordeweeks) maar dat is wellicht met een gezin niet mogelijk.

#5 Vast wandelmoment na je werkdag

Blijf structuur houden in je werkdag en plan ook een vast moment in na werken om wederom direct naar buiten te gaan. Even ook je hoofd leegmaken (het moment wat je normaal had tijdens het reizen) met een wandeling waarbij de beweging goed van pas komt. Het is een prettig moment om de dag te evalueren of eventueel ook om met je partner bij te praten. Dan kun je bij thuiskomen ook officieel de werkdag afsluiten.

#6 Bewaar het wijntje voor in het weekend

Nu de bars en restaurant wellicht minder worden bezocht, ben je misschien meer geneigd om thuis wat meer te drinken. Het leven speelt zich meer thuis af en daardoor vervagen ook wat grenzen. Maar doe het niet, houd het moment van het glas wijn tot het weekend. 1 glaasje bij het eten worden misschien wel twee en voor je het weet ziet je dagelijks aan 2 of drie glazen wijn. Dat is 300 kcal, evenveel als een ontbijt.

Blijf actief, eet iets minder, houd je ritme

Met het thuiswerken mis je toch onbewust de beweging die je normaal hebt van naar je werk gaan. Daarbij opgeteld het feit dat je niet of iets minder naar de sportschool gaat zorgt ervoor dat je de calorie-inname iets moet verminderen om op gewicht te blijven. Blijf dus dagelijks actief in beweging, probeer te wandelen wanneer mogelijk en als je kiest voor een thuis-training, probeer het zwaarder te maken in de vorm van meer herhalingen, moeilijkere oefeningen of met een zwaarder gewicht.

Houd de lekkere dingen en alcohol voor in het weekend, zoals je wellicht ook deed in een normale situatie. Probeer de verleidingen zoveel mogelijk te voorkomen door ze niet te kopen, of niet in het zicht te houden. Vertel je partner dat je weer wat meer de touwtjes strakker aantrekt, misschien dat het hem of haar ook motiveert of weer wat meer op het eten te letten.