Afvallen en gezond eten

De juiste keuzes in voeding zijn van grote invloed op je gezondheid en energie. Volgens de WHO helpt een gezond dieet in het tegengaan van diabetes, hartkwalen en kanker. Sowieso dus verstandig om gezonde keuzes te maken in voeding. Als we het hebben over afvallen, denken we vaak ook aan gezond eten. Maar alleen ‘gezond’ eten gaat niet perse helpen in afvallen als we nog steeds teveel eten. Om af te vallen is er een negatieve ‘energiebalans’ nodig, dus je moet meer calorieën verbranden dan dat je binnenkrijgt. Dat begint met weten wat je moet eten en hoeveel. En als je dus minder moet gaan eten (wat waarschijnlijk het geval is) dan wil je natuurlijk het liefst zo lang mogelijk honger uitstellen. Daarbij gaat gezond eten helpen.

Maar Wat is dan gezond eten?

Daar zijn verschillende definities over, uiteraard ook verschillende meningen. We pakken een paar organisatie erbij die van invloed zijn op voorschriften rondom voeding en gezondheid. Over het algemeen kunnen we stellen dat je voldoende van de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt zodat je lichaam voldoende energie binnenkrijgt, gezond blijft en voelt. Dat is nog best een beetje cryptisch, laten we er dieper op ingaan.

De schijf van vijf

In Nederland kennen we de Schijf van Vijf gekeken. Gelukkig is deze inmiddels iets gemoderniseerd en minder opdringerig in wat je moet eten. De Schijf van Vijf legt uit dat je:

• Voldoende groente en fruit moet eten
• Vooral volkorenbrood, pasta en rijst
• Voldoende zuivel
• Handje ongezouten noten
• Zachte of vloeibare vetten of smeersels
• Voldoende vocht zoals water, thee en koffie

Al iets meer richtlijnen maar nog niet heel duidelijk verder. Hoeveel moet je dan eten en in welke verhoudingen?

Hardvard Healthy Eating Pyramid

Een nog iets beter overzicht van goed eten en welke producten dat betreft, is terug te vinden in de Harvard Healthy Eating Pyramid.

In dit voorbeeld zie je direct terug wat bijvoorbeeld goede vetten zijn (olijfolie als voorbeeld) en goede bronnen van eiwit (vis, kip en eieren). Daarnaast wordt direct duidelijk het belang van genoeg beweging en sport en alcohol in mate een prima optie is.

WHO-richtlijnen

Dit artikel van de WHO over ‘healthy eating‘ gaat nog een stapje verder in welke keuzes goed zijn:

• De energie-inname moet in balans zijn met het energieverbruik, hierbij zouden vetten niet meer dan 30% moeten uitmaken van het totaal, niet meer dan 10% mag uit toegevoegde suikers bestaan. Zout beperken tot 5 gram per dag
• Gevarieerd eten waarbij groente, peulvruchten, noten en hele granen belangrijk zijn
• Iedere dag groente en fruit, minimaal 400 gram moet komen uit groente en fruit

Gezonde keuzes op een rijtje

Brengen we alle informatie bij elkaar, dan kunnen we concluderen dat:

• Zorgen dat we niet meer eten dan dat we binnenkrijgen, letten dus op je calorie-inname om te voorkomen dat je gaat aankomen
• Gevarieerd eten en zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt, hierbij worden de macronutriënten  niet beschreven (koolhydraten, vetten en eiwitten) maar zijn wel belangrijk om rekening mee te houden om ook te bepalen of je daar genoeg of misschien wel teveel van binnenkrijgt
• Voldoende groente en fruit, volgend WHO dus minimaal 400 gram per dag
• Eiwitten: binnenkrijgen van voldoende eiwitten uit vlees, vis, kip, eieren en vanuit natuurlijke bronnen

Hoe maak ik je juiste keuzes?

Nu je de verschillende adviezen en richtlijnen hebt bekeken, weet je waarschijnlijk niet meer dan dat je al wist toch? De adviezen die worden zijn eigenlijk best logisch, maar waarom maken we ze dan niet altijd? Waarom belanden er toch altijd weer ongezonde producten in huis of op ons bord?

Weet hoeveel je mag eten

Volgens de WHO-richtlijnen is het verstandig om niet meer te eten dan je binnenkrijgt. In het artikel tips over afvallen is een sectie aanwezig over hoe je precies kunt uitrekenen wat je dagelijkse ‘energiebehoefte’ is. Dit is een goed vertrekpunt om ook te begrijpen hoeveel je mag eten en wat je moet eten.

Gemaakt door mens of natuur?

Producten die de natuur brengt, zijn vaak gezonde keuzes en veelal in lijn met de richtlijnen die organisaties ons geven. Probeer dus zoveel mogelijk producten die door de mens gemaakt zijn te elimineren van je boodschappenlijstje. Wat komt uit de natuur? Vrij simpel natuurlijk:

• Groente en fruit
• Noten, vruchten en zaden
• Vlees, vis en kip

En dan toch weet de mens vaak deze producten weer zo op de markt te brengen dat ze van alles bevatten. Om het lekkerder te maken, langer houdbaar of mixen met goedkopere producten om de prijs laag te kunnen houden.

Richt je bord anders in

Om je te kunnen houden aan voldoende groente en fruit, weinig vet en voldoende en goede eiwitten is het goed om naar de verdeling op je bord te kijken:

• 50% bestaat uit groente 
• 25% of 30% uit een eiwit bron (vlees, vis, kip, eieren, natuurlijk eiwitbron)
• 20-30% uit koolhydraten (rijst, aardappelen, havermout)

Verander de supermarkt-looproute 

De looproute in de supermarkt start bij de groente wat een goed begin is. Blijf hier ook het langst en probeer voor het grootste gedeelte van de week al de verse groente in huis te halen. Maar na de groente wordt het gevaarlijk, met alle lekkere producten die in de aanbieding zijn. Probeer van te voren goed duidelijk te hebben wat je wilt eten en vermijd de schappen waar je toch niet hoeft te zijn. Sla de aanbiedingen over en houd je aan het boodschappenlijstje!

Haal geen lekkere dingen in huis

In veel gevallen waar het mis gaat, is wanneer je bloot wordt gesteld aan verleidingen. Iedere dag wanneer je de kast opentrekt voor broodbeleg, en je ziet daar ook het heerlijke pak koekjes staan, tsja dat gaat een keer mis natuurlijk. Laat de lekkere dingen in de supermarkt liggen. En als je dan toch wat lekker wilt, haal dat bijvoorbeeld pas op de vrijdag wanneer je in het weekend ruimte hebt om ook wat lekkers te kunnen eten. 

Voorbeeld menu’s

Er zijn natuurlijk tal van gezonde recepten te verkrijgen. Wat hier helpt is om de verdeling op je bord te hebben en toch wel iedere maaltijd op een dag te zorgen voor groente en fruit. Het binnenkrijgen van minimaal 400 gram groente kan best uitdagend zijn. Ook belangrijk is het binnenkrijgen van voldoende eiwitten. Zeker bij het doen van krachttraining zul je de eiwitinname moeten verhogen wat ook betekent dat je bij iedere maaltijd aan producten moet denken die voldoende eiwitten bevatten.

ONbijt

• Zuurdesembrood met pindakaas
• Havermout met magere melk of vervanger
• Magere kwark met een kiwi of sinaasappel
• Eiwit shake met magere melk of water, bevroren vruchten en een lepel pindakaas

Lunch

• Zuurdesembrood met jonge kaas, kipfilet of mager rundvlees (rosbief, osseworst)
• Salade met tonijn en aardbeien
• Pokebowl met advocado, zalm en brocolli

Tussendoortjes

• Handje amandelen (zonder zout), pecannoten of para noten
• Kommetje magere kwark met wat honing
• Eiwitshake met een sinaasappel
• Griekse yoghurt met aardbeien

Avondeten

• Classic: rijst, kip en broccoli
• Spaghetti, tomatensaus en magere gehaktballen 
• Gekookte aardappelen, biefstuk en bloemkool
• Zalm met gewokte bimi en stukje zuurdesembrood

Ruimte voor iets lekkers

Je gaat het niet volhouden om alleen maar ‘gezond’ te eten. Je wilt af en toe eens iets lekkers. Al is het maar om jezelf te belonen voor het feit dat je goed bezig bent. Tips om dat in te bouwen tijdens het afvallen.

• Stel een limiet: dat kan zijn, iedere dag een koekje, of misschien twee. Uiteraard wat past ook in je eetschema. Vaak werkt het goed om jezelf een limiet te stellen en jezelf uit te dagen om je daar ook aan te houden
• Bewaar het lekkers voor het laatst: als je in de ochtend al begint met dat dagelijkse koekje, heb je sowieso niets meer om naar uit te kijken en maak je jezelf lastig met verleidingen later op de dag
• Bouw een ‘cheatdag’ in: dat kan 1x in de week zijn maar idealiter is dat 1x in de maand waar je geen rekening houdt met gezond eten en je helemaal laat gaan

Conclusie gezond eten

Gezond eten kan lastig zijn in een maatschappij vol met verleidingen en waar ongezond eten vaak ook nog eens goedkoper is. Maar door logisch na te denken en een aantal simpele zaken in de dagelijkse routine te veranderen, is het toch goed mogelijk om grootse gedeelte van de tijd gezond te eten en zo een bijdrage te leveren aan het afvallen.