afvallen-burger

Afvallen

Wie heeft daar niet eens over nagedacht. Een paar kilo’s kwijt net voor de zomer. Of toch het besef dat er teveel gegeten is na de feestdagen. Of het krijgt een meer serieus karakter, als de dokter ons adviseert om toch een paar kilo’s kwijt te raken. Afvallen kan van goede invloed op onze gezondheid, maar de manier zoals afvallen vaak wordt gestart meestal niet. We willen te snel resultaat en beginnen met minder te eten, al het lekkers te laten staan of excessief te sporten. Maar hoe lang houd je dat vol? En hoe snel schieten we weer terug naar ons oude gewicht en zelfs wel daaroverheen.

Eten en afvallen

Afvallen en eten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. We zijn ons allemaal ervan bewust wanneer we eigenlijk teveel eten, slecht eten. “Elk pondje komt dit het mondje”, een gezegde die staat als een huis. Afvallen staat vaak ook gelijk aan gezond eten, wat zeker waar is maar afvallen is ook mogelijk met af en toe ruimte voor iets lekkers. je hoeft niet alles overboord te gooien om een paar kilo’s kwijt te raken.

Het ontbijt overslaan?

“De belangrijkste maaltijd is het ontbijt”. Is deze stelling juist? Of is het een verzinsel van onze industrie die maar al te graag wilt dan we ons volstouwen met ontbijtgranen en melk? De gezegde gaat op in tijden dat we vroeger fysiek zwaar werk hadden, op de bouw of op het land. Maar tegenwoordig stappen we van onze voordeur zo de auto in, maar nog erger, we stappen tegenwoordig in deze thuiswerk-situatie zo van ons bed naar de werkplek. Dit vergt dus niet heel veel energie, waardoor we wellicht toch het ontbijt kunnen overslaan en calorieën sparen die we wellicht later de dag nog eens kunnen inzetten. Het overslaan van het ontbijt kan dus effectief zijn. Lees in het artikel afvallen ontbijt hoe je dit aanpakt.

UIt eten tijdens afvallen

Uit eten gaan tijdens het afvallen kan een lastig moment zijn. Zeker als je net meer grip en controle krijgt op wat je eet en hoe dat past in je eet-schema. Sommige kiezen ervoor om het uit eten gaan heel lang uit te stellen, bang dat je alle het goede werk overboord gooit. Maar ga niet in isolement, dat is het afvallen niet waard en met wat tips kun je prima een avondje uit eten zonder dat het teveel van invloed is op het resultaat wat je inmiddels al hebt bereikt. In het artikel “afvallen en uit eten” tref je meer tips hoe je zo goed mogelijk voorbereidingen kunt treffen en op de avond rekening kunt houden met wat je al die tijd hebt gedaan.

Gezonde keuzes in voeding

Gezond eten en afvallen wordt al snel met elkaar in relatie gebracht. Maar het betekent niet automatisch dat je met gezond eten ook direct afvalt. Je kunt ook teveel gezonde dingen eten en alsnog aankomen. Ook hierbij geldt weer dat de ‘energiebalans’ het meest belangrijk is. Dus zorgen dat je meer energie verbrand dan dat je binnenkrijgt of vice versa. Maar gezond eten kan wel helpen om het afvallen makkelijker te maken. Naast dat gezonde voeding natuurlijk een belangrijke bijdrage vormt in jouw gezondheid, zul je ook zien dat gezonde voeding je sneller vol laat zitten en je langer kunt teren op gezonde artikelen. 

 

Snel resultaat of lange termijn?

Daarom is het beter je te richten op de lange termijn, je kennis te verhogen over eten en bewegen. Snappen en beseffen wanneer we minder bewegen we minder gaan eten. En dat we wanneer we ouder worden als lichaam vraagt om een andere benadering. Starten met afvallen is ook een mogelijkheid om ook echt iets te veranderen in ons leven als het gaat om voeding, beweging en lifestyle. Maar hoe doe je dat? Hoe maak ik een begin en doe ik datgene wat nodig is en ook past in mijn huidige leven met een drukke baan, wellicht een gezin en druk sociaal leven.

Waar beginnen  met afvallen?

Er zijn verschillende manieren om te beginnen met afvallen. Je kunt gewoonweg starten met minder eten en kijken hoelang je dat volhoudt. Je kunt starten met sporten en kijken hoe dat uitpakt. Maar er komen momenten in het leven dat beide minder goed gaan werken. De leeftijd speelt een rol, het hebben van minder tijd en meer sociale verplichtingen. Gecombineerd met een maatschappij waar steeds minder wordt bewogen, geen ideale combinatie dus.

Strategisch afvallen aanvalsplan

  1. Bepaal je doel: wil ik  alleen afvallen of wil ik vet verbranden. Wil ik spieren behouden? Alleen gewicht kwijt raken gaat een stuk sneller en gemakkelijker maar is ook minder duurzaam en minder goed voor je lichaam aangezien je zoveel mogelijk spier wilt behouden.
  2. Bepaal je doelstelling: nu je weet wat je doel is, kun je concreter worden. Hoeveel kilo wil ik kwijt en in welk tijdsbestek? Ben hier realistisch, want je zult ook moeten sporten en met 1 dag in de week gaat het minder snel uiteraard dan met 5 dagen in de week sporten. Over het algemeen is de stelregel dat je max 0.5-1kg per week mag afvallen. Dat kan al behoorlijk intens zijn en niet lang vol te houden.
  3. Bereken je wekelijkse caloriebehoefte: aan de hand van hoeveel gewicht je wilt kwijtraken en de energiebalans (hoeveel beweeg ik), reken je uit per week wat je nodig hebt qua calorieën.
  4. Stel je macro’s en eetplan op: nu je weet hoeveel je mag eten ga je invullen wat je gaat eten. Hierbij is het bepalen van de macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) een essentiële stap. Zeker wanneer spieren moeten worden behouden zal de eiwitinname omhoog moeten
  5. Bepaal je trainingsplan: ga je krachttraining doen of thuissporten? Welke mate van cardio wordt gedaan.
  6. Wegen en meten: om te begrijpen of je op de juiste weg zit is het verstandig om wekelijks op een vat moment te wegen. Daarnaast ook het opmeten van de maten om te bepalen of het niet spieren en vocht is wat er wordt kwijtgeraakt.

Invloed van eten

Als we willen afvallen dan bedoelen we eigenlijk vet verbranden. Want alleen afvallen kan ook betekenen dat spieren afnemen. En spieren zijn nodig om goed te functioneren en erg goed uit te zien.  Je wilt toch niet al het gewicht kwijt raken en vervolgens een ‘bottenzak’ zijn. Nee je wilt je spieren goed mogelijk zichtbaar laten zijn en je vetpercentage naar beneden. Dat zorgt ervoor dat je er fitter uit ziet, aantrekkelijker ook. Maar alleen vet verbranden is moeilijk, dat zorgt ervoor dat we extra goed moeten omgaan met eten. En alleen vet verbranden is moeilijk, want hoe zorg je ervoor dat je ook allen vet verbanden. Een goede start, lees afvallen tips.

CALORIETEKORT CREËREN

Vet verbranden start met het creëren van een ‘calorietekort‘. Dat kan door meer calorieën te verbranden of door minder te gaan eten. Het creëren van een calorietekort start met uit te rekenen wat je precies nodig hebt en wat je maximaal kan verliezen aan gewicht en dus vet zonder hierbij de spieren aan te tasten.

Focus op voeding

Het juiste genoeg eten, dat zorgt voor resultaat. Maar hoe eet ik genoeg om spiermassa te blijven behouden maar wel vet te gaan verbanden. En wat moet ik gaan eten? Hoeveel vet, eiwitten en koolhydraten moet ik binnenkrijgen om mijn doelstellingen te behalen? Om te begrijpen hoeveel calorieën je nodig hebt en welke macro’s (balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten)  je moet aanhouden kun je gebruik maken van een aantal templates die Kritios beschikbaar maakt. Hierbij wordt geadviseerd wat te eten en in welke hoeveelheden en hoe ruimte in te bouwen voor een drankje of een etentje.

Stress en slaap

Voeding op orde. Genoeg beweging en training. Maar vaak vergeten factoren zijn stress en slaap. Stress kan ervoor zorgen dat je vet vasthoudt in plaats van verbrand. Niet genoeg slapen betekent dat je niet voldoende herstelt van sporten maar ook heeft te weinig slaap een negatief effect op het verliezen van vet. Nadat je training en voeding op orde hebt zijn dit de belangrijkste voorwaarden voor succes.

Bouw een systeem

Afvallen is stap 1, maar blijvend op hetzelfde gewicht blijven blijkt vaak een lastige opgave. De motivatie daalt, het sporten neemt af en de verleidingen met eten en drinken nemen toe. Hoe zorg je dat je een systeem hebt waardoor het makkelijk blijft om goed te blijven eten en te sporten. Het programma van Kritios komt met een aantal middelen om deze structuur te ontwikkelen en cursussen zijn gratis beschikbaar die hierbij helpen.

Klaar om af te vallen?

Beginnen met afvallen is ook een kwestie van gewoon starten. In het begin zal zeker nog niet alles gelijk goed gaan. Probeer eerst aandacht te geven aan wat je eet en wat de voedingswaarde is van wat je eet. Bewustzijn is een start, daarna volgt de rest.

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.