Afvallen bij 40 jaar, wat kun je doen?
Het buikje blijft maar zitten ondanks dat je vaker naar de sportschool gaat. Je hebt het idee dat je minder bent gaan eten, maar het lijkt niet te werken. Je weet dat je net 40 bent geworden. Je dagdroomt over vroeger, waar je na het uitgaan pizza’s kon eten en bier kon blijven drinken en nog steeds zichtbare ‘abs’ had door wat te voetballen met je vrienden. Maar tijden veranderen blijkbaar, het gaat allemaal wat minder makkelijk en meer sporten levert blijkbaar toch niet op wat je gehoopt had. Wat nu? Hoe pak je dat aan en waarom gaat het opeens anders?
Wat er verandert er in je lichaam bij 40?
Na je 40e levensjaar passen zich een aantal dingen aan in je lichaam die eigenlijk voor de spiegel vrij ongunstig zijn:
- Je hormoonhuishouding verandert, nou eigenlijk nemen de hormonen af waardoor je meer vet vasthoudt en ook nog eens op de plekken die je niet wilt
- Minder spieren wat ook veroorzaakt door afname in hormonen waardoor je minder gaat verbranden
- En het metabolisme gaat omlaag, ook weer veroorzaakt door de hormonen en afname in spiermassa
Niet echt gunstig nieuws dus als je graag nog eens had willen ‘shinen’ in je speedo of net te strakke bikini. Maar geen ramp, er is zeker nog wat aan te doen maar dat wordt hard werken en sommige dingen in je leven die je gewend was om te doen, aan te passen.
Wat kun je er tegen doen?
Vrij simpel, meer bewegen en minder eten. Tsja dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Je hebt waarschijnlijk een druk leven: familie, baan en vrienden. Etentje met werk en met vrienden die je niet graag overslaat. Lekker eten, drinken en weinig tijd om te sporten. Geen gunstige combinatie als je daar alle zaken bij optelt die na je 40e veranderen. Wat kun je er tegen doen? Een systeem creëren wat de flexibiliteit heeft om mee te bewegen in je leven maar je toch fit houdt. Hoe?
10 stappen systeem om fit te blijven vanaf je 40e
#1: start met krachttraining
Je spiermassa begint af te nemen na je 40e, dus als je niet al begonnen was met krachttraining ga dat dan direct doen. Meer spiermassa betekent er beter uit zien, meer verbranden en fatsoenlijk de boodschappentassen kunnen sjouwen. Integreer krachttraining direct in je leven en zorg ervoor dat je zeker minimaal 2 maar liever 3 keer in de week gaat. Je kunt ook thuistraining doen met een aantal gewichten, maar belangrijk is dat je sterker wordt, dus je zult op een gegeven moment gewichten moeten verzwaren.
#2: train in de ochtend
Om te voorkomen dat je niet naar gym kunt of je sessies thuis moet overslaan door etentjes, afspraken of andere familie-verplichtingen: zorg dat je een moment pakt wat van jou is. De ochtend, en dan natuurlijk de vroege ochtend, is er een die je op een aantal dagen kunt claimen zonder dat je gestoord wordt. Uiteraard, bij kinderen wordt dat lastig. Maar het zou goed mogelijk moeten zijn om met je partner af te spreken dat je minimaal 2 keer in de week in de ochtend naar de sportschool kunt en de andere dagen de kinderen uit bed haalt.
#3: Blijf in beweging
Zeker in het geval van zittende beroepen. Blijf continue in beweging. Pak de trap, doe een boodschap. Ga met de jongens lekker voetballen. Maak een ommetje in de ochtend voor werken. Minimaliseer de tijd dat je zit en doe iets, dat houd je lichaam actief en blijf je lekker energie verbranden.
#3: Beperk alcohol
Elimineer het liefst alcohol, want het doet je geen goed en al helemaal niet als je er beter uit wilt zien of netjes op gewicht wilt blijven. Alcohol gooit je stofwisseling overhoop. Je lichaam geeft voorrang aan het verbranden van alchohol en zet de rest even tijdelijk in de wacht. Dat maakt het ook dat je na een paar drankjes tijdens een diner vaak ook slecht slaap, je lichaam is nog steeds bezig om te verbranden en dus eigenlijk behoorlijk actief. Dus normale etentjes thuis, sla de wijntjes en aperitiefjes over. Bij etentjes of borrels: pak de auto. Bewaar de momenten met alcohol voor in het weekend en zorg dat je ze integreert in je dagelijkse / wekelijkse caloriebehoefte.
#5: Meer eiwitten, meer groentes
Deel je bord anders in en eet meer groentes en eiwitten. Pas de verdeling op je bord aan en zorg dat je niet grote hopen pasta en rijst weg eet (tenzij na een zware trainingssessie). Eet meer groente omdat het gezond is en je sneller vol laat zitten. Eet voldoende eiwitten ter ondersteuning van je spiermassa en eiwitten geven je een langer gevoel van ‘vol’ zitten. Meer tips over gezond eten en afvallen.
#6: drink voldoende water
Voldoende water drinken helpt om je lichaam gehydrateerd te houden maar ook een ‘vol’ gevoel te geven. In veel gevallen waarbij mensen een hongergevoel hebben is dit niet perse honger maar gewoon te weinig vocht binnen. Als stelregel kun je 2 liter water aanhouden, dat haal ik meestal zelf ook nooit maar je drink op die manier altijd meer dan dat je normaal doet. Zet een grote shakebeker neer gevuld met water of bijvoorbeeld een grote Dopper. Verplicht jezelf om dit op te drinken.
#7: Verlaag stress
Je zit waarschijnlijk in het hoogtepunt van je carrière, op het punt van doorbreken richting succes. Je hebt een druk gezin, financiële en sociale verplichtingen. Het stress-level kan flink oplopen en is niet heel gunstig voor verbranding en je libido. Plan de momenten van ontspanning, niet alleen in het weekend maar ook doordeweeks. Geniet van het gezin, vrienden maar kies ook iets wat jij leuk vindt om te doen. Een hobby, sport of een andere activiteit waar je ontspanning vindt, je weer kunt opladen en je uiteindelijk ook nog eens een leuker mens van wordt, voor je werk en familie. Kies momenten waar je helemaal eens ‘uit’ kunt staan: geen telefoon, geen kinderen, geen afleidingen. Een langere rit voor de boeg? Zet de radio en de telefoon uit, en focus je op de omgeving. Een soort van mindfulness, maar dan onderweg.
#8: Sla je ontbijt eens over
Met etentjes, lunches en lekkere uitgebreide ontbijtjes kom je helaas niet meer weg. Je zult wat moeten doen met je eten en minder moeten gaan eten om de weegschaal niet verder op te laten lopen. Het ontbijt overslaan is erg effectief en daarmee houd je de calorieën over die je later op de dag kunt besteden. Het bespaart je ook nog eens tijd en maakt je wat fitter in de ochtend. Het ontbijt is er ingesleten in onze samenleving, maar is eigelijk nog niet heel lang gewoon. Vroeger aten we eigenlijk maar twee maaltijden op een dag, omdat er niet meer was. Probeer het eens, bouw het langzaam op en kijk of je er aan kunt wennen. Probeer niet te eten tot de lunch, als dat je lukt heb je een goede 16 uur gevast, wat gunstig is voor de vetverbranding.
#9: Investeer in je slaap
Hoeveel mensen investeren echt in hun slaap? Weinig. Slaap is er eentje die onderschat wordt, gezien als een ‘moetje’ en door sommige zelf wel als zonde van je tijd. Maar slaap heeft een behoorlijke impact op je gezondheid. Om te kunnen herstellen na een zware training, een zware werkdag en de zaken goed te kunnen verwerken na een drukke dag. Ga maar eens na: hoe creatief ben je nog na een paar korte nachten? Niet en je vergeet zelf namen, gezichten of afspraken. Investeer in je slaap. Zorg voor een rustige en donkere slaapkamer. Telefoons en alle electronica uit de kamer. Met voorkeur de wifi uit. Bouw een ritme in voor het slapen gaan, drink een kop thee en luister of lees nog iets. TV en telefoons (blue screens) vermijden. Dat heeft bij iedereen een andere impact, maar als je daar gevoelig voor bent dan kom je moeilijker in slaap. Tip! Op de iPhone heb je de app ‘Sleep Cycle’ die je slaap registreert, die werkt ook in de vliegtuigmodus. Zo kun je bijhouden hoe goed je slaapt en of je te vaak wakker bent.
#10: Bewaar het lekkers voor het weekend
Chips, koek, snoep, borrelnoten. Dit lijstje kan nog veel verder gaan, maar haal het weg, in ieder geval uit je zicht. Je kunt niet zomaar meer een halve zak chips wegkanen zonder dat het effect heeft op je lichaam. Halve Tony Chocolonely? Forget it. Twee zaken die ik zou aanraden:
- Geef jezelf de ruimte voor 1 item per dag die je niet kunt laten staan, dan bedoel ik niet iedere dag een frikandel met mayo (overigens is de frikandel niet eens zo slecht nog niet qua calorieën). Maar als je een koekje of een dropje niet kunt laten staan, neem het. Zorg dat het past in je schema maar beperk jezelf.
- Neem vrijheid om 1 dag in de week of weekend, wel lekker te kunnen eten, wat te kunnen snoepen. Ook hier, zorg dat het past. Want als je de hele week al teveel hebt gegeten dan nog kun je niet zomaar een zak Lays Cheese Union eten.
Ga niet te gek in het weekend! Cheat-dag inbouwen is goed, maar eet niet meer dan je mag eten. Houd controle op je calorie-inname.
# Bonus: maak het spannend in de slaapkamer
Alhoewel sex nou niet direct heel veel calorieën verbrand, is het samen investeren in jullie sex-leven belangrijk om het libido hoog te houden en indirect wil je toch ook lichamelijk aantrekkelijk blijven voor een ander. Hiermee creëer je een soort van accountability naar jezelf, je wilt er tenslotte goed uit blijven zien voor je eigen zelfvertrouwen maar ook voor je partner. Als je dan weet dat je regelmatig uit de kleren moet, dan is het wel fijn om te weten dat je goed in je vel zit wat weer van positieve invloed is op jouw bedprestaties.
Conclusie: let op je eten, blijf actief en maak het leuk
Het gaat allemaal wat minder snel af maar het komt er wel wat sneller aan. Opletten dus als je wat ouder wordt en dat betekent iets harder werken om op gewicht te blijven of zelfs te willen afvallen. Integreer een lifestyle waar je goed en gezond kunt eten, ruimte laat voor sociale events maar drinken en toch de lekkere dingen beperkt. Probeer een pro-actieve houding te creëren als het gaat om beweging, ons lichaam wilt juist het tegenovergestelde dus we moeten alert zijn op de momenten dat we uit ons stoel kunnen komen. Maak van krachttraining en slaap een prioriteit in je leven en investeer in je seksleven zodat het harde werken nog meer wordt beloond :).
