afvallen-slapen

afvallen en slapen: dit is waarom je aankomt

Bijna 3 miljoen Nederlanders kampen met slaapproblemen. Slecht slapen zorgt voor slecht functioneren. Met een slecht humeur ben je natuurlijk ook niet de meest gezellige thuis en op werk. Maar slecht slapen is ook slecht voor de gezondheid. En het maakt je dik! Slecht slapen zorgt ervoor dat bepaalde hormonen in je lichaam niet goed functioneren, waardoor je meer honger krijgt en vet vasthoudt. Waarom moet je letten op de kwaliteit van je slaap als je gaat afvallen en hoe kun je dat doen. 

afvallen en slapen: maak het je eerste prioriteit

slaap-wekker-afvallen

Maak slapen je prioriteit als je aan het afvallen bent. Slapen was voor mij ook nooit een aandachtspunt. Wie denkt daar nu over na? Slapen is iets wat er gewoon bij hoort. Je gaat naar bed als je moe bent en je staat weer op als je bent uitgeslapen. Maar met alle afleidingen, een drukke baan en stress wordt goed slapen toch wel een stuk lastiger. Na veel te hebben gelezen over afvallen kwam het onderwerp slapen vaak terug. Blijkbaar gebeurd er dus iets met je hormonen in je slaap. En als je te weinig slaapt gaan die hormonen minder goed werken met als resultaat meer honger, meer vet en minder spieren. Jeetje! Dat moest anders. 

nadelen van slecht slapen

Voordat ik dieper inga op de gezondheidsvoordelen van goed slapen, even wat zaken op een rijtje waarom slecht slapen je niet gaat helpen bij afvallen:

minder trek in een work-out

Natuurlijk niet gek, als je moe bent denk je niet als eerste om naar de gym te gaan. Je wilt op de bank hangen, niks doen en slecht eten. Naar de sportschool gaan voor een intensieve sessie is wel het laatste waar je aan denkt.

slechter eten (het hormoon ghrelin stimuleert honger)

Wanneer je niet goed slaapt gaat je lichaam een hormoon produceren wat heet Ghrelin. Dit hormoon zorgt ervoor dat je honger omhoog gaat, met als nadeel dat we op zoek gaan naar eten. Dit in combinatie met moe zijn, zal meestal niet een gezonde keuze zijn die we maken in voeding.

Meer vet vasthouden

Nog een ander hormoon dat niet lekker werkt als je slecht slaapt: insuline. Met slechter slapen maak je minder insuline aan waar je lichaam minder goed vet kan afbreken. Dit wordt dus lekker opgeslagen bij de rest. 

Cortisol gaat omhoog

Tijdens goed slapen gaan je stresslevels omlaag en daardoor ook je Cortisol-gehalte. Cortisol houdt energie vast in je lichaam, dat wil je natuurlijk niet als je aan het afvallen bent. Maar als je slecht slaapt gaan deze levels dus niet omlaag.

Teveel kansen om te gaan eten

Hoe minder je slaapt hoe groter de kans dat jij gaat eten. Vroeger (ik bedoel echt vroeger vroeger) sliepen we extra lang omdat er toch geen eten voorhanden was en het op die manier de beste optie was om honger te onderdrukken. Afvallen en slapen is dus een goedkope en effectieve methode.

minder goed herstellen

Als je slecht slaapt, herstel je minder goed van krachttraining en maak je minder spiermassa aan. Minder spiermassa zorgt er weer voor dat je minder verbrandt. En minder verbranden wil je niet als je aan het afvallen bent

teveel koffie, red bull en cola

Slecht slapen is moe zijn overdag, een extra kop koffie misschien? En nog een. En dat zorgt weer voor slecht slapen. Je komt langzaam in een vicieuze cirkel waar je opties bedenkt om hetzelfde te presteren overdag die nadelig zijn voor de avond.

goed slapen is meer dan de 8 uurtjes

8-hours-sleep

 

Als we praten over goed slapen dan hebben we het over 8 uur slapen. Maar goed slapen is meer dan dat. Wat feitjes op een rij:

  • We hebben gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap nodig
  • Gemiddeld zou het 15 minuten moeten duren voordat je in slaap valt
  • Niet of nauwelijks wakker worden
  • Zo’n 4-5 uur een diepe REM-slaap hebben (ook wel droomslaap genoemd)

REM-slaap is koning

Tijdens slapen doorloop je een een cyclus: 1) sluimerfase, 2) lichte slaap, 3) diepe slaap en dan de 4) REM-slaap. De REM-slaap is degene die je gaat helpen bij het afvallen. Het wordt ook wel ‘droomslaap’ genoemd. In deze fase wordt aan je geheugen gewerkt en ook aan de hormonen zoals ik eerder beschreef. In de REM-slaap wordt ook het zenuwstelsel onderhouden. Kortom: de REM-slaap is de grote beurt tijdens je slaap, die wil je niet zomaar overslaan want slapen en afvallen = REM-slaap.

Volledige slaapcycli duurt 90-120 minuten

Van de REM-slaap zou jij eigenlijk 3 tot 5 momenten moeten hebben om optimaal te profiteren van alle voordelen van slaap. Maar je komt niet zomaar bij de REM-slaap, daar heb je alle cycli voor nodig. Dat betekent dus als je 5 keer een REM-slaap nodig hebt, je minimaal 5 x 120 minuten = 7 uur slaap nodig hebt. Tel daar nog even bij af, 15 tot 30 minuten in slaap komen, een toiletbezoek en niet gelijk kunnen slapen. Je gaat het dus niet redden als je 7 of 8 uur in bed ligt, het gaat om echt slapen.

Bijslapen heeft geen nut

slapen-middagdutje

Maar ik doe iedere middag een dutje. Ja dat werkt een beetje, maar een dutje van 20 minuten gaat niet zorgen dat je voldoende REM-slaap krijgt. Met slapen zijn er gewoon geen short-cuts. Ook niet wat langer blijven liggen in het weekend. Daarmee ga je alleen je slaapritme verstoren en het is te weinig om je verloren REM-slaap weer in te halen.

5 tips voor beter slapen

#1: creër een slaapritueel

Als je een vast patroon hebt voor het slapen, kan je lichaam zich daarop voorbereiden en gaat het wennen aan het tijdstip dat je naar bed gaat. Ik ervaar dit zelf wanneer mijn avonden anders lopen met bijvoorbeeld afspraken buiten de deur. Ik kom dan later thuis met teveel prikkels waardoor in slaap komen en diep slapen veel minder goed gaat. Wat is dan een slaapritueel creëren?

  • Een vast tijdstip kiezen om naar bed te gaan
  • Schrijf al je actiepunten op voor de volgende dag
  • Niet je e-mail of social media meer checken
  • Bij voorkeur geen TV kijken voor het slapen gaan
  • Het licht dimmen in huis en zorgen voor een donkere slaapkamer
  • Kop thee drinken zonder theïne
  • Boek lezen of een goed gesprek (geen ruzie want dat werkt ook niet voor het slapen gaan) 

#2: Slaap-proef van je slaapkamer

Je slaapkamer heeft 2 functies: om te slapen en om sex te hebben. Andersom mag ook natuurlijk. Maar dat betekent dat al het andere eruit gaat. De slaapkamer is niet bedoeld om TV te kijken, dus gooi die eruit. Verder:

  • Geen signalen van mobiele telefoons en WIFI, zet je telefoon op vliegtuigstand
  • Zorg voor goed verduisterende gordijnen, het moet pikkedonker zijn
  • Elimineer lampjes, lichtjes van wekkers en andere apparaten
  • Voldoende ventilatie overdag maar ook in de avond

#3: Eten en drinken (vermijd alcohol)

Niet teveel eten en drinken voordat je naar bed gaat. Ik ervaar zelf met een grote maaltijd net voor het slapen gaan, dat ik daar onrustiger van slaap. Dat geldt bijvoorbeeld ook met gekruid eten. Teveel drinken voor het slapen gaan, helpt weer niet met het plassen. Ook alcohol gaat niet helpen, ook al spreken we van een ‘slaapmutsje’. Van alcohol ga je onrustiger slapen, dus laat het staan. 

Maar ook omgekeerd, als je aan het afvallen bent en je bent minder aan het eten. Probeer goed te achterhalen of je niet te kleine maaltijden hebt in de avond waardoor je minder vast slaapt. Ik heb ervaren in het gevallen van heel laag in koolhydraten gaan, dat het geen gunstig effect heeft op mijn slaap.

#4: Sport en beweging

Voldoende beweging en lekker sporten op de dag zelf zorgt ervoor dat je ook lekker slaapt. Maar pas op met teveel sport net voor het slapen gaan. Een intensieve cardio- of krachttraining gaat jou wakker houden.

#5: ga niet overdag slapen

Weinig slapen ‘s-avonds is overdag moe zijn. Het is verleidelijk om even bij te slapen overdag, maar zoals ik eerder schreef is het effect van een dutje overdag niet hetzelfde als goed slapen ‘s-nachts. Voorkom overdag bijslapen en zorg voor een goede nachtrust.

beter slapen is afvallen

Je ziet het, beter slapen is beter op gewicht blijven. Misschien is zelf slapen wel de eerste stap bij afvallen in plaats van eerst meer te gaan bewegen en minder te eten. Slaap is een ondergeschoven kindje en zou sowieso jou nummer 1 prioriteit moeten worden, niet alleen voor het afvallen maar voor je algehele gezondheid. 

Meer lezen?

Comments (1)

Leave a comment

Privacy Preferences
When you visit our website, it may store information through your browser from specific services, usually in form of cookies. Here you can change your privacy preferences. Please note that blocking some types of cookies may impact your experience on our website and the services we offer.