Ontdek hoe intermittent fasting je kan helpen bij het afvallen.
Hoe Intermittent Fasting Je Helpt Afvallen
Invloed van stofwisseling op het afvallen(met gratis cheat sheet)
De invloed van stofwisseling op het afvallen(met gratis cheat sheet)
Kun jij je nog herinneren dat je op je 20e een pizza naar binnen werkte, zonder dat de weegschaal een krimp gaf? Hoe is dat nu? Lijken de kilo’s er nu al aan te vliegen alleen al als je naar die koektrommel kijkt?
Ik kon altijd eten wat ik wilde, mijn ‘sixpack’ bleef ongedeerd. Maar op een gegeven moment leek daar een verandering in te komen. Het sporten ging gewoon door, maar de sixpack was weg. “What was happening?”.
“Dude, je stofwisseling gaat omlaag”, zei iemand in de sportschool die ik om hulp vroeg bij het afvallen. “Stofwisseling?” zei ik verward terug. Ik geloofde het niet echt, of ik begreep het gewoon niet op dat moment. Maar als ik terugkijk wat ik de laatste jaren heb gedaan, en wat uiteindelijk resultaat had, dan had ik toch onbewust aan de stofwisseling lopen sleutelen en was het daarmee gelukt om 14 kilo af te vallen.
Stofwisseling dus. In dit artikel ga ik in op de invloed van stofwisseling op het afvallen maar meest belangrijkste, wat kun je er aan doen? Want het goede nieuws is, je hoeft het niet te laten gebeuren dat je jaarlijks wat aankomt omdat je stofwisseling op een lager pitje gaat.
Wat is stofwisseling eigenlijk?
Het is eigenlijk een chemisch proces in je lichaam dat cellen en organismen onderhoud. Het metabolisme, ofwel stofwisseling, zorgt ervoor dat ons lichaam in leven blijft. Er zijn twee onderdelen, ‘catabolisme’ en ‘anabolisme’. Bij catabolisme wordt weefsel afgebroken en anabolisme juist weer opgebouwd.
Je kunt metabolisme eigenlijk zien als een soort van motor. De motor zorgt dat alles blijft lopen. Olie wordt rondgepompt en zorgt ervoor dat alle onderdelen goed kunnen functioneren. Brandstof, vergelijkbaar met wat we eten, is nodig om de motor goed te laten lopen.
4 manieren om stofwisseling te BEÏNVLOEDen
Het is goed om te weten dat stofwisseling bestaat uit meerdere onderdelen. Onderdelen die ieder een belangrijk onderdeel vormen in de stofwisseling. We kunnen elk onderdeel beïnvloeden.
- Basaal metabolisme: ook wel rust metabolisme genoemd of afgekort BMR. Dit is wat je lichaam minimaal verbruikt als het in rust is
- TEF: staat voor ‘Thermic Effect of Food‘. dit is het aantal calorieën wat je verbrandt als je aan het eten bent. Dit kan weer worden onderverdeeld in ‘macros’ (koolhydraten, eiwitten en vetten).
- Beweging: alles wat we verbranden door te bewegen, sporten en andere activiteiten
- NEAT staat voor ‘ Non Exercise Activity Thermogenesis: dit is wat je verbrandt met alle niet-bewegingsgerelateerde activiteiten zoals staan, afwassen en andere meer huishoudelijke klusjes waarbij weinig energie nodig is.
Welke van deze 4 zijn nu het belangrijkst?
Stofwisseling en invloed op calorieën
Ieder onderdeel van metabolisme is te beïnvloeden met voeding en beweging. Wat heeft impact en hoeveel:
- BMR: rustmetabolisme is goed voor 60-70% van de verbranding
- TEF: eten dus, ongeveer voor 10-20%
- Beweging + NEAT: alle beweging, 20-30%
Het rustmetabolisme heeft dus een aanzienlijke invloed op wat we totaal verbranden. Als we hier dus invloed op uit kunnen oefenen dan is dat snelle winst. Stofwisseling alleen verhogen met alleen anders eten heeft niet de hoogste impact. Je moet het zoeken in een combinatie van deze factoren.
Waarom stofwisseling belangrijk is tijdens het afvallen
Als de stofwisseling omlaag gaat, verbranden we minder calorieën. Tijdens het afvallen willen we juist het omgekeerde bereiken. We willen meer calorieën kwijt dan dat we binnen krijgen. Dit kunnen we doen door minder te eten en/of meer te bewegen/sporten. Maar als de stofwisseling steeds meer omlaag gaat, moeten we steeds harder werken om meer te verbranden dan dat we binnenkrijgen.
aankomen en ouder worden, waarom dan?
Naarmate we ouder worden gaat onze stofwisseling langzaam omlaag. Dit heeft te maken met spiermassa wat afneemt, omdat we minder actief zijn en ons lichaam het gewoon wat rustiger aan doet.
1. spiermassa aan het verliezen
Na ons 30e gaat de spiermassa met 3-8% omlaag. Dit gebeurt op een natuurlijke manier. Kennelijk is spiermassa wat minder belangrijk als we ouder aan het worden zijn. Daarnaast, door het vele zitten wordt het lichaam niet echt gestimuleerd om spiermassa vast te houden. Een ander puntje is ook dat we meer eiwitten nodig hebben als we wat ouder worden, wat ook weer helpt bij het vasthouden van spiermassa.
Wat is hier zo erg aan? Naast dat krachttraining enorm veel voordelen heeft qua souplesse, kracht en balans, is het het voordeel van spiermassa is dat het lekker veel calorieën nodig heeft. Hoe meer spiermassa hoe hoger de stofwisseling is. Daarom heeft krachttraining een belangrijke invloed op het afvallen.
2. je beweegt minder en meer stress
De kans is groot dat jij in de top van je carrière zit en/of ook nog eens een heel druk leven hebt met familie en werk. Tijd maken voor beweging is lastig omdat je die tijd niet hebt. Je hebt al niet genoeg tijd om naast je werk voldoende aandacht te geven aan je familie en vrienden, waarom dan wel voor het sporten?
3. Je lichaam wordt minder EFFICIËNT
Het lichaam doet het wat rustiger aan en wordt wat minder efficiënt. Daardoor gaan de processen die te maken hebben met stofwisseling op een wat lager pitje. Denk maar weer even aan dat motortje. Bij een wat oudere auto wordt de motor op termijn ook wat minder efficiënt. Het verbruikt meer benzine, gaat minder hard etc. Dat gebeurt dus met ons lichaam ook.
Hoeveel gaat de stofwisseling omlaag als we ouder worden?
Tijdens onze middelbare leeftijd komen we tussen 0.5 en 1 kilo aan per jaar, er vanuit gaande dat we er niks tegen doen. Middelbare leeftijd is een beetje een ruim begrip. Vroeger was dat de 30, tegenwoordig schuift het al meer op naar de 40. Feit blijft dat na je 30e de stofwisseling een klein tandje lager gaat. Zo’n 2% per decennium.
Hoeveel de stofwisseling uiteindelijk omlaag gaat is natuurlijk heel sterk afhankelijk van persoon tot persoon. Daarnaast is de snelheid van stofwisseling een deel genetisch bepaald. Het kan zijn dat jij net een tragere stofwisseling hebt, waardoor je wat harder moet werken.
Download gratis cheat sheet
16 cheats om je stofwisseling te verhogen als je weinig tijd hebt. Inclusief de hoeveelheid calorieën die je bespaart en een score met de impact per activiteit.
Wat kan ik doen om de stofwisseling te verhogen?
Kom ik weer met de motor, maar als het motortje harder draait heeft het ook meer brandstof nodig. Krijgt de motor meer brandstof dan kan ie ook weer harder. Dit is een vicieuze cirkel die ook voor het lichaam geldt. Meer bewegen zorgt ervoor dat je meer brandstof nodig hebt. Door krachttraining gaat spiermassa omhoog en vraagt het lichaam ook weer meer. En als je meer eet, word je weer actiever en ondersteun je de opbouw van spiermassa. Genoeg eten is dus belangrijk.
1. Beweging
Blijf de hele dag in beweging en kom van die stoel af! Dit is eigenlijk het meest belangrijke om de stofwisseling hoog te houden. Je gaat het namelijk niet oplossen om soms ergens een uurtje te gaan sporten. Die gedachte heb ik zelf altijd gehad. Met eens een keer flink sporten los ik het ook wel op. Maar daar zit het niet in, het is juist vaker gaan en korter. Dat geldt ook voor beweging. Probeer er een sport van te maken dat je niet langer dan een uur op je stoel zit. Sta op, ga lopen en haal boodschappen. Doe ‘lunch walks’ of zelfs ‘walking meetings’. Speel met de kinderen of wat vaker met je partner (sex ook heel gunstig voor de stofwisseling).
2. Krachttraining & interval
Hoe zorg je dat je spiermassa niet afbreekt? Ja precies, door krachttraining te doen. Met krachttraining houd je spiermassa op peil en daardoor je rustmetabolisme hoog. Je wilt niet dat het gaat inzakken want dat betekent dat je nog minder moet binnenkrijgen om op gewicht te blijven. Daarnaast helpt het om die boodschappen te kunnen blijven doen, je lichaam sterk en soepel te houden. En niet onbelangrijk, je wilt dat het er toch nog een beetje leuk uitziet in de spiegel toch?
Geen voorstander van krachttraining? Weleens aan HIT (high intensity training) gedacht? Zeker in combinatie met krachttraining een enorme ‘fatburner’. HIT-training is eigenlijk een afwisseling tussen explosiviteit en op een rustig tempo bijvoorbeeld lopen, roeien of fietsen. Je kunt thuis HIT-training doen door buiten hard te lopen en bijvoorbeeld een minuut lang te sprinten en daarna op een rustig tempo te joggen. Op de sportschool kun je denken aan een loopband of roeiapparaat.
3. meer eten en eiwitten
Huh meer eten? Hoezo meer eten als mijn stofwisseling juist omlaag gaat? Moet ik dan niet juist minder eten? Nou ja en nee. Als je heel weinig gaat eten, gaat je stofwisseling op een nog lager pitje. De kunst is om zo met spelen te eten dat je genoeg en het juiste eet, zeker rondom de dagen dat je veel beweegt. Denk maar weer aan die motor: harder rijden is meer verbruiken. Dat geldt ook voor jouw lichaam dus. Meer bewegen, meer sporten en meer spieren is dus meer eten. Kom je in die flow dan houd je de stofwisseling goed op gang.
Wist je dat door meer eiwitten te eten je de stofwisseling kunt versnellen? Eiwitten hebben namelijk een hogere TEF-waarde en door 25 tot 30% meer eiwitten te eten kun je tussen de 80 en 100 meer kcal verbranden.
stofwisseling verhogen om af te vallen als je weinig tijd hebt
cheat #1: parkeer je auto verder weg
En geef je partner de mogelijkheid om lekker voor de deur te parkeren. In plaats van dat jij 10 stappen loopt naar de auto, loop een minuut of 10 langer. Hiermee verbrand je zo’n 50kcal. Doe je dit op je werk ook? Dan pak je al gauw 100kcal.
Cheat #2: krant halen
Grote kans dat jij nu thuis werkt en helemaal niet meer van je stoel afkomt. Haal dagelijks de krant of vers brood en pas hetzelfde truckje toe als hierboven. Maak het rondje wat groter en neem eventueel wat meer boodschappen mee die later van pas komen. Wellicht weet jij al wat je wilt voorbereiden voor een lekkere lunch.
Cheat #3: walking meetings
Waarom zou jij alle meeting perse moeten doen door aan je bureau te zitten. Of je nu thuis werkt of op kantoor? Als het weer het toelaat, ga lekker naar buiten. Je bent minder afgeleid door tijdens je meeting naar je e-mail te zitten kijken en je wordt ook nog eens een stuk creatiever.
Cheat #4: krachttraining voor werk
Hoeveel energie heb jij nog aan het einde van de dag? Je komt thuis en het huis staat op zijn kop. Kans is groot dat je de gym overslaat. Laat het niet gebeuren en pak de ochtend. De ochtend is van jou en jij bepaalt wat je met die tijd doet in plaats van dat anderen dat doen. Richt jouw nieuwe ochtendritueel in en ga dagelijks naar de gym. Maar je sessies korten, max 45 minuten. Pak de fiets en je hebt gelijk je cardio-moment ook gepakt.
Cheat #5: vervang lange sessies voor HIT
Trek jij nu een paar keer per week je hardloopschoenen aan voor een lange sessie? Probeer deze is in te ruilen voor wat korte sessies. Ook dit kan prima in de ochtend waar je anders toch naar buiten moet om een rondje te lopen. Iedere ochtend een half uurtje aan de HIT en je zult zien dat je buik een stuk minder gaat worden.
CHEAT #6: meer eiwitten door je bord anders in te delen
Je hebt wellicht geen zin om aan de eiwitshakes te zitten. Alhoewel ik van mening zijn dat ze enorm helpen, heb jij daar wellicht weinig trek in. Hoe zorg je dan ervoor dat je meer eiwitten eet? Deel je bord anders in dat je normaal gewend bent. Zorg ervoor dat een derde minimaal uit vlees bestaat, het liefst de helft uit groente en de rest zijn koolhydraten. Hoe doe je dat tijdens de lunch? Zorg voor eiwitrijk beleg zoals kipfilet, rosbief, magere kaas. Een bakje kwark of een eitje.
het gaat minder vanzelf
Als je ouder wordt gaat op gewicht blijven en afvallen allemaal wat minder makkelijk en vanzelf. Waar vroeger het niet zoveel uitmaakt wat je at, moet je nu toch beter opletten. Maar je kunt je lichaam een handje helpen door actiever te zijn, afbraak van spiermassa tegen te gaan en genoeg te eten. Meer bewegen als je druk bent is lastig, dat ervaar ik zelf ook. Dat laatste mailtje versturen, toch die late meeting nog even doen.
Schrijf je en ontvang exclusieve artikelen hoe jij fit blijft bij drukte
Afvallen en geen alcohol: helpt stoppen met drinken?
Afvallen en geen alcohol: helpt stoppen met drinken?
Geen alcohol tijdens het afvallen, is dt een goed idee? Bedenk dat een gemiddelde drinker 2.000 extra calorieën per maand binnenkrijgt. Per jaar te vergelijken met het eten van 225 donuts! Best wel wat he?! Niet gek dus dat er een vrij sterke relatie is tussen het...
Afvallen en slapen: dit is waarom je aankomt
afvallen en slapen: dit is waarom je aankomt
Bijna 3 miljoen Nederlanders kampen met slaapproblemen. Slecht slapen zorgt voor slecht functioneren. Met een slecht humeur ben je natuurlijk ook niet de meest gezellige thuis en op werk. Maar slecht slapen is ook slecht voor de gezondheid. En het maakt je dik! Slecht slapen zorgt ervoor...
Ervaringen met afvallen: hoe ik 14 kilo kwijt raakte
ervaringen met afvallen: hoe ik 14 kilo kwijt raakte
Na heel veel lezen, luisteren en proberen lukte het eindelijk om 14 kilo kwijt te raken. Mijn buikspieren waren weer zichtbaar, mijn oude broeken konden aan. Maar dat ging niet zonder slag of stoot. Drie jaar heeft het geduurd voordat ik in de gaten had hoe het werkte. Afvallen is stap 1, maar dat vasthouden is eigenlijk veel lastiger.
Hoe val je succesvol af en hoe zorg je ervoor dat je dat ook vasthoudt? Ik deel in dit artikel mijn ervaringen met afvallen; hoe ik begon, waar ik tegenaan liep en waardoor het uiteindelijk lukte.
Mijn buik was niet meer te verstoppen
Dat was het toppunt. Mijn buik was zichtbaar door mijn kleding heen. Ik wist wel dat ik dikker aan het worden was. Dat hadden de spiegel en weegschaal al door. Maar ik negeerde het. Maar toen kwam de opmerking tijdens een verjaardag: “buikje vriend?”. Tsja, met schaamrood op de kaken proberen weg te lachen. Ik had altijd fanatiek gesport, zou mij het nou overkomen dat ik dikker werd?
Na je 30e…
Als ik terugkijk, werd ik vanaf mijn 30e langzaam dikker. Mijn leven was veranderd. Ik ging van fanatiek sporter naar een zittend beroep. Met een betere baan kwam ook een bourgondisch leven. Lekker uit eten en drinken. Na het stappen een broodje Kebab. Ik was altijd gewend om alles te eten. Nog steeds was ik aan het sporten, dus waarom zou ik dik worden? Maar ging dan toch ook mijn stofwisseling op een lager pitje?
De oplossing: meer sporten
Week 1: 5 keer sporten.
Week 2: 4 keer sporten.
Week 3: 3 keer sporten.
Je raadt het al. Niet vol te houden. Dagelijks sporten met een drukke baan was echt passen en meten. Dat lukt, de eerste weken. Dan zakt de motivatie en komen de smoesjes. Er zijn lange dagen op het werk, sociale verplichtingen op werk. Daar moet je om heen kunnen plannen.
poging 2, niet snoepen
Chips, koeken en de taartjes op de verjaardagen werden overgeslagen. Ja dat was goed vol te houden leek het. Had het effect? Weinig en er ging toch wel her en der weer een koekje in. Bij geen resultaat toch ook maar overboord gegooid. Weer terug bij af.
serieuze poging: paleo
Na mijn mislukte pogingen met sport en niet snoepen, besloot ik het iets steviger aan te pakken. Ik zocht iets waarbij ik kon eten zonder te hoeven opletten. In mijn zoektocht kwam ik bij Paleo. Voor wie Paleo niet kent, het is eigenlijk eten zoals we vroeger aten toen de mens nog geen technieken had ontdekt om goedkope rommel te maken. Dus wat eet je: groente, noten, vlees, vis, oliën en fruit.
ervaringen 2 jaar Paleo, 6 kilo kwijt
Het lukte om Paleo twee jaar vol te houden. Het was wennen in het begin. Wat eet je drie keer per dag als je geen brood, zuivel en granen mag? Dus veel vlees, groente en noten. Ook lekker maar snel klaar qua variatie. En het gaat in de papieren lopen. Gezond eten is duur. Maar het lukte om 6 kilo af te vallen.
paleo is moeilijk in deze maatschappij
Paleo was niet lastig vol te houden met eten. Ik geniet van vlees en groente. Brood miste ik nog het meeste. Maar je kunt de omgeving om je heen niet aanpassen. Bij iemand op visite die pasta maakt, dat was een nachtmerrie. Zeker na een jaar bijna volledig Paleo te hebben gegeten, kon ik niet veel koolhydraten meer hebben. Het beperkte mijn leven: ik wees etentjes af, bij iemand bleven eten deed ik niet. Na 2 jaar besloot ik ermee te stoppen.
terug bij af, what’s next?
Nadat ik stopte met Paleo en normaal ging eten, zat het gewicht er snel weer aan. De broeken die ik weer aan kon verruilde ik voor de nieuwe broeken die ik destijds kocht. Ook het beeld in de spiegel was niet om vrolijk van de worden. Op zoek naar iets anders.
Geen shortcuts met afvallen
Er zijn geen shortcuts met afvallen. Wat er snel afgaat, lijkt er ook weer net zo snel aan te komen. In plaats van een methode klakkeloos over te nemen, besloot ik eerst te begrijpen wat het deed en te kijken of ik het in mijn leven kon aanpassen.
Lezen, luisteren, kijken en repeat
Elke podcast, Youtuber en andere influencers op het gebied van voeding en training ging ik af. Ik kocht boeken en maakte de materie eigen. Er is zoveel, dat je er bijna gek van wordt. Wat moet je nog geloven? Koolhydraten wel of niet? Veel of weinig trainen? Wel of geen cardio. Het was een kwestie van testen.
mijn ervaringen met afvallen: 5 gouden tips
#1: eten is de knop waar je aan moet draaien
Toen ik besloot af te vallen, begon ik niet als eerste op mijn eten te letten. Omdat ik het eigenlijk in eerste instantie niet wilde, maar ook omdat ik niet wist wat de impact van eten zou zijn. Uiteindelijk haalde ik het beste resultaat door op mijn eten te letten. Goed uitrekenen wat je mag eten en je macro’s (koolhydraten, eiwitten en vetten) goed indelen, dat had uiteindelijk het juiste effect. Intermittent fasting heeft mij uiteindelijk geholpen om langere periodes zonder eten te kunnen.
#2: krachTtraining om sterker te worden
Na heel veel te hebben gelezen, begreep ik dat ik de afgelopen jaren maar een beetje aanklooide met krachttraining. Ook hier na wat rekenwerk begreep ik hoe ik beter mijn schema’s moest samenstellen. Maar het allerbelangrijkste, ik paste de methode toe om over een periode sterker te worden. Het doen van krachttraining begon daardoor ook weer leuk te worden.
#3: Investeer in je slaap
Aan het verbeteren van slaap had ik nooit echt gedacht. Ik had altijd goed geslapen, maar een nieuwe baan zorgde voor flink wat reistijd. Om 6 uur in de auto, dat was om 5 uur op. En het lukte niet om eerder dan 23.00 uur naar bed te gaan. Dat waren korte nachtjes. Veel koffie hield me op de been. Ik kwam in een vicieuze cirkel, met meer stress en minder slaap. Verhuizen was de oplossing. Het afvallen kwam in een stroomversnelling.
#4: van en en naar of of
Eten en drinken is voor mij emotie. Als ik een zak chips koop, gaat ie op. Zelfde met drinken, ik kan niet 1 biertjes doen. Ik ga all the way. Ik heb mezelf aangeleerd om de momenten van snoepen en drinken te beperken. Hoe minder momenten, hoe minder fouten ik maak.
#5: Blijf in beweging
Zoek momenten van beweging op een dag. De auto eens verder weg parkeren. Pak de fiets naar werk of naar de supermarkt. Ik begon afstanden opeens anders in te zien. Een afspraak op 10km afstand, dat zag ik als kans om extra stappen op een dag te zetten.
Volhouden is belangrijker dan snel resultaat
In mijn ervaring met afvallen, is mijn grootste leerpunt dat je iets moet vinden wat goed in je leven in te passen is. Anders ga je dat nooit volhouden. Ik denk dat teveel mensen in het begin veel te hard van stapel lopen. Dat deed ik zelf ook.
Afvallen is net als een bedrijf
De inkomsten omhoog, de kosten omlaag. Afvallen is hetzelfde als een bedrijf. Zorgen dat je beweging zo hoog mogelijk is en je zo min mogelijk eet. Als je die mindset aanbrengt dan gaat het afvallen een eitje zijn.
Meer lezen?
Afvallen en ontbijt overslaan, is dat een goed idee?
Afvallen en ontbijt: is overslaan verstandig?
Het ontbijt is een heilig dingetje in de Nederlandse samenleving. Maar de laatste jaren sla ik het ontbijt over en pas ik met succes Intermittent Fasting toe. Door het ontbijt over te slaan lukte het mij om uiteindelijk om 14 kilo af te vallen. Ik merkte eigenlijk dat ontbijten niet echt nodig was. Nog steeds pas ik dit toe om op gewicht te blijven en mezelf voor te bereiden op etentjes en borrels.
Het ontbijt staat bekend als een van de meest belangrijke maaltijden van de dag. De meeste mensen starten hun dag met een ontbijt en hoelang al niet wordt door experts en niet-experts aangemoedigd om een goed ontbijt te nemen. Maar is ontbijten nu wel echt nodig? Waarom zou ik wel ontbijten en zijn er voordelen om het ontbijt over te slaan in periode van afvallen? In dit artikel gaan we in op een stukje geschiedenis over het ontbijten en waarom het zo gebruikelijk is maar vooral kijken we wat de voordelen zijn om het over te slaan.
Waar komt het woord ‘ontbijt’ vandaan?
Het woord ontbijt bestaat dus uit twee delen, ‘ont’ wat staat voor ‘voorgaand aan’ en ‘bijt’ wat staat voor buiten. Eigenlijk letterlijk vertaald ‘beginnen aan eten’. De Engelsen noemen het ‘breakfast’, wat letterlijk vertaald ‘stop het vasten’ is, dus beginnen met eten. De Engelse vertaling geeft gelijk ook goed aan waarom het misschien wel zonde om te ontbijten als het niet nodig is, je stopt tenslotte het vasten wat je misschien juist wel wilt doorzetten.
Werd er altijd al ontbeten?
Nee blijkbaar niet volgens deze pagina van Wikipedia over de historie van ontbijt. In de vroege Middeleeuwen werd namelijk helemaal niet ontbeten en alleen maar twee maaltijden per dag genuttigd, eentje in de middag en in de avond. Sterken nog, de kerken beschouwde het ontbijt als een religieuze zonde. Pas vanaf de 17e eeuw werd het ontbijt meer gebruikelijk en met name voor de rijken.
Roggebrood, stuk kaas en een slok bier. Dat was het ontbijt wat er vroeger werd genuttigd. Lekker stevig dus! Later werd er langzaam overgegaan naar warm eten waarbij ook vlees aan de maaltijd werd toegevoegd (komt hier het Engelse bacon en ei vandaag?). Brood werd dus later geïntroduceerd als ontbijt en nog steeds natuurlijk. Een goedkope en destijds ook een goed verkrijgbaar product wat ook nog eens lekker en praktisch was. Nog steeds wordt door de meeste in de ochtend een boterham gegeten of een crackers. Maar steeds vaker zie je ook andere producten als muesli met yogurt of nog steeds pap.
Waarom ontbijt jij eigenlijk?
Waarom mensen nu ontbijten heeft een aantal redenen, de voornaamste is denk ik wel omdat het nu eenmaal zo is. Iedereen vindt dat je moet ontbijten toch? Als je het ontbijt overslaat krijg je het wel te horen van je partner, collega’s of misschien je vader of moeder. De fabrikanten schreeuwen dat het ontbijt ‘de belangrijkste maaltijd van de dag is’. Ok, maar wat zijn dan wel redenen om te ontbijten?
- Je sport in de ochtend en daardoor is het verstandig om wat extra energie te nemen (maar overslaan is ook een optie)
- Je hebt fysiek werk waardoor het nodig is om de dag te starten met extra energie
- Vanwege gezondheidsredenen, bijvoorbeeld bij een lage bloeddruk of diabetes waardoor het beter is om kleinere maaltijden vaker te nuttigen
Er zijn dus verschillende lichamelijke redenen om wel te ontbijten, uiteraard kan het ook zo zijn dat je het gewoon lekker vindt en dat het een gezellig moment is samen met de familie.
stelling: Ontbijt is voor de meeste niet nodig
In het geval van ‘s-ochtends je auto instappen en naar het werk rijden, heb je dan ontbijt nodig? Sterker nog, waarschijnlijk stap je op dit moment helemaal niet meer de auto in en loop je vanuit je bed naar de studiekamer of eettafel om je laptop open te doen. Hoeveel energie heb je verbrand? En zou deze energie niet al aanwezig zijn in je lichaam van de maaltijd die je daarvoor in de avond hebt genuttigd? Niet nodig dus als je mij vraagt, het ontbijt kan prima worden overgeslagen. Maar waarom zou ik dat doen?
Afvallen en ontbijt overslaan: de voordelen
Het ontbijt overslaan is natuurlijk geen must, als je het lekker vindt om zo de dag te beginnen en je hebt nergens last van, lekker zo doorgaan. Worstel je met je gewicht en probeer je af te vallen, lees dan nu goed wat de voordelen zijn.
# Voordeel 1: langer CALORIEËN verbranden
Je trekt de periode van ‘niet eten’ langer door: je bent dus eigenlijk als het vasten als je na 8’en in de avond niet meer eet. Als je dan het ontbijt overslaat en je zou dus pas om 12.00 beginnen met eten, heb je 16 uur gevast. Alle tijd zonder eten geeft jou de mogelijkheid om langer door te gaan met verbranden
# Voordeel 2: sparen voor iets lekkers
Je ‘spaart’ calorieën voor later op de dag: een gemiddeld ontbijt volgens Voedingscentrum kost je zo’n 300-400 kcal die je of kunt besparen of later op de dag kunt inzetten voor iets lekkers. Twee wijntjes bij het eten: 300 kcal, stukje appeltaart: 350 kcal. Zonder schuldgevoel dus een lekker stuk taart kunnen nemen.
# Voordeel 3: minder snel hongergevoel
Door het ontbijt over te slaan zul je merken dat je minder snel honger krijgt. Eigenlijk is het niet echt honger maar meer een ‘hongergevoel’. En tijdens het afvallen wil je dat zo lang mogelijk kunnen uitstellen. Het ontbijt overslaan gaat hierbij helpen.
ook wel intermittent fasting genoemd
Intermittent fasting is een populaire dieettrend die door vele wordt gevolgd waarbij dus op tijden niet wordt gegeten (vasten). Een van de methode is de ’16:8 aanpak’, waarbij je dus het ontbijt overslaat en verder niet meer eet tot aan de lunch. Dit is dus net zoals het ontbijt overslaan een krachtige methode om het vasten door te zetten en helpt bij het afvallen.
Hoe te starten met ontbijt overslaan?
Je kunt natuurlijk ‘cold turkey’ gaan en direct stoppen met het ontbijt te nemen. Dat heb ik ook gedaan omdat ik van mezelf wist het ontbijt echt nodig te hebben. Er zijn mensen die misselijk worden als ze in de ochtend niks eten, dus afhankelijk of je wel of geen ontbijter bent, kun je het ook langzaam opbouwen.
Stap 1: bouw langzaam op
Voordat je direct start, bouw het langzaam op. Start iedere dag een uur later met het ontbijt totdat je bij de lunch komt. Ben je zover dat je nog een uur van de lunch verwijdert bent, dan ben je klaar om volledig het ontbijt te skippen.
- Als je geen ontbijter bent, start direct. Zorg dat je goed blijft drinken. Koffie en thee mag, een kauwgumpje (suikervrij) ook. Voor de rest mag je niks eten
- Ben je wel een ontbijter, probeer dan je ontbijt iedere dag met een uur uit te stellen totdat je bij de middag bent
Stap 2: ben flexibel
Als je het toch niet helemaal red tot aan de lunch, ben dan flexibel. Zeker in gevallen waar je in de ochtend meer beweging hebt gehad, of de avond daarvoor niet goed gegeten hebt. Ga je zelf niet uithongeren met alle gevolgen nadien. Maar probeer goed het verschil tussen ‘hongergevoel’ en echte honger van elkaar te onderscheiden.
Stap 3 drink veel water (en wat koffie)
Veel water drinken zorgt ervoor dat je het hongergevoel beter kan onderdrukken. Koffie en thee kun je ook drinken en zal ook het hongergevoel onderdrukken.
ontbijt overslaan en afvallen, wat voor jou?
Ik ben van mening dat de meeste mensen het ontbijt niet echt nodig hebben en dat het een simpele manier is om minder te eten. Daarnaast is het een effectieve methode doordat je het vasten langer kunt doorzetten. Door het aantal eetmomenten te beperken heb je ook minder risico’s om teveel te eten en houd je dus grip op de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijg. Wat denk je ervan? Start jij met het ontbijt overslaan?
Dit jaar kom jij niet aan na de Kerst(November Balansmaand)
Hoe zorg je dat je niet aankomt tijdens de kerst?
Gemiddeld komen mensen tussen de 0,5 en 6 kilo aan tijdens de kerst. Ga jij dat dit jaar ook weer laten gebeuren? De feestdagen zijn verbonden aan lekker eten en drinken. Opletten heeft geen zin, tijdens de feestdagen staan we teveel bloot aan verleidingen. “Regeren is vooruitzien”. Dit jaar ben jij de kerst slimmer af door in maand November al actie te ondernemen. In November gaan we 2 kilo afvallen.
2 kilo af in november om niet dikker de kerst uit te komen
We gaan de maand November gebruiken om een paar kilo kwijt te raken. Als we gemiddeld tussen de 0,5 en 6 kilo aankomen, dan betekent dat we in November een tikkeltje de broekriem strakker aantrekken en gaan letten op ons eten, drinken en hoeveelheid beweging. Het is maar voor een maand en voor een goed doel: niet schuldig te voelen tijdens de kerst, gewoon lekker mee kunnen eten en drinken. En na de feestdagen toch gewoon weer lekker die broek aan kunnen die je voor de feestdagen had gekocht.
Lichter de kerst in: geen excuus voor excessief eten
Als het je lukt om lichter de kerst in te gaan en een paar kilo te zijn afgevallen, betekent dat natuurlijk niet dat je zonder grenzen de feestdagen in gaat. Je geniet gewoon nog steeds van wat lekkers, maar je gaat niet “all the way”. Zoals:
- de hele dag door pepernoten graaien
- al om 16.00 aan de borrel beginnen met wat lekker
- ieder dag een flesje wijn in plaats van een glas
- na het eten kerstkransen en speculaasjes
500 kcal per dag minder voor een halve kilo per week
Om een halve kilo af te vallen per week, moet je per dag ongeveer 500 kcal minder hebben gegeten of gedronken, of meer te hebben verbrand. We gaan voor 2 kilo dus dat betekent vier weken volhouden. Je gaat wat honger krijgen deze maand wat niet onlogisch is, je gaat tenslotte minder eten en/of meer bewegen.
9 Simpele opties (en goed vol te houden) om 2 kilo af te vallen
Om af te vallen moet je minder eten of meer bewegen. Ik begin mijn tips met eten en ga daarna over met beweging. Let op! deze opties komen bovenop de dingen die je nu al doet! Als je nu al iedere dag loopt, dan is je huidige gewicht daarop al afgestemd. Je zult dus iets extra moeten doen als je de 2 kilo wilt afvallen.
Optie 1: alcoholvrije maand
Drink jij iedere avond een glaasje wijn bij het eten? Of misschien wel twee? Een glas wijn is 150kcal. Dit laten staan levert jou 2 x 100kcal = 200kcal op. Een biertje of een glas whiskey in het weekend? De biertjes laten staan als dat er vier zijn: 4 x 150kcal = 600kcal.
Besparing per dag: 285 kcal
Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
Optie 2: intermittent fasting 16-8 (ontbijt overslaan)
Intermittent fasting is een populaire stroming binnen het afvallen en staat voor tijdelijks stoppen met eten. Voor de 16-8 methode van intermittent fasting is populair, waarbij je het ontbijt overslaat. Het voordeel van je ontbijt overslaan is dat je ongeveer 300-400kcal overslaat, afhankelijk natuurlijk van wat je ‘s-ochtends eet.
Besparing per dag: 300 kcal
Moeilijkheidsgraad: moeilijk
Optie 3: Toetje na het eten laten staan
Typisch een Nederlands gebruik om nog een bakje vla of yoghurt te eten na het avondeten. Het overslaan van het toetjes levert al gauw 106 kcal op (bron: voedingscentrum). Is dit iets wat je kunt laten staan?
Besparing per dag: 106 kcal
Moeilijkheid: gemakkelijk
Optie 4: geen koekje bij de koffie
Ook hier hebben we het over gebruiken. Geen koffie zonder een lekker koekje erbij. Maar de koekjes van tegenwoordig zijn geen simpele kaakjes meer met weinig calorieën. En meestal houden we het niet bij 1 koekje denk ik?
Besparing per dag: 100 kcal
Moeilijkheid: gemakkelijk
Optie 5: geen gebak op de verjaardag
Leuk he al die gebruiken, hier weer een. Hoe makkelijk sla jij gebak af tijdens een verjaardag? Moet je het gezicht eens zien van de gastheer of vrouw. Wel doen, want wederom levert het je een simpele besparing op.
Besparing per dag: 260 kcal
Moeilijkheid: gemiddeld
Optie 6: 10.000 stappen per dag
Zet jij Steptember nog even door? Lopen heeft vele gezondheidsvoordelen en natuurlijk gunstig als je wat kilo’s kwijt wilt. Met 10.000 stappen per dag verbrandt je toch al gauw 350-500kcal.
Besparing per dag: 350 – 500 kcal kcal
Moeilijkheid: gemiddeld
Optie 7: uur stevig fietsen
Pak wat vaker de fiets! Nu misschien niet altijd even aantrekkelijk, maar een uur goed fietsen (zeker tegen de wind in) gaat je 500kcal opleveren. Pak de fiets naar de verjaardag, boodschappen doen of naar het werk. Een eenvoudige besparing!
Besparing per dag: 500 kcal
Moeilijkheid: gemiddeld
Optie 8: krachttraining
De voordelen van krachttraining gaan verder dan een gespierd lichaam en afvallen. Het houdt je sterk, soepel en voorkomt gewrichtsklachten. Maar het is ook een goede ‘energy burner’. Een uur krachttraining verbrandt al gauw 500 kcal per sessie, hier moet je nog een ‘afterburn’ bij optellen van 100kcal.
Besparing per dag: 600 kcal
Moeilijkheid: gemiddeld
Optie 9: iedere avond plezier tussen de lakens
Hoeveel plezier heb jij nog in de slaapkamer iedere avond? Een uurtje sex levert voor de man een 100kcal op en voor de vrouw 70kcal (sorry vrouwen iets harder werken). Dus even wat eerder naar bed en dus op een makkelijke manier wat extra calorieën verbrandt.
Besparing per dag: 100 kcal
Moeilijkheid: gemiddeld
Combinatie van beweging en minder eten is het meest effectief
Ik zet even wat scenario’s op een rijtje:
Scenario | Besparing |
|---|---|
Ontbijt overslaan + fietsen | 800 kcal per dag |
10.000 stappen + geen koekje bij de koffie | 450 kcal per dag |
Ieder avond sex en alcoholvrije maand | 450 kcal per dag |
Krachttraining en gebak overslaan | 760 kcal per dag |
Toetjes overslaan, koekje afslaan, geen gebak | 466 kcal per dag |
Kleine aanpassingen met groot resultaat
Met wat kleine aanpassingen en het doorbreken van tradities kom je al een heel eind. Ben bewust van wat je eet en hoeveel je beweegt. Door het nemen van een aantal acties tellen de besparingen al best wel snel op.
Ben jij de kerst te slim af dit jaar?
Je bent er in ieder geval vroeg genoeg bij dit jaar. De informatie om slimmer kerst af te zijn dit jaar heb ik gedeeld. Het is nu aan jou om de actie te nemen.
Wil jij meer hulp bij het afvallen?
Ik werd langzaam dikker, maar wat ik ook deed niets leek te werken. Uiteindelijk leerde ik mijzelf een systeem te bouwen waardoor ik 14 kilo afviel en nu blijvend fit ben ondanks drukte.
Bekijk mijn verhaalMaterialen-lijst om thuis te trainen met gewicht (en de sportschool vermijden)
Wat moet je kopen als je thuis gaat trainen met gewicht?
Hoe prettig voel jij je nog in de sportschool? Je hebt daar vast wel over nagedacht, wellicht ga je minder vaak of helemaal niet meer. Je bent niet de enige, tijdens de corona heeft 30% van de mensen hun sportschool-abonnement opgezegd. Dus je hebt waarschijnlijk overwogen om thuis te gaan trainen en wat materialen en gewichten aan te schaffen.
En niet een heel gek idee. In deze tijd is het onzeker of de sportscholen geopend blijven en het is nog steeds een risico om tijdens de corona tussen de zwetende mensen te staan. Een ruimte voor jezelf, waar je niet hoeft te wachten en ongestoord je eigen ding kunt doen.
In dit artikel gaan we in op wat je moet kopen als je thuis wilt trainen. Dat is natuurlijk afhankelijk van wat je wilt gaan doen, hoeveel ruimte je hebt en wat je ervoor wilt uitgeven.
Gewicht vs bodyweight
Met bodyweight kun je het niet zwaar genoeg maken om echt progressie te boeken. Het ontwikkelen van spiermassa gebeurt doordat spierweefsels tijdens de training worden aangetast. Door goed te kunnen herstellen (daarom is herstel net zo belangrijk als training) wordt de spier dikker en word je dus gespierder. Als de spier dikker wordt, dan word je weer sterker en voila, de cirkel is rond.
Krachttraining en de invloed op afvallen
Hoe meer spiermassa, hoe hoger je metabolisme. Een hogere spiermassa betekent namelijk dat jij in rust meer calorieën verbrand. En tijdens het afvallen wil je natuurlijk zoveel mogelijk calorieën kunnen verbranden. Krachttraining is wat mij betreft onmisbaar tijdens het afvallen en zou dus thuis moeten worden doorgezet ondanks dat je niet naar de sportschool gaat of kunt.
Met thuistraining is tijd geen excuus meer
Naast dat je in corona-tijd niet in de sportschool wilt zijn, gaat thuistraining een hoop tijd besparen. Zeker in periode van thuiswerken, heb je een stuk meer flexibiliteit om een uurtje vrij in de agenda te besteden in jouw krachthonk op een paar stappen verwijdert.
Waarschuwing: overleg met de partner
Bespreek thuis eerst even goed of de ander er ook achter staat dat een ruimte wordt geclaimd als gym voordat je alle spullen weer kunt gaan terugsturen. Dat zou zonde zijn natuurlijk (ook voor de rug van de bezorger).
Stappenplan thuis trainen met gewicht en wat je moet kopen
- Bepaal wat je wilt gaan trainen?
- Hoeveel ruimte heb je in huis?
- Wat heb je nodig?
- Totaalkosten en materialen-lijst
1: Wat ga je trainen?
Als je alleen armen en biceps of bijvoorbeeld billen wilt trainen, ben je wat goedkoper uit dan dat je thuis alle spiergroepen wilt gaan trainen. Met dumbells kun je bijvoorbeeld bicep curls doen, shoulder presses en floorpress. Ook kun je met dumbells of een kettlebel squats, lunges, sumo-deadlifts doen.
Benen
Voor benen beperk ik mij tot de oefeningen die met de stang of dumbell kan worden uitgevoerd. Daarmee kun je eigenlijk de belangrijkste oefeningen uitvoeren zoals de squat, lunges, deadlift en hip-trust.
Squat stang/kettlebell/dumbell
De squat kan met een dumbell, kettlebell of stang worden uitgevoerd. Om de squat ook te kunnen verzwaren heeft mijn voorkeur de stang, maar dat is natuurlijk ook afhankelijk hoeveel ruimte je in huis hebt.
Wat heb je nodig:
- Dumbells
- Rek
- Stang
- Kettlebell
Deadlift
Na de squat ook onmisbaar in de benen-training, de deadlift.
Wat heb je nodig?
- Stang en gewicht of;
- Dumbells of;
- Kettlebell
Lunges
Lunges kunnen worden uitgevoerd met dumbells, stang of twee kettlebells. Een goede oefeningen die met name de billen aanpakt.
Wat heb je nodig?
- Dumbells of,
- Stang en rek of,
- Kettlebell
Hip trust
Voor billen en heupen is de hip-trust eigenlijk onmisbaar. Een oefening die je ook prima thuis kunt doen.
Wat heb je nodig?
- Bankje
- Stang
- Gewicht
Billen weerstandsoefeningen
Denk aan de lateral squat walk, donkey kick, banded gluten bridge, banded leg lift etc. Allemaal goed uit te voeren met een kleine dumbell of elastiek.
Wat heb je nodig?
- Weerstandsband
- Dumbell
- Bal
Borst
Als je borst thuis gaat trainen kun je eigenlijk met weinig materialen al uit de voeten. Met een bankje en dumbells kun je al vele varianten van bankdrukken doen en kun je ook de ‘flyes’ uitvoeren.
Bankkdrukken plat/schuin/dumbells/small
Wat heb je nodig:
- Bankje
- Dumbells
- Optioneel: rek en stang
Flyes
Wat heb je nodig:
- Verstelbaar bankje
- Dumbells
Rug
Voor de rug worden veelal apparaten in de sportschool gebruikt die je wellicht thuis niet kwijt kunt. Maar ook zonder zware apparaten kun je veel doen met een optrek-stang, gewone stang en dumbells.
Optrekken
Als je de mogelijkheid hebt om een optrek-stang thuis te kunnen bevestigen is dat ideaal. Een alternatief is om in je omgeving op zoek te gaan naar een sportschool of een parkje waar je wellicht wat fitness-apparatuur aantreft. Mocht optrekken te zwaar zijn kun je een goede weerstandsband aanschaffen om een handje te helpen.
Wat heb je nodig?
- Optrek-stang of een alternatief buiten in je omgeving
Rows
Met de rows pak je de zijkant en middenrug aan, een oefening zowel voor mannen als vrouwen essentieel in een goed krachttraining-schema. Als je geen plek of geld hebt voor een stang kun je ook kiezen voor een bankje met dumbells
Wat heb je nodig?
- Stang
- Gewicht of;
- Bankje met dumbells
Armen
Voor het trainen van alle grote spiergroepen heb je eigenlijk wel minimaal een stang, bankje en of dumbells nodig. Met dumbells en een stang kun je eventueel nog extra de biceps en triceps trainen.
Biceps
Triceps
2: Hoeveel ruimte heb je in huis
Een hele kamer voor jezelf of moet je in de woonkamer gaan trainen? Dat bepaalt wat je kunt gaan neerzetten en ook in hoeverre je apparatuur kun bevestigen aan een muur. Als je een hele kamer voor jezelf hebt waar de apparatuur kan blijven staan dan kun je er al heel iets moois van maken met een rek voor het squaten en opbergplekken voor gewichten om het netjes te houden.
Moeten er toch wat spullen aan de kant dan kun je kiezen voor dumbells, een bankje wat je weer kunt opbergen. Een stang kan eventueel ook, als die ergens goed in een hoek kunt zetten.
3: Wat heb je nodig?
Vast Rek (indien mogelijk)
Het grote voordeel van een rek is dat je kunt werken met de stang voor de squat, bankdrukken en eventueel push-press voor de schouders. Je hebt rekken die los kunnen staan en die je kunt bevestigen aan de muur. Bij bevestiging aan de muur heb je iets meer stevigheid tijdens het terugleggen van de stang.
Kosten: €250-€600
Nodig voor: bankdrukken, squat, optrekken, rows
Los Rek (alternatief vast rek)
Wanneer een vast rek niet mogelijk is, kun je ervoor kiezen om twee losse steunders te nemen die je kunt gebruiken voor de squat en bankdrukken. Het is uiteraard iets minders stabiel dan een vast rek, maar kan een uitkomst zijn als je de spullen in de kamer niet kan laten staan.
Kosten: €100-€150
Nodig voor: bankdrukken en squats
Bankje (noodzakelijk)
Een bankje is noodzakelijk als je thuis met gewichten wilt trainen. Je hebt keuzes in vaste bankjes, verstelbare bankjes en eventueel ook inklapbare bankjes.
Kosten: €100-€200
Nodig voor: bankdrukken, flyes en hip-trust, dumbell rows
Stang (noodzakelijk)
Alle compound-oefeningen als squats, deadlift, bankdrukken en rows worden idealiter met de stang uitgevoerd. Daarom zou ik zeggen dat de stang noodzakelijk is als je thuis gaat trainen met gewichten. Hieronder zie je een afbeelding van een olympische stang van 20kg, als dat te zwaar is kun je ook kiezen voor lichtere standen van 5/10/15kg.
Kosten: €80-€150
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows
Gewichten voor stang (noodzakelijk)
Zonder gewichten op de stang heb je er niet zoveel aan natuurlijk. Je hebt keuze in plastic en stalen varianten.
Kosten: €5-€50 per schijf (afhankelijk van het gewicht)
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows
Dumbells (noodzakelijk)
Als de stang niet mogelijk is, kun je voor dumbells kiezen. Je kunt squats, deadlift en bankdrukken ook prima met dumbells uitvoeren. De enige beperking hier is dat je het met dumbells niet heel zwaar kunt maken.
Met dumbells heb je opties in vaste dumbells. verstelbaar en in materialen heb je de keuze in plastic en staal.
Kosten: €35-€90
Nodig voor: squats, deadlift, hip-trust, bankdrukken, rows, fly
Totale kosten en materialen-lijst
Materiaal | Kosten gemiddeld |
|---|---|
Vast rek | €425 |
Bankje | €150 |
Stang | €115 |
Gewicht schijven (2 schijven) | €100 |
Dumbells (2) | €125 |
Totaal | €915 |
Voor minder dan €1000 euro heb je een aardige thuis-gym. Met een gemiddeld sportschool abonnement van €40 per maand heb je dat bedrag er in twee jaar uit.
Investeer jij in thuis training met gewicht?
Voor een kleine €1000 heb je de mogelijkheid om het trainen thuis gewoon door te zetten als de sportschool gesloten is of wanneer je het niet meer prettig vindt om te gaan. Veel is natuurlijk afhankelijk van de ruimte die je ook thuis hebt en het budget.
Thuistraining heeft vele voordelen, maar uiteindelijk draait het ook om het hebben van de juiste motivatie. Als het voor jou niet werkt om thuis te trainen omdat je snel bent afgeleid door de dingen thuis, dan is het misschien toch beter te overwegen om naar de sportschool te blijven gaan en de €1000 op een ander manier te besteden.
Meer weten of krachttraining?
Uit eten en afvallen
Hoe ga je lekker uit eten als je aan het afvallen bent?
Je bent net lekker op weg met eten. Alle macro’s op orde en je hebt ongeveer uitgedokterd wat en hoeveel je mag eten om aan je dagelijkse hoeveelheid calorieën te komen. Je bent structureel een halve kilo verloren en je ziet de eerste resultaten al goed in de spiegel.
De afgelopen eerste paar weken heb je in het weekend alle activiteiten kunnen ontwijken. Maar nu moet je er toch echt aan geloven. Je wilt ook geen spelbreker zijn, niet nee willen zeggen tegen gezin of vrienden. En het ergste is, je weet niet wat er komen gaat. Gaan we uit eten? Beland ik tot diep in de nacht in de kroeg en heb ik al het werk van de afgelopen paar werken z’n nek omgedraaid? Hoe ga je toch lekker uit eten als je aan het afvallen bent?
Wat kan er gebeuren?
Diverse scenario’s die kunnen gaan gebeuren:
- Met vrienden op pad en we belanden op terras of kroeg
- Vrienden of familie op pad en we gaan uit eten
- Bij vrienden of familie op visite of we eten uitgebreid thuis
In alle gevallen is het goed om jezelf voor te bereiden. Zonder voorbereiding en zonder na te denken hoe je omgaat en wat je limieten zijn, loop je risico om deze dag veel meer impact te laten hebben dan dat je eigenlijk had gewillen. Dat heeft te maken met twee zaken:
- Onbewust: je hebt op de dag zelf al teveel gegeten en je hebt niet goed besef van het aantal calorieën wat er nog bij kom met drank en eten
- Bewust: je hebt eigenlijk geen idee wat je mag eten en je zet alles overboord en gaat helemaal los. Het gebrek aan ‘accountability’ kan het effect hebben dat je niet de controle hebt op die dag
afvallen = voorbereiden
Either way, je zult moeten voorbereiden en plannen om te voorkomen dat je teveel gaat eten, drinken en doordat je geen grip hebt op die dag ook doorslaat. In general wat zaken die je kunt voorbereiden:
- Ben bewust wanneer je wat eet, sla bijvoorbeeld het ontbijt over en bewaar die calorieën voor de avond. Zorg dat je niet met honger de avondmaaltijd ingaat
- Voor volledige grip: rekening van te voren uit wat je ongeveer gaat eten en gaat drinken, dan zou bijvoorbeeld met Fitnesspal kunnen en hierbij kun je ook beter limieten aanbrengen in wat je eet en drinkt.
terras of kroeg
Het scenario dat je beland op terras of kroeg is vrij groot. Je ergste nachtmerrie tijdens afvallen. Alcohol is de meest lastige. Alcohol levert is een behoorlijke ‘calorieleverancier’ zonder dat je lichaam daar echt van profiteert. Een mentaal nadeel van alcohol is dat je minder een rem hebt om goede keuzes te maken in eten en ook niet snel het tweede of derde drankje laat staan. Even resumé, de meest voorkomende drankjes en hun calorieën op een rijtje:
- Bier(flesje 33cl): 140 kcal
- Wijn wit: 120 kcal
- Wijn rood: 120 kcal
- Champagne of prosecco: 99 kcal
- Wodka (shot): 70 kcal
Dus een thuisfeestje met 10 flesjes bier levert toch al gauw een 1400-1500 kcal. Dat kan veel zijn als je normaal ongeveer 2.000 kcal mag. Wodka lijkt hier dan toch het beste alternatief te zijn. Niet heel onlogisch dus dat modellen zich vaak beperken tot de ‘Skinny Bitch‘
Rekening houden met eten
Als je weet dat er alcohol gedronken gaat worden, kun je het beste een aantal dingen qua eten doen op de dag zelf:
- Indien mogelijk, bouw ruimte in in je dagelijkse behoefte om alcohol op te vangen. Als je het weekend had gepland om meer te eten en je dus meer ruimte voor calorieën hebt, kijk of het lukt om daar het aantal drankjes mee op te vangen
- Nu als het dus meer gaat worden dan 5 drankjes dan wordt dat lastig, het beste om dan te doen is:
Houd je qua eten aan je max inname voor die dag
- Beperk zoveel mogelijk het eten van vet, het lichaam zal het vet opslaan als je boven je caloriebehoefte zit die dag, koolhydraten alleen is lastiger om te zetten naar vet
- Maak verstandige keuze met eten: houd je eiwitten zo hoog mogelijk, kies tijdens het eten voor vis of een steak zonder saus. Sla de frietjes over indien mogelijk of beperk het bij een paar.
Rekening houden met drinken
Tsja dat wordt een lastige, maar als het lukt:
- Wissel af met een spa blauw of een alcohol vrij biertje (in een glas, ziet niemand)
- Ga van bier of wijn naar lager calorische drankjes zoals gin tonic of nog beter, wodka met ijs
Maar ga ook niet krampachtig doen en geniet weer van een keer er op uit met vrienden en/of familie. Maar zet niet alles overboord en als laatste de kroeg uit en belanden in de shoarmatent :).
uit eten
Voordeel van uit eten is dat je iets meer grip hebt op wat je gaat eten maar wel iets meer verleiding van alcohol. Een gezellig etentje kan in een restaurant of eetcafé wat makkelijker uitmonden in een gezellige zuippartij.
Rekening houden met eten op de dag zelf
Ook hier de dag bewust starten met in je hoofd dat je ‘s-avonds uit eten gaat en je dus zo weinig probeert te eten waarbij je eiwitten het belangrijkste zijn. Minimaliseer je vetten want dit ga je waarschijnlijk goed maken tijdens het uit eten gaan. Ontbijt overslaan kan goed werken en zorgen dat je iets van te voren eet om te voorkomen dat je met hele erge honger het etentje in gaat.
Tips voor tijdens het etentje
- Sla de burger met friet over, ga je toch voor de burger, dan laat de friet staan. Tegenwoordig moet je dit toch extra bijbestellen, dus als het kan bestel een salade zonder saus
- Ga je toch voor frietjes, dan is zoete aardappelfriet een betere keuze
- Kies liever voor een voor- en hoofdgerecht dan hoofdrecht met na. Als voorgerecht kun je denken aan een salade of carpaccio/zalm
- Beperk je tot laag calorische drankjes, wat water op tafel helpt dat je niet alcohol gaat drinken vanwege de dorst. Betere alternatieven: gin tonic, cava of champagne maar witte wijn kan ook ipv bier. Speciaalbiertje is al gauw 200 tot 250 kcal, sla die liever over.
bij familie of vrienden thuis eten
Deze situatie is iets makkelijker omdat je meer grip hebt op het drinken. Eten kan wel wat lastiger zijn omdat je niet zoals in een restaurant waarschijnlijk de keuze hebt in zelf een gerecht te kiezen. Hoe jezelf voor te bereiden:
- Ben de ‘bob’, hoef je gelijk niet uit te leggen waarom je niet meer wilt drinken
Kies voor wijn ipv bier, glaasje water erbij zorgt ervoor dat je rustig drinkt - Zorg dat je voor de maaltijd al goed hebt gegeten, houd ruimte voor eventuele vetten dus ga overdag niet een vettige lunch of ontbijt nuttigen. Dit om te voorkomen dat je jezelf niet kan inhouden met eten
- Sla de minder gezonde dingen in voorrecht en toetje over, of kies voor de gezonde alternatieven als die er zijn (fuit ipv ijs, stukje stokbrood zonder kruidenboter)
- Pas ‘intermittent fasting toe’, sla je ontbijt over en houd je lunch licht om ruimte qua calorieën
- Indien je in de knel komt met eiwitten: houd een shake achter de hand, dan kan werken in het geval van pasta of alleen rijst gerechten met weinig vlees
Het is even van te voren goed bedenken hoe je een dinertje opvangt, maar als je hier eenmaal ervaren in wordt dan is het vrij eenvoudig en kijkt familie minder raar op als je met je shakebeker aan komt zetten.
Conclusie
Voor sommige kan tijdens het afvallen het stress opleveren als er etentjes komen. Dit kan zijn omdat je niet weet wat je gaat eten of dat je van jezelf weet dat je geen maat weet te houden. Door jezelf voor te bereiden, rekening houden met de dag zelf en ongeveer te weten wat je wilt eten en drinken heeft het minimale impact op je eet-schema en kan uit eten gaan of een familiediner toch gewoon een leuke ervaring zijn.
Fitness schema om af te vallen als je druk bent
fitness schema om af te vallen (als je druk bent)
Je hebt de keuze gemaakt om te gaan afvallen en nu waarschijnlijk op zoek naar een goed fitness schema om je daarbij een handje te helpen. Op de goede weg dus!
Een goed schema vinden kan lastig zijn omdat het niet altijd past bij wat je in gedachte had qua tijdsbesteding. Of er staan rare oefeningen in die wellicht ook niet gaan helpen bij wat jij in gedachte had. De standaard schema’s die je online vindt zijn natuurlijk niet echt aangepast op jouw wensen en behoeften.
Ik ben zelf ook heel lang op zoek geweest naar een goed schema. Er is zoveel dat je eigenlijk niet goed weet waar te beginnen. Het is een kwestie van testen, kijken wat je prettig vindt en waar je natuurlijk ook zelf in gelooft. Veel schema’s zijn gericht op hoog volume training en toch wel met meer dan drie dagen per week.
Om echt een fitness schema op maat te krijgen kun je gebruik maken van online fitness coaching waarbij op basis van een gesprek wordt gekeken naar wat jij wilt bereiken en hoeveel tijd je daarvoor hebt. Dit wordt door Kritios aangeboden maar uiteraard zijn er ook andere aanbieders van online fitness coaching programma’s.
Krachttraining versnelt het afvallen
Voor een effectieve aanpak maken we gebruik van krachttraining. Krachttraining is eigenlijk onmisbaar tijdens afvallen omdat het je lichaam er beter uit laat zien en doordat spiermassa omhoog gaat je ook een hogere metabolisme krijgt. En niet onbelangrijk is dat tijdens krachttraining er veel calorieën worden verbrand. Dat is tijdens de training maar vooral ook daarna. Dit wordt ook wel het ‘afterburn‘ effect genoemd.
Verschillen tussen mannen en vrouwen
De fitness schema’s tussen mannen en vrouwen zullen er anders uit zien. Vrouwen zullen met name billen, benen en buik willen aanpakken waar mannen vaker kiezen voor het bovenlichaam met borst, rug en armen. Zeker met weinig tijd zal er een keuze moeten worden gemaakt waarop de training wordt afgestemd. Je kunt simpelweg met 1 of twee dagen niet alle spiergroepen goed trainen.
Hoevaak moet ik trainen voor goed resultaat?
Als je een goed schema voor krachttraining volgt, dan kun je al met twee dagen in de week uit de voeten. De trainingsduur zal ongeveer een uur tot anderhalf zijn. In deze trainingen zal dan met name full-body worden getraind, dat betekent dat alle spiergroepen aan bod komen tijdens de training en dat overwegend gebruik wordt gemaakt van compound-oefeningen.
Wat en hoeveel moet ik trainingen?
Hoe de training er zelf uitziet is afhankelijk van 1) hoe vaak je gaat en 2) wat je doelstellingen zijn. In het geval van afvallen zit je lager in je calorieën en is het slim om de intensiteit van de training niet te hoog te hebben. In de schema’s hieronder heb ik ervoor gekozen om wat lager te gaan zitten in de hoeveelheid werk wat je moet verrichten. In dit artikel tref je uitgebreider aan hoeveel je moet doen en uitgesplitst hoe vaak. Een korte samenvatting:
- 80-210 herhalingen per week per spiergroep
- 10-15 sets per week per spiergroep
- Tussen 1-12 herhalingen: 1-6 voor kracht, 6-12 voor spiermassa
Deze cijfers zeggen misschien niet direct iets, maar een voorbeeld als je specifiek richt op de billen:
Dag | Oefening | Sets | Herhalingen | Totaal |
|---|---|---|---|---|
Maandag | Squats | 4 | 8 | 32 |
Woensdag | Deadlift | 4 | 8 | 24 |
Vrijdag | Hip trust | 3 | 8 | 24 |
Totaal | 80 |
Zou je alleen billen trainen, Kom je dus met drie oefeningen net aan de 80 herhalingen voor de hele spiergroep. Je kunt overwegen om dit dus in 1 training te stoppen in plaats van drie trainingen.
Lang genoeg gekletst over de theorie, laten we nu een aantal schema’s bekijken.
Krachttraining schema voor mannen
Normaliter zijn mannen meestal gericht op borst, schouders en armen. Ik zou dus een schema kunnen maken met alleen borst, schouders en armen maar dat doe ik niet. Waarom niet? Omdat benen trainen, en dan met name de squat en de deadlift, meer traint dan alleen je benen. Het zijn de ‘koningsnummers’ van krachttraining. Ik vind het persoonlijk centraal moeten staan in iedere training omdat benen voor ons als mens het meest belangrijkste zijn. De benen hebben er met name voor gezorgd dat we rechtop lopen als enige in het dierenrijk, dat mogen we dan ook best met wat zorg behandelen. Daarnaast, het ziet er toch niet uit zo’n groot bovenlichaam en van de zielige beentjes eronder. In de schema’s voor mannen hieronder worden dus de benen aangepakt, maar ook de rest van de spiergroepen.
Schema voor twee keer in de week (full body)
Twee weken trainen kan zeker maar is wel wat weinig omdat je toch het werk wat nodig is moet verspreiden over de twee dagen. Zoveel mogelijk wordt gebruik gemaakt van compound-oefeningen die meerdere spiergroepen trainen. Je ziet in het schema hieronder dat op de grote spiergroepen het minimum van 80 herhalingen per spiergroep wordt behaald met uitzondering van de kleinere spiergroepen als armen en schouders.
Dag | Oefening | Sets | Reps | Totaal | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Maandag | Squats | 3 | 8 | 24 | |||
Bankdrukken | 3 | 8 | 24 | ||||
Chin ups | 3 | 8 | 24 | Totaal | |||
Flyes | 3 | 8 | 24 | Borst | 80 | ||
Rug | 80 | ||||||
Woensdag | Squats | 3 | 8 | 24 | Benen | 80 | |
Bankdrukken | 4 | 8 | 32 | Schouders | 56 | ||
Deadlift | 4 | 8 | 32 | Triceps | 56 | ||
Pull ups | 3 | 8 | 24 | Biceps | 48 |
Schema voor drie keer in de week (full body)
Met drie keer in de week hebben we wat meer ruimte om de oefeningen goed te verdelen, de training iets lichter te maken en meer aandacht te geven aan armen en schouders. Wederom maken we zoveel mogelijk gebruik van compound-oefeningen en voegen we een bicep en een tricep oefening toe.
Dag | Oefening | Sets | Reps | Totaal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
Maandag | Squat | 4 | 8 | 32 | ||
Bankdrukken | 3 | 8 | 24 | |||
Chin ups | 3 | 8 | 24 | |||
Flyes | 3 | 8 | 24 | |||
Woensdag | Squat | 3 | 8 | 24 | ||
Bankdrukken | 3 | 8 | 24 | Totaal | ||
Pulls ups | 3 | 8 | 24 | Borst | 112 | |
Bicep curl | 3 | 10 | 30 | Rug | 96 | |
Vrijdag | Deadlift | 3 | 8 | 24 | Benen | 80 |
Schuin bankdrukken | 4 | 8 | 32 | Schouders | 80 | |
Barbell rows | 3 | 8 | 24 | Triceps | 78 | |
Tricep pulldown | 3 | 10 | 30 | Biceps | 102 |
Krachttraining schema voor vrouwen
Over het algemeen zou je kunnen stellen dan vrouwen meestal zich richten op billen, benen en buik. Met niet heel veel tijd moeten we een keuze maken en zal iets minder tijd worden gestoken in de rest van de spiergroepen als borst, armen en rug. Ze komen wel aan bod omdat zeker vrouwen op een wat oudere leeftijd zien dat deze spieren wellicht wat minder worden en ze daardoor willen verstevigen.
In dit schema voor vrouwen laat ik de buik even buiten beschouwing. De buik is een kwestie van eerst het vetpercentage verlagen om zichtbare buikspieren te krijgen (als dat al de doelstelling is). Buikspieren trainen wordt ook gedaan tijdens de squat en deadlift. Het trainen van buikspieren is nog steeds essentieel voor de houding en ook als ondersteuning voor andere kracht-oefeningen.
Schema voor twee keer in de week
Net zoals bij de mannen is twee keer in de week wat aan de krappe kant maar kant, maar als er met name wordt gericht op benen en billen dan is het zeker voldoende om goed progressie te kunnen maken. We combineren de compound-oefeningen als squat en deadlift met lichtere isolatie-oefeningen. We verliezen overige spiergroepen niet uit het oog maar ze worden minder uitvoerig getraind.
Dag | Oefening | Sets | Reps | Totaal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
Maandag | Squat | 3 | 10 | 30 | ||
Opdrukken | 3 | 10 | 30 | |||
Hip trust barbell | 3 | 10 | 30 | Totaal | ||
Step out squat met band | 3 | 10 | 30 | Borst | 60 | |
Tricep pulldown | 3 | 10 | 30 | Rug | 60 | |
Woensdag | Deadlift | 3 | 10 | 30 | Benen/billen | 180 |
Barbell rows | 3 | 10 | 30 | Schouders | 30 | |
Walking lunges | 3 | 10 | 30 | Armen | 90 | |
Dumbell donkey kick | 3 | 10 | 30 | |||
Dumbell fly | 3 | 10 | 30 |
Schema voor drie keer in de week
In de drie dagen kunnen we nog meer aandacht geven aan de billen en benen en eventueel ook andere spiergroepen die belangrijk zijn. We maken de trainingen iets ‘rustiger’ door ze beter te spreiden over de dagen heen.
Als je goed kijkt naar wat er gedaan wordt voor billen en benen, dan bestaat ongeveer 2/3 uit oefeningen met gewicht en de rest met lichaamsgewicht. Dit is een ideale combinatie om de spieren op verschillende manieren aan te pakken.
Dag | Oefening | Sets | Reps | Totaal | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
Maandag | Squat | 3 | 10 | 30 | ||
Opdrukken | 3 | 10 | 30 | |||
Hip trust barbel | 3 | 10 | 30 | Totaal | ||
Tricep pulldown | 3 | 10 | 30 | Borst | 60 | |
Woensdag | Deadlift | 3 | 10 | 30 | Rug | 60 |
Barbell row | 3 | 10 | 30 | Benen/billen | 210 | |
Dumbell donky kick | 3 | 10 | 30 | Schouders | 60 | |
Walking lunges | 3 | 10 | 30 | Armen | 120 | |
Vrijdag | Stiff leg deadlift | 3 | 10 | 30 | ||
Dumbell fly | 3 | 10 | 30 | |||
Lateral raise | 3 | 10 | 30 | |||
Step out squat met band | 3 | 10 | 30 |
Conclusie: kies het gewenste schema en maak krachttraining vast onderdeel van je week
Het is uiteindelijk belangrijk om een start te maken met een schema wat goed voelt, past bij jouw ritme en waarvan je het idee hebt datgene te trainen waar jij behoefte aan hebt. Met de schema’s in dit artikel kun je een goede start maken en ervaren hoe lastig de oefeningen zijn en hoe zwaar het is. Vanaf daar kun je verder ’tweaken’ en het schema je verder eigen maken.
Een schema op maat?
Wil je toch liever een op maat gemaakt schema? Dat kan, maak een gratis en vrijblijvende afspraak in via onderstaande agenda